《东方大讲坛》健康的生活
洪丕谟教授多年来致力于饮食与养生等方面的研究，近期，他撷取人们日常生活中频频接触的事例进行言传身教。杨秉辉教授更是针对烟酒茶与人体健康的关系，中肯地提出现代人要树立健康的生活方式的意识。
上海食文化研究会副会长 洪丕谟教授
我们讲什么叫健康的饮食？健康的饮食就是吃得卫生，不拉肚子、干净的， 吃得科学、吃得适合人体需要，并且恰到好处。人体需要你拼命吃也不行，它不恰到好处。
我们讲具体一点，第一个就是饮食忌偏，都要吃一点，多多少少各种各样都要吃一点。荤素搭配、豆制品。我们说我们不愁吃的，要什么市场上都有，但最健康的调查下来是什么呢？是鹅，就是上海人说的白乌龟。书画家黄羲之最喜欢的就是鹅，还有鸭，鹅和鸭是最自然的绿色食品，是荤菜当中是最好的绿色食品。当然蔬菜也都是好的，蔬菜我们这儿也是用农药的，最好是没有农药的，是很干净的蔬菜，我们能生吃的尽量生吃。刚才讲的健康食品，动物的肉当中就是鹅和鸭是最好的。另外一种讲法就是动物越小，它的蛋白质越好。这话怎么讲呢？就是猪和羊的肉要比牛肉好，鸡鸭的肉要比牛、羊、猪好，鱼虾的肉、大闸蟹、虾、鱼要比鸡鸭好。动物越小，它的肉越好；在水里面的比陆上的好，两只脚的要比四只脚的好。这是蛮有科学道理的。动物小，蛋白质就细腻；动物大，就粗糙。蛋白质细腻就容易消化，因为我们消化吸收，越细腻越好消化越好吸收。另外我们说牛、羊、猪的肉基本是红的，我们看摊铺上是红的，烧好的精肉也是红肉。而鱼、虾、鸡、鸭肉都是白的，白肉胜于红肉。所以我在上世纪 90年代开始，红肉尽量少吃，红肉容易高血压、糖尿病，容易产生高血脂等。当然白肉吃得多也会有偏差，但总体说白肉好点。
外国人、西方人生癌的比较多，尤其生肠癌比较多，他们吃的是荤腥油腻，牛肉吃得多，所以他们那边的直肠癌比较多一点。另外日本人吃生鱼片，好的蔬菜，能够生吃的他们全生吃，那这又返璞归真，又回到老路上去。为什么这样讲呢，我们古代是吃生东西的，不会烧，慢慢发明了火就烧熟了，又搞出好多烹调的方法。到现在我们又回归了，譬如生的黄瓜，能凉拌的就凉拌。生的菜好吃的是蛮多的，有些东西也不一定要起油锅。从前要烧油锅烧得很旺的，菜才放下去。后来我不赞成这样，我家里油一点点热就把菜放进去烧了。油烧得太热也要致癌的。我们刚才说食物都要吃，最佳的饮食方法荤菜素菜、河里的岸上的都要吃。最佳的肉我刚才讲了是白肉，就是小动物的肉比大动物的肉好，我们说不要偏。
第二点我要讲的是水果蔬菜，这是天然的食物。水果基本上都是生吃的，水果弄熟的比较少。蔬菜我认为能够生吃的就生吃。我家里我和我爱人思想斗争了好长时期，我说家里的厨房革命，怎么革命呢？要革掉油锅的命，起油锅的命最好革掉它。不要起油锅，能生吃的就生吃。她说这样不行，坚持不行。有一次吃蓬蒿菜，我说你试一下看，把水烧开，蓬蒿菜放水里面过一下撩起来，弄点麻油拌一下，味精不好放，稍许放一点点。她吃得清口得不得了。她说好好好，从此她油锅就起得少了。包括其他的一些菜，买的生菜、青菜包括一些其他的，黄瓜是不烧的都是生吃的，另外我们盐现在放得比较少，少盐。味精现在分析出来它要致病的对肝也不好的，是外国人研究出来的，现在好多外国人都不吃味精了。中国人现在吃得也开始少下来了。我们因为吃不来淡，实际上有一句话、古代有一句话：大味，最大的味道是淡，大味若淡。就是淡的味道是最好的。
我们过去喝饮料，要喝什么桔子水、芒果汁、什么汁啊，一瓶瓶装的。最早还是瓶装的，还没有鲜榨。都是装的，装在瓶里面的。现在我们吃得多了以后，吃到嘴里都腻腻的，反而感到纯水、矿泉水是最好喝的东西。我们没这个经过是不会体会的，从穷到富、从各种东西没有到吃过以后再回归是真正的回归。世界卫生组织推荐的健康食品，其中最佳蔬菜是什么呢？红薯、芦笋、卷心菜、芹菜、茄子、甜菜、金针菇、大白菜。世界卫生组织还推荐了健康食品当中的最佳水果第一名是木瓜，第二名是草莓，但是要天然的。我们有时候看到很大的草莓很早就上市了，可能是激素催出来的，这个除外。是天然的草莓，都是没有激素的。桔子、桔子包括柑和橙，接下来是猕猴桃、芒果、杏、杏子，杏是指水果，当然杏仁也可以。还有柿子，柿子不好和蟹一起吃，我们古代说蟹和柿子一起吃要出问题的。为什么呢？蟹是凉性的，柿子也是凉性的，一起吃要肚子痛的。所以我们吃蟹以后，吃点生姜红糖汤解一下。还有西瓜。
