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《imgsrc=“images/2183_TP_D4。jpg”alt=“图片”border=“0”/》
（一）充足睡眠的习惯——福建莆田百岁老人朱宝吓的长寿经 中医认为，夜间阴气盛则寐（入眠），日间阳气盛则寤（醒来）。所以晚上应在子时（夜里十一时到凌晨一时）以前上床，在子时进入最佳睡眠状态。因为按照《黄帝内经》睡眠理论，夜半子时为阴阳大会，水火交泰之际，称为“合阴”，是一天中阴气最重的时候，阴主静，所以晚上不宜过分熬夜，应尽早入睡。 福建莆田黄百岁老人朱宝吓：保证睡眠 福建莆田百岁女性老人朱宝吓，从小被卖做童养媳，一生饱经沧桑，经历了清王朝的覆灭、民国的战乱、新中国的诞生和改革开放。六代同堂，生有7个儿子，儿孙后辈逾180人。一辈子勤劳惯了，闲不住，１１３岁时还天天喂鸡鸭、削地瓜、倒猪食、缝衣服样样都干，最喜欢的是赶着家中的羊儿到后山吃草，因此被村里人称为“１１３岁牧羊女”。谈及老人长寿的原因，她的儿孙们认为最得益于：有规律的生活起居。每日早睡早起，保证七八个小时睡眠。 莎士比亚说：“人生第一道美餐就是睡眠”。睡眠使大脑处于抑制状态，整个身体在良好的休眠中得到充足的精力和体力，使身体保待健康状态。现代医学还研究证实，健康的生活习惯和有规律的睡眠可使体内的激素正常分泌，并保持相对平衡。充足的睡眠对老年人来说，是长寿的必要条件。 人步入老年以后，身体内各器官的生理功能在逐渐衰退，异化作用大于同化作用，体力物质消耗增多，合成减少，体力与免疫力下降，这就是老年人为什么易疲劳及容易受疾病侵袭的原因，切实可行的补救方法之一就是睡眠充足。 睡眠充足可以让老年人的中枢神经系统得到良好的休息，减少大脑细胞功能损耗，延缓各种器官的衰老过程，使身体内的物质和能量都得到最大限度的补充和重新积累，以消除疲劳，增强体力和抗病能力。 世界着名睡眠研究者、美国哈佛大学医学院的查尔斯·蔡斯勒教授认为：“健康的睡眠习惯随健康的生活习惯一起养成，失眠往往由不良生活习惯引发。”为养成健康的睡眠习惯需认识：睡眠的九个误区；睡得太少会伤胃；正确应对失眠；常睡软床可致畸形；好枕头睡得香；睡觉正确姿势要掌握；午睡的习惯助长寿。 1。睡眠的九个误区 有一119岁的老人说过这样一句话：“吃得香甜，睡得安稳，所以我一个人活了两个人的寿命。”精力来自夜间的睡眠充足，睡眠不足使人发胖，短寿，在长期失眠的后面，可能隐藏着严重的机体和心理疾病。但是，人们对睡眠的一些传统认识是不科学的，树立正确的睡眠观念，必须走出误区。 误区一：打鼾对健康无害。错！打鼾表明存在着威胁生命的睡眠障碍，被称为睡眠窒息。如果鼾声时续时断，有起有伏，超过60分贝，证明上呼吸道可能出现阻塞，则会发生呼吸暂停。7小时睡眠中呼吸暂停超过80次，每次暂停时间超过10秒，就称为呼吸暂停综合征。它严重地妨碍了气体交换，使机体夜间长时间处于缺氧状态。日积月累，会引起一系列生理病理改变，如高血压、心脏病、脑血栓、癫、阳痿等。在对北京城区和郊区的13000余名居民进行鼾症调查中，发现打鼾者比例为18。8％，出现呼吸暂停者占其中的1/5，男性高于女性，症状随年龄增长而加重。 误区二：老年人“觉少”很正常。错！睡眠需要量在成年人阶段变化不大。老年人和年轻人一样需要充足的睡眠，这是健康长寿的一个重要因素。由于老年人睡眠功能退化，夜间较难入睡，所以才会给人造成“觉少”的错觉，正确的方法是在白天适当补充睡眠时间。 误区三：“打盹无益”论。错！睡眠透支已成为都市流行病。闲余时间打个盹，无疑是个恢复体力的好办法。国外一些公司甚至在办公区域专门设置“打盹区”。白天打盹的最佳时间是下午一点到三点，但夜间入睡困难的人最好不在白天打盹。 误区四：平时睡得少补觉就能把体力补回来。错！再也没有比打破生理节律更糟糕的事情了。过后的睡眠补偿只能缓解过后的疲劳，而对于提前透支的精神和体力，以及由此造成的对身体的损害，是不能偿还的。 误区五：睡眠越多越有益于健康。错！美国的一项调查表明，每晚平均睡7～8个小时的人寿命最长，每晚平均睡不到4个小时的人，病死率是前者的2倍。每晚平均睡10个小时以上的人，有80%可能短命。睡懒觉使大脑皮质抑制时间过长，天长日久，可引起一定程度人为的大脑功能障碍，导致理解力和记忆力减退，还会使免疫功能下降，扰乱肌机的生物节律，使人懒散，产生惰性，同时对肌肉、关节和泌尿系统也不利。 误区六：晚上做梦就表明没有休息好。错！梦是一种普通的生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做梦，每晚大约做4次梦。但如果第二天精神状态很好，就不能认为没有休息好。但如果噩梦过多，那就可能与疾病有关。如经常梦见从高处坠落，常提示有隐匿性心脏病。
