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最近，一项研究显示10分钟的简单运动会为人体带来至少持续一小时的代谢变化。而且你的健康状况越好，你能从中得到的好处越多。
研究人员监测了不同人群血液的生化指标的变化。单车运动10分钟后开始产生的代谢变化在一个小时候仍然能测得——虽然此时被调查者早就从运动中恢复了。
USA Today指出：
”通过对脂肪分解的代谢物进行分析，该团队发现较健康人群-该人群以运动时的氧气摄取量进行划分-与较不健康人群相比燃烧了更多的脂肪……特别健康人群- 25名波士顿马拉松运动员- 在比赛后产生了十倍的脂肪分解代谢物。“
但是，该研究得出的结果尚大有研究余地。人们可以通过知晓哪种运动方式产生最多有益的生化反应而使健康状况得到极大改善。
Dr. Mercola 手记：
运动科学在过去数十年中有了长足的进步。我们对运动如何带来与健康的好处有了新的认识，更重要的是，我们对如何更有效率地运动获得最大的效果有了新的见解。
我将在本文中讨论一种不常见的运动技巧；它能够对你的健康带来显著的变化。
但首先，上述研究验证了我强调数年的事，那就是，为什么运动对控制血糖、稳定胰岛素水平起着关键作用。
我把运动看作一种药剂；因为它需要明确的规定，锻炼者应依规定而行- 这和当今广为使用的抗糖尿病、心脏病、抑郁药物有着共同之处。以上病患的身体条件会随着运动和在有经验的自然保健医师的指导下得到提高。
在美国，近四个人中就有一人患有二型糖尿病或前期糖尿病。根据我的经验，他们中多数人的病情可以通过适当饮食和经常运动得以缓解- 其中，运动是关键因素。
运动如何改变你的生化指标
该研究中，研究人员监测到运动中的生化指标变化，发现了超过20种不同代谢物的存在。其中的一些混合物帮助人体燃烧卡路里和脂肪，另一些帮助人体控制血糖。
保持健康的体重、养成规律运动的习惯（的人）产生了一个健康的反馈回路，这个回路能优化胰岛素受体从而稳定体内葡萄糖和胰岛素水平。
正如我反复强调过的，稳定胰岛素水平是使人体更加健康、并且预防诸如糖尿病、心脏病、癌症等各项疾病的关键因素。
胰岛素水平的稳定与维他命D的摄入同等重要，两者是提高人体健康最为重要的生理因素。
通过运动能稳定胰岛素水平、建立正反馈回路对体型超标、肥胖者也是利好消息，因为虽然改善人体的生化指标还需要很长一段时间，但正是这个正反馈回路会持续促进健康、减轻体重，前提是你坚持。
最最重要的是，仅仅持续10分钟的简单运动带来的有益生化反应在一小时后依然继续。这就是我接下来想要探讨的。
摒弃传统的有氧运动项目，获得更多的运动收益
走进健身房，触目皆是一大群人挤在有氧器材周围，但事实上有一种运动方式能带来比使用诸如快步走、跑步、单车或者椭圆机之类的机械锻炼一小时还要好的运动效果，那就是峰值健身法（PEAK Fitness）。
之后我会一一交代完成一轮运动所需要的各项动作，但首先我想解释一下该锻炼法对人体健康的重要性，以及人体如何通过这种方法获得其他锻炼法所不能达到的效果。
我已经尝试这种方法数月，在前三个月我甩掉了百分之五的脂肪- 我压根儿就没有踩过单车。
但是加速脂肪燃烧仅仅是开始。
全新的峰值健身法（PEAK Fitness）
Al Spears博士向我介绍了PACE理论，但是我发现他的理论不够具体，丝毫没有提及某一项对荷尔蒙分泌的作用。我对这项概念的体会还是源于我与Phil Campbell今年年初在墨西哥一个健身训练营的见面。他的著作Ready Set Go详细阐述了超快肌纤维如何促进生长激素。
