 如何利用你的情绪 作者：叶青藤
寂寞、内疚、害怕、难堪、焦虑、嫉妒、挫折、后悔、生气，这些都是我们试着想要避免的情绪，当我们无法避免时，就会感到恐惧。在体验这些情绪时，我们总觉得孤立无援，并希望能完全从生活中避开。现在我们将介绍一个比情绪诊疗更好的选择。 情绪就像一个关心你的朋友，让你知道你需要注意的情况。他们可能告诉你一些不愉快的事情，并传递听了会痛苦的消息。尽管如此，忽略情绪的忠告，会使你像个愚蠢的人一样，就像在长时间的徒步时脚开始痛，你就以为要锯掉双腿，或在太阳下晒了一天而感到灼热，就以为要切掉你的鼻子一样。 无论是多么不愉快、憎恶、或可怕的情绪，事实上都值得当成一种讯号。情绪的讯号所传递的就是情绪的功能属性。即使是令人感到不愉快的情绪，都有它的功能属性，如果你把他们看成是你所需要的重要讯号，这些情绪就会发生用途。 运用你的情绪是情绪选择的第三个主要能力，而情绪运用的核心就是功能属性。一是功能属性被确认出，情绪就会立刻转换成为值得拥有、利用的感觉。譬如，感到后悔、内疚、或挫折也能成为有价值的事，因为他们告诉你什么时候犯了一个错、违反了准则、或必须为了目标继续努力。这些情绪能让你知道什么事是适当反应的刺激物。 然而，这些情绪通常被人们感受或表达，而不是反应。若非后悔的情绪，你是很难想到改变未来行为的。同样的，除非内疚的感觉引出改变的愿望，否则你难以在未来满足个人的准则。挫折也一样，能使你为达到目标而努力。不愉快情绪的功能属性详述了你需要对情绪做什么样的适当反应。 就像我们在本书中以不同的方式所做的说明一样，后悔、内疚、忧虑、难堪、嫉妒、与生气的情绪如果运用得当，都是值得拥有的情绪。事实上，我们稍早也会指出，如果你没有这些情绪反而会是一大损失。如果你不会感到后悔，就不会知道有一些事是你可以而且应该做的，而在下次相同的情况错失改变的机会。没有感觉内疚的讯号，你不会知道自己已经违反了准则，而且以后可能会一再的违反相同的准则。不对生活感到忧虑，容易使你触怒他人或踩进危险中。不会感到难堪，就可能会浪费时间做一些不重要的事情。不感到嫉妒，则可能使你的地位容易被取代。如果你不会感到生气，则很容易被误解。明显地，从这些讯号价值来看，即使是可怕的不愉快情绪，也是值得拥有的。 无论如何，当这些情绪促使你朝着有用的结果与行为努力时，它们就成为值得拥有的事。 衍生连锁 据我们所知，对于转换不愉快的情绪，使其成为设定目标以及有用行为的重要刺激物，最有效的方法就是衍生连锁。当我们开始寻找使我们免除情绪影响的方法时，衍生连锁是我们所发展的第一个技术，特别是对那些在我们的生活中形成循环的项目。衍生连锁利用一种情绪的功能属性来设定一种结果，然后从最初的情绪串连到其他的情绪，引导你到一个适合而资源丰富的状态。 我们称其为“连锁”是因为结果很像是一条连结所希望的情绪的链子。藉由引出不愉快的情绪而创造出一连串的情绪，过程自动且持续。 有一个常见的负面连锁反应的例子是，一个人先感到难堪，接着感到不安、无助，最后感到沮丧。经过这样的一条链子，这个人从难堪的感觉发展到无力的沮丧。人们可以连接他们自己的感觉，从敏感、焦虑、害怕到无力的恐惧，或从不耐烦到挫折、生气，最后到愤怒。另一个非常普遍的例子是，从感到嫉妒到生气，最后感到被拒，这使我们许多人感到不值得或生气。从一种情绪引出其他情绪的过程，也就是一个人如何思考的过程，我们以下面的例子说明。 希拉是21世纪女性的代表。她关心孩子的健康、注意他们在学校学习的情形、实践社会责任、社会运动、符合财务目标、完成她的工作职务等等。希拉发现这些结果是一种需要而不是她的渴望。这些事在她的面前重叠，显示需要马上去做，当然她感到难以应付。 