 开始姿势：跪位。手、膝等肩宽。 训练方法：缓r晏、尽力弓背、再压低背部  开始姿势：站立位。 训练方法：缓慢、尽力从身体侧方降低肩关节。  开始姿势：仰臣啦，屈膝。 训练方法：双膝关节靠拢，分别向左、向右压低膝关节，之后回到开始姿势。  开始姿势：仰卧位，屈膝，双手拇指于髋关节上方。 训练方法：缓慢向上、向下环转髋关节。  开始姿势：跪位。手、膝等肩宽。 训练方法：缓慢、尽力弓背、再压低背部，找到一个最佳位置。  开始姿势：站立位。 训练方法：先顺时针、再逆时针旋转髋关节，找到一个最佳位置。  开始姿梦：仰卧位，屈膝，双手拇指于髋关节上方。 训练方法：缓慢向床面压低背部，同时收缩腹肌，之后回到开始姿势，再次缓慢向床面压低背部，同时收缩臀部肌肉。  开始姿势：仰卧位，屈膝，保持一个后背不疼的姿势。 训练方法：收缩腹肌，再收缩臀部肌肉。注意背部保持不动。  开始姿势：手、膝支撑身体，并等肩宽，保持一个后背不疼的姿势。 训练方法：做俯卧撑的同时收缩腹部和臀部肌肉。注意背部保持不动。  开始姿势：俯卧位，髋下置一枕头。 训练方法：收缩臀部肌肉。  开始姿势：站立位。 训练方法：收缩臀部肌肉。 |
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