如何利用自身体重进行日常锻炼

如何利用自身体重进行日常锻炼

2012-08-19 18:53:33

如何利用自身体重进行日常锻炼

大家都知道锻炼对于身体的健康有着十分重要的作用，但是往往有一些思想上的障碍阻挡在你的锻炼之路上，比如缺少动力，到健身房的路太远，家用器械太昂贵又或者不知道如何去用。事实上，你所需要的锻炼设备仅仅是你自己。
下面我就介绍一些仅需要自身体重的全身运动。

注意：需要澄清的是，我在下文中即将谈及的锻炼方法可能会需要一些辅助设施，不仅仅是你自己的身体。比如，你需要一张桌子或者把脚放在沙发的下面，等等。绝大多数的动作所需要的器械都是你家里或者外面已经现成的。

四条基本法则

在我们进入以下四种不同的锻炼方法(有氧运动，上肢锻炼，腰腹训练，下肢训练)之前，先要记住以下这些非常重要的锻炼小贴士：
1. 切忌憋气。这条看起来很普通，不过当你在锻炼中很容易忽略这点。一般在锻炼中，使劲儿的时候（比如俯卧撑中撑起来的时候）呼气，稍微放松的时候（比如俯卧撑中曲臂的时候）吸气。当然，不是所有的锻炼都是采用这种呼吸方法，
一些特殊的方式会在这篇文章中作一些介绍。
2.动作标准。如果在锻炼中，动作不标准，不但会让你一开始就觉得没有效果，还会带来一些运动伤痛。在正式开始前，必须练到能准确的做好每个动作。刚开始可以找朋友来监督你的动作。如果你认识一些专业教练的话，
请他们来给你做一些指导。我会在接下来讲一些正确的动作，你的任务就是按照正确的方法完成动作，不能有任何偷懒或捷径。
3.掌握好节奏。除了有氧运动之外，其做他的运动时最好掌握好节奏。这并不是说你在昨做完一个俯卧撑或者仰卧起坐滞后就休息很长一段时间，也不是说做得越快越好。控制好动作节奏，会让肌肉更充分的锻炼和变得更加有力。
4.你的目标就是直到“失败”。好的锻炼方式的关键就是失败。这不意味着由于受挫或者疲劳而放弃，这里是指尽可能的将自己的体能发挥到极致。当然，你也不想把自己搞的一身是伤，但是如果你按照标准的动作来做的话，一般来说是
很难受伤的。不要过多的将注意力集中在你的锻炼的循环次数上面，而是尽自己全力去锻炼。就算你能做100个俯卧撑，也并不一定说明你很强壮。有时你的状态比较好，可以比别人表现好，有时候却表现得差些。关键是竭尽全力，
尽自己所能。如果你最后没法在做了，失败了，那就是成功。
好了，既然你已经准备好了，我建议你将下面的资料全部看完，你也可以通过点击下面关注你感兴趣的信息

有氧运动
有氧运动/心血管功能训练，主要是锻炼心脏功能。除了增强心脏健康之外，它还对其他需要全身运动的有氧运动有不少好处。好了，好的一面是有氧运动对全身都有很大的锻炼作用，不好的一面是很多人不喜欢做有氧运动，就好像讨厌跑步。
有氧运动还不至于这么招人讨厌，现在已经有很多种其他形式的有氧运动，更简单，也更有趣。这里我介绍两种可以让跑步更轻松更有趣的运动，另外，你只需要每周做2到3次，每次20至30分钟。
间歇训练
我们发现跑步不招人喜欢是因为它让你全身都很疲倦，而且还需要坚持比较长的一段时间。很多人是为了训练耐力，但这并不是十分必要的。间歇训练是一种非常棒的替代运动，让你全身在短时间内得到更好的锻炼。（间歇训练并不仅仅至跑步，
这里只是将跑步作为一个示例）间歇训练强度适合中等及以上水平锻炼者，刚参加锻炼的可以根据自身情况逐步增加快速和慢速的时间比例，比如刚开始可以跑15秒，休息45秒。
有很多种利用跑步作为间歇训练的方法，下面举个例子：


