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厚实的胸膛是最显男人魅力的地方。没有两块大胸肌，6块腹肌也是枉然。今天，小hi就来给大家介绍6个简单有效的胸部锻炼动作，让你的胸膛挺起来！ 下面介绍6个动作都需要用到器械，其实最简单的练你动作，是俯卧撑，如果你没有训练基础，但是想练胸肌，你完全可以从俯卧撑开始训练。给自己定制一个胸肌训练计划，你可以直接跟着P4P的8分钟胸肌进行锻炼。关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”，系统就会推荐给你P4P的全套健身计划。 下面介绍6种练胸方法，注意，训练量要足，但是营养和休息也要跟上！ 1.卧推 长胸肌，最离不开的动作就是卧推。尽管有人表示卧推练出来的胸肌华而不实，但是，不做卧推，你肯定长不出两块大胸肌。 2.反握卧推 据说，德州的两位举重传奇人物AnthonyClark和JimVoronin都是用反握卧推来进行训练。而最近的一项研究表明，反握卧推对上胸的锻炼效果比经典的上斜卧推要更加有效。 3.负重屈伸 屈伸是最有效的胸肌和上身锻炼动作。不过，为了强化胸部锻炼效果，在做屈伸动作时，你的身体应该略向前倾，手肘向外打开。如果姿势太直，就会让动作锻炼到肱三头肌。熟练这个动作后可以增加重量来提高锻炼效果。 4.靠凳哑铃上拉 仰卧上拉动作，只是不要躺在凳子上面。注意要用哑铃或杠铃完成这个动作，因为机械锻炼的主要是你的背阔肌。将动作控制在12-20次，尽量让胸膛拉伸打开，提高动作幅度，重量适当即可，不必追求高重量。 5.哑铃飞鸟 这个动作的重点在于，要做成一个让手臂弯曲至15到20度角的熊抱动作，同时不能改变手肘的弯曲度。让哑铃下降到你感觉舒适的拉伸位置，然后收回，在动作顶端时，在哑铃相距15公分左右时停下，不要让哑铃相互接触，这样才能维持胸肌的张力，得到最好的锻炼。 6.离心训练 只有从各个角度去锻炼，才能让胸肌变得更加厚实，因此，我们才要做离心训练，提高肌肉的控制力。在做这类训练时，双臂各练10组，在肌肉收缩状态下停顿并维持10秒。科学已经证明了，离心训练更能促使肌肉组织成长。 健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！ 关注hi运动健身微信（hiydjs），回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词，有惊喜哦！ |
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