她相信这些目标都需要完成，但她无法现在就做好，这证明了她的不足，也使她感到不安。在观察到其他人确实能完成这类结果，而且似乎还有时间去做其他的事，她证实了自认不足的判断。 当她了解由于自己的能力不足，而感到绝望。她看着未来，发现每件事都是没有希望的，她对这个情况及自己彻底绝望。 透过这个绝望的看法，这世界看起来阴暗。过去已经是可悲的，而未来仍是一样，对希拉来说这就像在暗淡无光的夜晚，从井底向上看这个世界上一样，很容易使人感到沮丧。 虽然有些情绪经常是不快乐的来源且缺乏资源，但是如果你能适当定位，也可以利用衍生连锁中一致且强迫的特质得到很大的利益与满意。适当的定位当然是朝向值得去做的结果，而不是朝向缺乏资源、无能力的结果。 假设不因为感到难堪而认为自己能力不足，而把那种感觉当成一种讯号，表示在当时她无法完成那么多的结果。换句话说，感到难堪是指她对目标需要重新评估，并设定优先顺序。 因为希拉对她所接收到的情绪讯号结合了重视与欣赏，因此能减缓下来，检视一下她的目标。带着好奇的感觉面对她的情况，她知道某些她为自己所设定的结果可能应该好好做，但不是真的必须，也不该限制完成时间，应该依其重要性排出优先顺序，依序完成这些事情。 希拉接着回想她曾经以有效的方法完成许多目标的往事。在她大学时，许多课的报告缴交期限到了，她仍能够如期完成，做好工作。她也曾经对孩子在一次意外事故之后的康复状况感到紧张;而同时也能做好调解工作，改善她丈夫与他弟弟间的关系。记忆有时候比适当的工作更能帮助希拉获得自信。回想起这些例子，她看到当她的优先顺序清楚时，就可以把事情做完。 藉着想像她自己在未来也能实际完成目标，希拉开始对得到她想要的结果感到有信心，她已透过衍生连锁掌握了她自己。从难堪到重视与欣赏，从重视与欣赏到好奇，从好奇再到确定，最后从再确定到有信心。这一连串过程听起来长而复杂，但是绝不会比你自己直接从难堪变为沮丧更复杂。进行衍生连锁是否困难，要视你对这个连锁过程的思考有多熟悉而定。所以熟悉连锁过程，会是非常值得的努力。 衍生连锁一种满意与有效的路径引导你的注意，而不是让你徘徊或在荆棘中打滚。希拉透过衍生连锁的旅程，使她穿过种种情绪，从不愉快的情绪如难堪，到重视与欣赏，然后到好奇，再确定，最后到有信心。在这个串连过程中，每一个连结是由每一个步骤所需的思考所表现并强化。 辨识功能属性使你能对不愉快的情绪，朝一个有用的结果重新定位并做好反应。感觉容易受伤，表示你需要做某些事情以照顾自己，因此你的反应是：做一些事情照料自己。像这些能让你知道你需要作某些事情的情绪(如容易受伤);或需要你去找其他的选择(如陷入困境的感觉);或使你需要重新评估及设定目标的优先顺序(如难堪)等等，都是一种值得重视与欣赏的情绪。 你可能感到奇怪，为何要对敏感、陷入困境、或难堪的情绪感到重视与欣赏。记住，从病中恢复得特别好的人通常是那些把症状当做一种讯号的人，他们确实不喜欢这些症状，但他们重视且注意这些讯号，而能做适当的反应，并不因为这些征兆带来不舒服而讨厌他们。同样地，不愉快的情绪也会对你目前正进行的事情诉说不妥的征兆。 情绪的功能属性告诉我们，衍生连锁引导你透过一连串情绪，使你对该功能属性该做什么感到好奇;接着回想你过去的经验，以获得确定的感觉;并想像你在未来之中，也能做你需要的事，而获得信心。 连锁的设计是帮助你对负面情绪做最适当利用，并且透过对现在需要的反应与取得过去的资源，促使你进入更满足的未来。 这里将介绍十种不愉快情绪的衍生连锁，你可以全部读完，或是只阅读最感兴趣的部分，这些例子是告诉你衍生连锁的作用及如何去应用;你可以利用这些串连把自己从无力的感觉带到有信心及果断的情绪。