误区七：饮酒可以催眠。错！现实生活中有许多人在睡前喝点酒，认为这样能很快入睡，专家认为，这种做法是不可取的。在睡眠中，酒中的有害物质在体内积存，毒害身体，还伤害视网膜，会使身体适应能力下降。 误区八：睡眠障碍主要由忧虑和心理原因引起。错。应激才是引起失眠（入睡困难或频繁醒来）的第一位的原因，也是部分人慢性失眠或白日困倦的原因。睡眠障碍是由多种因素引起的。 误区九：睡得不好用吃来补。错！睡眠不好，就是吃再多的人参、鹿茸等补品，也无益于提高睡眠质量。 怎样才算是高质量的睡眠？ 实际生活中可用以下标准检查是否较高的睡眠质量：①入睡快。上床后5～15分钟进入睡眠状态；②睡眠深。睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒；③无起夜。睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜；④起床快。早晨醒来身体轻盈，精神好；⑤白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。一般说来，睡眠质量好，则睡眠时间可以少些。 2。睡得太少会伤胃 许多人多有睡眠不足情况。据德国《经济周刊》报道，缺乏睡眠会扰乱人体的激素分泌。若长期每天睡眠不足4小时，人的抵抗力会下降，还会加速衰老。 英国科学家发现，彻夜未眠可能会大大增加胃肠道溃疡的可能性，并会刺激胃癌基因生长。因为人体的胃和小肠在晚上会产生一种有修复作用的TFF2蛋白质。TFF2蛋白质含量会伴随生物钟节奏而自动调整，一般在下午和傍晚降到最低，待夜晚睡眠时达到最高，在睡眠过程中TFF2的水平会增加340倍左右。TFF2蛋白质有助于修复胃和小肠的损伤。睡眠不足可使这种化学物质减少，从而影响人体对胃黏膜的正常修复作用，增加患胃溃疡的概率。 许多胃病患者都很疑惑，自己一日三餐定时定量，且很少暴饮暴食，怎还会得上胃病呢？睡眠不足正是主要诱因。年轻人自恃身强体壮，过多地侵占了睡眠时间，久而久之，胃病就会找上门来，因此应戒之。 3。正确应对失眠 失眠是指不充分的睡眠或不完全的睡眠，并不意味着完全失眠状态。主要原因是由于精神活动长期过度紧张，致使大脑皮质的兴奋和抑制功能失调，精神活动能力因而受到影响。 失眠有多种分类方法，按现代最常见的失眠分类法可分为三种类型。 起始失眠 又称入睡困难型失眠。特点为夜晚精力充沛，思维奔逸，上床后辗转难眠，毫无困意，直至后半夜才因极度疲劳而勉强入睡。这种类型人占失眠的大多数，通常是“猫头鹰型人”，以青壮年多见。 间断失眠 又称熟睡困难型失眠。特点为睡眠程度不深，夜间常被惊醒，醒后久久无法再眠。这种类型人通常更为焦虑痛苦。常见于体弱有慢性病及个性特殊的人。 终点失眠 又称睡眠早醒型失眠。特点是早早醒来，后半夜一醒即再难入睡。白天精神状态差，常常打盹，至下午精神才好转，常见于动脉硬化病人及年迈的老人。 由于各人睡眠规律与类型的不同，因此诊断失眠还应参照睡眠质量标准。有的老年人素来醒得很早，醒后十分精神，白无不觉疲劳，尽管少眠不属失眠范围。 中医认为失眠的基本病机是“脏腑不和，阴阳失交”。具体分析起来原因很多，约有以下四类： 起居失常 生活不规律，劳逸失度，工作任务紧时就长期开夜车，造成晨昏颠倒，破坏了睡眠—觉醒节律，使自主神经系统紊乱是造成失眠常见的原因。 心理因素 中医称此类因素为情志过极，白天过度紧张或整日忧心忡忡，恼怒、恐惧、抑郁都能造成大脑皮质兴奋抑制失常，以致夜晚失眠。临睡前大怒大喜或激动悲伤亦可造成大脑局部兴奋灶强烈而持久的兴奋，引起失眠。因心理因素导致失眠者，亦占相当部分。 身体因素 来自身体内部的生理、病理刺激，会影响正常的睡眠，如过饥、过饱、大渴大饮、腑实便秘、疼痛、瘙痒、呼吸障碍等。 环境因素 不良的卧室环境，也能引起失眠，如噪声、空气污染、蚊蝇骚扰、强光刺激、大寒大暑以及地域时差的变化等。 面对失眠，大多数失眠症患者选择了乱吃药。临床中发现，许多失眠患者都是自己服药后效果不理想，才来求医的。如果失眠症持续一至两周，则应立即去求助医生，否则很容易发展成慢性失眠，那时将备受折磨。专家指出，迄今为止尚未找到无毒副作用的外源性安眠药，服用安眠药要在医生的指导下服用。长期使用安眠药，会损害记忆功能，诱发老年痴呆，而且会引起药物依赖性、耐药性、成瘾性反而加重失眠及精神病的症状。还可出现头痛、易激动、不愿交际、口中臭、步履不稳、易疲劳及肝功能受损等症状。还有少数人服用安定后反而出现失眠躁动，易怒等兴奋反应。给许多患者带来久治不愈的后果，造成恶性循环。
