想让自己看起来更年轻？你的解决方案不一定是涂涂抹抹，秘密也可能就藏在你的盘子里哦！科学地吃美肤食物，带来的抗衰老效果会吓你一跳！就按照下面的食谱吃7天的美肤餐，然后，让闺密们惊讶于你靓爆的光感肌肤吧！
它能让你的肌肤看起来更饱满，细纹更少；它能减轻你身体的浮肿，让肌肤不再松弛。它是什么？是最新的护肤品吗？不对！我们正在谈论的是抗衰老的食物。如果你想挽回岁月的痕迹，由内里来调理你的肌肤是根本！
科学家已经证实了某些食物确实能延缓或加快肌肤的老化。有些对肌肤有益的食物比如必需脂肪（身体要维持生命及繁殖所需的脂肪）、绿叶蔬菜和瘦肉等，能加快细胞的微循环，对抗自由基对肌肤的损害，修复胶原蛋白，从而保持肌肤的饱满、水润和光滑。同样，有些不好的食物，比如糖、精加工的米面和酒精能破坏皮肤的结构，耗尽皮肤必需的营养，导致肤色黯淡，皱纹增生。那么如果你能从食谱中砍掉这些偷走肌肤健康的“窃贼”，而增加那些保护皮肤的“功臣”，你就将拥有一张紧致、鲜活的脸，整个人都会容光焕发。合理饮食会帮你由内而外地散发光泽。就像你要选择最适合你的护肤品一样，你也须要选择最适合你皮肤的食谱。
为了帮你尽快开始光感肌肤的美食之旅，我们特邀请营养专家帮我们设计开发出了一周7天的健康肌肤食谱。赶快把这篇文章变为你的行动计划吧，这里面可都是一些切实可行的饮食计划，包含肌肤需要的重要营养，吃出光感肌肤，就靠这份餐单喽！
苹果皮中富含一种名为槲皮素的抗氧化剂，想让肌肤好，吃苹果时最好不削皮。
这是一些对肌肤最有益的维生素和矿物质，还有你可以找到它们的地方。
●维生素C
维生素C是一种重要的抗氧化剂，可以减少由于太阳光和环境污染带来的自由基对肌肤的损害。自由基会损坏支持我们皮肤结构的纤维（比如胶原蛋白），使皮肤出现皱纹和其他老化痕迹。维生素C能帮助胶原蛋白的生成，使肌肤变得平滑。它也可以帮助肌肤进行自我修复。
◎富含维生素C的食物：柑橘类水果、浆果类水果、黑加仑、奇异果、红辣椒、卷心菜、西洋菜等。
●维生素E
维生素E是肌肤抗衰老的尖兵！它有着非凡的滋润效果，能减轻皱纹和细纹，使肌肤看起来和摸起来更光滑。
◎富含维生素E的食物：全麦食品、鳄梨、蛋黄、坚果和果仁、菠菜、西洋菜。
●硒
硒是非常强大的抗氧化剂，能提高皮肤的弹性，避免痤疮形成，抚平皱纹和细纹。
◎富含硒的食物：坚果、家禽、全麦、蛋、牛肉。
●β胡萝卜素
β胡萝卜素可以帮助保持和修复皮肤组织。医学研究显示，它在减少皱纹和细纹上扮演了重要角色。
●锌
锌能帮助合成皮肤里的胶原蛋白和弹性蛋白，调节油脂分泌，帮助清洁皮肤。它也能让指甲和头发更健康。
◎富含锌的食物：全麦（燕麦）、贝壳类、南瓜籽、坚果（杏仁和胡桃）。
●必需脂肪
必需脂肪帮助保持皮肤细胞的水润、饱满和年轻，避免皮肤和头发干燥。Omega-6脂肪能帮助调节油脂分泌，修复皮肤疤痕。
◎富含必需脂肪的食物：富含脂肪的鱼类、坚果和果仁。
水是皮肤最好的朋友！让清晨从一杯温柠檬水开始，每天饮用2升的纯净水。
光感肌肤第1天
早餐：新鲜的浆果、酸奶和南瓜籽
把新鲜的蓝莓、覆盆子、120克纯天然的低脂酸奶和一把南瓜籽混合在一起。
●好处：浆果含有丰富的维生素C，它能保护皮肤免受自由基的损害。南瓜籽含有很高的Omega -6脂肪，会滋润你的肌肤。
