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早晨起床后做做简单的转腰运动，可以有效改善便秘。 哈尔滨医科大学附属第四医院消化内科李滨教授表示，腰腹处于人体枢纽位置，对上下消化道影响很大。适当进行腰骶部活动，可以促进胃肠蠕动与消化液的分泌，治疗便秘。 具体方法是：两脚分开站立，与肩同宽或略宽于肩，两手臂自然下垂，两眼目视前方。上半身保持正直，腿、膝也要伸直，不能弯。先将腰向左侧送出去，然后再往前、右、后，顺时针转圈。整个过程要慢，双肩不能动，双膝不能弯，慢慢转上30—50圈，再逆时针转30—50圈。做动作时要慢要连贯，且呼吸自然，全身放松。刚开始做时可以先左右各转几十圈，再逐渐增加圈数，最终延长到1次半小时。 转腰时间最好放在早晨做，空腹时最好，做完后再喝一杯温开水。坚持半个月后，效果就会很明显了。
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我是习惯性便秘患者，病史已有十多年。后来我练起了“转腰功”，仅仅十多天就有了明显的效果，大便由两三天一次转为每天一次，每次由半小时缩短到5至6分钟，虽然大便还是比较干燥，却可以不借助任何药物顺利排出。
转腰功分为四节，方法如下：预备式：两脚分开站立，距离略宽于肩。两手叉腰，上体保持正直，两膝微屈，膝盖不超过足尖。 第一节：将腰腹部从直立位置向左，再向前、向右，最后顺时针方向平转。动作重点一定要放在腰、腹部，不要放在肩、膝部，两肩或两膝尽量不动或微动。 第二节：要领同第一节，转动方向为右、前、左、逆时针方向平转。 第三节：要领同上，转动方向为左、下右、上，由左向右立转。 第四节：要领同上，转动方向为右、下左、上，由右向左立转。 注意事项：1，心绞痛时不能练转腰功，血压偏高者动作宜缓慢。2，每日练习1至3次。清晨、睡前，两餐中间进行为宜。3，每日饮4至6杯温开水，多吃水果蔬菜，以增强肠蠕动。
----------------------------- 先做个小测试，看看大家的腰椎是否健康。你是否有下面的症状：腿部偶尔有麻木感，经臀部向大腿后方放射，一直到小腿和足部；当仰卧在床上时，自行或者别人用手按压后腰部、腰椎的正中和两侧，会有明显的压痛感；仰卧在床上，然后坐起来，下肢疼痛并且会使膝关节屈曲；仰卧在床上，把下肢抬高到90度，腰部、臀部活动受到限制并且会疼痛；经常感到下肢无力，步态比较笨拙，双腿颤抖；常常感到恶心、多汗、呕吐、心动过缓或者过速，呼吸节律不均；曾发生过上肢肌力突然减退，手里拿物突然落地的情况；排尿、排便障碍，胃肠功能出现紊乱。如果你已经出现了上述的症状，说明你的腰椎在向你敲响警钟，这时应接受正规检查了。
再介绍一种可以健康腰椎的转腰功。练这种功时非常方便，不需要太大的空间，只要有立身之处，就能随时随地做，阳台、床头、窗下，到处都能练习。有句话叫做“武术之道，重在活腰”，同理，健身之道重点也是活腰，转腰功是专门练习活腰的一种方法，需要转腰、转臀、转腹联合动作。做这种运动时，通过腹背肌肉的伸缩，来带动骨盆侧倾、后撅、前突，按顺时针或逆时针方向做小幅度圆周运动，以锻炼腰椎。具体做法有两种： ＊平圈转法：抬手到胸前，两膝微屈，腰椎往左侧弯，盆骨向左倾斜，呈左低右高状，上体要保持正直；然后，腰椎稍往前弯曲，盆骨向上微翘，上体保持正直，不要往后仰；接着，腰椎往右侧弯曲，盆骨向右倾斜，呈右高左低，上身要保持正直；最后，腰椎往后弯曲，臀部往后撅起，上体不要前俯。这四个动作连着做完，算一圈。 ＊立圈转法：从腰椎往右侧弯曲，盆骨向右倾斜，呈右高左低，上身保持正直开始，小腹稍微提起内收，腰椎向后弓，然后向右侧弯，使盆骨从右倾位置向上，从左沿弓桥状弧线，过度成抬手到胸前，两膝微屈，腰椎向左侧弯，盆骨向左倾斜，呈左低右高状，上身保持正直。然后稍微沉气，放松小腹，腰椎向右侧弯，使骨盆从左倾位置向下、向右，沿着锅底状弧线，过度到腰椎往右侧弯曲，盆骨向右倾，呈右高左低状，上身要保持正直，这算作一圈。 