男士健身方案(上)[摘]

    日期：2013年01月10日     资料来源：新浪博客

    一、胸部
    1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。(图1)

   
    2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。(图2)

   
    3、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个4组。(图3)

   
    有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。(图4)

   
    4、飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。(图5-6)

   
   
    二、背部
    1、引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。(图7-8)   

   
   
    2、单臂哑铃划船。(图9)

   
    背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。