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小编的大胸肌是自己练得最满意的地方，虽然进入健身房仅仅三年，但却拥有C罩杯，是不是很可怕，为什么会发生这样的跃进呢？ 其实大胸肌的成型不是在健身房锻炼出来的，而是在宿舍，在家练出来的，当我还是个高中生，我就意识到是时候加强体质了，于是我每天在放学回宿舍洗澡前，都会花5分钟做俯卧撑，仅仅这5分钟，坚持了高中的三年，胸肌就比同学大了不少。 到了大学，课余时间也比较多，于是玩起了徒手健身，俯卧撑依然是我的必练项目，但强度增加了许多。由于是自重训练，个数和组数就成了我的负重选择。到了大二，大三，我的胸肌已经呼之欲出，成了最满意的肌肉群。 为什么徒手训练能练出这么好的效果？ 其实所有的健身房哑铃，杠铃的训练动作都是由基础的徒手动作变换而成的，它们都是徒手的孩子，所以当然还是爸爸比较厉害的。 举个例子： 哑铃卧推时：你需要使用胸肌发力，将哑铃往上推，手依旧只负责上下的运动轨迹。 俯卧撑时：依靠双手撑地，胸肌发力，将身体上升下降。 它们两者的过程是一样的，只是身体方向发生了改变。要想获得好身材，就得从头练起，掌握了最基础的动作，你才能够一飞冲天。 小编的压箱底的徒手胸部训练动作： 动作强度大，请自觉备好瑜伽垫！ 1. 标准俯卧撑（6组，每组20个，热身） 2. 钻石俯卧撑（6组，每组10个） 3. 宽距俯卧撑（6组，每组10个） 4. 双杠臂屈伸（6组，每组10个） 5. 擦地俯卧撑（6组，每组10个） 6. 倒立俯卧撑（4组，每组10个） 7、击掌俯卧撑（可做可不做） 建议新手循序渐进，先从标准俯卧撑入手，熟练了再进行进阶俯卧撑！ 零基础的人如何开始健身？ 推荐一个资深公众号 全球健身号 减肥达人亲授各种健身视频、gif动图， 免费分享 新手健身计划、科学减肥饮食！ 回复： 腹肌、减肥、马甲线、增肌、翘臀、练肩、练腿等关键词，即可获取对应教程哦！ |
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