为了让你应用方便，在本书最后的“格式一览”中，我们再度叙述了每一种衍生连锁的格式，且为每个步骤编号。但是请记得，要创造一个衍生连锁光凭阅读是不够的，你必须实际体验这个格式。每当你完成一次，就会更强化这个串连并更确定朝一种真正有用的方向进行。 后悔 史汉林是一位年轻的总监，他总是将工作上的恼怒与挫折带回家里，迁怒他的未婚妻。然而每当他发完脾气以后，会马上对他的举动感到后悔。这件事不断困扰着他，破坏他们晚上的时光，而且对彼此的关系带来压力。尽管如此，情况仍然继续着，他在公司十分繁忙，当他再次发现自己注视着未婚妻充满泪水的眼睛，是因为一些很小的错误而责骂她时，糟糕的一个星期又过去了。 在学到后悔的衍生连锁后，史汉林坐下来并小心地进行。他开始回想上次回到家并无缘无故对他未婚妻生气时的后悔情绪，根据这项有价值的情绪讯号，他承认后悔的感觉让他知道他需要去做某些事情，以确定未来不会重复如此伤害性的言语。带着好奇的感觉，史汉林考虑着他可以做什么，以便与未婚妻的互动更为一致。他了解自己错将怒气发泄在未婚妻身上，他认为如果告诉她工作上所发生的事情，而且彼此谈论这件事，他们就会有更好的互动。这个方法使他们双方都觉得彼此的关系有所变化，他可以更平静的听她的回应与问题，而不是对她抱怨。 对计划感到满意之后，史汉林回忆过去他也曾与其他人分享情绪，以及成功请求别人的注意与帮忙。当他在察看那些事件时，他对自己的能力感到有信心。最后，他想像下次他从感到生气与忙碌的办公室回家，情绪快爆炸时，能够抱住他的未婚妻，告诉她他的感觉，并询问她是否想与他谈谈。他从头到尾演练着这个脚本，直到他对自己的能力感到有信心。 利用了衍生连锁、史汉林让自己经历了一连串的情绪，开始是感到后悔、然后发展到重视、欣赏、到好奇、恢复信心，最后到有信心。一旦他熟悉这个串连，就能很快且容易地从感到后悔变为对分享情绪与要求注意的能力感到有信心。 后悔的衍生连锁的第一步是承认你正感到后悔。接着把后悔的感觉当做是一种讯号，加以重视与欣赏，你需要做某些事情以确定不会在未来犯相同的错误。 以一种好奇的感觉，评估你的错误并注意你可以做什么以避免重犯错误。回忆你曾做过的错误(过去的后悔)，但能够在知道之后立即更正。利用这些例子当做一个基础来恢复信心。 最后，想像在一个未来的情况中，你知道感到后悔时应该去做些什么。对令人赞赏的未来做了丰富且生动的预演，使你对自己的能力充满了信心，得以实际满足你的未来。 这个串连让你更正解决你已感到后悔的事，带给你的是对未来的信心，能够自由的转移你的注意力到其他地方。这当然比坐在那里责怪你自己所做的错误还要好。如果你是一个经常感到后悔与害怕，而不知如何是好的人，那么后悔的衍生连锁是值得你去做的事。 挫折 挫折是当你被告知微积分虽然进步了，但还不够好所以无法通过，而你必须第三次重修该课程时所产生的情绪;或当你试着告诉顽固的儿子酒后不能开车，却失败时;或当你完成今年第四次的速成减肥，而你的新游泳衣还是不合身时的感觉。很少人喜欢挫折感，但不管你是不是喜欢，挫折感的意思是指你仍愿为了达到你所设定的目标或结果而忙碌。感到挫折的功能属性对你是一种讯号，表示你需要改变得到结果的方法。如果你处于挫折之中，那么很明显你所采用的方法是不会成功的。 挫折的衍生连锁开始于你承认自己处在一个特别的情况中并感到挫折。对挫折的感觉感到重视与欣赏，把它当做一种讯号，表示你需要学习一些不同的事，改变你的看法、调整你的期待、或改变你的行为等。 以一种好奇的感觉去评估是否这个结果仍值得追求。如果不是，就放弃这个结果并继续其他的追求，如果是，那么就继续下一步。 