人体所需营养[分类/吸收/每日标准]

PART A .人体的营养须要

人体为了维持生命与健康，保证正常的生长发育和从事劳动，每天必须从食物中获得营养物质。这些食物中能够被人体消化、吸收和利用的有机和无机物质称为营养素。营养素可分为碳水化合物、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素和水等六类。这些营养素在体内的主要功用是供给能量，构成及修补组织，调节生理功能。人体对能量和营养素的数量和质量都有一定要求，许多国家对膳食中的营养素供给量都订有标准，即推荐的膳食供给量（RDA=Recommended Dietary Allowance）。我国也订有膳食供给量标准。

　　现简单介绍正常人的营养需要

热能人体为维持生命活动和从事劳动，每天必须从食物中获得能量，以满足机体需要，人体热能的需要是与其热能的消耗相一致的，即：能量的需要＝基础代谢＋体力活动＋食物特殊动力作用的能量消耗。对处在正常生长发育阶段的儿童，还要增加生长发育所需要的能量。成年男子18－40岁（体重 60kg），需能量10.0MJ-16.7MJ/d；成年女子18－40岁（体重53kg）需9.24MJ-13.41MJ／d.在一日总热能摄入中，碳水化合物宜占60％－70％，脂肪宜占17％－25％，蛋白质宜占12％－14％。

1.膳食中碳水化合物的供给量，主要决定于饮食习惯、生产生活水平和劳动强度。一般以占总热能的65％－75％为宜。膳食中碳水化合物的主要来源是谷类和根茎类食品，如各种粮食和薯类。蔬菜和水果除含少量单糖处，是纤维素和果胶的主要来源。

2.蛋白质宜占总能量的10％－14％。蛋白质供给量成人大约每人每日每千克体重为1g.我国膳食以植物为主，蛋白质质量稍差，故定为 1.2g上下。蛋白质的主要来源是肉类，蛋类和豆类。在膳食调配中，应注意发挥蛋白质的互补作用，可遵循三个原则搭配食物.其一是食物的生物学种属愈远愈好，其二是搭配的种类愈多愈好；其三是同时食用。其主要生理功用为：

• ①构成和修补身体组织；

• ②调节生理功能；

• ③构成有特殊生理功用的物质，如酶、激素、抗体等；

• ④供给热能，但不甚经济。

3.脂肪的供给量易受饮食习惯、季节和气候的影响，变动范围较大。一般占总热能的17％－25％，不宜超过30％，以避免油脂食入过多。我国成年人每天摄取50g的脂肪就可以基本满足生理需要。其主要来源是各种植物油及炼过的动物脂肪。其主要生理功用为：

• ①提供必需脂肪酸；

• ②携带脂溶性维生素类物质；

• ③为机体提供高深度的热能和必要的热能储备；

• ④使膳食具有饱腹感；

• ⑤增加食物的风味和保护蔬菜等食物中的维生素等物质，免于与氧接触而氧化。

4.无机盐已知存在于生物体内的元素有几十种，除碳、氢、氧、氮外，其余各种元素，统称为无机盐。在体内含量较多的，如钙、镁、钾、钠、磷、 氯、硫等，称为常量元素：铁、铜、碘、锌、锰、钴等在体内含量极少，甚至只有痕量，称为微量元素。无机盐在食物中分布很广，一般都能满足机体需要。比较容易缺乏的无机元素有钙、铁和碘，特别是对正在生长发育的儿童、青少年、孕妇和乳母，钙、铁、和碘的缺乏较为常见。其主要生理功用为：

