冬季养生

四   季   养   生  

(四、冬季养生)

冬季，是指我国农历10、11、12 月，包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒等6个节气。冬季养生总原则：“防寒健肾”。

冬季最大的特点是气候寒冷。人体中的血液“遇寒而凝”，易导致人体气机、血运不畅，引发中风、脑出血、心肌梗死等疾病，所以冬季要注意防寒；冬季，人体阳气收藏，气血趋向于里，皮肤致密，水湿不易从体表外泄，而经肾、膀胱排出体外，加重了肾脏的负担，易导致肾炎、遗尿、尿失禁、水肿等疾病，所以，冬季要特别注意肾的养护。 

一、饮食调养

　　冬季饮食的原则：滋阴潜阳、增加热量。

1.增加热量的食物

常见的御寒肉类：狗肉、羊肉、牛肉、鹿肉等，含蛋白质、碳水化合物及脂肪高，有益肾壮阳、温中暖下、补气活血之效，达到御寒作用。而老年人，脂肪摄入量不能过多，以免诱发老年人的其它疾病，应摄入充足的优质蛋白质，如瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类、豆类及其制品等。

    2.冬季饮食养肾为先

　　冬季，人体阳气内敛，生理活动变缓。此时，肾既要为维持冬季热量支出准备下足够的能量，又要为来年贮存一定的能量，所以此时养肾至关重要。饮食上就要时刻关注肾的调养，如狗肉、羊肉、鹅肉、鸭肉、大豆、核桃、栗子、木耳、芝麻、红薯、萝卜等均是冬季的适宜食物。 

    3.重点食物　　

羊肉：羊肉性温，助元阳、补精血、疗肺虚、益劳损，适于冬季食用。 

　　鹅肉：冬季咳嗽的人特别多。我国自古就流传着“喝鹅汤，吃鹅肉，一年四季不咳嗽”的谚语。除防治咳嗽外，还能补益五脏。 

鸭肉：冬天还要注意养阴。鸭肉营养丰富，是滋阴妙品。尤其适于体内有热、上火的人食用。

莲藕：鲜藕含有大量的碳水化合物、蛋白质、各种维生素和矿物质以及膳食纤维，能起到养阴清热、润燥止渴、清心安神、治疗便秘等作用。莲藕性温，有收缩血管的功能，可补肺养血，应成为冬季的的“当家菜”。

花生：花生含蛋白质高达26%左右，相当于小麦的两倍，且易吸收;含脂肪达40%，不饱和脂肪酸占80%以上。花生的营养价值比粮食高，可与鸡蛋、牛奶、肉类等食物媲美。花生性平，味甘，入脾、肺经，可醒脾和胃、润肺化痰、滋养调气、清咽止咳。能治疗营养不良、食少体弱、燥咳少痰、咯血、皮肤紫斑、产妇乳少及大便燥结等病症。

　　鲈鱼：鲈鱼含有丰富的、易消化的蛋白质、脂肪、维生素B2、尼克酸、钙、磷、钾、铜、铁、硒等。鲈鱼性温、味甘，有健脾胃、补肝肾、止咳化痰的作用。冬天，鲈鱼肥腴、细腻，肉白如雪，最宜食用。

4.冬季饮食注意事项

(1)温食忌硬  

黏硬、生冷的食物多属阴，易损伤脾胃。食物过热，易损伤食道，进入肠胃后，又容易引起体内积热而致病；食物过寒，容易刺激脾胃血管，使血流不畅，有损人体健康。因此，冬季饮食宜温热松软。

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(2)增苦少咸  

冬天肾的功能偏旺，如果吃咸味食品过多，肾气会更旺，使心脏力量减弱，影响健康。因此，冬季要多吃些苦味食物，补益心脏。如：槟榔、橘子、猪肝、羊肝、大头菜、莴苣、醋、茶等。

 (3)炖补养生  

冬季饮食调养应以“炖补”为主，如粥类、汤类等，制作时间长，有利于营养消化吸收，还可以适当加入药材，增强疗效。

　　二、冬季的药物养生

　　中医认为，冬季人体阳气内藏、阴精固守、蓄积能量。俗话说，“冬不藏精，春必病瘟”。 冬季是身体虚弱者进补的好季节。 

1,冬季的四大名“补”

人参(主补气虚)：性温，味甘，微苦，入脾、肺二经，大补元气。有抗衰老，抗疲劳，抗有害物质，抗肿瘤，提高免疫力，调节神经和内分泌系统，增加冠状动脉血流量，减少心肌耗氧量，调节血脂，防止血管硬化等功能。 

　　鹿茸(主补阳虚)：性温，味甘咸，入肝、肾二经，有补肾壮阳之效。鹿茸可使血中的红细胞、血红蛋白和网织红细胞增加，中等剂量可加强心肌收缩力，有强心作用。对阴虚者不宜。 