找寻你过去因改变方法而克服了类似困难的经验，藉着你已成功地克服障碍的事实来使自己恢复信心。 最后一个步骤是，想像你自己在未来之中，藉着改变方法来反应挫折，然后达到目的，最后对你自己的能力感到有信心。 譬如，再一次忍受了速成减肥后，你的新泳衣仍然不合身，这时候你对这个情况可能会感到挫折，而不是失望、生气、或绝望。一旦你认清自己对减肥感到挫折，下一步是要了解挫折感是一种讯号，表示你需要改变减肥的方法。除此之外，你也需要把情绪看成是一个预防再次失败的重要讯号。 接着要以好奇的感觉去思考，是否减肥与穿合身的泳衣仍然是值得去进行的目的。如果你认为不是，那么也许可以放弃这个目标而松了一口气;如果这是值得继续努力的目标，那么你需要找出过去你曾经改变方法成功达到目标的例子。这些例子不但将帮助你更有弹性地思考，而且能使你恢复能力，改变方法以恢复自信。最后当你踏入未来，想像以新的方法达到原先使你感到挫折的目标，将能使你对做这件事的能力感到有信心。 一旦你做了这样的连锁，就不会对挫折束手无策。而且更重要的是你将找对方向，并对发现更有效的方法感到有信心。 焦虑 在医院进行IRS稽核、找医生做肿瘤检查，或第一次去见未来的岳父母(公婆)时，你可能感觉焦虑。在此刻你不是想像到一个不愉快的未来，就是在想像未来不明确或不知道的结果，因此必须面对一个负面可能性的广大来源。焦虑的功能属性是一种讯号，表示你需要做好准备妥善处理或避免未来可能的负面结果。 与所有的衍生连锁一样，第一步是确认你正感到焦虑，然后记住感觉焦虑对你是一种讯号，表示未来有某些事情你需要去做更好的准备，并对这个重要讯号加以重视与欣赏。 带着好奇的感觉，评估你需要去做什么以做更好的准备。这可能包括搜集资料以满足你未来的景像，引导或要求某种技术，或建立一个正面的结果。 回忆你过去曾经完成某些事而能适应未来挑战或打击的例子，唤起这些有能力的记忆可以使你恢复信心。 最后，想像自己在未来准备应付挑战与打击，重复这个演练直到你对自己的能力感到有信心。 你需要去做的准备依你未来需要面对，而现在感到焦虑的事而定。譬如，如果你对某个人会对你晚餐的邀约如何反应感到焦虑，你的准备就是收集资料。这个资料可能来自其他人(询问一个认识他或她的人，认为这个反应会是什么)，或来自你自己(寻找你自己与这个人的经验，做为他或她的反应的预测。) 适当的准备可能也表示取得或获得某种你需要的技术，以便能以一个满意的方式应付未来。譬如，假设你正面临一场演讲，如果简报的资料是某些你已知道如何做的事情，你可以取得那个技术并去进行工作。如果不是你已经有的技术，就可能需要去找某个可以教你的人。同样地，为演讲做适当的准备还可能包括学习如何以其他人感到有趣的方式进行，或是如何巧妙的回答问题。 适当的准备是希望改变一种负面的结果到正面的情况。焦虑的来源可能是一种负面陈述的结果，像“我不想吹嘘”，“如果我去尝试，看起来会像个傻瓜”，或“如果结果变成那样，我将无法处理。”这些结果可以说都是你不希望发生的事情，所以都只告诉你什么不要做。但正面的结果陈述，则提供你一个指示;而了解你想要到那里去比知道你不想到那里去更能使你恢复信心。除此之外，一旦你知道你想要去那里，就会有较好的概念做准备以便到那儿。 与其他情绪一样，焦虑的价值在于它对你的回馈。只是承认那个回馈，焦虑就变成一种不愉快，甚至能力不足的感觉。而串连的结果是使你从无力感到做准备，最后对能力感到有信心。因此正面的情绪陈述丰富了经验与行为的资源，刺激你去行动，而使你不会只是等待或担忧。 绝望 你已经试了十几次，你做的蛋白牛奶酥看起来总是像薄煎饼，因此你跌进了绝望的感觉之中。