快走2-5分钟热身
1分钟快速跑，1分钟慢跑交替，重复5-10次（视个人情况而定）
5分钟慢走，放松（可以适当增加时间）


在你尽可能快跑的这一分钟当中，你只需要在非常短的时间内维持这样的强度，紧接下来的是休息时间。你用短时间的爆发，代替了忍耐30-60分钟的持续跑步。对一些人来说，这个可能更加适合。
每次爆发的时间可以自己调整。比如有人喜欢金字塔形间歇训练，开始轻量，中间是最大强度，然后恢复到轻量，直到结束。间歇训练听起来好像是炼狱一样，但是如果你从来没有在长跑中坚持下来，你将会发现，间歇训练好像更容易完成，
锻炼的效果也会逐渐明显。


爬楼梯
爬楼梯是一种十分简单的运动，你可以在任何有台阶的地方进行，不管是公共场所还是你家里。可能你曾经在电影里看到运动员爬跑上运动场里楼梯的场景，所以说，这的确是很好的锻炼方法。当你跳级爬楼梯的时候，特别有效。如何把

爬楼梯作为行之有效的锻炼呢？可以参考下面的一些方法：
1.尽可能多次数的来回爬楼梯，如果可以的话，尝试跳级爬楼梯。直到你没有力气再继续，恨不得自己是楼梯的一部分的时候。
2.记录你能坚持的最大来回次数，并减半。比如，你最多能爬20个来回，一半就是10个来回。
3.下次你爬楼梯的时候，先爬10个来回。
4.休息60-90秒，接着10个来回。
5.休息60-90秒，至少再爬10个来回，尽可能多做。你的目的是做到没有力气继续。
6.当适应这样的强度以后，增加每组的来回次数，以确保每次训练都竭尽全力。

不过，不是每个人都能进行楼梯锻炼，所以这个训练也不只是在任何人的家里都可以进行。如果你不想去一些公共场所爬做楼梯锻炼，你可以再日常生活中增加爬楼梯的可能。能爬楼梯的时候，绝不坐电梯，也是一个不错的日常锻炼。
小贴士：爬楼梯同时也是一种很好的腿部肌肉的力量训练。你可以在下肢训练的计划当天取消爬楼梯。

上肢训练
当我们谈及上肢训练的时候，主要是包括锻炼肩部，手臂和胸部的肌肉。这些锻炼都是一些最简单的动作，以及最有效果的，正如你所期望的一样。也就是说，上肢锻炼的动作也是最容易被做错而且会导致1）运动损伤2）自欺欺人以为有很大
的效果。这也是所有锻炼的关键所在，你必须花时间去学习如何做到标准动作，要不就是在浪费时间做无谓的训练。
在做上肢训练的之前你也得知道到底需要做多少次。很显然你不会获得很好的效果，假如你每天只做一个俯卧撑，然后称之为一天的训练。那你如何知道需要做多少次，什么时候休息，什么时候继续？下面有个方法你可以试试，以俯卧撑为例

（你也可以以此类推应用于上肢训练的其他动作当中）：

一口气做俯卧撑，直到力竭。不要因为累而停止，要在当你肌肉无力做下一个为止。
记下俯卧撑总数，然后取其一半数量。比如你刚才一口气能做30个，那么现在得出的数量为15个。
下次你做俯卧撑的时候，做3组，每组数量为刚才的数值（举例中的是15个），组间休息30-90秒。最后一组可以做到越多越好。