　　阿胶(主补血虚)：性平，味甘，入肺、肝、肾诸经，以滋阴养血著称。历代医家视阿胶为妇科良药。　　 

　　冬虫夏草(主补阴虚)：性温，味甘，入肺、肾二经，有补虚损、益精气、止咳化痰之功效，有增强免疫功能、增加心肌血流量、降低胆固醇、抗缺氧、抗癌、抗病毒、抗菌和镇静等作用。 

2.辨证进补，因人而异

　　冬季进补虽然很好，但不是人人都适宜。许多人脾胃虚弱，“虚不受补”。补品多为滋腻之品，服用后，不但不能消化吸收，反而增加了胃肠负担，出现消化不良或“上火”等症状。这样，就不能勉强进补。

体虚者，“虚”的原因各不相同，因此进补时要因人而异，因体质而异。进补需分男女老少。人的一生需经历不同的发育和生理变化阶段。各个阶段人体脏腑的气血阴阳有不同程度的变化，各年龄阶段人的生活习惯和学习、工作的情况也各不相同，应根据这些变化来补益身体。老年人身体虚弱，多患病症，冬季必须进补。老年人无病时，可选用杜仲、何首乌等。若有病，则必须辨证进补。冬季进补若过激，过偏，会补而成害，使机体遭遇损伤。例如，对于阴虚，若补阴太过，反而遏伤阳气，出现阴盛阳衰。

　　冬季进补时，为使肠胃有个适应过程，最好先做引补，打好基础。可先选用牛肉、花生、大枣等食物，调整脾胃功能。

　　三、冬季的体育锻炼、按摩和艾灸

    1. 体育锻炼　　

冬季坚持体育锻炼，有益于身体健康。俗话说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”

　　冬季锻炼的方式可根据个人情况选定。锻炼前要做好准备活动，运动强度要安排得当，要循序渐进，尤其是年老体弱多病者，运动强度一定不要过大。冬季锻炼要特别注意预防感冒。当患感冒时，要停止锻炼，以免加重病情。 

　　冬季进行适度的耐寒锻炼，对心血管、呼吸、消化、内分泌系统都有帮助，既能锻炼人的意志，又能减少冠心病、脑血管、感冒、咳嗽、关节炎、肥胖等病的发生。但是，每个人的体质不同，对寒冷刺激的反应也是有差别，所以选择耐寒锻炼的方式、强度要有一定的限度。 

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2.冬季保健要抓五个特区

　　肚脐：中医称为“神阙”，是养生家很重视的保健“要塞”。对肚脐部位按揉，可益肺固肾，安神宁心，舒肝利胆，通利三焦，防病健体，对动脉硬化、“三高”、脑血管疾病、肥胖症有良好的辅助治疗作用。保健方法：两手重叠，按于肚脐，呼吸自然，适度用力，顺时针方向绕肚脐揉腹。

耳部：经常搓耳廓可以防治耳部冻疮，并能起到健肾壮腰、养身延年的作用。保健方法：用食指、拇指向上，外向，向下拉耳廓，由轻到重，以不感疼痛为宜，每次3～5分钟；用双手掌搓左右耳廓各15～20次，使耳廓发热，有镇静、止痛、清脑明目、退热等功效。

　　前胸：一个人免疫能力的强弱，在一定程度上取决于胸腺素浓度的高低。保健方法：用右手按在右乳上方，手指斜向下，适度用力推擦至左下腹，来回擦摩50次；换左手用同样方法摩擦50次。再用手掌跟对着胸部中间上下摩擦50次，早晚各一次。搓擦胸部能使“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态，可抗病防癌，增强心肺功能。

背部：经常对背部进行搓擦、捶按、拍打、捏脊、拔火罐、刮痧等，可以疏通经络，安心安神，提高免疫力，预防感冒。保健方法：以上方法可任选一种或多种，每天早晚各做一次。 

脊柱：脊柱中的颈部，易产生颈椎增生，腰椎易产生腰肌劳损、腰椎间盘突出、弯曲等病症。保健方法：每天晚上对脊柱进行按摩、理疗、刮痧、拔罐、拍打等，可有效地预防以上病症。

    3.冬季重点按摩的穴位

照海穴：有滋补肾阴的作用，经常按摩可补一身之阴。每天按摩2次，每次10分钟。冬季易上火的人要经常按摩此穴位。

太溪穴：按摩太溪穴有滋补肾阴的作用，既补阴，又防燥。每天按摩2次，每次10分钟。适用于阴虚体质偏于肾阴虚的人。

三阴交穴：是肝、脾、肾三经的交会穴，可补三经之阴。每天按摩2次，每次5～6分钟。主要适用于阴虚体质偏于肺阴虚和脾阴虚者。孕妇忌按。

    迎香穴：用两手大拇指的背侧，互相擦热，轻轻地沿着鼻梁两侧擦20次。而后用两手食指尖端，点揉左右迎香穴各10次。可促进鼻黏膜血循环，增强正常分泌，湿润鼻腔，预防感冒，防治鼻炎。 