这就是大概经过，我们试图提供通过一个使读者能够明白的模式，就像是写医疗新闻一样，引导读者领略健身与健康的世界。还有，峰值有氧健身法由Sears以及Campbell得以完善；我们希望进一步完善这种运动方式。
峰值健身法在此指的是一个全面的运动项目，它涵盖了多项有氧运动。主要的变化是，你一周使用此法运动一、两次，你的心率提高到无氧阈20-30秒的水平，并用90秒时间恢复。
完成一个循环需要重复八次以上运动。这些循环开始前要有3分钟的热身、两分钟的放松，所以总时间投入为20分钟。
我的个人经验是，这套健身法比以往传统健身法更为有效，这套方法的好处我会在下文道来。我通过此法减去了超过十磅的体脂，我的体脂比例是12%。我的目标是个位数。
运动强度因人而异。对一些人来说，用快步走取代慢步走就已足够。
你可以在任何运动中运用本法，你甚至用不着去健身房或者任何专门器械。如果你有机会使用器械，用椭圆机或靠背单车就会取得很好的效果。
我的最爱便是靠背单车。使用它充满挑战，也是我个人的最爱，但是器械的选择远不止如此。
关键是将你的心率提升至训练状态30秒，并用90秒时间恢复。
我们把这套理论称为“峰值健身法”的原因就是倘若你将心率用图标表示出来，你会发现在运动周期内心率会达到8次峰值。
通过运动提升你的“健身荷尔蒙”
我对峰值健身法充满信心的原因之一便是它能够促进生长激素的分泌水平。
是的，我意识到很多运动员通过非法手段刺激荷尔蒙分泌以达到高水平的竞技状态，但是那么做得花很多钱，还有副作用。
峰值健身法，从另一方面来说，可以促进人体荷尔蒙自然分泌，不用花大钱，也没有副作用。
要理解这套方法带来的功效，你首先需要理解人体有三种不一样的肌肉纤维：慢肌纤维、快肌纤维以及超快肌纤维。而且只有一种肌肉会促进一种称为HGH（人生长激素）的荷尔蒙分泌，它是人体力量、健康、长寿的关键。
目前，绝大多数人，包括很多运动员（马拉松运动员尤甚），仅仅刺激他们的慢肌纤维，这么做的后果是超快肌纤维的减少或萎缩。
事实上，传统的有氧运动和力量训练都只刺激慢肌的生长。这些就是红肌，充满毛细血管，线粒体以及很多氧气。
而且你有快肌纤维 （也是红肌），它很快被氧气填充，但是速率比慢肌快5倍。力量练习，又名，增强式训练，包含一些刺激快肌的动作。
超快肌是白肌。他们包含更少的血管和更为松散的线粒体。这些超快肌纤维会在你进行短时间无氧运动时得到刺激，而这些肌肉是生长激素分泌的关键。
年龄与激素分泌少有关系么？
当你年过30，你会进入"somatopause"(生长激素功能停滞)时期。你的人生长激素水平开始大幅减低。这是使你衰老的部分原因。
我的经验是，几乎每个30多岁的人都会体会到这种极不正常的激素水平流失，因为这会导致更加宅的生活方式。
儿童和其他野生动物一不跑马拉松二不举重，他们在短时间（内）高速奔跑，而后休息。这是天然促进激素分泌的方式。
越健康、越强壮的人激素分泌水平越高。“你能让生长激素保持在高水平的时间越长，你的身体健康状况和力量就能维持的越久。”
Harvey Cushing博士于百年之前发现人生长激素。很多人选择注射，虽然这在很多职业体育中是不允许的。
正如我所说，我不推荐这么做因为我认为健康风险是无法忽视的。
理想情况是，你确实得通过自然方式分泌荷尔蒙，毕竟注射人生长激素确实有副作用。而且你分泌该激素的方式就是通过刺激你的超快肌纤维。
峰值健身法的优点
一旦经常参与这个20分钟的运动法，大概一周两次，多数人会感受到以下优点：
- 减少体脂
- 大幅提高肌肉张力