你也可能因为配偶酗酒、孩子对伴侣的选择、或对你朋友的婚姻问题感到绝望。绝望的功能属性就是告诉你是该放弃的时候了;如果你已经尽力了却还不够，那么就是转移目标的时候了。 藉着确认你正感到绝望开始进行衍生连锁。接着，把绝望的感觉当做一种讯号，加以重视与欣赏，这个讯号是告诉你要放弃你已努力但却失败的某些目标。 以一种好奇的感觉去评估是否还有其他事情可以做。如果你的回答是“是的!”，下一步就应以挫折感面对挑战与决心，并产生其他选择的方法以得到你想要的。如果回答是“没有!”请继续下一个步骤。 回忆一些你过去曾经放弃的结果，而之后你将努力转移到其他事情上。从回忆中找到足够的例子以使你对自己的能力恢复信心。 最后，想像你自己在未来之中，从无法达到的结果走开，但你对自己的能力感到有信心，并将努力转向可以完成的目标上。 人们经常在他们尚未尽其所能的得到目标时就感到绝望。因此，衍生连锁的第三个步骤是非常重要的，当你反应你绝望的情绪时，应该考虑着是否有其他的可能是值得你去尝试的。譬如，假设你的配偶是一个酒鬼，而你已尝试以鼓励性的建议、威胁、请求、以及不理不睬的方式改变他，但都没有用，因此你现在对改变他或她感到绝望。绝望的感觉告诉你是到了放弃的时候，但真的是时候了吗?要回答这个问题时，想一想你还有什么其他的事值得去试(在这个连锁中的第三个步骤)。如果你想不出任何事，那么就真的是到了该放弃的时候。然而，如果你可以想到了一些值得去尝试的事情，如连络戒酒会，一个治疗酒瘾的计划或顾问，那么就不适合感到绝望。取而代之的是感到挑战或有决心，你可以利用新方法去聚集你的行动资源，以得到想要的结果。 陷入困境 我们都曾经在某些感到茫然不知的时刻想进行一些事。当你无法找出字眼表达你想传递的理念，或你不知道如何从楼下搬一件很重的家具，或你知道你一生的事业要永远停下来时，陷入困境的感觉可能已经不知不觉侵袭了你，夺走你的意志与前进的工具。感到焦灼是一种讯号，表示你需要去找另一个选择，离开你已采用的方法，找寻其他方法以达到你的目标。陷入困境的衍生连锁开始于你知道自己感到困惑，所以你在这个情况中需要产生其他的选择，并对这个重要情绪讯号感到重视与欣赏。 以一种好奇的感觉去评估你在试着得到结果时是否限制了自己。 回想你曾经感到困惑，但在改变你对这个情况的想法之后，可以创造其他的方法去进行;藉此对自己的能力恢复感到有信心。 进入未来，想像你感到困惑，然后产生新的选择，使你保持向前进的可能。重复这个动作并使这些未来增加活力，直到你对产生新选择的能力感到有信心。 这个串连使你正确的向前踏出你目前所处的僵局，提供你一个机会找出新的选择以继续迈向你的目标。 生气 每一个人都有自己的标准与准则，认定人的行为举止应该如何，所以当我们发现准则遭到侵犯时，就会感到生气。譬如，当你看到一个小孩被虐待，或别人的车子撞上你的车子，或你的伴侣忽视你的关心时，你都会感到生气。生气的功能属性在于告诉你，一项重要的准则已遭侵犯。 生气的衍生连锁开始于确认你正感到生气，提醒你要把生气的感觉当做一种重要讯号，加以重视与欣赏，因为这个讯号是让你知道某个人，可能是你自己，已经侵犯了你一项重要的准则。 以一种好奇的感觉去评估未来你可以做什么，以预防准则再遭到类似的侵犯，以及当意料之外的侵犯再度发生时，你如何做更有用的反应，如果你不知道怎么做，应从那些对生气反应良好的人那里去搜集资讯。 回想过去你曾经预防或有效反应准则被侵犯的事情，并对你的能力恢复信心。想像下次当准则被侵犯时，你已做了某些预防措施。重复运用对未来的想像，直到你对自己反应的能力感到有信心。 尽管你做了最大的努力，可能还是无法完全预防你的准则遭侵犯。