根治失眠，还是要靠科学睡眠。只要遵循了睡眠的自然规律，合理调适，就可以防止失眠。健康的睡眠要遵循以下四大自然规律。 规律一：睡眠时间。四季睡眠春夏应“晚卧早起”，秋季应“早卧早起”，冬季应“早卧晚起”。最好应在日出前起床，不宜太晚。在一般健康状况下，60～70岁的老人每天需要九至十小时睡眠；70～80岁的老人，每天需要10～11小时；80～90岁的老人每天需要11～12小时。 规律二：睡眠方向。睡觉要头北脚南。人体随时随地都受到地球磁场的影响，睡眠的过程中大脑同样受到磁场的干扰。人睡觉时采取头北脚南的姿势，使磁力线平稳地穿过人体，最大限度地减少地球磁场的干扰。 规律三：睡觉时间段。无论是“夜猫子型”的人还是“早睡晚起型”的人，都应该找准自己的生物钟，提高睡眠休息的效率。传统中医理论认为，子（夜间11时到凌晨1时）、午（白天11时到13时）两个时辰是每天温差变化最大的时间，这一段时间人体需要适当休息。现代医学则认为，人类最佳睡眠时间应是晚上10点到清晨6点，老年人稍提前为晚9点到清晨5点，儿童为晚８点到清晨６点。 规律四：睡眠环境。良好的睡眠环境主要是指环境安静和室内空气新鲜。因此，睡眠时卧室要开窗（冬季最好能开一个小窗），使卧室通风换气，保持室内空气清新。如果卧室空气不新鲜，或蒙头睡觉，不断吸进自己呼出的二氧化碳，就会因得不到充足的氧气而影响睡眠深度。此外，在卧室里应该尽量避免放置过多的电器，以确保人脑休息中不受太多干扰。 世界卫士组织一项研究表明：睡眠病状在世界上是一个没有得到充分重视和良好解决的公共卫生问题，全球约有27％的人遭受失眠病症的困扰。科学研究表明：睡眠时间短的人寿命比每天睡6～8小时的人要短。睡眠问题，应该引起很多人的重视，尤其是生活没有规律的年轻人。 对付失眠的中药镇静单方、验方 酸枣仁，炒熟炒香，捣细过筛，每日3次，每次服2～5克。适合于心烦不寐，惊恐怔忡，出汗发热，多梦涉险等症。 柏子仁，睡前嚼服吞汁吐渣，每次1～3克。柏子仁富含油脂，服后稍觉闷，易于入睡。适用于胆虚不寐，素体怯弱，多惊多恐，梦多易醒，大便秘结等症。 龙眼肉，生食或蒸熟食用，每日2次，每次3～8克。它适用于脾虚不寐，面色不华，头晕腰痛，食少便溏等症。 朱砂，研成极细末，每日睡前用白开水冲服1～3克。民间有伴猪心蒸熟食用，每个猪心配用5～15克，分2至3次服，它适合于心热不寐，症见有面色潮红，心烦意乱，怔忡不安，口苦口干等。 北五味子，用100克煎水3次取汁，然后将汁浓缩，入蜜200克，慢火熬之，收水成膏，每睡前服一二匙，适当喝点白开水。适合于兼有肺虚的失眠者，症见有终年咳喘，面白头晕，气少无力，大便不实，心跳遗精等。 珍珠粉。李时珍在《本草纲目》中写道：“珍珠，主镇心，安魂魄。”意思是说珍珠粉具有良好的镇静安神效果，可以使紧绷烦忧的心神进入安定沉静的状态，有效改善睡眠质量。珍珠镇心安魂的功效也已经现代药理实验获得证实，由于没有一般西医安眠药的副作用，因此非常适合老年人使用。 4。常睡软床可致畸形 现在床的种类五花八门，有席梦思床、沙发床、弹簧床、木板床和炕，还有水床、气床等等。除了木板床和农村里的炕是硬质的外，其他都是软床。人们觉得睡软床舒服，冬天还暖和。其实，长期睡软床会发生腰肌劳损等腰腿病痛。最有利于睡眠又符合生理健康要求者，应首推木板床。 长时间睡软床，不管是仰卧还是侧卧，都会使脊椎出现不正常的弯曲状态。轻者使正常生理曲线发生变化，丧失自然体型健康美，严重时还可形成偏肩、驼背等畸形，甚至影响内脏器官发育。
