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硬拉是一个综合性的负重训练动作，它几乎可以调动全身的所有肌肉来参战，所以有人说硬拉练腿、有人硬拉练臀、有人硬拉练背，那硬拉究竟是练那个部位的，你真的清楚吗？ 实际上硬拉主要训练那个部位，是根据硬拉在动作过程中姿势上的稍微变化来确定。今天小鱼就和大家聊聊以练背为主的屈腿硬拉和练臀腿为主的罗马尼亚硬拉和直腿硬拉。 一、屈腿硬拉 1、屈腿拉就是传统意义上的硬拉，它训练的重点更偏向于下背部竖脊肌。 2、动作要领 1）将杠铃放在脚掌中心，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃。弯腰，身体前倾握住杠铃。抓举杠铃时，双手掌心均朝向身体，握距约与肩宽或稍宽。此时，确保脊椎处于居中状态，并与地面保持45度夹角。下蹲，收臀，肩膀位于杠铃的正上方，挺胸，抬头，收腹。 2）深吸气后，绷紧腹腔，预先启动背肌与肩胛肌群的张力；在执行动作时，在完全发力前，先用背肌与肩胛拉紧杠铃，然后启动背肌与肩胛肌群的张力，接下来，通过下肢发力，将杠铃拉起，杠铃离地后，双膝伸展，臀部向前发力，这样能够帮助杠铃轨迹的垂直性；用上背部力量以及肩部力量上提杠铃，直到身体与地面处于垂直状态。 3）完成动作后，不要迅速放下杠铃，但也不要放的太慢，许多人做硬拉，下背部痛，就来自过慢地放下，这会造成下背部的压力（力距），最简单的下放诀窍是，放松锁死的臀部，并向外推出，此时杠铃会沿着原来的垂直轨道下放。 二、罗马尼亚硬拉 1、与传统硬拉相比，罗马尼亚硬拉起点是身体直立，止点是杠铃位于膝盖以下不接触地面。另外罗马尼亚硬拉对股四头肌的压力小很多，膝关节参与很少，更侧重于后侧肌肉链条，即腘绳肌和臀部的训练，它省去了从地面拉起的部分，因而也更容易。 2、动作要领 1）动作开始于杠铃位于骨盆前方高度，正握杠铃，握距略微大于肩宽，双臂伸直，两脚的距离略微大于髋关节，双膝轻微弯曲；肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧。 2）放低杠铃，尽可能向后推髋。保持杠铃接近身体，头部看向前方，双肩向后。在此过程中，你应该能明显感觉到大腿后侧腘绳肌的拉伸感。 3）当腰部不能保持平直，开始发生弯曲时就停住动作，此时杠铃的位置，叫做临界点，这个临界点在不同人身上是有差异的，不必强求。 4）从临界点开始收缩腘绳肌和臀部肌肉，将臀部前移，身体站直，还原为起始姿势，注意不要使用爆发力快速拉起杠铃。 三、直腿硬拉 1、动作类似于罗马尼亚硬拉，区别在于膝关节接近于伸直，完全针对腘绳肌的训练动作。但不要死磕“直腿”，它要求我们在保持其他条件不变的情况下，尽量减少伸膝而增加伸髋，有一定屈膝角度也是可以的，所以大家千万让我们的动作发生变形，增加受伤风险。 2、动作要领 1）两脚开立，与髋同宽，脚尖稍稍向外打开；向前屈体，不要屈膝。同时注意整个动作腰背挺直。两手用正握法握杠，握距同肩宽，垂于体前，勿低头。 2）直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，把上体向上身后挺起，两肩尽量后移，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。 3）保持一个良好的脊柱中立位，头，胸椎，骶骨从侧面看始终保持在一条直线上，将杠铃竖直下放。臀部向后伸展，微屈膝。由于我们的直腿硬拉要求在关节活动度限制范围之内最大限度的增加伸髋的幅度，尽可能避免膝关节伸膝效果的参与，因此终止姿态会表现出极高的臀位和尽量小的屈膝角度，背部接近水平。不要在屈髋的过程中出现屈膝下蹲的动作，一定要注意膝关节锁定！ 4）由于每个人身体结构以及柔韧性的差异，关于杠铃杆下放的位置并没有一个所谓的标准参考，建议至少要下放到胫骨粗隆处。然后先伸髋再伸膝将杠铃拉起，重复此动作。 硬拉是练背，还是练腿，清楚吧！ |
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