因此，你也应该想像在准则遭到侵犯时，可以如何更有效的去反应。(你可能需要回到相关的格式中，并学习这些步骤来帮助你。)再一次重新想像未来，直到你能以一种满意且有效的方法去反应。 譬如，假设当你在高速公路上，一部鲁莽的车子危险地横阻了你，你对这个不知名的司机大发雷霆，但你不想在未来相同的情况中以那种方式来反应，那么你可以让你自己穿越生气的衍生连锁。首先必须确认生气如同一个重要的讯号，表示准则遭侵犯，然后想想未来你要对这个交通事故如何做有用的反应，或预防再发生。你可能可以更小心警戒后方的来车，但是对于预防某个从前面撞来的人，则需要一个更好的方法来反应。譬如，你可以因为自己仍然安全而感到放松，并对这个驾驶人对他自己的生命如此不小心感到遗憾。然后你会发现让你感到放松的死里逃生记忆，以及你看到他人走向毁灭之路而感到遗憾的记忆，能恢复你的信心。恢复信心之后，你踏进未来，想像别人的不小心危害到你，你的反应是感到放松与对肇事者感到遗憾，或者关心无辜的驾驶人仍处于危险中。 我们承认这一连串从开始感到生气到心情缓和的转变并不容易做到，但是它是值得去努力的。在这衍生连锁的第三步，是给予你一个开放的机会去评估这样的侵犯是否生气。 内疚 有时候侵犯准则的人就是你自己。假如你不赞成体罚而依然将它使用在孩子身上，那么你将面对侵犯了自己标准的不愉快事实;或者你希望谨慎的驾驶，但还是不小心的追撞了别人的车子;或是你认为说谎是不对的，而你还是发现自己对早先约好的晚餐爽约;或是你一直忘记要写信给你的一位朋友。任何时候你侵犯到自己的准则时，就会感到内疚。 但是什么时候你在侵犯到自己的准则时不会感到内疚?这个问题的答案就在于内疚的重要性与功能属性。如果你对即将侵犯或已经侵犯了准则的事实没有警觉到，就表示你对自己的行为是否符合信念缺乏回应。所以内疚的功能属性是一种讯号，表示你需要去做某些事情以确定在未来不会再违背这些准则。 内疚衍生连锁的第一步是确认你正感到内疚。带着尊重与欣赏去承认你的内疚感是一种讯号，表示你已侵犯了一个人的准则，而且你需要去确定在未来不会再做这种事。 以一种好奇的感觉，评估你已侵犯的准则是否仍然值得维持。如果不值得维持，那么你可以更新、取代、或废弃它。 回想个人的经验中，你曾遵循个人的准则来行动，当你累积了这些例子时，你对遵循个人准则行动的能力会感到恢复信心。 最后，想像在即将来临的情况中遵循你的准则而行事，并严格测试你自己，对你的能力感到有信心。 有时候，感到内疚的事是一项不值得保持的准则。譬如，一个被教育成相信女人应该待在家里的女人，可能对她渴望离家工作的事感到内疚。对四十出头的她来说，她认为那个信念不再合适于现今的世界与她个人。事实上，她可能发现她不曾真的采纳过这种信念，只是好几年来她一直试着以外在的行为去满足它。 如果你认为这个准则是值得继续保持的，那么对违反了准则感到内疚是适合的。然而，如果你认为你的准则不值得继续保持下去，那么你需要去更新、取代、或废弃这个准则。记住当你更新或取代一个准则时，你已创造出一个满足需求的新准则，就像原先那个准则一样。因此对新的准则继续进行步骤四与步骤五是适当且有帮助的。 失望 仿佛是你已经打开最后一个生日礼物，而并未得到你想要的礼物。这时候你感觉如何?可能是失望。你也可能在电影不如预期中精彩;或当你准备与另一半共度周末的前一天，你的小孩却得了水痘而感到失望。当这些事情发生时，你所感到的失望应该当成是一种讯号，表示需要重新评估你想要的结果，也许改变成在这个情况下更可能达到的目的。 失望的衍生连锁首先是确认你正感到失望。承认失望是一种需要重新评估你想要的结果的讯号。 