• ①构成机体组织，如钙、磷、镁、是骨骼和牙齿的重要成分，磷、硫是构成组织蛋白的成分；

• ②无机盐与蛋白质协同、维持组织细胞 的渗透压；

• ③酸性、碱性无机离子的适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用，维持着体液的酸碱平衡；

• ④各种无机离子，特别是保持一定比例的钾、钠、钙、 镁等离子是维持神经肌肉兴奋和细胞膜通透性的必要条件；

• ⑤无机元素是机体某些具有特殊生理功能的重要物质成分，如血红蛋白和细胞色素酶系中的铁，甲状腺激 素中的和谷胱甘肽过氧化物酶中的硒；

• ⑥无机离子是很多酶系的激活剂或组成成分，如盐酸对胃蛋白酶元、氯离子对唾液淀粉酶等。

5.维生素是人体所必须的一类有机营养素。根据溶解性，维生素可为二大类；其一是脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等；其二是水溶性维生素如维生素B2、B6、B12、C等。由于体内不能合成或合成量不足，虽然需要量很少，但必须由食物供给。其主要功用是调节生理功能，已知许多维生素参与辅酶的组成，在物质代谢中起重要作用。当膳食中长期缺乏某种维生素，最初表现为组织中维生素的储备量下降，继则出现生化缺陷和生理功能异常，进而引 起组织学上的缺陷，最后出现各种临床症状。

6.水是人体构成的重要成分，占体重的60％－70％。

「食物金字塔」

   Part B 营养与吸收/热量
营养素被人体摄取后，只有得到充分的吸收，才能起到对身体的营养作用。食物经过消化，大分子物质变成小分子物质，其中蛋白质变成氨基酸，多糖分解为单糖，脂肪分解成脂肪酸、甘油等，维生素与矿物质在消化过程中从食物的细胞中释放出来。这些营养素通过消化道壁进入血液循环的过程称为“吸收”。食物进入胃之前没有被吸收，胃只能吸收少量的水分和酒精，大肠主要吸收在小肠没有被完全吸收的水分和电解质，而营养物质的吸收主要是在小肠进行。营养物质在消化道内被分解为氨基酸后，通过小肠黏膜被吸收，吸收后经小肠绒毛内的毛细血管进入血液循环。天然蛋白被蛋白酶水解后，其水解产物大约1/3 为游离氨基酸，2/3为多肽。这些产物在肠壁的吸收远比单纯混合氨基酸快，而且吸收后大部分以氨基酸的形式进入门静脉。
脂类的吸收: 脂类在消化道内被分解为甘油和脂肪酸，甘油可被血液直接吸收；脂肪酸在消化道内与胆盐结合成水溶性复合物，才被吸收。脂肪酸被吸收后，一小部分进入小肠绒毛的毛细血管，由门静脉进入肝；大部分进入毛细淋巴管，经大淋巴管进入血液循环。脂溶性维生素也随脂肪酸一起被吸收。蛋白质的吸收                                                    

      
蛋白质的吸收:蛋白水、水溶性维生素及矿物质的吸收：这一类物质在小肠内不经消化而直接被吸收。
碳水化合物的吸收：碳水化合物经消化吸收分解为单糖（主要为葡萄糖及少量的果糖和半乳糖）后被吸收，然后通过门静脉进入肝，一部分合成肝糖原贮存，另一部分由肝静脉进入体循环，供全身组织利用。
营养与热量:营养学上所说的热量，也叫热能或能量。人体的生长发育和维持正常的生命活动，均需要一定的能量。能量通常用千卡来表示，卡是卡路里的简称。1卡就是使1 克水升高1℃时所需的能量。国际上通用的能量单位是焦耳。1卡折合4.2焦耳（确切地说是4.184 焦耳）。在我国两种能量单位均可使用。
热量的主要作用:维持肌肉的活动,保持体温,食物的特别动力=>食物在体内的消化、吸收和代谢，均需消耗一定的热量。维持人体的基础代谢。机体即使处于完全休息的状态，其内部的生理活动仍在继续进行，所以随时 都需要热量。这种在完全休息状态下人体内部生理活动（如心跳、呼吸、肠胃蠕动、神经系统的活动等）所需的热量，称为基础代谢。基础代谢所需的热量，约为每 小时每千克体重1千卡，如体重50千克，则基础代谢能量大致为1 × 50 × 24 ＝ 1200 千卡。

