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面对自己的人生，我们总是会在处于不同的发展阶段之时有着不同的烦恼，当我们成年以后，除了要面对各种生活琐事以外，还要面临的就是慢慢变老的事情，这个过程以及最终结果无法改变，但是我们却可以通过自己的努力来放缓衰老的速度，比如让自己在年老之时有一个矫健的身体，有一个相对好的身材，都会让我们看起来要比实际年龄年轻许多。  那么，在我们通过努力来对抗衰老之时，首先要做的就是保持良好的生活习惯以及乐观的心态，好的生活习惯是我们保持健康的前提，乐观的心态会让我们积极地对待身边的事与物并积极地对待自己，除此之外，规律的运动则可以在很大程度上放缓衰老的速度，这不仅仅表现在外形上同样也可以表现在内在的健康上面。那么，为什么运动会有如此重要的作用呢？ 第一：坚持运动尤其是力量训练可以帮助我们稳定代谢，避免中年发福 随着年龄的增长，如果我们不进行积极的干预，到了30岁以后，肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后肌肉流失的速度则更加明显，肌肉的流失就会导致基础代谢变缓，从而日常热量消耗变低，我们就会倾向于变胖，同时肌肉的流失还会导致皮肤失去支撑而变得松弛，所以就会出现皱纹等老态特征，相反，如果我们进行积极的干预，去运动去做力量训练，则可以有效地刺激肌肉的生长，从而起到稳定代谢的作用来避免中年发福的问题，并且还会让自己的身材保持一个紧致的状态，这样就会让我们在中年以后看起来依然年轻。  第二：坚持力量训练可以保持关节并刺激骨骼生长 随着年龄的增长，同样是到了30岁以后，不但肌肉会流失，骨骼密度也会降低，到了50岁以后，骨密度降低的速度则会变得更快，同时，由于肌肉的流失，关节慢慢地失去肌肉的保护而变得脆弱，所以当我们在年老以后，关节损伤与骨折的风险就会变得更高，当然衰老的速度则会变得更快。 然而坚持规律的力量训练则可以在刺激肌肉生长的同时对关节形成保护，同时还会对骨骼形成压力而刺激骨骼生长，从而延缓骨质疏松发生的时间，从而让我们有一个相对健康的身体。 第三：规律的运动健身还可以帮助我们调节心情 运动可以调节人体的压力水平，帮助我们释放不良情绪，让自己保持一个稳定平和的情绪，而好的情绪对于健康有着积极的意义，并且可以让自己有心情与力量去做自己想要做的事情。  通过以上几点内容我们可以看到，坚持运动尤其是力量训练不仅可以帮助我们塑造体型，还可以帮助我们对抗衰老从而放缓衰老的速度，所以无论我们处于什么样的年龄阶段，让自己动起来，做一些力所能及的力量训练都会起着积极的作用。  那么，在想要运动并进行力量训练之时，如何安排自己的运动呢？首先要评估自己的能力以及各种约束条件，在各种条件允许的前提下来安排适合自己的训练方法，而不是一提及力量训练就想到健身房，虽然说去健身房的确存在着一定的优势，但问题是，并不是所有人都有时间与精力去健身房坚持规律的训练，所以我们完全可以选择更加经济的方法来进行训练，比如居家健身，在训练动作方面，可以参考以下这组动作，如果感觉还可以不妨试一试并坚持 动作一：高脚杯宽距深蹲（15-20次） 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃或壶铃举至胸前 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死，背部的要反弓  动作二：单臂交替壶铃摇摆（15-20次） 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃垂于体前 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，同时负重一侧手臂从胯下向后伸出 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起，同时手臂向前向上摆动，并将哑铃交给另一只手，然后再次屈髋屈膝完成下一次动作 动作保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯均匀，注意安全  动作三：简化波比跳（12-16次） 双腿分开约与肩同宽站立，俯身下蹲，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈 双腿向后跳跃伸直后再向内跳回，双脚落地后起身并向上跳起，双臂随着身体动作向上举起 双脚落地后再次俯身下蹲完成下一次动作，注意保持动作连贯，两个动作之间不要有停顿  动作四：俯身哑铃划船（双侧各15-20次） 双脚前后开立呈弓步，上半身向前俯身，背部挺直，核心收紧，与前侧腿同侧手臂屈肘支撑在前腿大腿处，另一手握住哑铃垂于体前 保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动活动手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展  动作五：仰卧哑铃直臂上提（15-20次） 仰卧，上背部靠在瑜伽球上（如果有困难可以选择其他具有一定高度的固定物体），双腿屈膝，双脚踩地，臀部向上抬起，使大腿与躯干处于同一平面，腹部收紧，双手握住哑铃向上举过头顶 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动前提起哑铃至手臂与地面垂直 顶点稍停，然后控制速度慢慢还原  动作六：站姿哑铃直立划船（15-20次） 双脚微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向自己 保持身体稳定，三角肌肉发力带动双臂屈肘向上提起哑铃，至大臂到达肩部高度 顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原  动作七：直臂支撑交替抬手（16-20次） 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，将哑铃置于一只手后方，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与肩同宽向后伸直 保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂撑地，另一只手臂抬起将哑铃拉向活动手一侧，然后手掌触地还原，并完成另一侧动作 整个动作过程都要保持背部挺直，保持身体稳定不要晃动，保持均匀节奏  动作八：支撑交替提膝（16-20次） 俯身，双臂撑在瑜伽球上（如果没有瑜伽球或者感觉有困难可以撑在椅子上完成），手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直 保持身体稳定，保持背部挺直，下腹部发力带动一条腿向前屈膝抬起，使膝盖尽量靠近手肘 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作 熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，从而让训练更高效并避免损伤，在训练初期，根据自己的能力选择可以完成的动作，不要勉强为之，随着能力慢慢的提高再尝试之前做不到的动作，动作间休息45秒左右，每次3-4组，每周3-4次，训练结束后做好整理放松来帮助身体恢复。 作者：十月知行 |
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