壓力調適與放鬆訓練

你覺得自己總有做不完的研究、念不完的原文書、寫不完的報告嗎？

你是不是總希望 能夠

時間多一點、睡眠足一點、功課少一點、壓力小一點

但是我們要如何來調適這些因為學習而伴隨而來的壓力呢？

首先要能及早觀察到自己是否因為壓力而出現的一些指標。以下列出生理、情緒、

心理及行為指標，請你根據這些指標檢視自己是否承受過多的壓力。

生理指標

1.頭痛的頻率與強度增加，若非生理因素引起，則很可能是壓力反應。

2.肌肉緊繃，通常發生在頭部、頸部、肩膀與背部。

3.皮膚顯得太過乾燥、出現斑點或過敏反應。

4.消化系統出問題，例如胃潰瘍等。

5.心跳急促、胸痛、心悸等。

情緒指標

1.易怒、沒有耐心。

2.覺得憂鬱、意志消沈。

3.當外在要求超過自己的能力時，容易產生失控感，對自己失去信心。

4.有太多要求加諸於己，因而感到心力枯竭、缺乏熱情。

5.有疏離感。

6.注意力不集中、健忘。

　 心理指標

1.因為有太多事情縈繞心頭而無法專注。

2.即使是日常瑣事，也常猶豫不決。

3.記憶力變差。

4.壓力會影響判斷力，若你常做出錯誤決定，須考慮壓力的影響。

5.對自己與自己的處境採負面思考。

　行為指標

1.經常睡不好，可能會失眠或需要睡很久。

2.為了紓解壓力，而比平常喝更多的酒、抽更多的煙。

3.從人際關係中退縮。

4.很難放鬆、坐不住。

    在了解自己壓力的來源時，同時我們也要瞭解我們自己所擁有的支持資源，更要知道我們

能為自己做些什麼？使用那些方法可以舒緩生活中的緊張和壓力？

學習放鬆技巧，如肌肉放鬆訓練、靜坐等          避免咖啡因的不良影響

     充足睡眠、規律運動

運用資源、善用支援，如家人親友、心理支持、自行調適、專業協助

                       

                       紓解壓力操

兩手慢慢平伸，手握拳頭，慢慢用力，包括上臂、前臂、拳頭，慢慢用力，再用力，感覺肌肉的緊繃，達到自己可以承受的極致。然慢慢放鬆，兩 手慢慢放下。

身體坐正，下巴往胸前壓，兩肩往後拉，然後往前壓，再用力往後拉，用力，慢慢放鬆，動作都要慢 。

眉毛上揚，用力往上揚，用力，再用力，然後慢慢鬆開。

鼻子、嘴巴、眼睛用力往臉中間擠，慢慢用力，然後慢慢放鬆。

兩嘴唇緊密，咬緊牙齒，用力咬緊牙齒，慢慢用力，然後慢慢放鬆。

嘴巴張開，舌頭抵往下齒齦，用力張開，用力抵住，用力，慢慢放鬆。

身體坐直，身體往後仰，用力往後仰，再用力，慢慢回復原來位置，慢慢做兩個深呼吸，慢慢吸氣，慢慢吐氣。

身體坐直，兩腿伸直，腳板往下壓，用力伸直、再用力，慢慢放鬆，慢慢放鬆。