易筋经（卫生部版）练功要领
推拿练功——易筋经
一、韦驮献杵
预 备：头正如抵物，双目平视前方，沉肩垂肘，含胸拔背，收腹直腰，两臂自然下垂，置于体侧，微屈膝，不超过足尖，并步直立。神态安宁，精神内守，呼吸自然。
[基本动作]
一、两臂外展： 左脚向左分开，与肩同宽，两臂外展与肩平，掌心向下，手臂保持平直。
二 、合掌胸前：转掌心向前，缓慢合拢，屈肘旋臂，转腕内收，两手指尖向上，腕、肘与肩平。
三、旋臂指肩： 两臂内旋，指端对胸，与天突穴相平。
四、拱手抱球： 两肩向左右缓缓拉开，双手在胸前成抱球状。沉肩垂肘，十指微屈，掌心相对，相距约15厘米，两目平视。
五、收 势：先深吸气，然后慢慢呼出，两手、两肘同时下落于体侧，收左足，并步直立。
要 领： 沉肩垂肘、脊背舒展、上虚下实。
作 用： 平心静气、安神定志。对神经衰弱、心烦失眠、有一定效果。
重点锻炼： 上肢三角肌、肱二头肌、增强臂力与旋技。
二、横担降魔杵
接上式：
一、两手下按: 掌心向下，指端向前。
二、提掌前推：两手同时翻掌心向上，上提至胸前，向前推出，高与肩平。
三 、双手横担：双手向左右分开，两臂平直，掌心向上。
四、 翻掌提踵：翻转掌心向下，两膝伸直，足跟提起，足趾抓地，身体前倾，两目平视。
五、 收 势：先吸气，再慢慢呼出，同时放下两手和两足。
要 领：双手一字平开，两足跟提起，两膝挺直内夹。
作 用：宽胸理气，疏通血脉，平衡阴阳，改善心肺功能，调节身体平衡性，对共济失调有一定效果。
重点锻炼：上肢三角肌、下肢股四头肌、小腿三头肌、增强臂力与腿力。
三、掌托天门
接上式：
一、平步静息：左脚向左分开，与肩同宽，平心静气。
二、 提掌旋腕：两手掌心向上，指端相对，上提至胸前，旋腕转掌，掌心向下。
三、翻掌托举：翻掌心向上，托举上头，同时提足跟。
四、 掌托天门：四指并拢，拇指外分，两虎口相对，对向天门穴，头略后仰，双目注视掌背。
五、 收 势：先吸一口气，再慢慢呼出，同时放下两手及足跟。
要 领：两臂上托，切忌贯力，双足立稳，目注视掌背，是指经天门穴内视，不须过分仰头。
作 用：调理三焦，激发脏腑之气，引血上行，增加头部血流量，对脑供血不足、低血压、心肺疾病、脾胃虚弱、妇科病等均有一定疗效。（高血压患者忌炼此式）
重点锻炼：上肢前肌群，上肢后肌群。背阔肌，臀大肌、斜方肌、小腿三头肌、股四头肌。增强臂力、腰力与腿力。
四、摘星换斗
接上式：（左式）
一、握拳护腰：两手握拳，（握固法）上提至腰侧，拳心向上。
二、弓步分手：左脚跨向左前方，成左弓步，同时右手以拳背护于腰后命门穴，左手变掌，伸向左前方，高与头平，掌心 向上，目视左手。
三、 转体屈膝：重心后移，上体略转，右脚屈膝，左手向右平摆，眼随左手。
四、 虚步钩手：上体左转，左脚稍收回，成左虚步，左手随体左摆，变钩手，举于头前上方。钩尖对眉中，目视钩手掌心。
五、 收 势：先吸一口气，慢慢呼出，同时左脚收回，双手变掌，下落于体侧，并步直立。
六、 右式动作相同，唯方向相反。
要 领：转体动作，均用腰带动，五指微收紧，屈腕如钩状，目视钩心掌心。
作 用：作用于三焦，使肝、胆、脾、胃等脏器受到柔和的自我按摩，增强消化功能。
重点锻炼：屈腕肌群，肱二头肌，下肢前后肌群，肱三头肌，斜方肌、背阔肌。增强腕力、臂力、腰力、腿力。
五、倒拽九牛尾
接上式：
一、平步马档：左脚向左分开，比肩稍宽，两臂由体侧举至头上，掌心相对，屈膝下蹲，两掌变拳，经体前下落至两腿间，
拳背相对。
