如何怎么样锻炼背部肌肉锻炼方法
单臂哑铃划船一训练背肌，爱上你的背
摄影史上有一幅闻名遐迩的作品，以女子的背部为主题，将人体之美展现得淋漓尽致。年轻人如果弯腰驼背，就会显得苍老。若想有一副挺拔的身材，就必须锻炼脊背。这里介绍单臂哑铃划船的晨练方法来锻炼背部肌肉，这是促使脊背挺直的简单方法。
方法要领
1．左膝和左手按放在长凳上，上体与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直；抬头、眼前视、背稍弓；
2．上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停留约2秒钟，然后慢慢还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转，右手使背阔肌充分伸展；
3．组数：左、右臂各做5组，5次1／组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。
右手持哑铃练习时，试着从左肩看左手(左手练习时则相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌得到更好地锻炼。
晨练方法任你选
◎颈前单杠引体向上
两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2～3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。连续做l0次，共做4组。
◎俯立侧平举
两手各握一个哑铃，两脚开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂；抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，注意避免躯干上抬；当上臂侧抬至与肩部齐平时，稍停2秒钟，然后降低哑铃还原。
运动量：做3组，10次／组。提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
◎上背部的肌肉锻炼
两脚开立与肩同宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量伸长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。控制好速度。
晨练红色信号灯
引体向上后不宜安排杠铃弯举，杠铃卧推后不宜安排俯卧撑或双臂屈伸等动作，以免造成运动损伤。
专家提醒
不要担心，上面的训练不会让你长明显的肌肉，只会令你拥有完美
的背部线条。在用哑铃做背部练习时，要时刻检查姿势，背部不要弯曲。另外，在背肌训练中，要防止因动作不平衡导致肩部拉伤，要用合理的方法、均衡的强度和密度来助你发展对称、宽阔而厚实的背部。
双人合手练习——训练胸肌，预防乳腺增生
在大城市，乳腺癌已成为威胁女性健康最大的恶性肿瘤。北京乳腺癌发病的年均增长速度甚至高出欧美国家1个百分点。女性胸大肌的锻炼是很重要的，胸大肌的锻炼关系到乳腺的健康，下面介绍一种晨练时的双人合手练习，可结伴练习或夫妻对练，可加强局部血液循环，起到活血化淤的作用，从而预防乳腺增生。
方法要领
1．把双手伸直，伸直的时候，手往向内侧合；
2．然后将对方两只手放在中间，这个时候对方向外使劲。
晨练方法任你选
◎俯卧撑两手分开与肩同宽，俯卧；鼹手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面；抬头、紧腰、收腹、呼气，然后屈臂，身体降至与地面平行；吸气，然后伸直两臂，撑起身体。视个人情况连续做。可以有效锻炼胸大肌、上臂及前臂肌群。
开始做时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，当然为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。
◎平卧推
仰卧于长凳或木板上，屈肘持哑铃于胸前，上臂自然分开，腰背收紧，胸部挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，可以有效锻炼胸大肌，还可减少胸部过多积聚的脂肪，增强其弹性。
◎夹胸运动
肘肩平行，双手合掌用力挤压，用力时将注意力放在自己的胸大肌上，每天做50～100 下。起到锻炼胸大肌的作用。
◎扩胸运动
两臂平伸，然后双臂用力扩胸，扩胸用力时将注意力放在自己的胸大肌上，每天做50～100次。起到锻炼胸大肌的作用。
◎胸部拍打运动
两臂平伸，然后曲臂用力拍上胸，拍胸用力时要适度，左右交替拍。每天拍50～100次。可刺激淋巴，活血化淤。
◎保健按摩
1)直推乳房：先用右手掌面在左侧乳房上部，即锁骨下方用力，均匀柔和地向下直推至乳房根部，再向上推回，做20～50次后，换左手按摩右乳房20～50次。
2)侧推乳房：用左手掌根和掌面自胸正中部用力，横向推按右侧乳房直至腋下，返回时用五指指面将乳房组织带回，做20～50次后，换右手按摩左乳房20～50次。
以上两法可以增大乳房。
晨练红色信号灯
有些人勤于练习瑜伽，极易因为部分伸展动作拉扯到胸部胸大肌，动作太过激烈导致内伤，还有一些“人工美女”们还是得留意，不要做过分激烈的扩胸运动，否则盐水袋可能破裂。
专家提醒
保持每天运动1小时以上，如步行和缓步跑等有氧运动，可以有效减低患乳癌的机会，请女性朋友一定要记住：胸部肌肉的锻炼是一个渐进的过程，只有持之以恒的锻炼，才能收到良好的效果。若效果不明显，需要认真检查自己的动作是否准确。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。练习过程中由易到难。哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1～1．5千克的，以后逐渐增加0．5～1千克的重量1～2次。隔日锻炼，每次50分钟至1小时，每个动作做5组，每组1 0～1 5 次。另外，长期吸烟或吸二手烟的女性，患上乳癌的概率会大大增加，长时间穿戴紧身的胸围，因胸部被长期压迫，会影响血液循环，阻碍胸部的发育和健康。
简单哑铃操——训练肩肌，预防肩部疾患
有些男性朋友由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。而肩周炎等肩部疾患在中年女性中高发，实际上更多人的肩部问题与肩部退化有关。在晨起时练习下面的这个哑铃操，可有效锻炼肩部肌肉，缓解双肩疲劳，可有效缓解肩部疾患，预防肩周炎。
方法要领
1．双手握住哑铃(厚词典或较重的书也可代替)，放在身前，两脚开立与肩同宽，双臂向前抬起(手臂可略弯曲)，抬至与肩平，然后向下回落，注意回落时哑铃不要碰到身体；
2．双手握住哑铃，双手下垂，放任身体两侧，持哑铃侧平举，抬至于肩平，然后放下；
3．双手握住哑铃，
贴近身体向上提，肘关节始终在哑铃的上方，将哑铃提到下颌部位后，沿着身体落下。注意做此动作时腰背始终保持挺直。
晨练方法任你选
◎徒手体侧绕环操
身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直，两脚尖向前，双手侧平举；两臂由肩部肌肉用力绕环；坚持向前20圈，向后20圈。
对肩部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的肩部功能是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎具有很好的疗效。
◎提肩运动
双脚分开，与臀部同宽；双手各拿一个4．5～10千克的哑铃；掌心向上，双肩前上举至与肩同高；双肘微曲；双臂向两边伸开；然后，双臂下降，放至体侧。15～20次。坚持练习可使双肩轮廓清楚。
晨练红色信号灯
肩周炎患者，若肩部活动受限，如不能提裤子、不能梳头、不能穿衣服或摸背等，此时不宜参加运动，肩周炎刚发作时正处于急性期，也不宜采用推拿、按摩的方法，否则会加重疼痛症状，使病程延长。
专家提醒
建议老年人选用5～4千克的哑铃，而中年人选择4～5千克的哑铃。如果是为了增肌，最好选择65％～85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是1 0千克，就应选择重量为6．5～8．5千克的哑铃进行锻炼。练习时每天5～8组，每组动作6～1 2次，动作速度不宜过快，每组间隔5分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
文章来自: 家有妙招(www.jiayoumiaozhao.com)