零食：番茄汤和杏仁
把半根黄瓜、4个西红柿、半个红辣椒、一瓣大蒜、两个洋葱、一小把新鲜的罗勒、一匙橄榄油和红酒醋混合在一起。如果你想让汤更细腻一些，可以把所有材料切碎，用筛子筛一下，根据自己的喜好来决定加水量的多少。等汤冷却后，撒上一小把杏仁片。
好处：新鲜的蔬菜含有很多抗氧化的维生素和矿物质，而杏仁是必需脂肪的重要来源，能够帮助生成和修复皮肤细胞并愈合瘢痕。
午餐：烤鸡肉和嫩扁豆沙拉
用新鲜的菠菜做底，撒上煮熟的嫩扁豆50克，擦碎的胡萝卜，柠檬汁和100克柴鸡肉。
●好处：扁豆和鸡肉含有丰富的硒，而硒对皮肤和头发的健康很有好处。
零食：水果酸奶杯
选择应季你也喜欢的水果，切成小块，浇上一杯低脂酸奶就是一顿非常不错小加餐。
好处：酸奶能在肠壁产生有益的细菌，帮助消化，增强皮肤的抵抗力。
晚餐：烤三文鱼和烤小西红柿
把烤箱预热到180摄氏度，把三文鱼和西红柿放到一个烤盘里，在中间的档位上烤10~12分钟，直到把三文鱼烤熟，配罗勒香蒜酱，涂上一层小土豆泥。
早餐：椰肉果蔬燕麦片和芒果
把40克燕麦倒入25毫升椰奶中浸泡一会儿，加几勺低脂天然酸奶、酸橙汁和50克新鲜的芒果。
●好处：燕麦含有丰富的锌，锌能帮助皮肤控制油脂的分泌。椰奶含有丰富的铜，铜能使血管和皮肤保持弹性。
零食：油桃和姜
来100克切成片的油桃，一些挤碎的姜，和一小把南瓜籽。
好处：生的果仁含有很丰富的Omega-6脂肪，能帮助调节皮肤的水分。
午餐：大虾沙拉配香菜香蒜瓣
将煮熟的紫米60克、生洋葱丝，嫩玉米粒、嫩豌豆、红辣椒和黄辣椒切丁、煮熟剥皮的大虾放入大碗，加入少许酱油，以及腰果碎、香菜末、 一瓣大蒜，辣椒末，芝麻油和一些酸橙汁搅拌均匀即可。
●好处：甲壳类是低脂高蛋白食物，含有丰富的矿物质，包括抗氧化的硒，能保护肌肤对抗岁月的侵袭。
零食：腰果和甜菜根沙拉
把红辣椒、甜菜根、腰果、姜、少许酱油和少许苹果醋混合在一起，配一些新鲜的甜豌豆。
好处：甜菜根含有很高的纤维和丰富的抗氧化剂，能提高免疫系统的功能，生成胶原蛋白来保持细胞的饱满。
晚餐：腌牛肉和青木瓜凉拌菜
把100克未成熟的青木瓜、一茶匙绿辣椒末、新鲜薄荷、新鲜香菜、柠檬汁、50克切成薄片的紫甘蓝和卷心菜拌在一起。用胡椒粉把牛肉腌渍起来（牛臀肉最好，100克左右）后，用少许油煎至你喜欢的生熟程度。把煎熟的牛肉切成片，配木瓜蔬菜沙拉，或米饭或面条。
●好处：卷心菜是抗氧化剂、维生素A和维生素C的重要来源，能帮助你预防阳光的灼晒。
早餐：熏三文鱼和炒蛋
准备50克熏三文鱼和一个炒柴鸡蛋。配上烤的小西红柿，撒上一点柠檬汁和黑胡椒粉。
●好处：鸡蛋中含有的蛋白质和维生素A能促进胶原蛋白的生成，帮助皮肤再生。这份富含蛋白质的早餐能让你在10点前不会饿。
零食：浆果和榛子
来100克当季的新鲜浆果和一小把榛子吧。
好处：浆果是维生素的重要来源，维生素C可以帮助保护皮肤免受自由基的损害。
午餐：烤鸡沙拉
沙拉的成分：藜麦40克（印加土著居民的传统食物，如果买不到，可以用小米或者燕麦来代替）、苜蓿芽15克、西洋菜30克、嫩豌豆30克、西兰花80克、烤无皮瘦鸡肉片80克，最后把80克烤小甜菜根末撒在上面，淋上少许酸橙汁。