可以先练习平圈转法，后练难度大的立圈转法。初学的人每天练2次，每次正反转30次，以后再适当增加。 做这些动作时重点要放在腰部、腹部，不能放在肩部、膝部，双膝双肩要保持微动作，并且动作要和缓、连贯，腹肌要放松，腰椎不能强直，呼吸要自然。练功时间适合在清晨、晚上睡觉前。如果能天天坚持，半个月后就会有成效，三个月后就能缓解症状。如果练功时出现腰部发热、打嗝、放屁等，都属正常现象，但姿势一定要正确，上身和下肢要保持基本不动，否则可能出现腹肌病、腰酸等反应。 -------------------------------------
转腰涮胯
“上身直立，两脚平行分开，与肩等宽或略宽于肩，稍微弯曲下蹲站立，双手以大拇指在前、四指在后，叉于腰间”。两脚略宽于肩的平行站立主要是为了在运动时身体的稳定性好一些，舒服一些，腰胯转圆圈大一些，比较容易合度。随着熟练程度的提高，逐步过度到与肩等宽，胯骨轴就不用力，而是用丹田、尾闾结合起来转小圈，小圈在外形上看不明显，但它比转大圈效果要好。而两腿弯曲下蹲是为了转腰涮胯时周身能够充分地转开，以躯干与大腿成钝角，膝盖不超出脚尖为限度。双手的位置也没有绝对的限制，如果感觉困的时候，那就变化一下姿势。
“以尾闾骨为动点划圆圈，身体向左、向右转圆圈”。初练时两腿微曲，仅练晃胯。躯干要直，尾闾骨在划圆圈时，要用小腹、臀部做划弧动作带动骨盆共同协调完成。如向左转时，是由前→左→后→右→前。其分解动作是：⑴骨盆重心前移到左胯（偏前），臀向左突；⑵臀部向后划半圈而至右胯，臀向右突，骨盆重心也随之转移到右胯；⑶骨盆重心移至右胯（偏前），小腹向右拱；⑷小腹部从右胯开始向前划半圈而至左胯，骨盆重心也随之移动。向右转时则变成了前→右→后→左→前，分解动作也相应作了变化，但不要丢掉一个方位。做尾闾骨前后动作时，要借臀部与会阴部肌肉的收缩来带动骨盆完成“前扣后翘”动作的转动。尾闾前扣的要求是将尾闾尽量向前扣，扣到不能前扣时还要再往前扣一下，同时要收小腹。尾闾后翘的要求也是翘到不能再翘时，还要再往后上翘一下。 划圆圈转动时，强调动作的整体性，做到这边出，那边同时就进；这边进，那边同时就出。 主要功效：转腰涮胯对于松腰松胯、消除腰胯部的僵硬感和疲劳感，对于较好地运动腰椎、抵椎和尾椎，对于增强肾功能、消除年岁大的人的小便尿不净的毛病，对于老年性气管炎和气喘病的疾病有明显治疗作用，对于妇科疾病可起到治疗和恢复健康之功效。 转腰涮胯每次运动时间安排在15—30分钟为宜，也可以抽出零星时间来灵活掌握。 ---------------------------------------
这组简单的转腰运动，能够很有效瘦腰。
脊柱平转运动(4×8拍)
锻炼目的：解除背部的紧张状态。 注意事项：整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止。 预备姿势：直立。 1×8拍：1-2拍左脚向左迈出一步(同肩宽)，同时两臂侧平举，上体向左转90度;3-4拍上体转回，双臂成侧平举，腿不变;5-6拍动作同1-2拍，但方向相反;7-8拍同3-4拍，方向相反。 2×8拍：同1×8拍。 3×8拍：1-2拍双手胸前平屈，上体向左转体90度，向后振臂两次;3-4拍下体不动，上体还原;5-6拍动作同1-2拍，但方向相反;7-8拍同3-4拍，方向相反。 4×8拍：动作同3×8拍，但方向相反，第8拍收腿收手，还原成直立。 躯干屈伸运动(4×8拍) 锻炼目的：活动脊柱，减少腰腹部赘肉。 注意事项：注意呼吸的节奏。 预备姿势：直立。 1×8拍：1-8拍直立位，双手头上交叉，身体与手臂一起经前向下，尽量向远伸，身体前屈，手尽量触着地面。 2×8拍：与1×8拍动作同，但顺序相反(由下向上运动)，动作要领同上，第八拍还原为直立。 3×8拍：1-2拍左脚迈开成开立(与肩宽)，上体前屈，同时左手触右脚，右臂举至斜后上举;3-4拍动作与1-2拍同，但方向相反;5-6拍同1-2拍;7-8拍同3-4拍，第八拍还原为直立。 4×8拍：同3×8拍。 髋部摆动运动(4×8拍) 锻炼目的：消除髋部脂肪。 注意事项：摆动时注意身体重心的移动。 预备姿势：直立。 1×8拍：1-2拍左脚向左迈出一步同肩宽，同时向左顶髋，双臂由右向下向左摆;3-4拍动作同1-2拍，但方向相反;5-8拍髋部由右开始，绕环一周，同时手臂随髋部也是绕环一周。 2×8拍：动作同1×8拍，但方向相反。 3×8拍：1-8拍双手叉腰，同时要经左向前向右经后到前绕环一周。 4×8拍：动作同3×8拍，但方向相反。