而人在睡硬板床时，身体上100个主要穴位约有1/6受到挤压，在不知不觉中还会调节人的微循环功能，起到了医疗作用，较好地缓解了身体的疲劳，一觉醒来便有精力充沛之感。常睡硬板床还可防止脊柱、颈椎、肩周、髋关节等处的肌腱韧带老化，尤其对含胸驼背的人有积极的康复作用。 睡床标准的软硬度以木板床上铺0。1m厚的棉垫为宜。其地的床，如南方的竹榻、藤床、棕绷床也较符合养生要求。现代的弹簧钢丝床、沙发床、席梦思有弹性过大、过软的缺点，对此可采用软床铺硬垫的办法纠正。软硬适中的床可保证脊椎维持正常生理曲线，使肌肉放松，有利于恢复疲劳。 对于患有脉管炎、静脉曲张的人和身体过于消瘦的人来说，则宜睡软床不宜睡硬床。因为这类人皮肤下的肌肉薄弱，微血管过分暴露于皮肤表层，睡硬床在睡眠过程中易导致压迫部位充血或淤血，甚至醒后还会出现肢体酸痛麻木的感觉。所以说，睡硬床、软床要因人而异。 5。好枕头睡得香 枕头选择不当，直接影响睡眠。医家有万病之源起于脊椎的说法。枕头的作用是睡觉时垫在头颈部下面，使颈椎在人睡觉时也能够维持正常的生理弧度，并使颈部皮肤、肌肉、韧带、椎间盘、椎间关节以及穿过颈部的气管、食管、神经等组织器官在睡觉时与整个人体一起放松与休息。 中国有句成语是：高枕无忧。其实不然。如果你睡的枕头太高，就会改变颈椎正常的生理弯曲，使得肌肉疲劳性损伤及韧带牵拉劳损，产生痉挛、炎症等，并出现颈肩酸痛、手麻、头昏等症状。临床上，高枕是引起落枕、颈椎病的常见原因之一。 高枕不好，用低枕或干脆不用枕头是不是就好呢？专家认为，枕头过低或不用枕头同样不利于健康。有的人患了颈椎病后认为不用枕头就能利于康复，其实这种想法是不科学的。不垫枕头，人仰卧时过分后仰，易张口呼吸，进而产生口干、舌燥、咽喉疼痛和打呼噜现象。如果侧卧不垫枕头，一边的颈部肌肉也会由于过分伸拉、疲劳而导致痉挛、疼痛，出现不适症状。枕头过低还会使得供血不太均衡，容易造成鼻黏膜充血肿胀，而鼻黏膜很敏感，一肿胀便会影响呼吸。如果颈部与肩部在一觉醒来后出现酸痛的现象，那也可能是枕头太低或不用枕头造成的。 除了枕头的高度以外，枕头的硬度也要注意。过硬的枕头，与头的接触面积小，压强增大，头皮不舒服；反之，枕头太软，难以保持一定的高度，颈肌易疲劳，也不利于睡眠，并且头陷其间，影响血液循环。因此枕头应选稍柔软些，又不失一定硬度的。枕头的弹性不宜过强，倘若枕头弹性过强，则颈部肌肉始终处在应对外部弹力的状态，容易产生肌肉疲劳和损伤。所以，荞麦皮、决明子、蚕砂和谷物等做枕头的填充材料都是很好的，没有弹性也不会塌陷，还能保证枕头的透气性。相比之下，真空棉、棉花、海绵等材料做枕芯就可能存在透气性差、弹性差的问题。透气性能不好的枕头会使睡眠中的人呼吸不畅，从而影响人的身体健康甚至可能会造成安全问题。 枕头究竟该多高才合适呢 在仰卧睡觉时，枕头的高度在5～8厘米适合；在侧卧睡眠时，根据每个人的肩膀宽度不同，女性枕头高度在7～12厘米，男性枕头高度在11～14厘米。但并不是所有人都会在睡眠时保持同一睡姿的，经常是仰卧和侧卧相互交替的。因此在选择枕头时，枕头高度为8～10厘米，男性枕头可以再增加2厘米。患有高血压、心脏病、哮喘的人需要稍高的枕头；而患低血压、贫血的人则枕头低一些好。 药枕的保健作用 药枕即是装了药物的枕头。我国古代对药枕非常讲究，内容非常丰富，老年人用药枕可达到防病治病和强身健体的目的。民间早就流行着根据不同体质、不同季节、不同年龄而来用不同枕芯的传统做法。 阳亢火旺的体质，多用“荞麦皮枕”或“蚕砂枕”，清脑降火明目； 阳虚阴盛体质，多用高粱壳、稻谷壳作枕芯，因其性温偏燥，可以温阳驱寒； 夏季常用“绿豆衣枕”、“石膏枕”等，以祛暑清热； 小孩宜用“小米枕”，不凉不燥，有益于脑部和头部的正常发育； “琥珀枕”能镇心安神，可用于防止惊风、癫、心悸、失眠等。
由此可见，选用合适的药枕，不仅有益于睡眠，而且有益于健康，特别是有益于大脑的健康。当然，在使用时，要“辨证用枕”，才能各得其所，发挥更好的保健作用。 近年来，对药枕的治病保健作用又有了进一步的研究，指出药枕不仅可以强身健体，还可以防治多种慢性疾玻如选用野菊花、淡竹叶、夏枯草、决明子、蔓荆子、半夏、桑叶、薄荷、晚蚕砂等制成的枕芯，有降压、稳压的效果；选用白芷、川芎、威灵仙、红花、片姜黄、菊花、川草乌、透骨草等制成的枕芯可治疗颈椎病；“磁石枕”对神经衰弱、失眠等症效果良好。 6。睡觉正确姿势要掌握 睡眠姿势也会影响睡眠质量和身体健康，不当的睡姿常常会引发一些疾病或增加某些疾病的发病率，所以保持正确的睡眠姿势对身体健康有着不容忽视的作用。尤其对于患有某些疾病的老年人，选择适合自己的睡眠姿势就更为重要了。 在选择睡姿时，要尽量使头、躯干、四肢、全身肌肉处于松弛状态。睡眠时辗转反侧，则利于气血流通。一般以略为弯曲的侧睡姿势比仰睡好。因为在侧睡时，人体的脊柱略向前弯，四肢容易放到舒适的位置，使全身肌肉都得到较满意的放松。