如何预防骨质疏松,怎么样防止骨质疏松
增加骨量，预防、改善骨质疏松
有研究表明，闭经或者卵巢摘除5～10年届，骨量会迅速减少，很容易患上骨质疏松症。
钙质是通过在肠中吸收，从肾脏排出，以及在骨中的代谢来调节骨量的。除了副甲状腺、维生素D，、降钙素等，雌}生激素和钙质的代谢也有很大关系。
骨骼主要由钙质组成。体重60千克的人，体内含有大约1 千克的钙和0．7千克的磷。其中99％的钙存在于骨骼中，85％的磷存在于骨骼和牙齿中。
在人的一生中，骨骼可以反复再生，但随着年龄的增长，骨骼的再生能力逐渐下降，体内储存的钙质也逐渐减少，骨骼渐渐变得脆弱，容易患上骨质疏松。
患上骨质疏松症后，背部和腰部会变得弯曲，身高缩短，轻微的碰撞就会引起骨折。
对于虚弱的老年人来说，创伤性骨折多半是行动不便或危及生命的前兆。而且，这种创伤陛骨折并非从高处坠落造成的，大多数(75％～80％)都是在站立时跌倒造成的。
为了预防这种骨折的发生，我们要打造健康的骨骼。
骨髂具有感知自身所处的力学环境，适当地改变本身的骨量以及骨骼形态的能力。简单地说，骨骼能顺应被施加的外力而增强自身，这种性质又被称为“Wolff法则”。也就是说，如果外界对骨骼施加外力，骨骼内部不仅能够产生对抗这种外力的力量，而且能够顺应外力增加骨量。
所以，与单纯的走路或者跑步相比，哑铃、体操、摔跤和柔道这样需要瞬间爆发、需要较大力量的运动，从增加骨量的角度来讲是更有利的。而打网球、羽毛球以及乒乓球等，只能使一只手臂的骨量增加。
但过于强烈的运动会阻碍钙质的吸收，降低同化代谢，使糖皮质激素(促进蛋白质分解)过度释放，反而会起到减少骨量、造成骨折的副作用。这样看来，马拉松运动员的应力性骨
折就很容易理解了。
运动能够增加骨量是因为运动可以促进小肠对钙质的吸收、提高骨骼对钙质的吸收。但这一过程是可逆的，也就是说，如果停止运动，好不容易增加的骨量又会恢复到原来的状态。
上述这些事实和研究结果告诉我们，骨骼与肌肉的结实程度成正比，也就是说，肌肉无力骨骼就会脆弱、肌肉结实骨骼就会强壮。这是因为肌细胞中蛋白质合成的机制与骨骼中蛋白质合成的机制十分相似。
1994年，美国塔夫茨大学的尼尔松女士让39名50～70岁的闭经后女性使用5种器械，进行每周2次、为期l年的健身器械训练。结果她们大腿根部的骨密度增加了1％，全身的肌肉增加了1．4千克。没有进行此项锻炼的同龄人，大腿根部的骨密度下降了2％，全身的肌肉也减少了0．45千克左右。
如果不进行肌肉运动，肌肉量和骨量将逐渐减少，埋下各种疾病的隐患，甚至造成长期卧床不起。
早在上世纪60年代，布鲁兹博士和施泰因贝格博士等人就针对长期卧床不起的危害，提出了长期卧床不但耽误疾病的治疗，而且延迟恢复正常生活的时间的观点。在那之后，关于卧床不起方面的研究逐渐多了起来。
一项研究表明，习惯于直立行走的人体，如果长期卧床，将陷人“适应无重力状态”，这将对身体产生以下影响：
◆对心血管循环系统有负面影响。
◆长期不使用肌肉，肌细胞中的蛋白质合成减少，不仅造成肌肉萎缩，还对其他的生理功能有负面影响。如果卧床20天，将会有以下结果：
◆握力及肘关节屈伸肌等非抗重力肌的力量将下降6‰
◆抗重力肌，如足背的屈伸肌的力量下降大约13％；脚底屈肌的力量将下降大约20％。
◆大腿围长大约减少4％。
◆小腿围长大约减少6％。
有报告显示，卧床30天，肌肉周围的毛细血管网会逐渐减少，下肢的血液循环量也会减少40％左右。
另外，如果卧床20～30天，恢复到正常生活(直立行走) 需要3个月的时间，但尚可完全恢复；而卧床90天以上的人，萎缩的肌细胞就不能再生并恢复到以前的状态了。
即使是这样长期卧床的人，如果每天被动进行15～20分钟的肌肉锻炼，也完全可以预防肌肉萎缩和活动能力下降。由此可见，肌肉锻炼等康复运动对于长期卧床的人来说是非常有意义的。
老年人的健康饮食保健搭配
这世界最幸福的事，就是和爱人一起慢慢吃到老
太阳总要西沉，青山也会老去。但是，在漫漫人生旅途中，只要有丰富多彩的饮食相伴，只要能与心爱的人相濡以沫，纵然是粗茶淡饭，也会活得有滋有味——人世间还有什么比这更幸福的呢?