   人体每日需要多少热量: 人体所需热量因人而异。其影响因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体型与体重和健康状况。一般正常的成年人每日需要热量为2000～3000千卡。承受压力大的人或体力劳动多的人，需要热量多一些。坐办公室的人活动量少，需要热量也较少。男人和女人需要的热量也不同，一般女人身体矮小些，体力劳动轻些，需要量也少些。在生长期的儿童、孕妇或因病而消耗多的人，尤其是运动员，需要的热量就大些。年龄在20～40 岁之间，需要热量多，而从41岁起，所需热量则呈递减趋势。在寒冷地区或寒冷季节生活的人所需热量多。当然，在高温环境下进行体力劳动的人，也比在常温环境下工作的人需要热量多。情况变化了，热量需要也要相应变化，应当灵活地加以调节。
 如何计算食物中的热量:食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质是三种供给热量的营养素。根据各种食物中碳水化合物、脂肪和蛋白质的含量，就可以计算出各种食物所能供给的热量。1克碳水化合物供给热量4千卡，1 克脂肪供给热量9千卡，1 克蛋白质供给热量4 千卡。如一个人每日吃的食物中包含450克碳水化合物、40克脂肪和80克蛋白质，则可以得到的热量为：(4 × 450)＋(9 × 40)＋(4 × 80)＝ 2480 千卡。

Part C. 人体每日所需营养标准[国际营养科学联合会]