并且向右侧的睡姿优点较多，因为人的心脏在胸腔内的偏左位置，如果采取右侧睡眠，心脏受压就会减少，可减轻负担，有利于排血。同时，胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的口都是向右侧开的，这样有利于胃肠道内容物的顺利运行。肝脏位于右上腹部，右侧卧时它会处于低位，因此供应肝脏的血液会增多，有利于对食物的消化和吸收营养物质，并利于体内代谢及药物的解毒等。 实际上，人们在整夜的睡眠过程中是不可能固定一个姿势的，到一定时候就自行翻身或改变四肢的位置，以求得舒适得体位。所以在睡眠过程中，只要能迅速入睡，身体不会感到不舒服，掌握一个卧位就可以了，不必太拘泥。 几种病人应有的睡姿 脑血栓患者宜采取仰睡，因为侧睡会在动脉硬化的基础上加重血流障碍，尤其会使颈部血流速度减慢，容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集形成血栓。 肺气肿患者宜仰卧，并抬高头部，同时双手向上微伸，以保持呼吸通畅。 高血压患者宜采用加枕平仰卧位的睡眠姿势，枕头一般高１５厘米左右，过高或过低都会产生不适感。 心脏病或心脏代偿功能尚好者，可向右侧睡，以此来减轻躯体及血流对心脏的压迫；但若已出现心衰，最好采用半卧位，以减轻呼吸困难，切忌左侧卧或仰卧。 7。午睡的习惯助长寿 中医理论认为：“每日时至午，少寐以养阳；时至子，熟睡以养阴。阴阳协调，百病不侵。”这说明短暂的午睡和熟睡的夜眠，对于人的身体健康是互补的，能够调节人的精神和体力。历史上有许多名人都有午睡的习惯：爱因斯坦就认为，每天午睡帮助他提神醒脑，使他的思维更加清晰、更有创造力；拿破仑则因为长期失眠养成了用午睡来补充精力的习惯；美国的几位总统——肯尼迪、里根、克林顿也都有爱睡午觉的习惯。 老年人对午睡要合理安排。有的老年人担心白天睡多了，夜里没有觉睡，干脆就硬撑着不午睡；有的老年人午睡一睡就是两三个小时，好像不如此就觉得不过瘾。其实午睡时间以半小时到一小时为宜。如果午睡时间过长，就会使得大脑中枢神经系统过度抑制而减少脑血流量，体内代谢速度减慢，从而导致精神不振，懒散无力。民间所说的“睡溺了”，就是指这种午睡时间过长而导致的精神不振，懒散无力的表现。 饭后不宜马上午睡。午饭后胃里塞满了食物，需要集中血液参与消化。如果马上午睡血液流速减慢，影响胃肠的消化吸收，最好先休息半个小时再午睡。睡时避免睡在风口上，胸腹部要盖点东西，以免受风寒。 为引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，国际精神卫生和神经科学基金会于２００１年发起一项全球睡眠和健康计划，并将每年春季的第一天３月２１日定为“世界睡眠日”。中国睡眠研究会自２００３年将世界睡眠日正式引入中国。 （二）养生专家建议：优质的睡眠习惯胜过吃补品 中医有“不通则痛”之说，良好的睡眠姿势，保证周身气道通达，血络顺畅，可以调气养神，濡养脉络，消除疲劳，滋养精神。《千金要方·道林养性》说：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。”是主张以侧卧为宜。但其“侧卧”之说，是指“半侧卧”，保证了周身部位的放松、气血的顺畅、脏腑通达的“半侧卧”之说。 美国医学教授威廉·德门特说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线。”我国民间也流传着“吃人参不如睡五更”的说法。中医养生名着之一《养生三要》里说：“安寝乃人生最乐。古人有言：不觅仙方觅睡方……睡足而起，神清气爽，真不啻无际真人”。可见，睡眠对于人来说，是多么的重要。在人类生命的过程中，大约有1/3的时间是在枕头上度过的。睡眠与健康是“终生伴侣”。