合理的膳食、平衡的营养素，是老年人的主要饮食原则，是减少疾病发生和延年益寿的重要条件。老年人由于器官功能减退和活动量减少等因素，对营养的需求不同于年轻人。老年人的热能代谢，糖类、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、水和纤维素等营养物的代谢也都有其特殊性。因此，老年人的饮食营养，要根据个人的具体情况，如体质、病情等来调整好饮食结构，以达到在个体水平上的代谢营养平衡。
热量
老年人由于身体组织萎缩，体力活动减少，基础代谢降低，每日需要的热量也相应减少。65岁以上的老年人，每天摄取总热量宜控制在7 996～9 995千焦(1 912～2 390千卡)。如果摄取的热量过多，容易转变为脂肪贮存在体内，使身体发胖，体重增加，加重心脏的负担，容易患动脉硬化、高血压、冠心病和糖尿病。老年人热量的来源应以糖类为主，可经常吃玉米、小米、糯米、黄豆、绿豆、赤豆、蚕豆等做成的食品。
蛋白质
老年人消化功能减退，对蛋白质的消化率和吸收率较差，因此，供给老年人的蛋白质应以生理价值较高的优质蛋白质为主。生理价值即指生物价，是人体对食物中蛋白质的利用率。优质蛋白质亦称完全性蛋白质，是指食物的蛋白质含量丰富，而且含有人体必需氨基酸的蛋白质。其中奶类、禽蛋、鱼类所含的蛋白质较好，但对患有冠心病、高血压、动脉硬化的老年人，应以进食植物性蛋白质为主，如豆类与坚果等。
脂肪
老年人应控制对脂肪的摄取。一方面，老年人消化功能减退，对脂肪的吸收较慢较差，从而使血脂浓度较长时间地升高，导致血液的黏稠度增加，易诱发冠心病或形成血栓；另一方面，老年人要保持摄入的营养素之间的适当比例，如果进食的食物中脂肪含量过少，会影响到脂溶性维生素的吸收。一般来说，脂肪供给的热量占摄入总热量的17％～20％为佳。更重要的是，尽量选用含不饱和脂肪酸较多的油脂。不饱和脂肪酸可加速胆固醇分解为胆酸，从而降低血液中的胆固醇含量。这比单纯限制饮食中脂肪的意义更大。
果糖
在人体内，果糖与葡萄糖一样很容易被人体吸收利用，同时又能合成氨基酸。另外，果糖在体内变成脂肪的可能性比葡萄糖要小。所以在老年人膳食中，宜再加点蜂蜜、糕点、糖果。如果老年人已经患有冠心病、肥胖症等疾病，则不宜过多食用果糖。
无机盐
老年人较为需要的无机盐有钙、铁、锌、氟、铬、镁等元素。老年人每天应摄入600毫克钙，多吃黄豆、奶类、骨头汤，以防治老年人骨质疏松症。老年人胃酸分泌减少，影响铁的吸收，容易引起缺铁性贫血。另外，老年人由于慢性失血或不能很好地吸收和利用铁质，也会引起老年性贫血。老年人铁的供给量，每日最好在12毫克左右。老年人缺锌常导致味觉失灵，口味不好。当老年人患有心肌梗死、某些癌症、酒精中毒、肝病、慢性肾炎、关节炎时，亦可发生缺锌的情况，应注意补充。茶叶里含有大量的氟，所以老年人可以通过喝茶来补充氟，以保护牙齿和减少骨质疏松症的发生。若老年人有便秘现象时，则应饮红茶为好。但是，老年人的胃功能减退，胃液、胃酸分泌均减少，故喝茶不宜太浓。微量元素铬，可延长寿命。黑胡椒、动物肝脏、牛肉、面包、薯类和啤酒都是铬的主要来源，应注意适当摄入。老年人往往记忆力减退，除了患有老年性痴呆外，其他记忆减退现象也较明显，所以，可以补充含镁的食品，如黄豆、马铃薯、核桃仁、香蕉、燕麦、青菜和海产品。
