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日常生活中應著重鍛鍊4處肌肉 如何變成吃得多也不易發胖的體質？東京大學研究所教授石井直方介紹說：「保持肌肉量，可以加快新陳代謝，有助於在日常生活中燃燒脂肪。」「肌肉量在30歲以後每年減少1%。基礎代謝20歲前為頂峰，從20歲到50歲30年間約減少15%。可以看作1天有1碗飯的能量消耗不掉。這樣一來，過剩的能量就會儲存起來，一點點長胖。」 為了預防出現這種情況，重點是把加快新陳代謝、增加能量消耗的習慣帶到日常生活中。不必特意去健身房，只是上班時不用電梯、選擇爬樓梯，伏案工作時坐直等，稍微用點心思，就「可以鍛鍊顯著影響新陳代謝的腹部、背部、臀部和大腿這4處的肌肉」。 重要的一點是不要急於在短時間內完全改變體質。比如，為了想儘早看到效果、早上去挑戰慢跑，則「很可能因為疲勞而無法堅持到最後。早上只需3分鐘進行簡單的肌肉拉伸，促進新陳代謝開始進行就可以了。正如一點點長胖，瘦下來的時候也需要花費很長時間、逐步加快能量消耗，最終塑造一個不易囤積脂肪的體質」。用3個月左右的時間，沉下心來切實改善體質吧。
1.不坐電梯、爬樓梯上班
為了塑造不易發胖的身體，重點是保持肌肉量，防止新陳代謝減慢。石井（以下同）稱：「容易鬆弛的主要是大腿、臀部、背部和腹部4處。鍛鍊這幾個部位，新陳代謝就不易減慢。特別指出，想要鍛鍊大腿和臀部，上下班時不坐電梯，爬樓梯上下是最簡單有效的方法。」 2.挺起胸膛、伸直背部，大步行走
記住在上下班和工作中，挺起胸膛、伸直背部，大步行走。「只是挺起胸膛就可以鍛鍊腹部的肌肉（腹橫肌）。伸直上半身俐落地行走可以鍛鍊腹部、背部及臀部的肌肉。行走時吸氣、縮回腹部，鍛鍊腹部肌肉的效果更加明顯。行走時頭部不能左右搖晃。」 3.伏案工作時保持良好的坐姿 背部彎曲靠著椅背的話，腹部和背部的肌肉仍然處在鬆弛狀態。「伏案工作時也要伸直背部、立起骨盆，保持良好坐姿。伸直背部時除了豎脊肌，還會用到腹橫肌、腹直肌和骨盆周圍的肌肉，因此明顯比背部彎曲就坐消耗的能量多」。
4.早上只需3分鐘的簡單肌肉拉伸
「為了增加一天內消耗的能量，早上起床後儘快地使身體『醒來』，儘早開始新陳代謝。如果可以的話，在洗臉刷牙之後、稍微花點時間進行肌肉拉伸比較好。只需花3分鐘的時間，完成2組5次下蹲即可。以此打開脂肪分解的開關，使上下班和工作中更容易進行脂肪分解」。 5.將攝取食物合成身體組織的模式
既運動又關注飲食才是明智的減肥。如果不進食，肌肉量和骨量也隨著脂肪一起下降，變成稍微吃點東西就會發胖的體質。適當進食以保持肌肉量。「所謂的進食誘導性新陳代謝是說進食、產生熱量才可以加快新陳代謝。比起一次吃很多，少食多餐更容易燃燒脂肪。」 適當進食、1年內體質可以發生巨變 為了形成新陳代謝良好、不易發胖的體質，適當攝取食物也很重要。註冊營養師伊達友美認為：「關鍵是攝取使身體發熱的食物。」「現在年輕女性經常食用使身體發冷的食物。比如麵食和麵包圈。以麵粉為原料的食品會使身體發冷，因此主食還是推薦米飯。食用低熱量的食品不會在體內轉換成能量，因此身體不會變熱。這樣一來反而有可能成為難以燃燒脂肪的體質。」 可以使身體發熱的代表食物是湯等湯菜類食物。「可以促進新陳代謝。其中，進食海藻、蘑菇及根類蔬菜的醬湯，和飲用『高濃度礦泉水』的效果相同。對於減肥很有效果。」 想要變成容易燃燒脂肪的體質不能忌食肉類。魚、肉和蛋等動物性蛋白質可以在體內生成血液和肌肉，使身體發熱。其中，伊達特別推薦富含利於燃脂的「左旋肉鹼」的豬牛羊的瘦肉、以及可以獲取優質油分的青魚生魚片。適合食用的食材類別，請參考文末的圖表。 因新陳代謝不好而苦惱的人士可以將每天食用的食物寫出來，研究問題所在。「體內的細胞3～7個月全部替換一次。適當進食可使身體發熱的食物，身體有可能在1年內得到改善、形成不易發胖的體質。如果覺察到容易出汗、指尖不再冰冷，就說明變成易於燃脂的體質了。」 |
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