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春节过后如何健康吃土特产
晏雯 涂晓晨
指导专家：蔡红琳，中国医师协会营养医师专业委员会常务委员，湖北省营养学会临床营养小组组长，湖北省药膳食疗研究会常务理事，协和医院营养科营养治疗组组长。
腊鱼腊肉腊香肠、黑米小米高粱米，还有土鸡蛋……春节长假刚刚结束，你家各种土特产，如何保存？怎样加工才是最健康的食用方法呢？
腌腊肉类：盐分太重，煮煮再吃
协和医院营养科营养治疗组组长蔡红琳介绍，把新鲜的肉鱼鸡鸭等做成熏腊食品后，从营养成分上讲，水分大大减少，从而蛋白质和脂肪含量增高。在制作的过程中，水溶性维生素损失很大，其中维生素B1、维生素B2、烟酸含量几乎为零。同时一些抗氧化营养素如维生素E、锌等也大大减少。蔡红琳同时列举出腌腊肉类的“三宗罪”：高钠、高胆固醇、富含亚硝酸盐。
熏腊食物，有咸味才放得住，所以食盐含量很高。比如腊肉的钠含量是新鲜肉的200多倍，这会加重高血压病情或者导致病人血压波动过大。
此外，腊肠在制作过程中一定要加入肥肉，如果瘦肉过多则成品口感不好，且煮熟改刀时不易成型。据测定，100克腊肠的脂肪含量近50克，胆固醇含量近100毫克。
熏腊制品除了破坏了肉类里原有的一些营养素外，还可能产生一些对人体有毒有害的物质，如亚硝酸盐、多环芳烃、苯并芘等。亚硝酸盐与胺类结合形成的N-亚硝基化合物经动物实验验证是强致癌物，多环芳烃和苯并芘也是致癌高风险物。
蔡红琳提醒，现在已经立春了，空气中的湿度越来越大，熏腊制品应放在阴凉通风处。如果储存不当，会导致霉菌感染，霉菌及霉菌毒素都会给人体健康带来危害，一则是急性食物中毒，二则是慢性致癌致畸风险。即使保存的环境再适宜，超过6个月的腊肠容易变质，不宜再食用。
“小贴士”
上面说到腌腊肉类的油脂和盐含量都比较高，使得很多人只能望“肉”兴叹。其实无论哪种食品，只要控制好摄入的量，就不会对健康产生太大的影响，我们可以在烹调的方法和日常摄入量上做一些文章。
蔡红琳介绍，大家不妨掌握一些食用窍门。如腊鱼腊肉是用盐腌制，再经晾晒而成，盐分含量过高，因此在烹饪之前一定要用温水将腊货反复清洗，洗干净之后还可再用温水浸泡约半个小时，这样可以大大降低盐的含量，不会太咸。
此外，腊肉不可餐餐吃、天天吃，食用腊肉应同时多吃富含维C、维E、维A的食物，如猕猴桃、柑橘、柚子、番茄、黄瓜、菜花等，可一定程度上抑制亚硝胺合成。
在烹饪方式上，也要避免油煎，最好水煮后再烹调。
粗粮：吃多难消化，要粗细搭配
粗粮既能调节日常饮食中的油腻，还能补充更多的营养。蔡红琳介绍，粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。由于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。首先是膳食纤维，膳食纤维被称为人体第七类营养素，可溶性膳食纤维的作用主要为调节血脂、血糖及调节益生菌群；而不溶性膳食纤维主要的作用为肠道通便。
其次，粗粮中还含有大量的B族维生素。由于加工简单，所以粗粮的表皮中往往含有大量的维生素B1、维生素B2等B族维生素。而B族维生素对于机体的水盐代谢、组织呼吸具有重要的作用。最后，粗粮中的碳水化合物含量比细粮要少一些，这对于一些糖尿病患者和肥胖人群都比较有好处。
蔡红琳指出，适量进食粗粮对人体是有益的，但是过量吃粗粮就会影响到人的消化吸收功能。对于健康人来说，粗粮不可每日当饭吃，还得“粗细间杂”，一味的粗或者一味的细都会让肠胃受不了。可以两天吃一次粗粮，作为日常饮食的调节。血脂、血糖比较高的人群，也可以在医生的指导下适当增加摄入量。对于有便秘等症状、长期坐办公室接触电脑比较多的上班族也可以适当多吃一些粗粮。
“小贴士”
吃粗粮的时候注意好其它食物的搭配，可以起到更好的效果。
为了使食品中的营养素互补，应该尽量做到粗细搭配。另外也不能只吃一种粗粮，粗粮之间也可以相互搭配。比如玉米、小米、大豆单独食，用不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗细混吃食物。
此外，并不是所有人都适合吃粗粮，胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童要少吃粗粮，并且要做到粗粮细吃。患有胃、肠溃疡及急性胃肠炎的病人的食物要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮。
鸡蛋：全营养食品最好半熟吃
从老家带回的土鸡蛋，也是原汁原味的土特产之一。蔡红琳介绍，在营养学界，鸡蛋一直有“全营养食品”的美称。首先，除了母乳，鸡蛋中的蛋白质组成是与人体最接近的，吸收率要比牛奶、肉类或大豆都好；其次，鸡蛋中含有珍贵的卵磷脂，可以帮助脂类代谢，有助于降低血脂；还有，鸡蛋中含有丰富的脂溶性维生素，包括维生素A、D、K等，对于人体健康都至关重要。
近年来，国内外营养学家和医学家研究发现，每天吃1个鸡蛋，可以给你带来“从头到脚”的健康：
*健脑益智。鸡蛋黄中的卵磷脂、卵黄素等，对神经系统和身体发育有很大作用。卵磷脂被人体消化后，可释放出胆碱，促进大脑发育，改善记忆力。
*保护肝脏。鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，增强机体的代谢功能和免疫功能。
*防治动脉硬化。美国营养学家和医学工作者用鸡蛋来防治动脉粥样硬化。他们从鸡蛋、核桃中提取卵磷脂，每天给心血管病人吃4—6汤匙。3个月后，患者的血清胆固醇显著下降。
*预防癌症。鸡蛋中含有较多的维生素B2，以及硒、锌等矿物质，这些物质都有防癌作用。
*延缓衰老。鸡蛋含有人体所需的几乎全部营养物质，不少长寿老人的延年益寿经验之一，就是每天必食一个鸡蛋。
蔡红琳提醒，其实从营养上来讲，土鸡蛋与洋鸡蛋并没有大的区别，只是我们在食用的时候，会发现土鸡蛋的色香味会更足些。
“小贴士”
鸡蛋最好半熟吃。吃鸡蛋最好的状态，就是蛋清已经凝固，而蛋黄处于半凝固或流动的状态。这样既可以保证消化吸收率，又可以避免营养素损失。蔡红琳介绍，鸡蛋带壳煮着吃最好消化，且营养丢失最少。其次是蒸鸡蛋、水煮荷包蛋。最不好消化吸收的是油煎荷包蛋，且油煎荷包蛋热量较高，不宜多吃。
推荐一种鸡蛋的吃法：银鱼炒鸡蛋。银鱼洗净入盐调味，鸡蛋打散调成糊，银鱼入蛋液调匀，一起入油锅炒熟。
——《楚天都市报》健康周刊 | 