二、左右分推：两拳上提至胸，拳心向下，变拳为掌，左右分推，掌心向外，两臂撑直。
三、倒拽九牛：成左弓步，两掌变拳，左手划弧至面前，拳高不过眉，右手划弧至身体后方。
四、前俯后仰：上体前腑直胸部靠近大腿，再直腰后仰。其它姿势不变。
五、收 势：先深深吸气，然后慢慢呼出，同时左脚收回，两手变掌，下落于体侧，并步直立。
要 领：两腿前弓后箭，屈肘腕外旋后拽，双目注视拳，后肘微屈，屈肘腕内旋前拉，两臂作螺旋用力。高不过眉， 肘不过膝，膝不过足。
作 用：舒筋活洛，可防治肩、腰、背、腿肌肉损伤。了、也可增加臂力，尤其是两臂旋前、旋后肌群和五指的力量
六、出爪亮翅
接上式：
一、握拳护腰：两腿并拢，两手握拳，上提腰侧，拳心向上
二、推掌提踵：两拳上提至胸，化俯掌前推，同时上提足跟，两腿挺直。
三、坐腕亮翅：肘直腕背伸，十指用力外分，眼平视指端。
四、收拳推掌：用力握拳收回至胸前侧，同时缓慢落踵。再提踵，变掌心向前，十指外分前推，共做七次。
五、收 势：先深吸气，握拳收回胸前，然后慢慢呼出，同时放下两手，置于体侧。
要 领：坐腕亮翅时，脚趾抓地，力由下生，并腿伸膝，两胁用力，力达指端。收拳时吸气，推出时呼气。
作 用：疏泄肝气，条畅气机，培养肾气，增强肺气。对老年性肺气肿、肺心病有一定效果。
重点锻炼：上肢前臂屈肌群，前臂伸肌群。增加臂力及指力。
七、九鬼拔马刀
接上式：
一、交叉上举：两手腹前交叉，左手在前，从体前举至头上方，向左右下落至体侧。
二、抱枕向背：左手由体侧向前举至头上，掌心向右，左手按住头后枕部，右手向后上至左肩胛骨下部，掌心前按。
三、与项争力：左手掌前按，肘向后展，项部用力后仰，身体随势充分向左逆转，眼向左平视。
四、撤力转正：双手同时撤力，身体转正，两臂成侧平举，掌心向下。
五、收 势：深吸一口气，徐徐呼出，两手同时下落，置于体侧。
要 领：上体左右拧转，保持躯干中轴正直，两手按压，均用暗劲。
作 用：增强脊柱及肋骨各关节的活动范围，有利于疏通督脉，宽胸理气，改善头部血液循环。对防治颈椎病、肺气 肿脑供血不足等有一定效果。
重点锻炼：肱三头肌、斜方肌、背阔肌、增强臂力与腰力。
右式与左式相同，唯方向相反。
八、三盘落地
接上式：
一、左脚横跨：左脚向左横跨一步，两脚相距比肩稍宽。
二、仰掌上托：两臂由体侧向前仰掌上举，两臂伸直与肩相平、同宽。
三、翻掌旋臂： 两掌心翻转向下，两手掌内旋，肘往外展，两腿屈膝下蹲成马步，两手掌下按，悬空于膝部上方。
四、三盘落地：两腿缓缓伸直，同时，两掌心翻转向上，上托至与肩平，再屈膝下蹲，同时，两掌翻转向下，按至膝部外侧
。两腿缓缓伸直，同时，两掌心翻转向上，上托至与肩平，再屈膝下蹲，同时，两掌翻转向下，按至膝部外侧中部。两目平视。
五、收 势：深吸一口气，徐徐呼出，同时，两腿缓缓伸直，两掌心翻转向上，上托至与肩平，再翻转向下，徐徐落至体侧，左脚收回，并步直立。
要 领：两手向上，如托千斤；两手下落，如按水中浮球。
作 用：促进大腿和腹腔静脉血液的回流，消除盆腔血瘀。对腰腿痛、盆腔炎等有一定疗效。
重点锻炼：下肢股四头肌、斜方肌、背阔肌、股二头肌。增强腿力、腰力。
九、青龙探爪
一、举掌侧腰：双手握拳上提，拳面抵二侧章门穴，拳心向上，右拳变掌，向前上举至头上位，掌心向左，上臂靠紧头，腰随势左侧弯，右掌心向下。
二、转体屈指：向左转体至面部朝下，右手四指并拢，屈拇指按于掌心，掌心向下，右臂向左侧伸展。
三、俯身探地：上体向左前下俯，右手掌随势推撑至左足正前方，触地按紧，双膝挺直。足跟不离地，抬头目前视。
