日常膳食助你改善抑郁情绪

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日常膳食助你改善抑郁情绪

面对工作、生活的压力，您是否也有情绪低落、感觉抑郁的时候？那么，如何才 能把这恼人的情绪“扫地出门”？除了心理治疗、服用药物等方法外，日常膳食 也能帮上大忙！ 健康如何被情绪“捆绑” 健康如何被情绪“捆绑” 抑郁，是诸多不良情绪中较为常见的一种，不仅表现出显著的心境低落，对 平时感到愉快的活动也丧失兴趣，还会引起中枢神经系统的功能发生改变，使消 化液分泌明显减少，难以形成饥饿感，进食量也比平时减少 1/3~1/2，身体消耗 的氧和营养素却比平时多 1～2 倍。久而久之，导致营养素缺乏，脑力、体力不 济、血糖水平失衡，影响营养状况。那么，如何巧妙选用食物，有针对性地补充 营养素，从而改善神经功能、消除不良情绪呢？ 增加调节心情的营养素 色氨酸： 色氨酸：必须依靠食物补充。色氨酸被人体吸收后，能合成神经介质 5-羟 色胺，它就像身体里的“信使”，有效发挥调节作用，使心情变得平静、愉快。 食物来源： 食物来源：富含色氨酸的食物有鱼肉、鸡肉、蛋类、奶酪、燕麦、香蕉、豆 类及其制品等。这些食物最好与糖类含量多的食物，如蔬菜、水果、米、面等一 起食用，以利于色氨酸的消化、吸收和利用。 酪氨酸： 酪氨酸：也是维持脑部功能所需的物质。酪氨酸在体内转化成肾上腺素，能 提升积极的心态。 食物来源：乳酪制品、柑橘、腌渍沙丁鱼等，在早餐前 30 分钟食用。成人 食物来源： 每日适宜补充酪氨酸 1000～3000 毫克。 B6： 维生素 B6：维持正常的神经介质水平，包括 5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上 腺素等。维生素 B6 在体内累积到一定程度后，会产生一种“抗抑郁剂”，起到 缓解抑郁情绪的作用。 食物来源： 食物来源：平常应多吃大豆、燕麦、核桃、花生、动物肝脏等食物。每天至 少应补充维生素 B6100 毫克。 维生素 E：帮助脑细胞最大限度地获取血液中的氧，使脑细胞活跃起来。 食物来源： 食物来源：麦芽、大豆、坚果、植物油和绿叶蔬菜。 叶酸： 叶酸：能提高大脑 5-羟色胺水平，有效抗击抑郁情绪。 食物来源：绿叶蔬菜、菜花、动物肝脏等。宜与维生素 C 同食。 食物来源：
脂肪酸： n-3 脂肪酸：一项调查表明，日本居民膳食中 n-3 脂肪酸的供应量，比新西 兰居民多 1 倍，其抑郁症发病率比后者降低约 60%。更令人鼓舞的是，对服用抗 抑郁药几乎无效的抑郁症患者， 每天服用 1 克 n-3 脂肪酸， 症状得到了很大改善， 其效果是服用安慰剂患者的 2～4 倍。 食物来源： 食物来源：在海产鱼类中含量最多。 点滴习惯牢记心头 为了改善抑郁情绪，要时刻注意自己的饮食习惯。 1．选择清淡开胃的食物，努力尝试新的口味和各种美食，以调动积极的心 态。平时也可以补充柠檬、杨梅、山楂等水果，刺激食欲，以利于蛋白质、胡萝 卜素、维生素 C、锌、铁等营养物质的吸收。 2．不过量摄入巧克力和咖啡。过多摄入巧克力和咖啡因，可使人心情沮丧， 加重抑郁。相反，有些营养素有稳定情绪的作用，如钙、镁等，成人每天宜补充 1500 毫克钙及 1000 毫克镁。此外，香蕉也能发挥镇定作用。 3．戒烟，少喝酒。虽然香烟、酒精可以让抑郁情绪得到暂时解脱，但一段 时间后， 不良情绪会卷土重来。 还有， 要远离碳酸饮料、 油炸食物等高热量食品。