---------------------------- 经常转腰能暖肾补精，可防治腰椎病、腰痛、腰肌劳损等，伏案工作的朋友尤其应该常常练习。
转腰也有讲究，具体方法是身体直立，全身放松，重心放在脚后跟上。先搓热两手，将两手心贴于双肾处，中医认为，双手心贴于双肾处，有交济水火的作用。 接着，保持头顶和脚根的位置不动，体会脊柱节节放松的感觉。然后顺时针和逆时针方向转腰各6圈为一次，做6次。转动的速度要均匀柔和。 转腰完，最好再用手搓搓双肾，即身体直立，全身放松，然后搓热两手，将两手心贴于双肾处，上下摩擦各36次。体会背部及双肾搓热的感觉。经常搓肾对肾虚、遗精、盗汗、虚劳的人很有好处。
------------------------------- 人的身体好像一部机器，头、脑、腿等是身体的主要零件，机器经常转动，才能不生锈，人体的零件也需要经常转动，才能不发生疾病。根据古今中外的医学研究证明，经常采用运目、转头、转腰、转腿的“旋转”保健法，对调剂精神、增强体质、预防器官衰老，很有帮助，是一种很好的养生健身法。而且简便易行，省时省力，没有副作用，如能长期坚持，必有益健康长寿。
1.运目
两脚分开与肩宽，挺胸站立，头稍仰。瞪大双眼，尽量使眼球不停转动(头不动)，先从右向左转10次，从左向右转10次。然后停，放松肌肉，再重复上述运动，如此3遍。此法于早晨在花园内进行最好，能起到醒脑明目之功效。
2.转头
站在地上，双眼微闭，挺胸收腹，头部先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈，此法除能锻炼颈部的肌肉、关节使其功能增强外，还能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症等。 2.转腰
站在地上，两腿分开，两手叉腰，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，腰向前弯，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法除能增强腰部肌肉、关节的功能外，对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎间盘脱出、风湿性腰痛、坐骨神经痛等有一定的防治作用。 3.转腿
站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先按顺时针方向转动膝关节10圈，再按逆时针方向转动膝关节10圈。此法除能增强腿部肌肉力量防止腿先老以外，并能防治膝关节炎、下肢静脉曲张、坐骨神经痛等疾病。 “三转”养生法简便易行，省时省力，没有副作用，如能长期坚持下去，对中老年人的健康长寿有很大帮助，读者朋友不妨一试。
------------------------------- “转腰”使我焕发精神
孔子说，四十而不惑。四十岁正是人生事业的黄金期，也是家庭负担最重的时候。工作和生活都很紧张、忙碌，身体也在悄悄发生着变化：左腿膝关节有时发痛，尤其早晨刚起床时更是痛得利害；晚上睡觉肚子发胀，体检查出胆红素偏高，肝脏工作不正常了；身体开始发胖，1.72米的我体重接近150斤。用我儿子的话说，是身上的“棉袄”越来越厚了。种种迹象表明，我这架机器开始出毛病了。