四、屈膝围收：成马步，转正，右臂划弧至右大腿外侧。
五、收 势：先深吸气，然后徐徐呼出，双手变掌落于体侧，左脚收回。
要 领：侧腰转体时，手臂、驱干要充分伸展，俯身探地，要求肩松、肘直、掌撑实，膝挺直、足勿移，呼吸自然。
作 用：疏肝利胆，宣肺束带，调节五脏气机。对呼吸系统、肝、胆病患，妇科经带疾患，有较好作用。
重点锻炼：肋间肌、腹外斜肌、背阔肌、臀大肌、下肌后肌群，增强腰力、腿力。
右式与左式相同，唯方向相反。
十、猛虎扑食
一、弓步探爪：左脚向前跨一大步，成左弓步，双手由腰侧向前作扑身，坐腕，手成虎爪状。
二、撑掌叠足：双手直掌撑地，收左足于右足跟上，成跟背相叠。
三、后收蓄劲：身体向后收回，双足踏紧，臀高背低，双臂伸直，头收于两臂之间。
四、前探偃环：头、胸、腹、腿依次紧贴地面，向前呈弧形推送，至抬头挺胸，沉腰收臀，再依次向后呈弧形收回，至臀高背低位，换足时，于臀高背低位，交换左右足位置。
收 势：于臀高背低位时，先深吸气，然后徐徐呼出，一足落下向前收，再收回左足，成并步，缓缓起身。双手收回于体侧。
要 领：往返动作呈波浪起伏，紧贴地面，两肘和两膝不可硬挺。忌用力过猛，呼气向前推送，吸气向后收，切忌屏气。
作 用：强腰健肾，舒筋健骨。久炼可增加指力，臂力和下肌力量。
重点锻炼：腰阔肌、上肢后肌群、下肢后肌群。
十一、打躬击鼓
接上式：
一、 展臂下蹲：左脚向左分开，比肩稍宽，双手仰掌外展，上举至头上，掌心相对，同时屈膝下蹲成马步。
二、 马步抱枕：十指交叉相握，屈肘缓慢下落，双掌抱于头枕部，与项争力，双目前视。
三、 直膝俯腰：缓缓伸直膝，同时，向前俯腰，双手用力，使头压向跨下，膝挺直，足跟不离地，双目后视。
四、 击呜天鼓：双手掌心分别轻掩耳部，四指按于枕骨，食指从中指滑落，弹击枕骨，耳内可闻及咚咚响声。击24次。
收 势：先深吸气，再缓缓呼气，随势伸直腰部，双手同时从枕部变掌心向下，由两侧落下，收回左脚，并步直立。
要 领：双手掌抱紧枕部，两肘向后充分伸展，与项争力，俯腰时，头尽量压向跨下，膝直，足勿离地，切忌屏气。
作 用：醒脑明目，益聪固肾。可增强头部的血液循环，消除耳鸣，增强听力，并缓解、、腰部紧张，疲惫。（高血压患者禁练本势）
重点锻炼：胸大肌、斜方肌、背阔肌、肱三头肌，下肢后肌群，增强臂力、腰力、腿力。
十二、摇头摆尾
一、握指上托：并步，双手十指交叉握于小腹前，掌心向上托于胸前，旋腕翻掌心向上，托至肘部挺直，腕臂伸，托举用力，目平视。
二、左右侧俯：向左侧转体90度，随势向左前方俯身，双掌推至左足外侧，掌心贴地，膝挺直，足跟不离地，抬头，目前视。由原路返回，身体转正。双手随势上托，再向右侧转体90度。随势向右前方俯身，双掌推至右足外侧，掌心贴地，膝挺直，足跟不离地，抬头，目前视。再由原路返回，身体转正。
三、后仰似弓：双手臂、头、脊背、极力后仰，双膝微屈，足不离地，全身尽力绷紧，尤如拉紧弓弦，两目上视。
四、前俯推掌：俯身向前，随势掌心向下，推掌至双足正前方，抬头，目前视，膝挺直，足跟不离地。
收 势：配合呼吸，深吸气时，上身仰直，提掌至小腹前，深呼气时，上身前俯，推掌至地，如此往返4次，最后，随深吸气，起身直腰，深呼气时，双手分开，缓缓收回体侧。
要 领：十指交叉相握，上举肘挺直，俯身推掌至地，膝直，肘直，抬头目视前方，呼吸自然。
作 用：疏通经络，强健筋骨。增强腰、下肢和手臂的力量及柔韧性。本势为结束动作，尚能通调十二经脉，奇经八脉。畅通气厥。
