抑郁症，又一次成为了凶手2003 年 4 月 1 日，哥哥张国荣的遗憾离世，让“抑郁症”真正地进入大众视野。多年来，陆续因为抑郁而自杀的明星，让抑郁症这个概念越来越深入人心。 今年，10 月 14 日，韩国艺人崔雪莉在家中自杀，年仅 25 岁，惋惜的同时，其经纪人表示其曾经罹患重度抑郁症，让这个话题再一次被引爆。 抑郁症是一种高患病率、高疾病负担、高复发率、高致残率、高自杀率的慢性精神疾病。 据 WHO 统计，全球约有 1~2 亿人患有抑郁症，目前已位列世界 10 大疾病的第 4 位，预计到 2020 年，抑郁症可能成为仅次于心脑血管疾病的人类第二大疾病。精神疾病负担已成为全球疾病负担的突出问题。 而我国每年有约 28 万人自杀，其中 60%都与抑郁症有关。2016 年，《柳叶刀》曾发表论文称，中国占据全球精神疾病负担的 17%。 抑郁情绪？抑郁症？正常的精神活动遵循个性稳定性、客观现实性、社会性以及情绪活动等的内在协调性原则。而抑郁情绪是一种很常见的情感成分，人人都可出现，当人们遇到精神压力、生活挫折、痛苦境遇、生老病死、天灾人祸等情况时，理所当然会产生抑郁情绪，但是是在可控的范围内。 而抑郁症，它是一种病理心理性的抑郁障碍。是由多种因素引起的，包括遗传因素、生理因素、社会环境因素、文化因素、地理因素、心理因素等。抑郁症常常无缘无故产生，且持续存在，甚至不经治疗难以自行缓解，症状还会逐渐加重恶化；往往产生严重后果，影响患者的生活、工作以及学习，难以适应社会，影响其社会功能的发挥，严重者可产生消极自杀言语及行为。 抑郁症必须由精神科医生诊断，临床症状上要在认知、情绪、意志行为这三方面表现都低。其典型症状就有情绪低落、思维反应迟缓和意志行为减退，习惯称之为“三低”症状。其中以情绪低落最为重要。典型症状具有晨重暮轻的变化。 但很多人一提到抑郁症，第一想法却是脆弱、矫情、想不开，更有甚者说是“闲”的。身边人的态度也算是一种社会环境因素呀。 抑郁或不抑郁，都建议你这样做一、晒晒太阳，赶走坏心情缓解坏心情的方式有很多很多，晒太阳是其中不错的一个方式。 其中的典型代表就是季节性抑郁，也称为季节性情感障碍（SAD），这个概念是 1984 年由 Rosenthal 首先提出，该病症多以每年秋冬季节抑郁症反复发作，伴有睡眠增多，食欲增加以及体重增加等非典型抑郁症状，而转为春夏季节时，症状完全缓解或者部分转化为躁狂症为特征的一种抑郁症。成为季节性双相情感障碍。 近年来，国内外都有专门研究光照疗法对于抑郁的临床治疗作用。研究表明，日照时间的减少是引起季节性情感障碍的主要原因。该假说的两个支持点：（1）维度越往北的地区，SAD 发病率越高；（2）补足人工光照后，部分患者的抑郁症状有所缓解。 所以多晒太阳，可以说是有效改善情绪最方便的方法了！ 二、好好吃饭，快乐就这么简单通过调查超过 3.6 万名成年人的饮食习惯，法国卫生和医学研究所及蒙彼利埃大学的研究人员近日公布研究发现，高油高糖食品可能会增加患抑郁症几率。 根据这项研究，多吃水果、蔬菜，鲑鱼、鲭鱼等鱼类，橄榄油和谷物油，同时少吃红肉、少喝酒，这样的饮食习惯对心理健康非常有益，患抑郁症的风险更小。含有大量脂肪和糖的加工食品，例如蛋糕、薯条等，如果食用过多，会引起体内的炎症，进而影响情绪调节。 1、五羟色胺，情绪的“保护色” 唐纳德·伊科雷斯顿是英国纽卡斯尔皇家维多利亚疗养院的教授，指出：补充色氨酸能够提高大脑合成 5-羟色胺的速度，能够有效地改善情绪，其疗效不亚于抗抑郁药物，而且没有任何副作用。 