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十招缓解高考前压力

2012-05-31  皓月冷星
是一年高考季系列之一
高考临近,考生们都在为自己人生重要的转折点忙碌着,紧张的学习气氛,老师、家长的殷切期待,同学们之间的激烈竞争等等,都可能给考生们施加或多或少的压力,心理学家在此教您——
十招缓解高考前压力

  高考已进入倒计时,为了让所有考生在高考前都保持好最佳状态,本版特推出“又是一年高考季”系列,从心理疏导、中医调理、生活卫生几个方面为考生们提供各种方案,为其保驾护航,让考生们能以充沛的精力、旺盛的体力成功备战高考。

  □记者  陆巍  通讯员  赵向辉    

  本报讯  又是一年高考时,考生们或多或少都会有一些压力,有的考生压力轻,自己就能缓解,但有的考生压力过重,不但给学习造成不良的影响,有的还会出现心理障碍或自杀行为,为此记者采访了河北省第六人民医院心理门诊主任张香云。张主任为考生量身制订了十种方法,如在考试前一定要确立正确的恰当的应试动机,消除疲劳,做好知识及心理准备,进行自我暗示等,为考生缓解高考前压力。

  招一:调整考试动机

  心理学的研究表明:动机的强度与应试能力之间呈现“U”字形的关系。动机过弱,容易把考试看得无所谓,当然不能激发积极的考试行为;但孩子动机过强,把考试看得过分重要,要求自己必须得多少分,反而会影响考试情绪的正常发挥。所以,在考试前一定要确立正确的恰当的应试动机,把高考当成检验自己学习成果的一种手段。

  招二:消除考前疲劳

  有的孩子习惯于考前开夜车,搞得人很疲劳,这是不科学的应试方法。人越疲劳,记忆能力较差,发生暂时遗忘的可能性越大。而且,人在疲劳状态下,容易出现种种引起大脑迟钝的生理反应,这些都会加重怯场现象的发生。因此,考前一定要注意加强营养,保持正常的饮食和睡眠,避免过度的紧张和劳累,以便能够养精蓄锐去迎接考试。

  招三:做好考前知识及心理准备

  考试之前,要让孩子全面系统地认真复习,弄清不懂的问题,不打无准备之仗。那种“平时不烧香,临时抱佛脚”的做法,自然会使人在考试时产生过度的焦虑,引起考试的紧张心理。考试时,让孩子豁达开朗,多想自己是全面系统复习了的,自己有把握考好,多想教师、父母亲友鼓励自己的话等等。从而抑制考试的紧张心理,产生积极情绪,提高大脑的工作效率。

  招四:进行自我暗示

  对自己保持充分的自信心是考试成功的有利保障。要树立一个“信念”,即“我一定能考出最佳水平”。这种积极的自我心理暗示,可以使人乐观、勇敢,有效地面对各种困难和危机,这对保持良好的应试状态将起到积极的作用,有利于自己实际水平的发挥。但暗示语要具体、简短和肯定。如“我早就准备好了,就等这一天了”“我今天精神很好,头脑清醒,思维敏捷,一定会考出好成绩”等。通过这样的听觉渠道、言语渠道,反馈给大脑皮层的相应区域,形成一个多渠道强化的兴奋中心,能有效地抑制紧张情绪。

  招五:转移刺激

  我们都有这样的体会,有时明明知道试题的答案,由于紧张,一时想不起来,可事后不加思索,正确答案也会“油然而生”。这种现象在心理学上叫“舌尖现象”。遇到“舌尖现象”,最好是把回忆搁置起来,去解其它问题,等抑制过去后,需要的知识经验往往会自然出现。考试时,一时想不起某道试题的答案,可以暂停回忆,转移一下注意,先解决其它题目,过一定的时间后,所需要的答案也就可能回忆起来了 。

  招六:环境减压

  对于考生来说,在学校的学习氛围已经是够压抑和紧张的了,所以在家庭环境方面,家长首先绝对不能慌乱,在这关键时刻家长要做孩子的榜样、靠山,更要有意营造一个良好而宽松的生活与学习氛围,而不能制造考前压抑、紧张的家庭氛围,如在言行上不要天天对考生灌输好好复习等与大学有关的内容。家长可以在为孩子迎考服务方面暗中给孩子以物质与心理上的支持,如营造安静的家庭学习和休息氛围,为孩子安排好饮食等。家长在考前应积极与孩子进行亲子沟通,如倾听孩子的倾诉、与孩子多聊天、尊重孩子的意愿、多鼓励孩子而不能以打击或施压等方式鞭策孩子努力学习,还应积极引导孩子进行自我宣泄,如以幽默的方式逗孩子开怀大笑,对孩子遇到不快时适当可让孩子痛快地哭一场,经常对孩子进行身体接触式的爱抚,甚至经常拥抱孩子等等。 

  招七:运动放松

  离考试时间越近,学生就越会往书堆里泡,害怕过了一天,知识就少学了许多,认为足不出户,争分夺秒就是最好的复习方法。研究表明,越是临近考试,考生越要注意适当的户外运动。通过散步、慢跑等非剧烈的有氧运动,可以促进身体血液循环,提高大脑的反应能力,提高学习效率。

  招八:音乐放松

  音乐可以影响一个人的情绪和行为。动人的音乐,可以使人心情舒畅,消除疲劳,缓解紧张情绪。舒缓的音乐,使处于疲惫状态的大脑得以及时的休息和恢复,但不要边学习边听音乐。

  招九:饮食减压 

  饮食疗法包括两个方面。一方面是指科学合理的饮食可以保证考生生理健康,为考生超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础,这是考生减轻心理压力的生理保证。  

  另一方面,研究表明有的食物有直接减轻人的心理压力的作用,有的食物还可提高我们的接受能力和工作效率,使我们的思维更加敏捷,精力集中。如维生素C就可以减轻心理压力,当人承受巨大的心理压力时,身体会大量消耗维生素C,所以考生应大量摄取诸如草莓、洋葱头、菜花、菠菜、水果等富含维生素C的食品。不要吃大量的大鱼大肉等难以消化的食物,以免血液大量流入胃肠而通往大脑的血液则相应减少。

  另外,有些食物可以集中人的精力,提高工作效率,这可间接地减轻考生的心理压力。如胡萝卜能提高记忆力,因为胡萝卜能加快大脑的新陈代谢作用,有助于记忆。香蕉含有血清素,它对人的大脑产生成功意识是不可缺少的。柠檬能使人精力充沛,提高接受能力。螯虾可为大脑提供丰富的营养,它含有多种重要脂肪酸可供应人体所需的养分,能使人长时间保持精力集中。

  还有,少食多餐也有助于减轻考生紧张与疲劳。如经常咀嚼诸如花生、腰果等食品对恢复体能、减轻疲劳是有一定帮助的。而过硬过于油腻的食物,对考生来说则不是理想的食品,因为精神紧张必然影响肠胃的消化功能,这些食品会增加肠胃的负担,反过来会加剧考生的精神紧张。 

  招十:专业咨询

  如果以上方法仍然无法缓解自己的压力,请及时到专业机构接受心理咨询和治疗,有些物理治疗方法也会缓解压力,如生物反馈治疗、重复经颅磁刺激治疗等。

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