    肾俞穴：搓肾俞培育元气、调和气血、疏通经络、强壮筋骨、止痛散风。对防治腰痛、腰肌劳损、急性腰扭伤、骨质增生、椎间盘突出、坐骨神经痛都有一定效果。做法：两手对搓发热，紧按肾俞穴用力向下搓到尾骨，共计50～100次。 

涌泉穴：搓擦涌泉能达到强身健体、祛除病患的目的。先将双手搓擦发热，再用热手掌摩擦脚心，一直搓到脚心发热，搓擦的次数由个人体力而定。

按摩的原则：顺时针为补，逆时针为泻；轻为补，重为泻；慢为补，快为泻；向里为补，向外为泻。

4.冬季重点艾灸的穴位

关元穴：艾灸关元穴可以治疗一切阳虚、气虚症，又能促进肠道功能，增强吸收能力。灸的时间一般在20分钟左右，隔日一次或每周两次均可。艾灸此穴，一定要温而不烫，灸到红晕为度，达到热量内透，自觉腹内暖洋洋，热乎乎，像融化般的舒适状态，腹内寒气会即可消散。

    大椎穴：治疗热病、癫痫、颈椎病、寒凉疾病首选此穴。

    神阙穴：灸此穴可治疗胃肠疾病，妇科疾病，生殖系统和泌尿系统的疾病，使阳虚体质得到改善。

    足三里穴：足三里是个强身健体的万能穴，长寿穴。古今许多医家都对此穴推崇备至。艾灸此穴，可以改善胃的蠕动和胃的供血状况，刺激消化液的分泌，增强消化能力。

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命门穴：被称为人体生命之门，先天之气蕴藏所在，人体生化的来源，生命的根本，水火之府，阴阳之宅，精气之海，死生之窦，补肾壮阳的要穴。

四、冬季的日常保健

1.睡眠调节

　　冬季应“早睡晚起”。早睡可以保养人体阳气，晚起可养人体阴气，日出再起床，就能躲避严寒，求其温暖。 

2.冬保三暖

　　头暖：头部受寒冷刺激，血管会收缩，肌肉会紧张，会引起头痛、感冒，甚至造成胃肠不适等。 

　　背暖：寒冷的刺激可通过背部的穴位影响局部肌肉或传入内脏，危害健康，引发腰酸背痛，影响上下肢肌肉及关节。 

　　脚暖：中医认为“寒从足起”。脚部受寒，可引起上呼吸道黏膜内的毛细血管收缩，纤毛摆动减慢，病毒、细菌乘虚而入，使人感冒。 

3.冬养五法

　　热水泡脚：中医认为，“百病从寒起，寒从足下生。”睡前用55～70℃的热水泡脚，可解除疲劳，促睡眠，舒筋活络，加速血液循环，起到防病治病的作用。冻疮、足部静脉曲张患者，更要坚持。 

　　冷水洗脸：冬季用热水洗脸，易使面部皮肤产生皱纹。用冷水洗脸，能改善面部血液循环，增强皮肤弹性，还可增强机体御寒能力，预防感冒、鼻炎，对神经性头痛患者更有益。冷水温度略高于环境10℃为宜。 

温水刷牙：人的牙齿在35～36.5℃的口腔温度下能进行正常的新陈代谢，用35℃左右的温水刷牙，有利于牙齿健康。若经常给牙齿以骤冷骤热的刺激，会引起牙髓出血和痉挛，甚至导致牙周炎、牙龈炎等病症。 

干洗脸：先将两手掌擦热，然后两手由前额顺着两侧往下擦，至下巴时，两手再向上至前额，如此一上一下擦20次。此法有明目、固齿、减皱等作用。 

梳头：两手的手指弯曲呈钩状，用五指从下往上往后梳，先梳头顶部，再梳头角部，再梳头侧部，共梳30次，再用双掌按摩头皮20次。此法有促进脑部血循环，防治头痛头晕，使头脑清醒的作用。

4.环境调节

　　冬天室内温度一般保持16℃～20℃为宜，以18℃为最理想。若室温过高，会令人感到闷热而头昏脑胀、萎靡不振、口干舌燥、眼睛干涩，甚至引发病症。而室内温度过低，则会大量消耗人体的热能，特别是身体虚弱者，会引起寒颤、腹胀、胃肠痛、关节炎等病症。 

室内的湿度,也要适宜，一般以30%～70%为宜。室内湿度过高，人体散热比较困难，令人憋闷难忍，会引起湿度症、关节炎等病。室内湿度过低，空气干燥，人就会感到口干舌燥，呼吸道干涩难受。同时，冬季依然应保持勤开窗的习惯，使空气流通，避免有害病菌在室内的停留。

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