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这次是因为一张看起来很励志的图片找到了国外的一个健美运动员的健身计划，这个型男叫做Brandan Fokken,除了是健美运动员还是个模特、作家，他的计划我翻译到下面，尽量配图，希望对各位有个参考，别人的计划未必是适合你的，但你可以挑选自己可以完成的动作和强度来完善自己的计划。
锻炼计划
每天早上做一些快速心肺锻炼，一般30~45分钟每次，一周5、6次。
第一天 胸部和腹肌
- 上斜卧推：5组，20，12,10,10,8
- 蝴蝶机夹胸：4组，15,12,10,8
- 卧推机卧推：4组，15,12,10,8
- 平板卧推：5组，15,12,10,8,6
- 站姿拉力器夹胸：4组，15,12,10,10
- 腹肌，三个动作各三四组，每组25-50个（原文这么写的，各位自己挑几个动作，比如举腿、卷腹和）
- 10-15分钟的功率自行车或者跑步机锻炼。
第二天 手臂
- 站姿哑铃弯举：4组，12,10,8,8
- 站姿拉力器下拉：5组，15,12,10,10,8
- 站姿锤式弯举：4组，12,10,8,8
- 站姿肱三头肌下拉：5组，15,12,10,10,8
- 站姿直杠弯举：4组，10,10,8,8
- 长凳臂屈伸：4组，一组至少20次，20,20，20,20
- 坐姿器械弯举：三组力竭组
- 单手拉力器下拉：3组，一组至少20次，20,20，20
- 10-15分钟功率自行车或者跑步机
第三天 腿部和腹部
- 腿弯举：4组25-50次，50,40,35,25
- 史密斯机深蹲或者自由深蹲：5组，25,20,15,10,10
- 腿举，体力足够时，5组，50,40,35,25,20
- 弓步蹲：4组20次，每条腿一组10次
- 坐姿腿屈伸（股二头肌）4组，25,20，15,15
- 坐姿提踵：4组，每组25次
- 站姿提踵：4组，每组25次
- 三种腹肌锻炼各3-4组，每组25-50次
- 10-15分钟功率自行车或者跑步机
第四天 肩膀
- 哑铃侧平举：4组，15,12,10,10
- 坐姿史密斯/哑铃推举：5组，15,12,10,10,8
- 哑铃前平举：3组，15,12,10
- 哑铃耸肩：5组，20,20,15,12,10
- 直立划船：4组，15,12,12,10
- 坐姿后举（器械、哑铃或拉力器）4组，15,12,12,10
- 10-15分钟功率自行车或者跑步机
第五天 背和腹肌
- 宽握引体向上：4组，15,15,12,10
- 坐姿拉力器下拉：4组，12,12,10,10
- 坐姿划船：4组：12,12,10,8
- 坐姿直杠下拉：4组，15,12,10,10，
- 站姿胸前下拉：4组，20,20,15,12
- 山羊挺身：4组，20,20,15,15
- 三种腹肌锻炼各3-4组，每组25-50次
- 10-15分钟功率自行车或者跑步机
第六天 强化弱的部位
第六天，他会选择身上比较薄弱的两到三个部位进行训练。注意力集中在肌肉上，并且花些时间确保这些肌肉运作良好。这个时候他会选择非常轻的重量，标准的姿势，高次数。
关于饮食
没有足够的营养，Brandan Fokken就不是今天的Brandan Fokken，所以营养是一切的基础。不管是你想有怎么样的外表还是要达到什么样的目标，都是靠营养来达到这些改变。
他差不多2.5到3小时吃一餐。也会在锻炼后喝杯酪蛋白吃个香蕉。在他的比赛季饮食单里，他会降低他的碳水化合物摄入。
最近的菜单
- 第一顿：5个蛋白，3盎司96%的瘦牛肉，半碗燕麦。 1盎司约28克
- 第二顿：两片P28面包（一种高蛋白面包）加上一勺NUTS’N MORE（一种品牌）的杏仁酱
- 第三顿：5盎司鸡肉或者99%瘦火鸡肉，一碗蔬菜，半碗糙米饭
- 第四顿：5盎司鸡肉或者99%瘦火鸡肉，半碗糙米饭，一勺杏仁酱
- 第五顿：6盎司99%瘦火鸡肉，一碗蔬菜，5盎司甜土豆
- 第六顿：酪蛋白饮料40g和一勺杏仁酱
10种他厨房里最常见的食物
- 燕麦
- 99%瘦火鸡肉
- 96%瘦牛肉
- 杏仁酱
- P28面包
- 甜土豆
- 糙米
- 罗非鱼
- 鸡肉
- 西兰花
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