第三点，少少许胜多多许，就是吃得少比吃得多好。这个要触动我们中国的传统观念，我们传统的观念是你年龄大了，买点吃吃，不要想不开。中国人的观念待人家好，就想穿了，想吃什么就多吃一点。中国人传统是这样的，中国人历来讲小孩孝顺老人，就是买点给老人吃吃，就是这样的，对吗。这个是观念上会起冲突，所以我们讲的观念就是东西要少吃。科学实验好多东西他们在做对比，喂老鼠，分两组喂食少的老鼠活泼得不得了。天天给它吃得饱饱的，吃撑的老鼠动也不会动。肥胖病、血脂都高、血压也高。老鼠也好测的。吃多的老鼠是笨笨的、胖胖的，动也不动。吃少的老鼠很灵活，窜来窜去。人也是这样。好多科学报告说中西方长寿老人很大一部分，他每一顿不是吃得很撑，不是都吃得很饱的。就是少吃是长寿，现在已经基本公认了。这里边我分几点来讲，第一点不暴饮暴食，暴饮暴食对身体肯定是不好的。现在暴饮暴食的现象是大大地减少，从前是很多的暴饮暴食。暴饮暴食送命的，患急性胰腺炎是很多很多的，暴饮暴食死掉的，大多数解剖都是胰腺坏死。所以这个肯定是不好的。另外不吃或者少吃零食，零食要控制对牙齿、对口腔卫生、对肠胃都是不好的。有时候你实在要吃，我有时候家里买点杏仁、开心果，硬壳果，壳硬的。这个东西对脑对身体有好处。包括核桃，核桃的壳也很硬，要打碎嘛。硬壳果对我们身体是很有帮助的，包括香榧子什么的，偶然你朋友来，实在想弄点吃吃，就吃点硬壳果是最好的东西。最坏的零食就是蜜饯，甜甜的蜜饯，吃得牙齿都蛀掉，糖份好多好多。这个蜜饯是标准的垃圾食品。你实在要吃零食，我建议对身体最好的是硬壳果，对血脂、对健康、对寿命的延长都是一个很大的好处。硬壳果、杏仁、香榧子都是好的，核桃、芝麻、核桃是好东西。
第三点，就是过去我看到一本书里面有个老人，他活了九十几岁，人家就请教，你为什么活得这么长？他讲了一句话，他说好吃的不多吃，不好吃的全不吃。他就这样两句话。就是说明第一个是少吃，好吃的也不多吃。他不喜欢吃的东西，不好吃的不喜欢吃的东西，碰也不碰。那我们现在说又是矛盾了，你说我们刚才前面讲了什么东西都要吃，不要偏食。你不要专门吃肉，专门吃蔬菜，不要偏。荤素要搭配，全要吃。他现在又说好吃的不多吃，不好吃的全不吃。为什么这样呢？你喜欢吃的东西，你长远不吃了，最近希望想吃什么东西，可能你身体里面就缺少了这些元素，这些里面的维生素啊、微量元素啊，里面的一些蛋白质等等，你身体里需要这里面的东西，自己不知道，也测量不出来，但是你感觉会告诉你你身体里希望需要什么。它是一个秘诀，我们是参考，这是参考。接下来就是我们讲第四点：不妨吃一点硬壳果。我刚才提到的一些以外，譬如松子是硬壳的，那花生也可以算，花生的壳比较软，但是也可以算。松子、花生、核桃、杏仁、香榧子、开心果，我们总结一下我们吃硬壳果，它最主要是补脑，增加人的记忆力。年轻人增加记忆力，年龄大的防止老年痴呆。我们说第五点就是少盐、少糖、少油。有一个时期，我们说荤油吃多了还是吃素油好，实际上荤油和素油它有最佳的搭配比例，这是科学家研究出来的，就是植物油和动物油按 1:1.1 的比例调配吃是更好。如果不调配，你家里用油，你平时吃，猪油也要弄一点，植物油也要弄一点，比例是 1:1.1 。没有这么标准，一比一也可以。就是一半植物油，一半动物油。你完全是植物油也不行。植物油当中最好的是什么油呢？世界卫生组织推荐的健康食品当中，最佳的食油是玉米油，第一位是玉米油。第二位想不到的是米糠油、第三位是麻油。所以多吃麻油是好的。我们现在说麻油烧菜不习惯，实际上是观念是习惯问题。因为并没有谁规定，你烧菜一定要豆油，麻油不好烧菜，没有谁这样规定，我们是长期以来养成的习惯，因为麻油比较贵，烧菜太奢侈。从对身体好处来讲，麻油完全可以烧菜，比较好吃、很香的。另外多茶，多喝茶。早上喝到晚上，最好多喝茶。龙井、铁观音都可以；绞股兰、菊花茶都可以，茶叶是更好一点。多茶，要多。少酒，要少。多茶少酒、绝烟。清晨一杯白开水。什么道理呢？冲洗肠胃是很有好处的。我坚持好多年了，我坚持了近十年，我现在六十五岁，写文章还是思路很清晰写得很快，这个有助于每天早上一杯白开水。