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30-50岁女性延缓衰老的运动养生方法 30岁女性健美法 50%的有氧运动，35%的力量练习，15%的柔韧训练。 30岁的女性适合于坚持一套固定的动作。并充分利用年轻的优势做一些高强度的有氧活动预防肥胖，增强耐力，旺盛精力，减少压力。每星期4-5次，每次30-40分钟慢跑、快走或交替训练(短时间强烈的爆发训练和长时间轻微的慢速训练交替)。 “你一旦打好了基础，”内波伦特说，“你就为后半生盖好了健康大厦。”固定动作应该把上身、下身肌肉作为主要目标。注意：每次活动之前要做好活动活动，以防受伤。#p#副标题#e#
30-50岁女性延缓衰老的运动养生方法 40岁女性健美法 35%的有氧运动，45%的力量练习，20%的柔韧性训练。 当你进入40岁时，通过把活动重心转移到力量练习上，不仅能保持骨质的密度，增强肌肉组织，不仅能保持骨质的密度，增强肌肉组织，而且还可以提高新陈代谢，消耗脂肪，给你的身体以活力。每星期3次，每次至少30分钟快步走，同时增加15分钟的力量练习，以下面的运动为基础，加上一些“30岁女性健身法”的运动。注意：每次活动之前，要多花点时间抻拉四肢，保持身体的柔韧性。 1.膝卧撑 锻炼部位：胸部、肱三头肌，肩部 面部下俯卧在一块垫子上，双膝弯曲支撑，脚踝交叉。双手撑地，双臂撑直，身体抬起，保持颈和脊背成一直线，面对地板。收腹、弯肘，身体往下压，直到臂膀与地面平行。然后身体再慢慢向上抬起，做8-10次。 2.抬臀 锻炼部位：腹部 A:身体朝右侧躺下，右胳膊肘支撑起身体。左手放在胯上，左腿伸直，右腿弯曲。 B:收腹，上抬臀部，同时保持骨盆向前，控制30-60秒钟，然后放下。做5次以上，然后换侧再做。#p#副标题#e#
30-50岁女性延缓衰老的运动养生方法 3.箭步蹲 锻炼部位：臀、髋、 绳肌、大腿 双脚并拢站立，双手各握一个3-5磅的哑铃。右脚向前迈一步。身体慢慢下压，左腿弯曲至大腿与地面平行，左脚膝盖接近地面。然后再慢慢抬起，双脚并拢，迈右脚重复同样的动作。每侧做12次。 4.体后臂屈伸 锻炼部位：肱三头肌 背对椅子站立。下蹲，抓住椅子的边缘，保持膝盖与脚踝关节垂直。双肘弯曲，身体往下压，直至双臂弯成90度。然后向上推起身体。做15次。#p#副标题#e#
30-50岁女性延缓衰老的运动养生方法 5.坐姿划船 锻炼部位：肱三头肌，背部。 坐在椅子或长凳上，脚下踩一根弹力绳，双臂伸直，双手各握弹力绳一端，拉紧。身体微向前倾，保持脊椎伸直，胸部挺起。弯曲双肘，两手将绳子向上拉起至双肋处。然后慢慢还原。做8-15次。 6.持铃登阶 锻炼部位：臀、大腿、小腿 A:站在一张矮凳或一级台阶前，双手各握1哑铃，双臂垂于体侧。迈左脚到台子上，身体微向前倾，保持平衡。 B:迈右脚到台子上，然后退下，左脚跟着回到地下。先迈左脚做12-15次，然后换右脚再做。#p#副标题#e#
30-50岁女性延缓衰老的运动养生方法 50岁女性健美法 30%的有氧运动，30%的力量练习，40%的柔韧性训练。 50岁和50岁以上女性最关键的是平衡和柔韧。随着年龄的老化，身体的平衡也跟着退化，关节组织的变化也限制了身体的柔韧性。内波伦特说：“像任何其他功能一样，你越锻炼，平衡就会越稳。” 此外，更年期雌激素的丧失也可能使你遭受心脏病、中风和骨质疏松的危险。每星期至少3次散步和力量练习有助于维持骨质密度和心脏健康。为了进一步促进平衡和柔韧，增加一些如下的运动，能使这些技能发挥更大的作用。 7.单腿支撑上举 锻炼部位：后背、肩、腿、腹部 A:双臂垂于身体两侧站立，双手各握1哑铃。右脚站稳，左脚直腿抬起，(如果费力，膝盖可弯曲)。双肘向上举起至肩高，弯成90度，掌心朝前。 B:哑铃慢慢上举过头顶，双臂伸直，再放下到90度，做12次。稍休息，换右腿抬起再做。 8.轮回支撑 锻炼部位：腹、肩、臀、全身伸展 A:先从双手和双膝撑地地下开始，双膝分开，双手分开至肩的宽度。臀部耸起，双脚伸直，形成一个倒V字型。 B:双手脚力，身体重心前移，双肩和手腕垂直，身体从头至脚后跟形成一直线，面朝下，慢慢前移。保持收腹，臀部下压，胸部挺起，双脚压地。然后再慢慢还原至开始姿势。 9.单脚支撑弯举 锻炼部位：腿部、腹部、肱二头肌 双臂垂于身体两侧站立，双手各握1哑铃。右脚站稳，左脚膝盖提起。双肘弯曲，举哑铃至肩前，然后慢慢放下，做12-15次。稍休息，换左脚支撑再做。 |
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