第五讲：在家也可健身，送给那些没有条件进健身房又怀揣健身梦的朋友们！

第五讲：在家也可健身，送给那些没有条件进健身房又怀揣健身梦的朋友们！  由 Etiger3 发表在虎扑篮球·健身和运动健康 http://bbs.hupu.com/fit

第五讲：在家也可健身，送给那些没有条件进健身房又怀揣健身梦的朋友们！

真是时光如梭，一下就来到第五讲了，马上也要8月了，发现在7月一下就码了5篇字儿，还算量产吧，哈哈- -！现在码字都是即兴而起，发第五讲的原因是，上篇帖子中我留下了我个人QQ，结果很多朋友加我询问健身计划等事宜。从中我发现几个问题，有很多朋友都是没有条件进健身房，无论是自身的工作还是学业都影响他们的健身时间，所以我就狠下心在美好的周六为大家带来这篇“在家可健身”。当然，在家里健身，因条件受限太多，我们仅仅只能把这种健身当作一种最基础的锻炼，让你的体质有小幅度的提升，如果真正想让身体有质的飞跃，那还是得老老实实进健身房刻苦锻炼的。其实很多进了健身房的朋友也是没有摸懂门道，胡乱的玩玩哑铃，这样的健身是一点没有作用的。健身一定要有计划，有规律，当然你必须要搞清楚器械的使用，发力的要点等等，所以这些都是需要自己去专研的，当今网络如此发达，要想搞清楚还是相当容易的一件事，千万不要因为一时的懒惰，而让你的肚腩变成游泳圈= =！

好了，让我们立刻进入正题！首先我们要准备一些软硬程序，我建议所有的健友都在百度中搜一下这个东西健美大全V5.0），这个东西相当不错，里面有很多专业的讲解（比如：动作，发力等），而且是完全免费的软件。

然后我们需要的就是2个哑铃，请各位健友在购买哑铃的时候尽量买那种可拆卸的哑铃，一般是20KG一只。我建议各位可以花100多块钱买一个
这是一个可伸缩的多功能板，你可以用来做平板卧推，上斜卧推，坐姿推举，仰卧起坐等很多训练动作。既然在家训练，那么花点儿小钱，让自己的训练更丰富一点，何乐而不为呢？如果你还是没有条件的话，那么你就找一根长凳吧，只要能躺上面就可以了。

软硬程序都准备完毕后，开我们开始训练吧。

训练时间为1周1个循环，周一腿部，周二胸部+肱三头，周三休息，周四背部+肱二头，周五肩部+斜方肌。周末就休息，或者安排打球什么的。训练时间是活的，大家可以自行调整。（注：腹部没有特别安排上去，是因为腹部一周可以多次训练，各位可以按照个人情况，状态，进行添加）。

每天的训练前，我们都应该充分的热身，你可以下楼到围着你家院子慢跑几圈，身体小热以后上楼进行当天肌肉训练的短时间拉伸，每个部位20-30秒左右。（例如腿部：拉伸股四头，股二头，股外侧，股内侧，小腿肌肉）

周一腿部：

哑铃全蹲30-50个
哑铃负重箭步走30米（如果没有条件可以换成原地负重箭步蹲左右脚各15次）

这两个动作结合交替进行，全蹲做完后马上做箭步走。一组做完后休息2-3分钟，一共4组。找一个阶梯做提踵4X12。

周二胸部+肱三头肌：

平板哑铃卧推4X12

上斜哑铃卧推4X12

平板哑铃飞鸟3X10

颈后臂屈伸4X12

俯立臂屈伸4X12

双杠后撑极限个数其实双杠是一个很好的动作，主要看各位的社区或学校有没有双杠，有双杠可以把计划做一个调整。（注：胸部和肱三头肌的休息时间最好少一点，

30秒左右即可）

周四背部：

这里一定要找一个单杠，引体向上50个，不限组数。尽量用宽臂正手，如果不行，就先从窄的反握开始做，慢慢适应。单臂哑铃划船4X12。如果可以，让朋友帮忙压着腿趴在床上，把腰以上的部位悬空做挺身4X12。

俯坐弯举4X12

锤式交替弯举4X12。（肱二头休息时间要少）

周五肩膀+斜方肌：

坐姿哑铃推举4X12

前平举：4X12，

侧平举4X12，俯身侧平举4X12。

哑铃耸肩4X12。（注：肩膀的休息时间也尽量少。）

最后提醒一下，在每天的训练完成后，一定要做拉伸，所涉及的肌肉，一定要拉伸3组以上，每组30秒以上。（传送门：我师父的拉伸帖子http://bbs.hupu.com/2977032.html）

以上就是所有的计划，各位朋友无论是在家健身还是在健身房，我提醒各位，健身并不是拿着哑铃玩玩儿就会练出好身材，健身是门严谨的学问。你的健身质量来自于计划，动作，选择的重量，组间休息时间的控制，饮食的补充，睡眠的时间，还有坚持不懈的锻炼！所以各位加油吧！