●好处：这份沙拉是对皮肤有超级好处的食物组合。藜麦是优质蛋白质的重要来源，而且很容易消化，不会引起胃胀气。
零食：西红柿豆泥加甜豌豆
把鹰嘴豆、芝麻酱、大蒜和晒干的西红柿混合在一起打成泥，配上100克洗过的生的甜豌豆，就是一份健康的下午零食。好处：西红柿含有丰富的维生素A、维生素C和番茄红素。番茄红素是重要的抗氧化剂，可以帮助皮肤抵抗自由基的损害。
晚餐：烤金枪鱼排
把100克四季豆、10克黑橄榄、2个熟透的西红柿、2片凤尾鱼、25克煮熟的鹌鹑蛋、时令的绿叶蔬菜和2勺初榨橄榄油混合在一起做成沙拉。撒上少许红酒和芥末。把红辣椒用烤架烤熟，剥皮后切片。烤100克黄鳍金枪鱼。把红椒片和金枪鱼肉屑撒在沙拉上面。
●好处：新鲜的金枪鱼含有丰富的Omega-3脂肪，可以保持皮肤细胞壁水润，避免皮肤干燥。
早餐：新鲜的黑莓、苹果和酸奶
把一个苹果剥皮后和肉桂一起放在烤箱里烤制（180摄氏度）10分钟左右，待冷却后捣碎，和益生菌天然酸奶、一把浆果和腰果混合在一起。
●好处：肉桂能帮助控制血糖，令你少摄入那些不健康的零食。坚果是必需脂肪的重要来源，而必需脂肪能改善肌肤和头发的状况。
零食：茄子酱和蔬菜沙拉
茄子切段，用橄榄油炒软，把它放入食品加工机，加入半瓣大蒜，一茶匙孜然，少许柠檬汁，一些新鲜的罗勒叶子做成茄子泥，配以50克生胡萝卜和50克黄瓜条。
好处：茄子是生物类黄酮和抗氧化剂的重要来源，可以抗衰老。
午餐：熏鲭鱼沙拉和辣根
把绿叶蔬菜、辣椒片、半个小西红柿拌在一起，然后把自然熏制的鲭鱼片放在上面。把辣根和天然酸奶混在一起，浇在上面。
●好处：鲭鱼能滋润皮肤并且是维生素E的重要来源。
零食：柑橘沙拉、杏干和芝麻
把新鲜的橘子和葡萄柚各50克和切碎的有机杏干20克拌在一起，撒一小把黑芝麻在上面。
好处：柑橘类水果是包括维生素C在内的抗氧化物的重要来源，可以帮助生成胶原蛋白，使细胞具有弹力。
晚餐：奶酪香豆泥
预热烤箱至250摄氏度。把土豆蒸熟去皮，用勺碾碎，加入黄油、牛奶、盐，调匀；奶酪切丁加入土豆泥中拌匀，装进烤盘放入烤箱中烤5~8分钟。配一些新鲜蔬菜食之。
●好处：奶酪含有丰富的维生素A，可以帮助保持皮肤健康。如果缺乏维生素A会导致皮肤干燥粗糙。
早餐：西洋菜和小西红柿煎蛋卷
西红柿切两半，煎或烤熟后放入容器内再加入橄榄油。把柴鸡蛋加牛奶或水打到起泡后也加进去。再加新鲜的西洋菜叶。搅拌均匀后煎成鸡蛋饼。
●好处：这份早餐含有丰富的蛋白质。西洋菜含有大量的抗氧化的β-胡萝卜素，是抗衰老的重要物质。
零食：100克新鲜葡萄，一小把巴西坚果
好处：葡萄的抗氧化能力非常强，能有效改善皮肤状况。
午餐：老虎虾
旺火炒熟80克老虎虾，煮40克糙米饭。用大蒜铺底，把米饭和虾码放在上面，加50克芸豆，然后把用橘子，苹果和薄荷做成的酱汁（把苹果、橘子、姜片和薄荷放到食品加工机里混合加工）浇在顶部。
●好处：虾是锌的重要来源，能帮助生成胶原蛋白，提高皮肤的弹性。锌也能控制皮肤的油脂分泌。
零食：水煮梨
在水里撒上半勺五香粉和一个八角茴香，煮开后放入切好的梨丁，烫软之后即捞出。加入一大勺希腊酸奶。
好处：酸奶能给大肠提供有益细菌，帮助消化。