色氨酸主要存在于鱼类、蛋类、火鸡、鸡肉、奶酪、燕麦、豆类以及制品中。另外，香蕉也含有丰富的色氨酸，可以帮助人脑产生 5-羟色胺。适当吃些香蕉，可以驱散悲观、烦躁的情绪，增加平静、愉快感。 如果会经常感觉情绪低落，可以每天补充 1 克色氨酸；若患有抑郁症，每天至少摄入 3 克色氨酸。 2、神奇的抗氧化物质 抑郁是精神方面的疾病，说白了就是大脑这个大宝贝的问题。而研究表明，大脑特别容易被自由基攻击，导致损伤，而抗氧化物质可以通过保护脑组织来降低抑郁风险。常见的抗氧化物质如：β-胡萝卜素、维生素E，维生素C和番茄红素等有清除自由基的作用。 之前有一项针对日本老年人的研究就发现，摄入富含番茄红素的番茄类食物能够显著降低抑郁症的发病风险。动物实验表明，长期给予维生素 E 能显著改善海马体的抗氧化能力，从而降低动物的抑郁样行为。 1、富含β-胡萝卜素的食物：胡萝卜、西兰花、羽衣甘蓝、菠菜、南瓜、红薯、桃子、哈密瓜等2、富含维生素 E 的食物：植物油、坚果和种子等3、富含维生素 C 的食物：冬枣、猕猴桃、刺梨、草莓、蓝莓、辣椒、西兰花等4、有番茄红素的食物：一切番茄样食物，如番茄，圣女果，番茄酱等 3、正确选择“碳水化合物”，稳定情绪是关键！ 糖摄入过多一方面是引发体内炎症，加速自由基的生成，一方面可能会引起 5-羟色胺的活性降低，而 5-羟色胺是提升大脑情绪的化学物质。碳水化合物和情绪之间的联系主要就是通过该化学物质来实现的。 碳水化合物又是我们人体所必需的营养素，因此不能舍弃，而且学会正确选择。比如：不喝含糖饮料，不吃或少吃精致碳水化合物（蛋糕、糖果、蜂蜜、饼干等），多选择复合碳水化合物（全谷物、杂豆类、薯类），最后蔬菜，豆类，水果也是健康碳水的良好来源哦。 4、Omega-3 脂肪酸可振奋情绪！ 《美国精神病学杂志》最近刊登了一篇实验报告，该实验选取 20 位一直服用抗抑郁药，没有多大气色的抑郁症患者为实验对象，研究内容是分别给实验组和对照组服用高浓缩的 Omega-3 脂肪酸和安慰剂，三个礼拜后，实验组的患者情绪得到明显的改善，而对照组毫无起色。 得出结论：Omega-3 脂肪酸可改善抑郁症患者的抑郁症状，且无任何明显副作用。 Omega-3 脂肪酸是多不饱和脂肪酸，是属于必需脂肪酸，其主要存在于亚麻油、北极贝、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、淡菜等食物中，多食用此类食物有助于提高神经递质接受功能，振奋情绪。 有研究表明，低频率鱼类摄入人群患抑郁症的风险明显高于高频率鱼类摄入人群。 三、努力戒烟，健康快乐英国精神健康基金会指出，患抑郁症成年人的吸烟率大约是没有抑郁症成年人的 2 倍。抑郁症患者在试图戒烟时特别困难，在戒烟期间会出现更严重的戒断症状。 尼古丁会刺激大脑中化学物质多巴胺的释放，多巴胺参与触发积极的感觉。通常在抑郁症患者中多巴胺的水平较低，因此他们可能会使用香烟来暂时增加多巴胺。但是，吸烟会促使大脑关闭自己制造多巴胺的机制，因此从长远来看，供应减少了，这反过来又促使人们吸烟。 如果一开始就不吸烟，大脑制造多巴胺的机制就会相对完善，患抑郁症的风险随之降低，就不会进入到靠香烟来暂时增加多巴胺的境地。 |
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