有氧运动需注意三要素2008/07/28 23:59 来源：YNET.com 北青网 北京科技报 如果一个运动连二十分钟都没有，别做，做了也白做！
□主讲/杨则宜?整理/嘉星一族 大家都知道有两种运动：耐力运动（有氧运动）和力量训练。 快走、长跑、游泳、自行车等都是有氧运动，力量运动就是用杠铃、哑铃等进行的器械运动。力量可以不练，有氧一定要练。 运动要讲究种类、时间和强度三个因素。 对于健康、有基础的人，可以长跑、登山、游泳，基本上不受限制，但是没有运动基础的人，就得从小量开始，慢走、慢跑、快走、太极拳等。 锻炼时间不能少于二十分钟，如果一个运动连二十分钟都没有，别做，做了也白做！最好是30到60分钟，要在中等强度。同时前面要有五到十分钟的热身，后面要五到十分钟的放松，所以加起来也就是一个小时到一个半小时。频率是每个星期要三次，如果一个星期就做一次运动，做完了以后肌肉酸疼，两三天还恢复不过来，完了刺激没有积累，到第二周再去运动一次，又酸疼了半天，这些刺激都没有积累，做了半天都是无效的。 再说强度。有的人说我每天都散步一个小时，我怎么一点儿都不健康呢？因为那个强度根本就不够，对老年人可能还行，对中年人远远不够。太大强度也不行。强度怎么来决定？ 第一个方法是靠自己说话来判断。如果说一边说话一边可以运动，这就是低强度的；如果说运动中间说话有点儿困难，要深呼吸才能讲出话来，这就是中等强度；如果跑到说话都说不出来了，这就是高强度，这种就不合适了。 还有一个很简单的判断方法就是用心率。最大心率等于220减年龄，再拿这个差数乘上60%，就是一般运动后达到的心率。身体状态良好的人可以跑到他的最大心率的70%-85%。 主讲人简介 杨则宜，国家体育总局备战2008奥运会专家组专职专家，中国食品学会运动营养食品分会理事长 首都科学讲堂活动暂停通知 为使大家尽情享受奥运带来的欢乐，2008年8月3日星期日至2008年9月14日星期日，首都科学讲堂王府井主讲堂及五中分校分讲堂星期日讲座暂停。暂停的讲座内容将在以后的讲座中陆续安排，具体时间和讲座内容安排请大家关注讲座预告。 长跑等有氧运动有益身心，不过锻炼的时候也有很多讲究。图为今年5月，在武汉举行的首届国际半程马拉松邀请赛。 □供图/ |
|
|