那开头一杯白开水，你喝下去好像很胀的，你一边喝一边走路，因为你坐着不动不行，慢慢一边喝一边走，温度和气温差不多，冷天你要温一点，热天可以凉一点，只要不喝得很冰把胃喝坏，也不要喝三杯、四杯，一杯差不多了，小杯喝两杯，能忍受了喝三杯也可以。一般一、两杯，我是比较大的杯子一杯。如果不能忍受，开头从一点点开始，半杯开始慢慢来，每天喝一杯，冲一下是很有好处。你一晚上新陈代谢下来，身体里好多废气、废物在血里面，你吃了以后马上会尿尿，尿尿就排出来，有利于排出。另外就是对便秘是很好的，每天清晨一杯白开水。你如果有便秘的，大便拉不出的，一个月、两个月下来，大便天天通畅，这是非常好的东西。药补不如食补，有好多人买药来补，从前因为没钱，冬天吃膏方。现在上海配膏方的人明显少了。因为我们现在的问题，不在于营养不足，而在于营养过剩。所以我们今天的威胁不在于没有吃，在于吃得太多、吃得太好，在于营养过剩。毛病都是营养过剩出来的。现在糖尿病、肥胖病、小孩性早熟等等、脂肪肝啊都是营养过剩出来的。所以有了钱不注意的话，毛病都吃出来了。我们说病从口入，这个病从口入，是吃得不当心。我们毛病都出来了。我们再用药去补是没有必要的。什么补品我都是丢掉，我真正是说心里话是丢掉的。补品很贵，补什么东西呢，我什么都不要补，我平时吃的营养足够了，药补不如食补。你任何好的药都是偏的，并且现在国家规定，过去好多补品有什么功能，现在都不好写，保健不好称药，要么就是药，要么就是食品，保健食品，很清楚。 2004 年 1 月开始，从今年 1 月开始，我们有时候不会注意，有时候看广告，保健食品，它吹得好得不得了。我去找批文，你好得不得了，国家批给你批文，批文这个字真是很小。宣传的什么作用看得很清楚，批文批给你的号码根本看都看不出，用放大镜也看不清，印得一点点。这是玩的手法。所以我认为不要买什么补品给我，我也不买补品去送给别人。这个买补品去送给别人，对别人实际上是没有什么作用的。你的补品就是食品，现在国家已经讲明了，从今年 2004 年 1 月 1 日开始。最后我简单地讲一下全球十大垃圾食品，也是世界卫生组织公布的：第一个油炸类食品、第二个腌制类食品、第三加工类的肉食品包括肉干香肠肉松、第四大垃圾食品是饼干、第五个是汽可乐、第六大垃圾食品主要指膨化食品发开来的、第七个垃圾食品是罐头食品、第八个是话梅蜜饯、第九个垃圾食品是冷冻甜品类食品包括棒冰雪糕冰淇淋、第十个是烧烤类食品。世界卫生组织公布的十大垃圾食品里明确指出：一个烤鸡腿等于六十支烟的毒性。烧烤的东西，它里面烤焦的东西里的毒性不比香烟低，所以我们尽量不要吃烧烤的东西难得吃一下不要紧的，不要长期地大量地去吃，一年吃个一两次，这个问题不太大。有好多人经常吃烤的，有小孩、中学生放学了就跑到羊肉串摊头旁边围在那儿，有老头在煽扇子、在烤，吃进去大量的对身体不好的东西。今天我们讲的主题养成健康的饮食习惯，就是健康的饮食，水果蔬菜多吃，其他的少吃。不吃垃圾食品。
怎样饮食才健康：
1．饮食要多样化
为维护人类的生长发育与健康，人体至少需要七大类营养素：即蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水及膳食纤维等共计40多种营养素。它们都是我们必须拥有的营养素。各种食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能提供人体所需的全部营养素。因此人类膳食必须包括多种食物，才能得到所需的多种营养素。正如我们购买的新鲜农产品，都是为了作饭或外出而准备。如果午餐我们吃了非常油腻的食物，那么我们的晚餐就要以简单为主。合理的搭配菜肴，不但可得到营养互补，获得人体需要的各种各样营养，还有利于体内酸碱平衡，使新陈代谢保持在最佳状态。
2．应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物