以一种好奇的感觉，评估是否你想要的东西是值得继续追求的。如果是，那么进行下一个步骤。如果不再值得去想，想一想在这个环境下有什么会是更值得去追求的，然后进行下一个步骤。 如果你想要的仍然值得追求，回想过去曾因坚持而成功的方法，并对做此事的能力恢复信心。 如果决定寻求其他的事情，回想你改变了目标而且成功的回忆，并对你的能力恢复信心。 最后，想像在未来，你做了需要去做的事而得到想要的东西，增加细节与活力直到你对未来感到有信心。 在这个串连中，功能属性指出失望代表需要重新评估的时刻。我们经常无法得到想要或期待的东西，如果我们继续追求，那么所渴望的结果就会继续影响你的感受。例如，你的恋人拒绝了你第一次的求婚，也许你可以说：“没关系”并继续追求改进这个关系。然而，继续盼望一部很糟的电影变好就是不值得追求的结果。取而代之，改变想要的结果而去了解这部电影的技术出了什么差错，或在剩余的时间感到快乐，这样可能会更好。 寂寞 高德莉感到寂寞。她已花了一个小时试着排解寂寞，但是她还是无可奈何。一旦她承认感到寂寞，就会自我解嘲的说：“三十五岁的人了，没有和他分开，你就不会孤独吗?你是如此的软弱，高德莉!”但是她仍然是寂寞的。她与电影为伴，但是在她眼前出现的每一部电影都是人们聚集的画面。她拔起插头，然后打开冰箱试着填补她的空虚。稍后她躺在躺椅上，用汤匙挖着冰淇淋并快速翻阅着杂志。高德莉关掉电类并走到窗边，她在黑暗中站着，凝视着对街的房子，光亮的窗子里那些家庭的温暖。在人行道上是散步的情侣与结伴逛街的朋友。“啊，该死!”她大声的嘀咕着：“我不要留在这里!”然后她到一家酒吧去，希望碰到某个人。 感到寂寞是一种我们需要与别人有特别接触的讯号。结果我们经常把友情与爱慕、热爱给混淆了。譬如，高德莉承认她的寂寞像一种讯号，表示她需要与他人接触，但是她不承认她需要什么特别的接触。寂寞的衍生连锁包括一个重要步骤，即评估你想要什么接触、以及与什么人，以便让你的努力可以聚集向适当与满意的接触上。 寂寞的衍生连锁开始于你确认自己正感到寂寞，承认你的感觉像一种讯号，表示你需要与某个人有一种特别的接触或耿系。 以一种好奇的感觉去评估你想要哪一种接触，以及与谁接触。 从记忆中找寻一些你开始这种接触的例子，并对你与别人做接触的能力恢复信心。 踏进未来并想像你自己开始这类你想要有的接触，增加景象的活力直到你对未来的能力感到有信心。 在利用这个连锁时，确定你所回忆的经验都是你采取主动的接触。譬如，一位心爱的朋友邀你与他共进晚餐可能是个甜蜜的记忆，能恢复你想要的信心，但这不会帮助你对感到寂寞做适当的反应，因为你必须等待电话铃声再响，所以，回忆那些你主动打电话联络的例子是更加有用的。 嫉妒 你碰到丈夫的新秘书，她迷人而机灵;或当你的妻子与旧情人出去吃午餐已经三个小时，超过了原先约定的时间;或是在一场宴会中，你的伴侣被一位迷人且体贴的异性缠了四个小时，这样的事情经常都会引起嫉妒的感觉。对许多人而言，情绪的安宁是系在与伴侣及亲密朋友所分享的特别关系上。嫉妒是发现或怀疑这种特别且亲密的关系正受打击的一种反应，它也同时打击了一个人的情绪安宁。 嫉妒的衍生连锁开始于你承认自己正感到嫉妒。带着重视与欣赏，承认你的嫉妒是一种讯号，提醒你需要小心应付情绪的安宁。 以一种好奇的感觉去评估是否你的安宁正面临危险。如果不是，不如为你的爱人与别人有一段美好时光感到高兴。否则，进行最后两个步骤。 回忆过去你自己照顾自己的时光;找到足够的例子，对保持安宁的能力感到恢复信心。 最后一个步骤是，看着未来并想像自己在情绪安宁真的遭受打击的情况中，仍然能够成功的照顾自己。确定这些未来有足够的活力让你感到有信心。 