维生素C和维生素E
据测定，老年人血浆及白细胞中维生素C含量比年轻人低，应注意补充。维生素C对老年人有明显的保健作用，能增强身体对传染病的抵抗力，促进细胞问质中胶原的形成，防止出血，有良好的抗癌作用；能促进人体产生更多的干扰素、前列腺素、T淋巴细胞和免疫球蛋白，调节脂肪代谢，促进胆固醇转化，使血脂下降，能拮抗缓激肽和组胺，防止过敏性疾病和胶原性疾病的发生。维生素C也可用于治疗高脂血症、坏血病、克山病、肝胆病、出血性疾病、过敏性疾病、胶原性疾病、风湿病等。
维生素E能抑制人体内过氧化脂类的生成和沉积，因而可防止脂褐质的形成。这种过氧化脂类是人类衰老的基因，会在血液中逐渐形成褐色的沉积物，其明显标志就是老年斑。而维生素E的抗氧化能力，恰恰能防止脂褐质过早的出现。维生素E还有增加卵磷脂，减少胆固醇、提高机体对缺氧的耐受力等作用，对预防心血管疾病，治疗脑动脉硬化、冠心病等疾病，均有一定的疗效。植物油、小麦胚芽油、种子油、杏仁、葵花子、花生仁等，是维生素E的丰富来源，建议适当食用。
膳食纤维
膳食纤维属于糖类，包括纤维素、半纤维素、木质素和果胶四类，人体不能吸收。但是，纤维素能促进肠道蠕动，增加}肖化液分泌，从而防止便秘，减少有害物质在体内的积留和吸收。膳食纤维还能及时排除结肠内某些毒性物质或刺激物，有抗癌作用。人体缺乏纤维素，常会引起动脉粥样硬化、冠状动脉疾病、糖尿病、静脉曲张、痔疮、结肠癌、便秘等。除此之外，各种膳食纤维均可阻止及减少胆固醇的吸收。新鲜蔬菜及水果、谷类、杂粮和豆类种子的外衣，都含有较为丰富的膳食纤维，老年人要多吃。
水分
老年人每日饮水量应在2 000毫升左右，尿量可控制在1 500毫升左右。老年人补充水分，以喝凉开水及矿泉水为宜。凉开水(20～25度)内聚力增大，分子间更加紧密，表面张力加强。这些性质与生物细胞含水十分接近，能促进体内的新陈代谢，增加血液中血红素的含量，从而增强人体抵抗疾病的免疫力。经常喝凉开水，有利于内脏器官脱氢酶的提高，使肌肉组织中的乳酸积累减少，人体不易感到疲劳，还能预防上呼吸道常见的咽炎、扁桃体炎等疾病。多喝水，也有利尿、减少尿路感染的功效。另外，老年人也可喝矿泉水，对心脏有保护作用。含有二氧化碳的碳酸氢钠泉水，可刺激胃肠蠕动和润滑脂液分泌，从而增加食欲。矿泉水还可调节体液，使体内环境呈弱碱性。其中含有的微量元素，还有治疗作用，如铬对糖尿病、视力减退，碘对甲状腺肿大，铁对老年性贫血，镁对神经功能失常等都有一定疗效。要注意的是，有心脏病、肝硬化腹水、慢性肾炎水肿等患者，应选用含钠低的矿泉水。
老年人的饮食，除了要注意上述的，还应忌油腻、忌咸，少吃肥肉、煎炸食品。老年人牙齿多病或脱落，消化功能弱，因此，饭菜宜色香味俱佳，容易消化。
经常吃具有抗衰老作用的食物，可以延年益寿。如大枣、枸杞子、山药、山楂、莲子、核桃仁、银耳、白果、芦笋、苜蓿、海带、淡豆豉、紫菜、芫荽、胡萝卜、香菇、大蒜、葵花子、黑芝麻、荞麦、蛤蟆油、海参等。
太阳总要西沉，青山也会老去，但是，在漫漫人生旅途中，只要有丰富多彩的饮食相伴，只要能与心爱的人相濡以沫，纵然是粗茶淡饭，也会活得有滋有味——人世间还有什么比i文更幸福的呢?
文章来自: 家有妙招