祖国医学历来重视睡眠科学，认为“眠食二者为养生之要务”，“能眠者，能食，能长生”。美国有两位学者，对7000人进行了长达5年半的研究，认为有7种原因可影响人的寿命，其中重要的一项是睡眠。众所周知，人可以七天不进食，只要饮水，尚可维持生命，但如果真正七天七夜不睡觉便有生命的危险。有位生理学家用狗做实验，每天只给水喝而不给食物，它能活25天，若连续5天不让它睡眠，结果体温下降4～5℃，再经92～143小时剥夺睡眠它就死亡了。狗死后解剖，发现它的中枢神经系统发生了显着的形态学上的变化。可见，经久不眠，必然导致衰竭，这种结论是完全合乎逻辑的。 不要说长时不眠，就是长期睡眠不足，对健康也有很大的损害。这是因为在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整的休息。有人说，睡眠是大自然的了不起的恢复剂，这是合乎事实的，经过一夜酣睡，多数人醒来时感到精神饱满，体力充沛。在日常生活中；人们常有这样的体会，当你睡眠不足时，第二天就显得疲惫不堪，无精打采，感到头晕脑胀，工作效率低，但若经过一次良好的睡眠之后，这些情况随之消失。曾有人形象地说睡眠好比给电池充电，是“储备能量”。确实，经过睡眠可以重新积聚起能量，把一天活动所消耗的能量补偿回来，为次日活动储备新的能量。科学研究证明，良好的睡眠能消除全身疲劳，使脑神经、内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等能得到休整，促使身体各部组织生长发育和自我修补，增强免疫功能，提高对疾病的抵抗力，所以有“睡眠是天然的补药”的谚语。 现在有许多都市人忙碌于工作、应酬或别的事情，忽略了睡眠，可谓是捡了芝麻，丢了西瓜。充足的睡眠能使人们对机体进行自我调整和恢复，为人体储存能量，提高人们的身体素质。相反，缺乏足够的睡眠，人们就会精神不振，注意力不集中，肌肉酸痛，长此以往，还可能会加速大脑功能衰退，引发心血管疾病，引起肌肤血管微循环不畅，出现提前衰老的症状，为许多疾病埋下祸根。因此足够的睡眠是人们健康的关键。 1。吃不当则睡不香 《黄帝内经》有“胃不和则卧不安”的说法。临床营养学家也指出，导致睡眠障碍的原因之一，就是晚餐中吃了一些“不宜”的食物。 （1）辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃部灼热及消化不良，从而干扰睡眠。 （2）晚上吃太多油腻食物，或进食高脂肪的食物，会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，导致夜里无法好好睡一觉。聪明的做法是，把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点，最好选择一些低脂但含有蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。这种吃法还有一个好处，就是避免发胖。根据研究发现，每天早上摄取的热量，最能被身体有效利用。 （3）含咖啡因的饮料或食物咖啡因会刺激神经系统，使呼吸及心跳加快、血压上升，它也会减少褪黑激素的分泌，这是一种脑部松果体分泌的激素，具有催眠作用。一些对咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯热可可，也足以使他们在午夜时分瞪大双眼、辗转难眠。此外，咖啡因的利尿作用也会使你在半夜频频跑厕所，如此一来，想睡个好觉的希望恐怕会落空。 （4）易胀气的食物也会影响睡眠。如果腹部胀气常使你在夜晚不能好好睡一觉，那么少吃一些产气食物也许有帮助。可以导致腹部胀气的食物包括：豆类、包心菜、洋葱、绿花椰菜、球芽甘蓝、青椒、茄子、马铃薯、地瓜、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果、柚子和添加山梨糖醇（甜味剂）的饮料及甜点等。 2。服药后即睡觉不正确 许多人生病后，吃了药就睡觉。有些老年人，每天晚上都要吃药，而多数老人都选择在上床休息之前吃药，一般人也会认为这样更有利于发挥药力。事实上，这种做法是不正确的，时间久了还会引发一些疾玻 吃完药马上就睡觉，特别是喝水量又少时，往往会使药物沾在食管上而不易进入胃中。有些药物的腐蚀性较强，在食管溶解后，会腐蚀食管黏膜，导致食管的溃疡。情况较轻微者只是吞咽时感到疼痛，严重者可能伤及血管而引起出血。
