下巴：就是低头！必定要使劲儿仰头，感到下巴和脖子皆收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就会面到后果。
上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水取代），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组，一组15个。
减后腹：
1.筹备两个哑铃，站立姿态，双臂做作下垂，握住哑铃，上臂向后做提货色的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。
2..站立，双臂天然下垂，手口向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时坚持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。
这两个动作可以锤炼到向部，但违部的脂肪比拟难减，个别的运动很难充足锻炼到这个部位，MM须要保持一段时光。
上腹部：上腹部就是胃的部位。最简略的方式就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不恶,而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有损害。每天做最少3组，一组20个。
下腹部：就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，迟缓的抬起来，与身材成90度角，再慢慢放下。这个动作做起去会很乏，但可减多大腿前侧的肉肉。每天起码做2组，一组15个。
减腰两侧：
1.一个是撼吸啦圈（有氧活动要连续30分钟当前才开端耗费脂肪，所以活动起码30分钟），一周后显明感到二侧的肌肉发紧了。
2. 站立，两脚离开详比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手往触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会感到腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。
减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿接替向上抬起，动作稍慢，胯部不要分开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。
减胯部：侧踢腿。站破，左腿向侧点抬伏，坚持膝盖向着后方。缓缓抬讫，到你能蒙受的最高地位，再渐渐抬下。一侧15下替一组，天天作2～3组。
减大腿：
1、大腿内侧：做下蹲运动。站坐，两脚离开取肩同宽，脚尖向外，数1234缓慢下蹲，蹲到跟地板诚平言。数5678再迟缓站起。下蹲时脚跟不要抬起，必定要降在地板上，而且动息要慢。每组做15个，天天做3～4组。
2、大腿前侧：同上。由于这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
3、大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要迟缓。一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。每集体的身体柔韧性不同，不要太委曲大家，免得拉伤肌肉。
减小腿：测验小腿脂肪多少的方式很简略，放松腿部，而后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就阐明你的腿是脂肪型的，须要减减了～假如脂肪层很厚，光是肌肉就显得腿很精，这就是肌肉型的。
1、脂肪型：最有效的方式就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手重轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。
2、肌肉型：这要减起来就很艰苦了，对肌肉型的MM，只能倡议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于缓和而变得更粗壮。
还有，锻炼时要往感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比方锤炼大腿部位时，你要在下蹲的共时去感到一下你的大腿肌肉有不收紧，干完活动后这个部位有没有酸酸的。假如有，解释你未经锻炼到这个部位了，如果没有就阐明你的姿态不合错误，须要本人调剂一下。
美腿的尺度
美腿就是，有5处并拢，4处空地空闲的腿。详细来说，就如以下图片所示，标有○的5处(大腿，膝，腓，脚脖子内侧，脚尖)左右紧贴在一起，标有×符号的4处(大腿和根儿之间，大腿和膝之间，膝和腓之间，腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外，如果膝晨向着正面且腿形笔挺的话，可以说是十分漂亮的腿了。
大腿篇
通过以下的练习可以耗费掉你大腿过剩的脂肪和赘肉。在塑造完善的腿部线条的同时，也可以锻炼大腿肌肉的张力。
往掉腿部过剩的赘肉（每天各10秒）
1、身体侧躺在地板上，将两脚绷直
2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力，将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒，换另一边。
Point
在练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在底本的时光上对该腿的练习增添5~10秒，这样可以使左右腿的肌肉更添匀称。
锤炼腿部肌肉的弛力(天天各10秒)
1 眼望前方，竖立。挺胸收腹。绝可能的将齐身肌肉置松。
2 单腿曲起，同侧的手握脚掌,拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒，后换另一边入走。
Point
练习时，如左左两腿其中一条较难抬起，应在底本的时光上对当腿的练习增添5~10秒。
小腿篇
收紧小腿肌肉，击制漂亮的腿部线条。（每天5秒）
1 找一标4~5cm厚度的书，脚尖立于书上，脚后跟处于悬空状况。
2 双脚并拢，身材沉心放于两脚的大脚趾处，将脚尖踮起。在保持身体均衡的同时，将这个姿态保持5秒。
Point
假如没有那么厚的书的话，也能够将纯志叠在一起应用。在踮脚站立时，要留神用到腓部肌肉。
放松腓部肌肉 （每天各10秒）
1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上，面向前方。
2双腿伸直，两手握住其中一只脚掌，将腿徐慢抬起，这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时，要注意两腿间保持并拢状态，且膝盖处不弯曲。
Point
在双手握住脚掌的时，身材轻易前倾，这个时候要注意背部需保持伸直不曲折
o型腿和x型腿篇
通功以下的训练，可以充足锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉，使腿部线条匀称，改正腿部外形。
a：o型腿 (每天 3秒×5次)
1 挺胸收腹竖立于地板。
2 双腿曲起，从外向面做圆周运动。
3 膝盖并拢时，坚持膝部曲折状况3秒。
b：x型腿
1挺胸收腹竖立于地板。
2 双腿曲起，从内向外做圆周运动。
３ 膝盖并拢时，保持膝部曲折状态3秒。
Point
在双腿做大幅度的圆周运动时，易使臀部翘起。因而此动作的要害在于下腹部施力。
改正腿部外形（每地各静起5秒×3次）
1蹲在地板上，手掌与地板充足接触
2 保持手掌和地板的交触状况，慢慢站起，这个进程以5秒为宜。
3 至腿部完整绷直，这个姿势保持5秒。若在直起时，膝盖不能完整伸直，可以将手的地位稍作调剂。
Point
在做这组训练时，需注意保持手掌和地板之间，两个膝盖之间不离开。
美腿之路五大禁忌
禁忌一：单足在统一边的侧卧，叉启腿坐，盘腿坐。
禁忌二：单腿站立，双腿穿插站立。
禁忌三：侧身睡，趴着睡。
禁忌四：穿太高跟的鞋子。
禁忌五：始终将包挎在同一边。
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