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“主食”这个词汇，只有在亚洲才有，而欧美人似乎不那么在意。很多人都说，无论吃了多少鱼肉蔬菜，只要不吃主食，就觉得没吃饭。 可是，什么叫做主食呢？问到这个问题，有人会说，是米饭馒头；有人说，还包括玉米小米之类杂粮；有人说，还包括红豆绿豆之类。 对于花卷、发糕、烧饼、大饼算主食一般不会有争议。但粽子、汤圆、月饼算不算主食？就有人开始犹豫了。 主食的任务是供应碳水化合物，所以富含淀粉和糖的食物都可以列入主食的候选。同时，主食也能给膳食提供1／3到1／2的蛋白质，所以蛋白质含量过低的水果蔬菜都被排除在外。这样算来，各种粗粮、薯类，还有少数富含淀粉的蔬菜都可以替代大米白面做主食。 比如说，燕麦片、早餐谷物，都是货真价实的主食。绿豆糕、红豆沙也算，它们只是加了点糖，其实主要成分是淀粉和蛋白质。还有芡实、薏仁、莲子之类，和粮食的主要成分一致，也都算作主食。土豆是相当优质的主食，法国人用它替代面包是绝对明智的。 山药、芋头、红薯也都一样。吃以上薯类食品当主食，只需要用4：1的比例，也就是说，大约吃3～5斤薯类食品相当于吃1斤大米的淀粉数量。因为薯类毕竟水分太多，不能和干巴巴的大米直接相比。 还有一些人们更加不认为是主食的食品，比如藕、葛根粉、荸荠和菱角。它们都含有淀粉，也有一部分蛋白质和薯类相近，所以也都可以算在主食的份额当中。 所以，对于需要控制总碳水化合物的糖尿病人和减肥者来说，吃这些“另类”主食一定要注意。无论你吃排骨炖藕也好，清煮荸荠也好，都别忘记，这是在吃主食呢！ 不过，如果选择用这些“另类”主食来替代大米白面，好处是显而易见的，它们几乎都有自己的“绝招”。比如说，土豆、藕的维生素C含量堪比番茄，菱角、荸荠、红薯、芋头都含有一定量的维生素C。与大米白面相比，它们的B族维生素含量也比较高，而且个个都是富含钾的食品。 最重要的是，这些食品所含的抗氧化物质和膳食纤维，都是大米白面所难以比拟的。比如说，按同样淀粉含量来算，藕的不溶性纤维含量是精白粳米的2倍以上。其中所含的多酚类物质丰富，大米难以望其项背。从血糖反应来说，这些食品也都比大米要低。 所以说，为了控制血糖，为了减肥，为了延缓衰老，哪怕只为了丰富我们的饮食生活，实现营养多样化，也应当经常用这些“另类”主食来替代每天三餐的大米白面。 摘自《生活与健康》 2012年第3期 范志红／文 |
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