　
适合人群：18-55岁健康人群 
　　
基础营养5种:
　　1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。日建议摄取总量是 55~65克。
　　2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的 45~55%，不得少于 20%。
　　3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 25~30%。女性摄取 55~65 克，男性每日不宜超过 90 克。
　　4、膳食纤维：每日需求量 20~30 克。以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量
　　5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重 30~45cc，实际需补充的 随个人需求而 调整。
　　
维生素类（13种）：
　　6、维生素 A ：
      成年男性每天摄取量约 5,000 IU，女性为 4,200 IU。IU(国际单位)。每日应摄取 6~15 毫克的β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正 常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长
      缺乏的危害：骨骼无法正常生长
       富含维生素 A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、
　　7、维生素 B1：
       成年男性每日摄取量 1.2~1.5 毫克，女性为 1~1.1 毫克
       缺乏的危害：水肿、麻木
       富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉
　　8、维生素 B2：
　　成年男性每日摄取量为 1.2~1.8 毫克，女性为 1~1.5 毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素
　　缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光
　　富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、绿色蔬菜
　　9、维生素 B3：
　　成年男性每日摄取量为 14~22 毫克，女性为 12~17 毫克，烟碱酸。有助DNA的合成.
　　 富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、豆类、全榖制品、蛋、奶酪
　　10、维生素 B5：
　　成人每日摄取量为 4~7 毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克（泛酸）
　　缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，
　　富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、
　　11、维生素 B9：
　　成人每日摄取量为 200 微克。上限是 1 毫克。 帮助DNA合成，预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。
　　缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠
　　富含维生素B9的食品：新鲜的绿色蔬菜、、肝、肾、瘦肉、香蕉
　　12、维生素 B12：
　　成人每日摄取量为 3 微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成
　　缺乏的危害：出现贫血、消化不良
　　富含维生素B12的食品：牛肉、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏
　　13、维生素 C：
　　成人每日摄取量为 60~100 毫克。对抗万病源头的病菌及压力，并改善肌肤困扰。
　　缺乏的危害：坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。
　　富含维生素C的食品：深绿及黄红色蔬菜、水果、奇异果、柠檬
　　14、维生素 D :
　　成人每天摄取量约为 5~7.5 微克。与维生素 A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成，又称为阳光维他命。
　　缺乏的危害：骨齿不良、骨质疏松症。
　　富含维生素D的食品：鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶、(阳光可使皮下胆固醇换成维他命D)、
　　15、维生素 E ：
　　 成年男性每日摄取量为 12 毫克，女性为 10 毫克。保持血管健康、预防癌症，防止细胞氧化、治疗不孕等作用。
　　缺乏的危害：缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血；
　　富含维生素E的食品：植物油、全麦谷类、南瓜
　　16、维生素 H：
　　 成人每日摄取量为 100~200 毫克。（生物素）帮助脂肪酸的形成
　　缺乏的危害：皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。
　　富含维生素H的食品：猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类、
　　17、维生素 K：
　　 成人约 65~80 毫克, 建议成人每公斤体重摄取 1 毫克。
　　18、维生素B6：
　　能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用
　　缺乏的危害：恶心、情绪低落、皮肤炎。
　　富含维生素B6的食品：肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、麦芽、肝
　　
矿物质类：
　　19、钙 Ca ：
　　青春期到 25 岁，男性每日应摄取 800 毫克，女性则为700毫克；到 25 岁以上，建议每日摄取量应达 600 毫克。孕妇或授乳中女性，每日所需钙质皆为 1000 毫克。为构成骨骼和牙齿的主要成分.
　　缺乏的危害：导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。
　　富含维生素B6的食品：奶类、深绿色蔬菜、豆类、
　　20、磷 P：
　　成人每日摄取量为 600 毫克。钙摄取不足时，就会发生骨质流失问题。
　　缺乏的危害：骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振。
　　富含磷的食品：家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、胚芽
　　21、钾 K：
　　 成人每日摄取量为 2,000 毫克。心跳正常规律、可预防中风。
　　缺乏的危害：高血压、容易中暑、疲劳。（爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。）富含钾的食品：柿干、蔬菜、
　　22、镁 Mg：
　　 成年男性每日摄取量为 360 毫克，女性为 315 毫克。为构成骨骼及牙齿之主要成分
　　缺乏的危害：缺乏镁会使神经受到干扰，长期服用利尿药或量饮酒时，容易缺乏镁
　　富含镁的食品：蔬菜、鱼肉、香蕉、五谷类、瘦肉、奶类、豆荚。
　　23、钠 Na：
　　成人每日摄取量为 2~4 克。有助血压、神经、肌肉的正常运作。
　　缺乏的危害：缺乏钠会引致昏睡、低血糖、心悸等症状、血压高。
　　富含钠的食品：奶类、蛋类、肉类奶制品、
　　24、氯 Cl：
　　每日营养素建议摄取量，RDNA > 200 毫克/每日。一般人每日食盐的摄取量应低于 8~10 克。
　　缺乏的危害：钾、钠、氯三元素缺乏任何一种时，可使人生长停滞。
　　富含氯的食品：盐、海藻、麦粉、橄榄、奶类、肉类、
　　25、硫 S：
　　每日营养素建议摄取量，RDNA > 200 毫克/每日。为构成毛发、软骨、胰岛素等之必需成分。
　　缺乏的危害：浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振。
　　富含硫的食品：蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、坚果类
　　26、铁 Fe：
　　成年男性每日摄取量为 10 毫克，女性为 15 毫克。 血液的主要成份，制造血红蛋白。对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要，防止贫血
　　缺乏的危害：贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等。
　　富含铁的食品：肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、豆类、
　　27、铜 Cu：
　　 成人每日摄取量为 1.6~3 毫克。结合铁及血红蛋白，改善贫血。
　　缺乏的危害：会影响骨骼间的缔结组织、贫血。
　　富含铜的食品：肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果类
　　28、碘 I：
　　成人每日摄取量为 90~140 微克。
　　甲状腺球蛋白的主要成分，降低血中胆固醇值、促进体脂肪燃烧、帮助减肥。
　　缺乏的危害：甲状腺肿大、肥胖、影响儿童发育。
　　富含碘的食品：海藻、海产类、肉类、蛋、奶类、五谷类、绿叶蔬菜
　　29、锰 Mn ：
　　成人每日摄取量为 3.5~4 毫克。
　　缺乏的危害：影响骨骼形成、降低性荷尔蒙的合成及怀孕能力、性功能衰退。
　　富含锰的食品：糠皮、坚果、豆荚类、莴苣、菠萝。
　　30、锌 Zn：
　　 成年男性每日摄取量为 15 毫克，女性为 12 毫克。
　　 帮助新皮肤生长、细胞再生、强化免疫力。又称为壮阳矿物质，对前列腺的功能、生殖器官的发育有帮助
　　缺乏的危害：发育不全、前列腺异常、妨碍RNA、DAN的生成、性交能力衰退
　　富含锌的食品：海产、牛肉、羊肉、蛋、鱼、未精制谷物类、坚果
　　31、钴 Co ：
　　只需在日常饮食中含有微量便可，人体必须的微量矿物质，
　　缺乏的危害：贫血、恶心、牙龈出血、食欲不振、体重减轻
　　富含钴的食品：绿叶蔬菜、动物肝、肾脏、荞麦、
　　32、钼 Mo：
　　成人每日摄取量为 25~30 微克。
　　缺乏的危害：不孕症、疲劳、性无能
　　富含钼的食品：大豆、蔬菜、白菜、
　　33、氟 F：
　　每日摄取 20 毫克以上。构成骨骼和牙齿的重要成份。能够强化牙齿的珐琅质，对预防蛀牙方面很有效。
　　缺乏的危害：贫血、成长发育不良、生殖能力衰弱。使牙齿失去光泽
　　富含氟的食品：杏仁、茶叶、苹果、牛奶、鸡蛋、蜂蜜、麦芽、日常的饮用水、菠菜。
　　34、铬 Cr ：
　　成年男性每日摄取量为 30~35 微克，女性为 20~25 微克。活化胰岛素，号称减肥矿物质。在糖尿病及低血糖患者体内，
　　缺乏的危害：醣类无法顺利代谢、严重可能引起糖尿病、动脉硬化。
　　富含铬的食品：谷类、豆类、肉类、坚果、
　　35、硒 Se ：
　　 成人每日摄取量为 50 微克，摄取上限是 400 微克。
　　 独立或与维他命E配合，成为有效的抗氧代剂、保持年轻，帮助治疗女性更年期热潮红，与毛发的生长有关。
　　缺乏的危害：缺乏硒会使人体衰老，严重缺乏甚至会导致心肌毛病如心肌衰竭。
　　富含硒的食品：竹筴鱼、肉类、蔬菜、米糠、南瓜