通过医学咨询，主要是小时候得过急性肝炎，肝脏受过伤害，现在运动少了，新陈代谢变慢了，加上营养比以前好，使消化系统功能变缓所致。通过合理营养加上适量运动，多吃蔬菜、水果，少吃油腻和甜食，再通过体育运动激发身体的免疫力，用自身的力量恢复活力，达到祛病强身的目的。总结起来就是“清”和“活”两个字，即在早晨通过放松和激活式的全身运动，加速新陈代谢，排出身体内的废物。 由于要给儿子做早饭，出去锻炼太浪费时间，就选择在家锻炼。我比家人早起半小时，采用腹部按摩加全身关节转动的方法，先倒上一杯磁化水，然后从上到下依次活动全身的关节，活动一组后用双手搓脸、头、腰和腹部，休息一下喝口水再做下一组。运动的强度逐渐增大，可包括扩胸、提膝、前后踢腿、转腰等，运动时间可长可短，地点随意，客厅、厨房、阳台均可，不受天气影响，也不影响家人休息。 早晨转动关节，可使关节内分泌液增加，增强关节的灵活性，拉动连接关节的肌肉和韧带，使其拉长和放松，增强肌肉的弹性。尤其是转腰活动，使脊柱和腰腹部都得到锻炼。据医学杂志记载，人的背部有许多免疫细胞，平时没有被激活，人在生病时通过刮痧、拍打、按摩等方法把它激活，使其发挥作用达到祛病强身的目的。运动以后的腹部按摩，能使全身发热、气血通畅、肠胃的蠕动加强，大便也很顺利地解下来。 坚持运动一段时间，我的脸色红润起来，晚上睡觉也不腹胀了，膝关节的疼痛轻了很多，这更坚定了早起锻炼的决心，几年下来，体重降了，身体有劲了。人到中年，在完成教学任务同时，学电脑、学英语、做课件、写论文，哪一样也没有落下。论文发表了，课件获了奖。教学有了进步，这些都和早锻炼分不开啊！ 《中国教育报》2004年12月19日第4版 --------------------------------------
多转腰可壮肾
腰是指整个腰部，包括腰正中及腰眼等在内。古称“腰为肾之府”，是说腰是肾脏所在的部位。人之肾脏左右各一，主藏精、主生殖，是人身先天精气的潜藏之地。腰眼在两侧腰肌第三、四腰椎左右各旁开3-14寸（同身寸）的凹陷处，居于带脉（即环绕腰部的经脉）之上，最喜温恶寒。腰正中是指腰椎，由五个近似圆形的骨块组成。腰部是整个躯干的主轴，活动度较大，是人体俯仰、弯曲、旋转的枢纽。腰承受着全身三分之一以上的重力。可以想像，腰软不能直立者，身体是无法支撑的。这多见于先天不足发育不良的小儿。经常腰酸者会显得全身无力、精力不足。若是腰痛者，轻则不能转侧俯仰，重则步履艰难，痛苦不堪。总之，腰痛者不论轻重，都会影响工作、影响学习。可见腰部的健康不仅关系到人体的生长发育，而且关系到整个身体的支撑及活动。因此，对腰部的保健也是不可忽视的。
古有“腰宜常转”之说，其中含有“户枢不蠹”的道理，是说腰部宜经常活动，就不易受外邪的侵犯而生病。腰宜转，不单纯指腰部的转动，还需配合局部（包括腰骶在内）的摩擦。中医认为，整个腰部是督脉及膀胱经所循之地，局部的按摩有驱寒温肌、固肾益精、培补元气、强腰壮脊、温补命门和祛湿止痛等作用。现代医学证明，按摩转动腰部，能改善局部的血液循环，以提高腰肌的工作能力及耐力，有利于病损组织的修复，对腰肌、腰椎等疾病，以及肾虚引起的腰痛，均有一定的防治作用。此外，摩擦腰骶还能促进性欲、增强精力，治愈一些_一时性的性机能失调。因为在骶骨里布满了勃起、射精等许多与性机能有关的反射神经，若把脑子比作总公司的话，那么腰骶就相当于分管性欲方面的分公司，所以，若感到性机能有点失调，可以用按摩腰骶的方法来纠正。 操作方法：先转腰，先两腿平行站立，两手叉腰，后以腰为轴，上半身分别向左右两侧转动，或是作前俯、后仰的活动。也可将前后左右的活动连贯起来，作腰部大幅度的环形运动。从左转至右，再从右转至左，一般各转3～5次，犹如作广播操时的动作一样。等转腰毕，以两手轻握拳，用拳眼或拳背按摩或轻 叩腰眼20～30次。最后再擦腰骶，以两手掌搓热按于腰眼片刻后，即用手掌轮流用力向腰下推擦到腰骶（长强穴附近）多再向上擦回到腰眼。左右手上下来回擦毕为1次，共擦20～30次。若自觉腰酸或腰痛者，可根据自己的体力适当增加推擦次数，甚至可以推擦上百次，至有热感为度。 |
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