人们每天摄入的热量大部分都来自碳水化合物，如面包，面条，大米，谷物和土豆。对于简单碳水化合物，饮用牛奶和果汁，食用适量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害。对于复杂碳水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。相反，应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。
3．多吃水果和蔬菜
同样，我们应该多吃水果和蔬菜，每天也应该吃五种不同的种类，来摄取不同的营养。多吃蔬菜和水果的人，可以减轻癌症与心脏病的风险。建议你，把蔬果放在最容易看到、随手就可以拿到的地方，提醒自己多吃蔬果，也可以把蔬果切丁，当做点心，代替那些会令你发胖的饼干、零食。因为它们的纤维质为果胶物质，有益排便；纤维成分另外还可以促进身体的代谢功能。因为水果和蔬菜可以增加人体的排泄和代谢，因此有益塑身。
4．保持适宜的体重才健康
适宜的体重取决于很多因素，如：性别，大小，年龄和遗传。体重偏胖的人容易危极身体健康，例如：心脏病或癌症。而过多的摄入食物，更会使卡路里偏高，导致肥胖。这些热量是通过蛋白质，脂肪，碳水化合物来摄取的，而脂肪的来源正是如此（9千卡/克相当于4个碳水化合物和蛋白质）。经常运动是增强我们的体质和抵抗力的一个很好的方式，经常运动和少吃食物可以减轻我们的体重。
5．合理的饮食
如果我们养成合理的饮食习惯，我们便可以轻松的吸收到所有食物的营养。100克肉，少量水果，一点面食（饭前）和五十毫升冰淇淋都是我们可以享受的美味。所有的菜我们也都可以很好的控制，所以说合理的饮食可以满足机体对营养素的需求，可以起到调节情绪，愉悦心情，美貌修饰，减肥健身，预防疾病，增进健康。 会进一步提高你的生活质量的作用。
6．均衡营养
合理饮食，倘若不吃早餐，会导致饥饿引起的食物摄入过胜。所以吃早餐会使我们更好的摄入营养，解除饥饿。平衡膳食需要同时在几个方面建立起膳食营养供给与机体生理需要之间的平衡：热量营养素构成平衡，氨基酸平衡，各种营养素摄入量之间平衡及酸碱平衡，动物性食物和植物性食物平衡。否则，就会影响身体健康，甚而导致某些疾病发生。不要忘了，过多的吃零食只会导致我们热量增加。
7．补充足够的水份
我们每天至少喝1.5公升的水，水份能很自然地抑制你的食欲并加强脂肪代谢的功能，人体水份摄取不足时，肾脏就无法正常运作，当肾脏功能有问题，便会将废物累积到肝脏。累积过多废物的肝脏，不能100%的正常运作，会累积越来越多的脂肪。所以，请给您身体足够的水份来进行脂肪代谢，做一个健康的现代人！
8．运动
正如我们看到的那样，过多的热量和不足的体力，会导致体重增加。而运动则可以帮助我们燃烧卡路里。适当的运动是心脏健康的必由之路，有规律的运动锻炼，可以减慢静怠时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，增加了心脏功能，保持了冠状动脉血流畅通，可更好的供给心肌所需要的营养，可使心脏病的危险率减少。我们每天都应该进行体育运动，用走楼梯来代替电梯。长期坚持体育锻炼更能提高机体对脂肪的动用能力，为人体从事各项活动提供更多的能量来源。
9．从现在开始，改变我们的生活习惯
我们应该从根本上慢慢的改变生活习惯，这样对身体健康非常有好处。三天之内我们要改变我们吃的食物和喝的饮品。我们需要多吃水果和蔬菜么？为了新的开始，我们每天都应该吃一种水果和蔬菜。那我们所喜欢的食物也没有过高的卡路里，也不会使我们发胖么？请不要消除这种令人沮丧的想法，我们可以试着少吃含卡路里多的食物。但要多多运动，运动可以让人感到快乐，增强自信心。如果你很久没有运动，建议你循序渐进，慢慢增加长度与强度，可以从最简单的走路运动开始，持续走下去，一定能感受到许多好处。
10．请记住，这是一个平衡的问题。
没有“好”或“坏”的食物，只有好或坏的饮食。人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素.平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而合理的调整我们的饮食，均衡的搭配，这才是对我们健康最重要的。
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