 市场上的新鲜蔬菜和院子里的迎春花告诉我们春天还是如期到来了。但是疾病的阴霾以及隔离之后的百废待兴却仍然让人焦虑。在关注疾病对身体的影响同时，也得承认在过去的短短1个月（虽然感觉像过了很久）我们的心理和精神也承受了很大的压力。 在隔离的期间，最大的改变之一自己做饭变多了，在菜色翻新的春天，有没有什么方法能通过吃带来积极的情绪呢？今天就和西希一起去探究一下膳食和心理及情绪的关系。 1、隔离的压力带来心理问题 最新一期的柳叶刀杂志上发表了一篇小综述，主题是隔离给人们心理上带来的影响以及如何应对。 此前包括SARS在内的多次传染病暴发给了心理学家和医生研究隔离给人带来的影响进行的机会。 隔离期间对感染的恐惧、对传染给亲密接触者的恐惧、由于活动空间受限所带来的挫败感、由于补给不足所带来的担心、以及生活日常被中段所带来的孤立感都是导致心理问题的原因。 而隔离之后，经济损失、职业上的规划受到阻碍、由于隔离与疾病带来的羞耻感都会成为长期心理问题的导火索。 文中提到，隔离会带来急性应激反应，表现为焦虑、易怒、睡眠不佳、无法集中精神、感到能量不足、以及不愿与他人接触。而隔离之后很多人都表现出了“创伤后应急综合征”的症状，甚至一些人会出现抑郁症状 [1]。  隔离会给我们带来很多负面情绪 2、食物与情绪——营养精神医学 面对这些“新冠后遗症”，有什么应对措施呢？ 不论生活怎么样，一日三餐仍然要吃。有时真的会羡慕电视剧里那样，不论遇到什么事，煮碗面喝碗汤就都能过去。 实际上情绪来自于我们的大脑，大脑占体重的2%，但是每天消耗了我们20%的热量，我们每天吃的食物很大一部分都是要为大脑提供养分的，所以食物对于作为情绪和认知中心的大脑是非常重要的。我们摄入的食物是否“有营养”，是否能“合大脑的口味”，会影响大脑的表现，也就是会影响我们的精神和心理状态。
 食物对于神经系统的结构和功能很重要 虽然食物和精神健康之间的关系非常复杂，而且受到很多混杂因素的影响。但是无可否认，食物无处不在，而现代社会的快节奏、超加工食物、静坐生活方式等也让情绪及精神问题成了困扰很多人的心病、对于如何健康的生活这是非常重要的一部分。所以研究这两者的关系对于改善我们每一个的生活非常有意义。所以近年来在心理学和精神医学中有一个分支研究营养和精神疾病，还成立了国际营养精神医学研究学会 International Society for Nutritional Psychiatry Research (ISNPR)。 很多研究表明人早期的营养会影响成人后患精神疾病的机会，而在老年人中的研究发现，地中海饮食可以让情绪有改善。补充维生素可以帮助改善一些情绪问题。吃和情绪及心理有着千丝万缕的关系 [2]。 虽然“吃”不能解决所有的情绪问题，但是“吃的对”可以让我的情绪更好，而更好的积极的情绪又会让人选择对身体更有利的食物，这就会形成一个良性循环。 当然，反之也是成立的，情绪不好，想通过高盐高油的食物获得满足感，但吃了这些食物之后并不会让情绪变好，反而会有负罪感，而且食物中的添加剂、色素和甜味剂本身也会让影响大脑的能量代谢从而带来负面情绪，导致我们选择对自己远期健康更无益的食物，这就是垃圾食物的恶性循环。  垃圾食品会带来情绪的恶性循环 3、吃甜食真的可以让情绪变好吗？ 吃甜食真的会让我们心情变好吗？还是我们被电影中充斥着的失恋后大桶吃冰淇淋的场景欺骗了? 无数的电影主角告诉我们情绪不好时甜食会让我们感觉好一点，但是事实真的是这样吗？  影视作品教导我们挫败之后就要大吃冰淇淋和快餐 碳水化合物意味着能量和快速的胰岛素反应。这对于处于疲惫或能量缺乏状态的大脑是非常具有诱惑力的。实际上，在试验动物和人体中，特别是饿一段时间之后，摄入高碳水化合物的食物会让血糖水平升高，并且会增加大脑的可利用能量，使得注意力更集中，认知更敏感。 对于抑郁的发病机制，一种重要的假设是“五羟色胺理论”，该理论认为抑郁是大脑中五羟色胺不足导致的。而市面上大部分抗抑郁药物也是基于这个原理，通过减少五羟色胺在神经细胞之间的降解来治疗抑郁。 色氨酸是生产五羟色胺的原料，所以增加色氨酸也有利于产生良性情绪。而摄入高碳水化合物食物可以增加血液及大脑中的色氨酸。这也是支持“甜食”改善情绪的主要理论。  五羟色胺被认为是一种“快乐”神经递质 但是在情绪低落的时候通过摄入高糖食物来“自我治疗”实际上并没有解决情绪问题。（否则就不会有这么多不开心的胖子了。）而且往往在血糖水平回落之后还会感觉到疲惫和精力不足。 2019年一项综合了31项临床试验的综合分析（在医学上叫做荟萃分析）结果显示，在进食碳水化合后的30分钟、60分钟后，人的情绪都没有明确的提升，反而在摄入大量碳水化合物后的一个小时，疲劳感更明显 [3]。 所以总体来讲，并没有令人信服的证据支持甜食能解决情绪问题，反而可能会带来更多问题，因为添加糖类摄入增多和很多慢性健康问题比如糖尿病、冠心病等相关。 4、有科学根据的“情绪食物” 事实上，除了高碳水化合物的食物，还有很多更健康的食物也证实对情绪有积极的影响。增加下面这些食物的摄入是对大脑和身体都好的选择 吃鱼吃鱼吃鱼 鱼类中富含对神经系统有益的Omega-3脂肪酸 有研究尝试使用Omega-3脂肪酸来治疗情绪疾病、创伤后应激综合征等，Omega-3脂肪酸具有调节神经递质的作用，试验证明它可以影响多巴胺和五羟色胺的再摄取，这和抗抑郁药的机制一样，另外Omega-3脂肪酸可以上调神经营养因子的浓度，作为一种脂肪酸，它还可以增强神经细胞细胞膜（细胞膜本身就是磷脂）的稳定性。 