《最简力量举专项训练方案3套》

腿部-深蹲专项训练 基本动作： 深蹲(常规蹲)/全蹲(后蹲) 肩前深蹲 斜板深蹲(哈克深蹲) 箱式深蹲 腿举(坐姿蹬腿器) 附加动作：如果时间和体力尚可 宽站距颈后深蹲 深蹲(窄站距) 爆发力训练：高翻 高抓 上肢-卧推专项训练： 基本动作： 平板卧推 上斜卧推 平卧哑铃推举 窄距卧推举 头上牵拉(站姿正握下拉) 杠铃前推举 附加动作：三头或三角其他动作 爆发力训练：高翻 高抓 硬拉专项训练 基本动作： 屈腿上提(硬拉) 直臂屈腿上提(相扑式硬拉) 杠铃划船 直立杠铃弯举 立姿哑铃耸肩 附加动作：二头或后背其他动作 爆发力训练：高翻 高抓 专项方案1 周一 深蹲专项训练
	深蹲 10组×每组1~6次
	前蹲 5组×每组2~8次
	肩托深蹲 5组×每组1~6次
	箱式深蹲 5组×每组2~8次
周二 卧推专项训练
	卧推 6组×每组1~8次
	上斜卧推 4组×每组2~10次
	哑铃卧推 4组×每组4~12次
	推举 4组×每组4~12次
周三 股四头肌力量专项练习
	腿举 10组×每组4~12次
	箭步蹲 5组×每组4~12次
	腿屈伸 5组×每组4~12次
	负重登台阶 每组4~12次
周四 股二头肌力量专项练习
	俯卧腿弯举 10组×每组4~12次
	直立腿弯举 5组×每组4~12次
	坐姿腿弯举 5组×每组4~12次
	直腿硬拉 每组4~12次
周五 硬拉专项训练
	硬拉 6组×每组1~8次
	弯举 4组×每组2~10次
	耸肩 4组×每组4~12次
	腕弯举 4组×每组4~12次

专项方案2

周1 深蹲训练日
	深蹲 5组×每组5次，采用相同重量，一开始使用中等重量，每周增加5~10磅
	前蹲 3组×每组8~10次，每周为所有组的重量增加5~10磅
	背挺 3组×每组8~10次，如果你做不了8次，就做尽量多次的全称动作，然后做半程动作
	提踵 3~4组，每组做到力竭，动作缓慢，每周为所有组的重量增加5磅
周3 卧推训练日
	卧推 5组×每组5次，采用相同重量，一开始使用中等重量，每周增加5~10磅
三头 三角	哑铃卧推 2组×每组8~10次
	窄握卧推 3组×每组5次，每周增加5~10磅
	三头肌下压 2组×每组10次
周5 硬拉训练日
	硬拉 5组×每组5次，采用相同重量，一开始使用中等重量，每周增加5~10磅
二头	杠铃划船 3组×每组6~8次
	Hyper Extension 3组×每组10~15次
	杠铃弯举 5组×每组5次

专项方案3