嫉妒有三种模式，其中两种可以藉着衍生连锁来补救。首先，如果你的自我尊重低，你可以非常相信自己容易被取代，所以这个世界似乎充满了威胁你的人。每一个与你伴侣有互动的人，对你伴侣感兴趣的人，都是一种威胁。在这个案例中，衍生连锁可以利用于建立自重，确认你的伴侣感觉与你在一起比跟其他人在一起更快乐(或更欣赏、被爱、或被满足)，然后藉着再次的演练未来会如何做，直到你建立了一个有信心的状况。 产生嫉妒的第二种模式是占有欲太强。你把你的伴侣看成是你自己的，每一个感兴趣的人都被视为是想闯入你的领域的人。如果你用这种准则，你可能必须花许多时间去挣扎，努力的驾驭你的伴侣以免他从你的控制中逃脱。你的伴侣任何未经你允许的行为，对你的权利都是一种挑战，也因此对你的幸福是一种打击。在这个案例中，所需要的不是衍生连锁，而是改变准则以便更适当的维持彼此的关系。我们的著作之一：“加深印象的方法及重新产生能力指引。”包含了评估与改变准则的方法。 第三种模式是去面对实际的打击。如果你对这个关系已用了适当的准则，有强烈的自我尊重，且成为你最想当的那种人，但实际上你的伴侣正想把你换掉，你有理由去感到嫉妒在这个案例中，你需要小心处理。衍生连锁会使你可能给你的伴侣所有你想要给的，确定你是处于让你有最多资源的情绪状况中。如果需要，你也可以用此去为一个冲突做准备。而在最坏的环境中，你可以利用此去产生行为，这个行为是说服你的伴侣与你一起努力，以保持关系的最好机会。 如果前面各段的情绪是你经常感受到的，就值得让你习惯透过适当的衍生连锁来思考自己。事实上，即使没有一种情绪曾经困扰过你，我们还是建议你按顺序做一做每一个衍生连锁，利用一些现在或最近的例子当内容。 这能使你解决一个特别烦人的事情;更重要的是你会使自己更熟悉下面所有衍生连锁的必要模式： 情绪的起因重视欣赏好奇恢复信心有信心 去做一个你自己的衍生连锁，使之自然地运作，多做几次这样的练习是有必要的，每次用一个不同的事件或情况当做内容。譬如，如果你经常感到内疚，而你想把对内疚的衍生连锁当做你自然反应的一种，你可以把上星期已答应要带小孩去动物园，结果没有去的事实当做内容来做这个连锁。做完之后，将这结果再做一次，这次以你对在停车场擦碰了某个人的车子，而没有留下任何短笺即驶离的事感到内疚为内容。然后第三次则是以你对你的父母发脾气为内容。这个目标是要你持续做这个连锁，直到你发现透过这些步骤你能够自动跳向令人满意的未来。 最值得做衍生连锁的不只是我们在本章中用来当例子的情绪，还有能以功能属性提供你拥有某些事情的任何情绪。所谓有用的指的是让你正确指向设定的目标来反应。这些不愉快的情绪经常没有被发现，或很少被反应出来，所以可以把他们串连成一个呈螺旋状逐渐下降的不愉快情绪。生活提供我们许多机会去体验像嫉妒、不安、关心、不满等等的情绪。衍生连锁的价值在于使这些不愉快的情绪转变成你工作的能力。 你现在拥有什么 情绪选择的第三个主要能力是是运用;也就是使你的愉快情绪成为支持你兴趣的方法。在本章中所介绍的资料提供你能完全应用这些方法。 现在你对不愉快与不想要的情绪已经有一个透澈的看法。你知道那些情绪是值得拥有的，提供你以有用的方法来反应它们。藉着确认情绪的功能属性去详细说明情绪的结果，对你是有用的。 下一步是以适当的方法去反应情绪的功能属性。衍生连锁就是让你透过思考的方法与一连串情绪的结果来做此事，引导你从不愉快的情绪到对你在未来更有能力感到有信心。 我们已详细描述了有关后悔、挫折、焦虑、绝望、困惑、生气、内疚、失望、寂寞、与嫉妒的衍生连锁。这些不仅仅是例子，也能让你实际用来改变对那些不愉快情绪一向的反应。 |
|
|