综合了多项研究的荟萃分析发现，吃鱼最多的人群，患抑郁症的风险也最低。虽然相关性不能说明因果关系，但至少提示深海鱼中富含的Omega-3对情绪可能有积极的作用  富含Omega-3脂肪酸的鱼类（图中为每100g含量） 多吃坚果 坚果富含健康的脂肪和膳食纤维，而对于改善情绪，最重要的是坚果中含有的“色氨酸”。前面已经提到过色氨酸是“快乐分子”——五羟色胺的原料 [5]。正常成人每天需要5mg每公斤体重的色氨酸。而色氨酸的主要来源就是坚果和种子类，腰果、核桃、花生、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵花籽都富含色氨酸。谷物中也含有一定的色氨酸。 在临床试验方面，备受瞩目的地中海膳食以及正在研究的对大脑有益的MIND膳食都包含有坚果。有研究对上万人随访10年发现，增加坚果摄入可以减少抑郁症的发病 [4]。 另外一个坚果中对情绪有益的营养素是锌。锌缺乏和抑郁症的发生有一定联系，而补充锌能减少抑郁症的症状 [6]。豆类，坚果，全谷物中富含锌，另外贝类中的锌含量也较高，吃这些写食物对于情绪也有积极作用。 需要注意的是，吃坚果一定要选择无糖无盐的，否则添加的糖和盐会导致高血压及心血管疾病。就抵消了坚果的健康作用。另外，花生如果在仓库中存放很久可能会产生致癌的黄曲霉素，所以一定要选择新鲜的。  选择新鲜的无额外添加的坚果 新鲜蔬果和全谷物 新鲜蔬菜和全谷物对于健康的作用无需多说，而对于改善心情。它们也有很重要的作用。 起到主要作用的有两类营养素: 第一类是维生素特别是存在于麸皮中的B族维生素和在新鲜蔬菜中的叶酸（叶酸也是B族维生素的一种）。 第二类是具有抗氧化作用的植物营养素和维生素C。植物多酚、叶黄素和维生素C普遍存在于新鲜蔬果中。 B族维生素是很多重要能量代谢反应的必需因子。而大脑正是能量代谢非常活跃的器官。虽然现在的物质非常丰富，获得食物也很容易，但是维生素缺乏并不少见。超加工食物的流行，让存在于新鲜食物中的B组维生素和抗氧化作用的植物营养素不足。抗氧化物质可以帮助色氨酸进入神经系统和减少色氨酸被破坏，这对于产生快乐因子五羟色胺很重要。 有很多高质量的研究发现，健康的膳食方式，特别是注重新鲜蔬菜水果摄入的如DASH（终止高血压膳食）和地中海膳食 [7]，会减少情绪疾病的发生。反而是典型的充满快餐、红肉、含糖饮料的“西方饮食”与抑郁和焦虑增多有关。 最后来一点巧克力 巧克力（是来自可可豆的巧克力而不是有巧克力口味的代可可脂）中含有丰富的植物营养素，主要包括类黄酮化合物，甲基黄嘌呤类物质，可可碱。咖啡因也是一种甲基黄嘌呤类物质，而这类物质一直以来被用来兴奋中枢神经系统。 荟萃分析显示进食5-50g不等的巧克力相对于对照组对于情绪有积极的作用 [8]。 一般的巧克力1块大概25g左右，热量大概60kcal，在情绪低落的时候来一块巧克力也不是不可以。但是要选择添加糖类少的，可可脂含量高的巧克力，千万不要选择可能含有反式脂肪的人工巧克力（代可可脂）哦  当然如果感觉自己需要帮助，除了增加提升情绪的食物，还可以通过更多户外活动、多和家人朋友联系来对抗疾病带来的焦虑。自己做饭也是一个好的方式，西希在这段时间在家吃饭的频率明显增加，而新鲜蔬果的摄入也增加了。 希望大家在这个春天都能有好心情！ 参考文献 [1] The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. Lancet 2020; 395: 912–20. [2] Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. Lancet Psychiatry 2015; 2: 271–74 [3] Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience and Biobehavioral Reviews 101 (2019) 45–67 [4] Eur J Nutr, 58 (3), 1271-1282 [5] Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2016, 19:55–61 [6] Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, McEvoy M. The efficacy of zinc supplementation in depression: systematic review of randomised controlled trials. J Affect Disord 2012; 136: e31–39. [7] Skarupski KA, Tangney CC, Li H, Evans DA, Morris MC: Mediterranean diet and depressive symptoms among older adults over time. J Nutr Health Aging 2013, 17:441–445. [8] Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review, Nutrition Reviews, Volume 71, Issue 10, 1 October 2013, Pages 665–681, |
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