正确的服药方法应该是随药多喝些白开水，尤其是服用胶囊包装的药后更要多喝水，因为胶囊包装的药大多腐蚀性强一些。为预防食管溃疡，服药前先喝一口水，服药后再喝至少100毫升的水；服药后站或坐5～10分钟，让药物彻底进入胃里再平卧，这样就能避免食管黏膜受损伤。 3。晨练后睡“回笼觉”不利长寿 回笼觉打乱了作息规律，使大脑生物钟紊乱，会使老人“白天睡不好、晚上睡不着”。 晨练后立即上床再睡“回笼觉”主要是对心肺功能恢复不利。晨练后老人的心跳、呼吸加快，精神亢奋，肌肉也会因锻炼产生乳酸等代谢物，这种代谢产物不消除的话，容易在白天使人感到身体疲乏、肌肉酸痛，甚至头痛。如果晨练后立刻躺倒就睡的话，不利于乳酸消除，反使人感到精神恍惚，四肢松弛无力。 专家提示：老人晨练后吃点早点、看看报纸、听听广播等有助于乳酸的尽快消除。 4。睡前做剧烈运动不宜入眠 有人想藉睡前剧烈运动，使身体疲倦而后易睡，是错误的。一般来说，运动会使得白天所累积的紧张情绪因消除而提升晚上的睡眠品质，且可使身体与心理得到松解。但是不要等到很晚才运动，晚上时，应该把焦点放在放松上而不是从事流汗的运动。 人处于睡眠状态时副交感神经兴奋。人体进入睡眠需要一个准备期，运动的时候交感神经比较兴奋，需要一段时间让它逐渐安静下来，以便副交感神经进入工作状态。睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。所以，睡前应当尽量保持身体平静，但也不妨做些轻微活动，如散步等。运动最好在睡前6小时完成。 5。不要因为憋尿而伤“心” 憋尿忍便对人体有害，也影响睡眠。睡前排空大小便，减少粪便的刺激，有预防疾并延年益寿的作用。 人的膀胱是有一定容量的，当尿液在膀胱里积累到一定量时，大脑中枢就会发出尿意的信号。偶尔憋尿不会对身体造成什么危害，但如果长时间憋着，超量的尿液会使膀胱的收缩能力变差，导致尿液潴留、膀胱发炎等问题。 女性尿道比较短，本身就容易感染炎症，上了年纪后抵抗力下降，长时间憋尿更易引发尿路感染。有统计显示，在70岁以上的老人中，尿路感染发病率高达33。3%，在80岁以上的老人中高达50%。而伴有前列腺肥大或前列腺炎的老年男性尿道较窄，排尿比正常人困难，强忍尿意，更容易造成尿潴留。有的人膀胱收缩功能差，强行憋尿还可能引起膀胱破裂。 更严重的是，长时间憋着，很可能会憋出“心”病来。主要有以下原因： 因为憋尿使膀胱充盈，可引起交感神经兴奋，使高血压病人的血压升高、心跳加快，继而冠心病人会出现心绞痛、心律失常等症状。 在憋尿引起的生理和心理双重紧张的诱导下，尿潴留不仅会使心率加快、心肌耗氧量增加，而且有可能成为心脑血管病的发作诱因，严重的还会导致猝死。 有一些老人长时间憋尿，一旦排尿还会突然昏倒在地，诱发心脑血管意外。很多老年人为了避免起夜，在晚上尽量少喝水，甚至不敢吃稀饭。夜间因体内缺水，血液会变得黏稠，血流速度减慢，这样心肌梗死及脑梗死的发病率也会明显增加。 为了避免憋尿造成的“心”病，老年朋友要注意以下几点： 有尿一定要及时排尿，不要嫌麻烦或怕冷而长时间憋尿。 当老人长时间憋尿后又排尿时，动作要慢，不要突然屏气用力。 对于有排尿性晕厥的老人，除睡觉时不要憋尿外，起床小便时，最好先在床边小坐片刻，随后再站起来走动。 睡前排便就像一次强力的排毒行动。提升自愈力的黄金时段是晚上，而不是白天，自愈力的强弱与新陈代谢的快慢成正比，只要养成睡前排便的习惯，便能排空大肠，让小肠与胃中的食糜加速进入大肠，这也就是说，睡前排便加速了新陈代谢的运作，新陈代谢加快了，自愈力便开始逐日提升。 促进睡前排便的日常习惯 每天要喝够2500毫升水甚至更多。三餐中尽量多吃粗纤维，像海带、黑木耳、牛蒡、莲藕、芦笋、魔芋、空心菜以及土豆、红薯、芋头等食物，不仅每天要吃到，而且每次摄取的分量也要足够。 6。睡醒后不宜马上起床
老年人睡觉醒来之后，发生中风较多，其原因是老年人机体逐渐衰退，血管壁硬化，弹性减弱，当从睡眠的卧位迅速变为起床后的直立位，由静态到动态，血流动力学发生突变，而生理功能不能很好调节，引致血压急剧起伏，容易导致老化的脑血管血栓形成或破裂出血。这是最主要的因素，此外，早晨起床后，血液中血小板比睡觉时增加，使得血液凝固作用亢进，也会增加脑血栓发生的可能。 老年人睡觉醒后不宜立即起床，动作要慢，要做到“三个半分钟”，即清晨或夜间醒来后，平躺半分钟，在床上坐半分钟，双腿下垂床沿坐半分钟，最后再下地活动，以免血压骤变发生不测。特别是高血压的病人尤其要小心。 7。开灯睡觉降低免疫力 有些人喜欢开灯睡觉，心理上比较有安全感。但研究发现，入睡时开灯会抑制人体褪黑激素的分泌，使得免疫功能降低。据国外权威杂志“实验医学”报导，科学家们对美国、芬兰、丹麦地区空姐所做的流行病学调查显示，空姐在飞机上工作15年后，乳腺癌发生率增加2倍，约百名资深空姐中就有一人患乳腺癌。另有学者以二百多名成年人做研究，发现只要一次在凌晨三点到七点，坐在灯光下不睡觉，便会让这些成年人的免疫力显着下降。 