当你觉得自己力量增长的时候，可以增加每组中的动作数量。如果你没有感觉任何进展，可以每组中增加2-5个俯卧撑，作为给自己的挑战。
俯卧撑
俯卧撑是一个非常不错的动作，它作用于身体的许多肌肉群，包括胸肌，三角肌，和肱三头肌。实质上是指胸部的肌肉，肩膀上面的圆形肌肉，还有手臂后方的肌肉。然而它可能是一个简单的动作，不过标准是前提。
以后我会介绍一种比较快速增加上肢力量的俯卧撑方法，这里不作赘述。
曲臂伸
臂屈伸是一个可以利用椅子或者长凳来完成的上肢力量训练动作。它可以锻炼到跟俯卧撑一样的肌肉群，同时还会锻炼到背部的菱形肌。
下面是曲臂伸的动作要领，以供参考：
背朝椅子或者凳子站立，确保凳子的稳定牢固，并能支撑你的身体重量。下蹲，将手掌掌心向前，放在凳子的边缘。慢慢朝前移动几步，直到你感觉到手臂支撑了绝大部分的体重。吸气，是肘部朝向身体后方，慢速弯曲手臂，身体下沉，
直到手臂与地面成平行状态。于此同时，需要注意保持臀部始终是朝向地面下降的。保持手臂弯曲一秒钟，然后呼气，伸直手臂回到开始时候的姿势。
弯举
锻炼肱二头肌，位于上臂内侧，也是很多人喜欢锻炼和展示的部位。如果不靠负重训练的话，你是几乎不可能练到肱二头肌的。如果你觉得特别需要锻炼这个部位，最好的家庭锻炼方法是买一些不同重量的哑铃，或者那种可调重量的哑铃，
用它们做一些弯举动作。初步的哑铃重量选择取决于你目前的块头和肌肉质量，在买哑铃的时候可以事先咨询一下，没有必要买特别重的。开始的时候最好是使用一些轻的重量哑铃，否则很容易导致受伤。
如果你不想买一些额外的器械，可以使用一些家庭里面一些类似的有手柄的东西代替。比如书包，你可以通过增加或者减少书本的数量来达到调节书包重量的目的。另外一个建议是，一瓶牛奶、果汁、矿泉水，或者其他这种比较好拿的，
有手柄的，可以装水的容器。
准备好了设备，就可以开始弯举锻炼了。如果你有两个相同重量的东西，就可以同时很好的练到两个手臂；如果没有，交替两只手也是不错的。开始的时候，拿起重物，伸直手臂，放于身体侧面，手心向前。务必使肘部紧贴身体，肩膀处于放
松状态。准备好了以后，慢慢将哑铃（或者负重物）朝肩膀的方向举起，不是朝肩膀外侧或是胸部。动作正确的话，你会感觉到你在挤压肱二头肌。虽然很多锻炼是不需要全程动作的，但是我建议你在做弯举的时候尽量做到每次都是全程动作。
做慢速的全程动作，如果太快，容易受伤。
完成三组，每组12次的弯举动作对于刚开始训练的人来说是不错的选择，可以在最后一组的时候尝试尽可能的多做。如果你不能做到3组，每组12次，那这个重量对你来说太重了，换些轻点的吧。不要因为你刚开始的重量很轻或者不能完成3组
训练而感到灰心气馁。你很快就会发现，开始的时候，一般来说每2-3周你就会增加一次哑铃的重量。最终，这样的力量增加会变慢，不过对于初学者来说是不小的鼓励了。用轻的，慢速的训练作为你的开始吧，很快你就会体会到这样的效果。


腰腹
说到腰腹，你肯定首先想到的是仰卧起坐，但是我要介绍的不仅仅是这个。虽然常规的仰卧起坐也不错，不过一些变体动作对整个腰腹会更有效果。一些有效的变体动作来自于普拉提。碰巧你应该听说过普拉提或者尝试过，但是因为费用
或者器材的原因放弃了。幸运的是，我们可以从普拉提当中借用许多跟仰卧起坐类似的只需要自身体重的动作。下面我举一些例子。
卷身
卷身跟普通的仰卧起坐很相像，不过有些要领还是有所不同。首先，开始的时候，手臂向后，最后坐直的时候手臂向前。整个过程当中呼吸也是动作的关键，开始的时候吸气，做完的时候呼气。整个过程也必须保持慢速，动作过快的时候，
腰腹参与的程度会大大下降。可以在正式练之前，试做几个，刚开始可能做全程对你来说是比较困难的。
直体下降
直体下降看起来想是仰卧起坐的反向动作，也因此被认为是多余的，不过对于卷身来说，这是一个很好的搭配训练方法。首先平腿坐下，然后是膝盖位置成45度夹角；将手放在大腿下方，保持坐直的姿势。在做的过程当中，可以讲手始终放于
大腿下方，若想增加难度，可以将手平放于身体前方。开始的时候，吸气，慢慢朝下躺的时候呼气，直到肩胛骨轻触地面。在下降的过程当中，做到全程都靠肌肉控制，切忌速度过快，这一点很重要。此时，再次吸气，然后在恢复到起始位置
的过程中呼气。到了这一步，你的背部可能会弯曲；抬头，调整到脊柱伸直的状态。这个动作可以分多组来做，但是每组控制在15次以内。