- 紧致肌肤，减少皱纹
- 提高精力，增强*河蟹*
- 提高竞技速度和表现
- 以更快的速度完成指定的健身目标
如何科学地完成一次峰值健身法
首先，请记住你可以通过各种运动完成本法的运动。虽然进入健身法或者上器械可以丰富你的身选择，你也可以两个都不用。你可以在行走、奔跑时运用本法。
你当然想用自己的方法运动，但最终你必须达到自己的无氧阈，因为那才是促进你激素分泌、释放的关键。
不管你选择哪种运动方式，在30秒运动过程中你需要达到以下标准：
- 你会感觉说不出话、呼吸困难，因为你缺氧了
- 你会流很多汗。这个情况会更明显地出现在第二或者第三个周期除非你有甲状腺问题或者平常不怎么会流汗
- 体温升高
- 乳酸增加，感觉肌肉在燃烧
如果你使用有氧器材（椭圆机或单车），你不必踩得飞快。这取决于个人情况，鉴于你目前的健康状况。 但是当你觉得到时候了，你就可以加速，让自己在短时间爆发式活动后呼吸急促起来。
另一个额外的好处就是你会省下非常多的时间因为峰值健身法会减少你平常耗时数小时的有氧运动；你只需要20分钟左右，包括你的恢复时间，热身时间和休息时间。
实际运动时间只有4分钟！
以下是用进行峰值健身法的基本套路，有点像骑靠背单车：
- 热身三分钟
- 全力运动30秒，你应该感到自己再也不能继续哪怕一秒钟
- 休息90秒
- 重复7次以上
要记住，量力而行，第一次尝试切莫过度练习。
如果你身材不好，刚刚开始运动你可以做两到三个来回，而后逐渐加到8次，8次才会完全促进激素分泌。开始你可以慢步走而后全力跑30秒- 手臂要用力挥舞。
如果你一周两次使用本法运动并以下关于建议饮食，你会增加激素的分泌。
饮食建议
为了最大化促进激素分泌你需要：
- 睡个好觉
- 运动前禁止吃高脂肪食物
- 喝很多水
- 健康地摄入碳水化合物（蔬菜）以及高质量的蛋白质
- 优化体内维生素D水平
- 禁食糖果，尤其是果糖
最后一点最为重要。
倘若你摄入糖或者果糖，尤其在运动后两小时内，你的生长抑制素会大量分泌从而阻止荷尔蒙的分泌！
定一个全面的运动计划
你非常需要定一个全面的运动计划，而这正是我们峰值健身法所关注的。
理想情况下，你要做很多不同的运动，而且要注意回避上次做过的运动，因为这会让身体产生适应性，这样身体就不能得到充分的压力而适应、提高、增强。
以下是对几种运动方式的选择，他们能使你运用本法时更加得心应手：
1.有氧运动：我并没有说你应该全部放弃有氧运动，（即使我这么说了，那是因为我本身条件比较好。）慢跑，用椭圆机，快步走都是有氧运动，他们会增加血液含氧量、提高内啡肽（天然止疼药）。有氧运动还提高人体免疫系统，帮助心脏更有效泵血，提高精力。
2.力量练习：定一套完整的力量训练计划有助于你将定期锻炼的成果最优化。你需要在每组中重复多次以刺激肌肉使其疲劳。器械重量要足够沉，每组至少要12下，而轻重量的情况下至少要做4组。而且不要每天刺激同一块肌肉。他们需要至少2天时间恢复或者重塑。
3.核心力量练习：人体有29个核心肌肉群，他们多数在你的背部，腹部和骨盆。这种肌肉是人全身活动的基础，通过提高这些肌肉群可以保护背部，使脊柱和全身更加不易受伤，使你得到更好的平衡和稳定。普拉提和瑜伽在增强核心力量上效果显著，其他的锻炼方法请咨询私人教练。即使私教没有空教你，你也能从本网获得这些无器械练习的教学视频。注意保持呼吸和精神专注；灵巧性也是健身中不可忽视的一部分。
4.拉伸：我最喜欢的拉伸运动是Aaron Mattes的分离式主动拉伸（AIS）。通过它保持身体的灵巧性，它也和传统意义上的拉伸有本质的区别。 | 