晚餐：香醋鳟鱼片
把烤箱预热至180摄氏度。把鳟鱼片放到锡箔上，撒上少许意大利香醋，再放上几片罗勒叶。把锡箔对折成信封状放入烤箱里烤8分钟，直到把鳟鱼烤熟。配切片的杏仁、芦笋和烤小西红柿。
●好处：鳟鱼、三文鱼和鲭鱼都是必需脂肪的重要来源，能帮助保持细胞的水润、丰满和年轻，使头发和皮肤不再干燥。
早餐：草莓、香蕉、燕麦和果泥
把草莓和香蕉各40克和120克酸奶混合在一起，再和30克燕麦放在一起摇匀，放置30分钟。在上面撒一点坚果。
●好处：草莓含有阿尔法羟基酸，能淡化瘢痕。
零食：蛋黄酱配蔬菜条
盆中放入两个蛋黄、1汤匙糖用打蛋器打匀，使糖溶化，一边搅拌一边加入10毫升橄榄油后继续用力搅拌，当感觉搅拌费力时，加入1茶匙的白醋搅拌，直至酱达到理想的稀稠程度。加入盐调味。用切好的蔬菜条蘸食。
好处：蛋黄是维生素E的重要来源，能补充水分。生吃蔬菜能最大程度地保存它们的营养成分。
午餐：烤蔬菜和水牛芝士沙拉
把烤箱预热至200度，用中间的一档烤蔬菜（紫洋葱，小胡瓜，辣椒和茄子）。蒸80克小土豆。把小土豆和烤熟的蔬菜混在一起，撒上40克水牛芝士。底部铺上你喜欢的蔬菜叶子，撒上意大利香醋。
●好处：红辣椒含有丰富的β-胡萝卜素和维生素C。
零食：芒果和南瓜籽
100克芒果和一点生南瓜籽。
好处：芒果含有丰富的维生素C和β-胡罗卜素，而且能清洁血液。南瓜籽含有Omega-6必需脂肪，能帮助瘢痕的愈合。
晚餐：牛肉片和花菇米粉
烤一小片牛排。把花菇切片，用少量酱油炒熟。把细米粉放到一个碗里，用开水浸泡后，放到一边，直到米粉煮熟为止。用蔬菜叶铺底，把米粉放到叶子上，上面放上烤熟的瘦牛排片，
好的蘑菇和一些切碎的腰果、辣椒粉和香菜末。
●好处：蘑菇能促进免疫系统的工作，并且有抗氧化的作用。
早餐：葡萄柚，黑麦面包和坚果
烤两片黑麦面包，薄薄地涂一层天然坚果酱，配100克葡萄柚。
●好处：黑麦含有纤维素，能促进肝脏的健康，而健康的肝脏会保护我们皮肤的健康（当身体器官能全力工作时，体内的毒素就会通过皮肤分泌出来）。
零食：奇异果和黑芝麻
把两个奇异果剥皮切成片，撒一点炒熟的黑芝麻。
好处：奇异果是富含维生素C的水果之一。
午餐：西芹鸡肉炒百合
将鸡肉切片，芹菜切菱形块，干百合事先用水泡发；将切好的鸡肉片用淀粉、盐、鸡精、料酒腌10分钟，淀粉可以多放一些；锅内热油，在油六成热时加入鸡片翻炒至断生盛出备用；将西芹下锅翻炒，七成熟时下入鸡片一起翻炒。鸡肉快要熟透的时候加入百合翻炒，放入盐、鸡精调味；锅内下入水淀粉勾薄芡，即可出锅。
●好处：西芹是非常好的利尿剂，能增强肾脏的功能，排泄体内多余的钠和水。零食：热西红柿沙司和蔬菜沙拉
把几个小西红柿切成两半后炒软，放置一边冷却。把酸橙汁和新鲜的香菜混合在一起。如果喜欢的话加一点红辣椒粉，配一点芹菜段和甜豌豆。
好处：西红柿，特别是煮熟的西红柿，含有丰富的抗氧化物——番茄红素和维生素E，能保护皮肤细胞免受紫外线的伤害。
晚餐：五圆蒸南瓜
南瓜去皮，去子切片扣入碗内。把枸杞、莲子、桂元肉、红枣、荔枝洗净放到扣好的南瓜中，撒上盐、白糖备用。蒸锅放入水烧开，将南瓜放入，用中火蒸15分钟即成。
●好处：南瓜含有丰富的β-胡萝卜素，可帮助抗衰老。
