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享受奥运带来的激情是全民的，同样，奥运健身也是全民的。 我们应该如何运动呢?世卫组织现已发布了《关于身体活动有益健康的全球建议》，其中规定了不同年龄段人群的“运动处方”。 采访专家：南京体育学院运动健康科学系主任 运动生理学教授 孙飙 1 运动要选有氧运动 《建议》将身体的活动分两类，即，日常活动、增强健康的体育；而“增强健康的体育”，也分两类：有氧运动、肌肉增强运动。 日常活动，是指日常生活中必不可少的低强度的活动。 如：站着、提拿较轻的东西、休闲时间的活动、上班时所做的一些活动、上下班步行或骑车、家务劳动，以及小孩子的玩耍、游戏等。 而运动，一般要做有氧运动。 何为有氧运动？即在运动过程中，人体吸入的氧气能满足机体运动的需要，如，快走、跳舞、跳绳、瑜伽、慢跑、骑车、游泳、球类活动、登山，以及做农活等，都是有氧运动。 《建议》对有氧运动的时间和强度做了规定―― 5-17岁儿童青少年： 1）应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动； 2）大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益； 3）大多数日常身体活动应该是有氧活动。 18-64岁成年人： 1）每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。 2）为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。 65岁及以上的成人； 活动量最好能达到或接近成年人组。 如何把握“运动强度”？ 孙飙教授的口诀是：“呼吸能交谈，心脏跳得欢，睡觉睡得酣，精神很饱满”。即，运动时，不要把自己累得上气不接下气的、心跳不要跳得很快很慌的；运动后恢复得很好，没有影响日常生活等。 2 适度运动为孩子发育保驾护航 《建议》特别强调，5-17岁年龄组要做“与身体发育相适应的中等强度到高强度的身体运动，并涉及各种体育运动”。 如何理解“与发育相适应”？ 有位父亲，想把女儿培养成“刘翔和王军霞”，从女儿3岁时让她开始跑步，稍大点，让她凌晨2时30分起床，一天要跑三四十公里。8岁时，父亲让她从海南三亚长跑3500多公里跑到北京，想让她报名参加北京马拉松比赛，不仅被拒绝，还被专家批评。 这位父亲的做法，就与孩子的“发育不相适应”。 因为儿童机体各部分的功能还不成熟，从3~6岁孩子骨骼、肌肉的发育特点看，骨骼弹性大，硬度小，容易发生变形，肌肉的纤维较细，易疲劳和受损伤。 而且，小学生骨骼肌肉进入迅速生长发育高峰期，如果像那位小女孩那样过早地从事剧烈运动，过多的体力消耗会影响骨骼和肌肉的营养供给，再加上营养供给不足，就会严重影响身体的正常生长发育。 同时，孩子过早地参加剧烈运动，还会抑制生长激素的分泌，影响孩子长高。 再则，小儿的肺活量相对较小，心脏只有成人的1/3大，心脏壁薄，每搏输出量少。如果过早地进行激烈的运动，很容易受到伤害。 那如何做才好？按《建议》要求的“时间和强度”做！ 如何理解“涉及各种体育运动”？ 因为孩子的各种身体素质，有各自的迅速增长期。而不同的运动，又会适应孩子不同的发育“敏感期”。 如，神经系统在青春发育期前率先生长发育完善。因此，孩子在出生后到11岁，可以做一些对力量要求不高、对心肺功能要求不高，而对神经支配协调性要求高的各种球类活动。伴随着神经系统的生长发育，篮、排、足、乒乓球等这些技术动作多样、复杂且协调要求高的“体育技能”，就会刻在大脑皮层中，形成条件反射的“动力定型”，让孩子爱上这项运动，并终身受益。 还有，在12-17岁，心肺功能开始发育完善，这时的运动，可以偏向耐力性长跑，并且要注意循序渐进，逐步增加大运动强度的比重。 心血管病从儿童期就会开始，如此运动，会减少患病风险。 3 成年人运动可提高心肺功能 18-64岁成年人运动的目的是什么？《建议》说，是“为了增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险”。 人衰老的一个重要特征是肌肉流失，这也包括心肌。研究发现，人若久坐不动，心肌流失速度加快，每过10年就会出现明显萎缩，而心肌萎缩后会变得相对无力。 如果坚持运动，可使心肌纤维变得粗大有力，心脏收缩力增强，心率减慢，排血量增加，从而使心脏本身的血液供给得到改善，让心肌维持着年轻时的弹性，使心脏和整个循环系统的功能处于良好的状态。 肺活量呢？它在一定程度上可以反映一个人的体质状况。而运动可使呼吸肌得到锻炼，肺活量增大，从而提高呼吸系统功能。据知：一般健康成年男性肺活量为3 500～4 500毫升左右，而经常运动者肺活量可达到4 500～5 500毫升。 很多人都说，工作太忙，没有时间运动，而科学发现，每次运动10分钟，每天积累30分钟，就有提高心肺功能的效果。 研究发现，运动10分钟后，健康者体内的20种代谢物，因运动而发生了变化，并生成了燃烧热量和脂肪及改善血糖控制的化学物。研究还发现，这些代谢改变，在人们休息60分钟后仍能检测到。 因此我们完全可以见缝插针地运动，如，洗车十多分钟，从停车场到单位快走十多分钟，工间休息时跑楼梯跑十多分钟等，累积地完成《建议》要求的一天的运动量。 而且，没必要一周中天天有运动。如果您感到今天身体状态欠佳、疲劳，或者你昨天活动量过大，再加上你昨晚睡眠休息不好体能没有恢复过来，乃至你今天工作、生活特别繁忙等，这些因素都可以是你中断一天活动的理由。 但是，一周间隔中断活动的天数一般不能多于两天，为何？ 因为运动训练所产生的中心效应，主要表现为心脏侧支循环的形成，使冠状动脉血流量增高，还可引起更多的冠脉侧支吻合、微血管的基底膜变薄，从而有更多的血流量和氧的细胞交换使心肌获得更多的氧。因此，现在“运动疗法”已被列入冠心病常规的治疗方法之一。 但是，如果“停止运动一个月后，原先取得的效益也跟着消失了”，所以，运动必须“持之以恒”！ 4 老人更要重视肌力训练 《建议》还要求各年龄段人：“每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动”；而老年人，更加上了“每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动”。 为何《建议》如此重视“肌肉训练”？ 因为，随着年龄的增长，一般50岁后肌肉会逐年丢失，骨骼肌质量平均每年减少1%一2%，60岁后更显著，80岁以上约丢失50%。 而我们成年以后的骨和关节病，大部分原因是因为人的各块肌肉衰退速度不一致而造成的。因为，肌肉衰退速度不一致，致使力量失衡，从而影响肌肉、骨骼、关节的正常功能，引起关节不稳病症、骨质增生症、椎间盘突出症、骨质疏松症等疾病，以及加大运动功能障碍、骨折、增加跌倒风险等。 如果我们注重了薄弱肌肉的力量训练，就会减少成年后的骨和关节病。而且，当成年以后肌肉质量下降，脂肪比例增加时，还会进一步发展为胰岛素抵抗及二型糖尿病等慢性疾病。 再则，美国一项最新研究还显示，“肌肉无力”会增加老年人患阿尔茨海默氏症（即老年性痴呆）的风险。老年人如果肌肉力量大，那么患阿尔茨海默氏症的风险就要小一些，认知能力减弱的程度就要轻微些！ 如何有效防止肌肉萎缩？目前认为负重锻炼最为有效，如举哑铃、拉弹力带、各种健身器械，还有俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。 《建议》中说的老年人的锻炼目的是：增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险！ |
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