人的大脑中有个叫松果体的分泌器官，科研人员发现，松果体的功能之一就是在夜间当人体进入睡眠状态时，分泌大量的褪黑激素，这种激素在深夜十一时至次日凌晨分泌最旺盛，天亮之后有光源便停止分泌。褪黑激素的分泌，可以抑制人体交感神经，使得血压下降，心跳速率减慢，心脏得以喘息，使机体免疫功能得到加强，机体恢复疲劳，甚至还有杀死癌细胞的效果。但是，松果体有一个最大的特点是，只要眼球一见到光源，褪黑激素就会被抑制闸命令停止分泌。我们知道，人的眼皮有部分遮住光源的效果，如果戴上眼罩睡觉，让眼球夜间不接触到光，即使开灯睡也不会影响褪黑激素的分泌。可是，一旦灯光打开，加上夜间起床频繁，那么褪黑激素的分泌，或多或少都会被抑制而间接影响人体免疫功能。 8。蒙头睡觉决非好习惯 有人有睡觉用被子蒙头的习惯，蒙着被子睡觉会严重影响呼吸。 在正常情况下，人在呼吸时将氧气吸入肺内，氧气在肺泡中和血液里的二氧化碳因浓度差产生交换，交换出的二氧化碳再通过呼吸排出体外。经过呼吸和气体交换，使静脉血变成了动脉血，重新恢复了新鲜血液含氧量，只有这样周而复始的呼吸，周而复始的进行气体交换，才能保证不断的有新鲜血液形成，供应细胞代谢，保证身体的各部分器官和组织都处在良好的状态中。 蒙头后使头部空间变小，空气难以流通，呼吸的氧气量逐渐减少；与此同时，因呼出的二氧化碳难以散出而使头部周围的二氧化碳越来越浓。如此，呼吸的气体便不能在肺与血管充分的进行气体交换，致使身体各部分器官失去良好的调节，新陈代谢速度降低。所以有这种习惯的人早晨醒来常常眼皮浮肿，精神萎靡，没精打采，甚至呵欠连连，浑身发酸。这种症状主要是大脑代谢受到影响的表现。虽然人已起床，但大脑却仍处于半睡眠状态，脑神经的活动不能马上恢复正常。 链接：如何选择购买合适的健康保险 随着人们生活水平的不断提高，越来越多的人们将关注的目光投向了健康保险。目前，各家保险公司推出的健康保险产品种类繁多，主要包括疾病保险、门诊或住院医疗费用保险以及各种津贴保险。一份长期稳定的健康保障对每一位消费者都是很重要的。作为一个保险消费者，应当如何选择适合自己的健康保险产品？ 购买健康保险，可首选重大疾病类的产品，这类产品保障额度高，而且含有死亡保险，具有理赔简便、交费灵活等特点。如果您的家里有老人或小孩，那就更要多些防范风险的意识，可以尽可能选择一些能补偿住院费用和提供意外伤害医疗保障的产品。 这里还要特别提醒众多的女性朋友。这些年来女性在社会中扮演着越来越重要的角色，精神压力较之过去要大得多，一些妇科疾病的发病率也在不断增长。选择一款女性疾病保险，可以让自己的生活多一份保障。在选择健康保险时还要仔细分析自身享受保障的情况，如果已经参加了社会基本医疗，可以选择补充医疗保险或者是与社会基本医疗保障不会发生冲突的津贴险和特种疾病保险。但如果是在没有社会基本医疗的私企、外企工作或个体经商者，可投保一些包括门诊、住院等在内的综合医疗保险，另外再考虑重大疾病或津贴类健康保险，这就可以获得一份全面的健康保障了。 健康保险当然能退保。为充分保障消费者的权益，保险公司通常会在投保后设置一段犹豫期（一般为10天），如果选择犹豫期内退保，客户可以在解除保险合同后，领取全额的保险费；如果超过了犹豫期，客户也仍然享有按照合同条款选择退保的权利。关于退保金的计算，对于长期健康保险，如果已交足两年以上保险费的，保险公司应当按照合同约定退还保险单的现金价值；如果未交足两年保险费的，保险公司在扣除手续费后，退还保险费。对于短期的医疗保险或津贴保险，客户也同样可以要求退保，退保金为未到期保险费。但是，不论是短期或长期的健康保险，一旦被保险人在保险期间内发生了赔付，客户就不能继续要求退保了。为了保障消费者的利益，建议广大消费者投保前审慎选择健康保险产品和适当的保障金额，仔细阅读合同条款，尽量避免退保造成的经济损失。 这方面各家保险公司规定会有些差异，但基本上会遵循以下程序：首先由被保险人填写理赔申请书，一并提供保险合同、保险费缴费凭证、申请人的户籍证明与身份证明、合同约定的诊疗机构出具的就诊病历、医疗费用收据、诊断证明以及保险条款要求的其他相关资料。保险公司在收到以上材料后，将进行查勘和审核，确定保险责任后，将在一定期限内完成理赔支付。 消费者选择适合自己的健康保险，对自己和家人都是一种保障，根据自己的情况选择适合自己的健康保险，及早为自己的健康投资，无疑是明智的行为。 |
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