直体平衡

直体平衡是一个简单，但是很有挑战性的，锻炼整个腰腹的动作。刚开始可以先试练一下，一旦正式开始训练，必须提醒自己保持正确的姿势。下面是一些要领：
面朝下躺下，肘部紧贴身体，位于肩部的正下方，手心向下。收缩腹部，慢慢抬起身体，直到保持身体躯干成笔直状态。切记不要使背部下沉，或者臀部抬起。注意正常呼吸，保持15秒钟或者更久。
你的初步目标是3组，每组6到12次的练习，以后可根据自身情况逐步增加组数。

下肢锻炼
随着有氧运动，腰腹，上肢的进行，下肢的训练看起来有些多余了。在很多训练方法当中， 你会用到其他练习可能已经锻炼到的肌肉群参与。也就是说，你会忽略一些部位，如果你不针对性的训练下肢的话。以下有一些动作， 可以让你全
身的锻炼，一个都不能少。
下蹲
下蹲是一个非常棒的，简单的动作，它可以锻炼到你身体许多地方，包括腿部，下背部，臀部，甚至骨骼。只要你姿势正确，这是一个绝好的锻炼下肢绝大部分肌肉群的动作。所以，如何正确的做下蹲？下面作简短介绍：
1.直体站立，双脚距离大约和肩宽相当。双眼直视前方，这样有助于你在做这个动作的时候保持背部笔直。
2.屈膝下蹲的时候，收紧腹部。双手可以伸展放于前方，或者轻放与耳侧，或者自然垂直于身体两侧。下蹲到大腿大致与地面平行状态时，恢复到站立姿势并重复。
跟俯卧撑很相似，下蹲也是一种综合训练，你几乎可以在任何地方完成。这样就使你可以再任何空闲的时间，完成一组训练。刚开始的时候，3组，每组20个，也是最后一组尽可能的多做。按照自己的进度逐步提高次数和难度。
台阶训练
和爬楼梯一样，每一个台阶跳可以让你增强下肢力量。但关键是，你需要找一个高度略低于膝盖的台阶，而不是很矮的那种。如果你在跳跃的时候，膝盖高度高于臀部，那你需要找一个矮一点的。如果你在健身房，可以利用平卧推的凳子，
在家，可以找类似的长凳，或者其他差不多的家具也行。当然，在开始台阶跳之前，你需要确定凳子能承受你的重量。
进行台阶训练的时候，可以先尝试单脚训练。比如先从左脚开始，左脚踩在长凳或者家具上面。用左脚的力量弹跳，腾空，然后使右脚也同时放于长凳上。重复这样的训练10-12次，然后交替训练另外一只脚完成10-12次，这样作为完整的一组。
总共做3组，每组间隔休息60-90秒。
当你觉得这种训练变得容易的时候，没有必要增加每组的次数，相反，你可以考虑增加负重。可以买一些负重沙袋之类的，绑在脚上，或者穿负重背心，还可以手持哑铃。哑铃的重量从最轻的开始，以后根据自己的情况，每次可增加2KG。
如果没有哑铃，一瓶矿泉水或者更重的都可以作为负重物，但是前提是必须保证双手所持的重量是相同的，不然会导致肌肉发展部平衡和一些潜在的伤害。
不要太在意你是否负重，放慢台阶训练的速度，避免对膝盖的压力。如于快速的台阶训练，和增加多余的压力，会很容易让你陷于伤痛之中。

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