　    【注 1】 一般成人根据体重及活动量来看，女性一天约需要 1500~1800kcal(大卡)，男性约需 2000-2300kcal，
　　【注 2】胺基酸是构成蛋白质的物质，人体内约有 22 种胺基酸，9 种称为「必需胺基酸」
　　【注 3】维生素分水溶性：维生素 B 群及维生素 C；脂溶性：维生素 A、D、E 及 K。水溶性维生素易在烹调过程遭破坏。
　　【注 4】所谓的国际单位(I.U.)是评估维生素 A、D 两种营养素含量的计量单位。
　　
胺基酸

　　36、异亮氨酸；能维持机体平衡，治疗精神障碍
　　37、亮氨酸；如果缺乏时，会停止生长，体重减轻，
　　38、赖氨酸；增强免疫能力，改善发育,促进骨骼生长。
　　39、蛋氨酸；提高肌肉活力的功能 。
　　40、苯丙氨酸:促进甲状腺素和肾和肾上腺素的合成
　　41、苏氨酸: 人体必需，缺乏时会使人消瘦，甚至死亡
　　42、色氨酸:促进血红蛋白的合成.
　　43、缬氨酸；促使神经系统功能正常.
注：以上氨基酸为体内不可合成又必须的氨基酸，长期缺乏会导致死亡，氨基酸相互作用、缺一不可，缺乏任何一种都会导致其它氨基酸也无法发挥作用。