运动减肥效应之探讨 我有运动，可是瘦不下来！ 撰文者：SAMMI 先来了解一下身体每天会耗掉的热量来自于来些： 1. 基础代谢率：身体为维持基本的生理功能，呼吸、心跳、体温、内脏运作等等会消耗的热量，占身体每天会耗掉的热量最大比率，约60~75％。 2. 摄食产热效应：当我们吃进食物后，要分泌腺体（胰岛素、消化酵素等）进行消化吸收所会消耗的热量，占身体每天会耗掉的热量约8％~10％。 3. 身体活动：如运动、做家事等等所消耗的热量。 减重是跷跷板原理，热量来源的唯一管道是吃进去的食物，只要「吃进去的热量」＜「消耗的热量」，体重就会降低；但有时要拒绝美食的诱惑有点困难，你就要让「消耗的热量」＞「吃进去的热量」。 怎样让消耗的热量增加呢？ 增加基础代谢率？很悲情的是，基础代谢率会随着年龄的增加而降低，你不可能禁止年龄的前进，所以可以增加基础代谢率的方法，就是想办法让身体组成的肌肉量增加，增加肌肉的正常方法，当然就是运动囉！ 增加摄食产热效应？摄食产热效应会受到摄取食物的种类影响，摄食产热效应的多寡依序为：蛋白质（30%）＞脂肪（4～14％）＞碳水化合物（6～7%），但我们一般都是吃混合性食物，不太可能只单纯吃蛋白质，或单纯吃脂肪。混合性食物的摄食产热效应约占耗掉热量10％。 增加身体活动？动的越多，身体耗的热量当然就越多囉！ 综合上述，能增加肌肉与运动，就会增加「消耗的热量」，就会瘦！看到这句话，有些人会抱怨：有！有！有！我有运动！而且每天运动！但体重一点也没下降，为什么？ 针对这个问题，很多国家已经做过研究，发现单纯靠「运动」，减重效果不佳[1]。因肥胖原因很多，不可能只靠单一个方式将体重减下来，要「饮食控制」+「运动」＋「生活习惯」＋「药物」的配合才会成功（PS.药物不见得每个人都会用到）。 所以，在减重期的策略是要减少热量的摄取，「饮食控制」是主角，「运动」是配角。减肥后的维持期策略是增加热量的消耗，「运动」是主角，「饮食控制」是配角。 在减重期的策略是要减少热量的摄取，「饮食控制」是主角，「运动」是配角。但这个「饮食控制」最好是均衡营养的，不然会产生极可怕的「溜溜球效应」。有些人会用极端的饮食控制让体重降下来，如吃苹果减肥、喝蔬菜汤减肥等极低热量减肥法，这种方法体重绝对会变轻，但减掉都是水分与肌肉，体重轻了、肌肉少了，也使基础代谢率降低，再恢复正常饮食后，身体会产生危机意识，将热量都转为脂肪储存，复胖脂肪回来，体重就变重囉！当你又想减肥，因脂肪变多使基础代谢率更低，减肥其实是更困难的，如此恶性循环就变成「溜溜球效应」囉。 刚提到要增加身体的肌肉量，才能提高基础代谢率，但根据Geliebter的研究发现[2]，不管你用那种减肥方法使体重降低，身体的肌肉量都会降低！比较肌肉的减少量：用肌力运动（无氧运动）的减重方法 ＜ 心肺运动（有氧运动）的减重方法 ＜ 饮食控制的减重方法。 所以为了不让你的肌肉量因减重而流失太多，减重时一定要配合运动。通常减重开始的第一个月建议「饮食控制」+100％「有氧运动」，因有氧运动可以燃烧到脂肪组织；第二月「饮食控制」+80％「有氧运动」＋20％「肌力运动」；第三月「饮食控制」+50％「有氧运动」＋50％「肌力运动」，以利身体肌肉量增加。 据Geliebter所言：「不管你用那种减肥方法使体重降低，身体的肌肉量都会降低。」这句话听起来有点可怕，也就是说体重减轻后，因肌肉量减少，基础代谢率会降低。所以当你减肥成功，为了避免复胖，运动是唯一可以确保减重后不复胖的方法，且运动量还要比原来多才会维持体重，不然会因体重降低，基础代谢率降低，虽然你的饮食还是跟减重时期吃一样多，体重还是会慢慢在上升。减肥后的维持期策略是增加热量的消耗，「运动」是主角，「饮食控制」是配角。通常减重后有持续运动者，体重会维持；若没有持续运动，约60％的人有复胖现象。 为什么运动量还要比原来多才会维持体重？ 同样强度的运动，让不同体重的人做同样的时间，一定是体重较重的人消耗较多的热量，为什么呢 ？因为运动是种「位移」能量的表现，走路每小时每公斤体重约消耗3大卡（4公里/小时），当体重从60公斤减到50公斤时...... 60公斤时运动半小时消耗的热量：
60公斤 × 0.5小时 × 3大卡/每公斤的体重/小时 ＝ 90大卡。 50公斤时运动半小时消耗的热量：
50公斤 × 0.5小时 × 3大卡/每公斤的体重/小时 ＝ 75大卡。 所以当你体重减轻，从60公斤减到50公斤，做同样时间与同样的运动，你还想有同样的热量消耗，除非你自己在身上多加10公斤负重做运动！ 特地拨时间运动对现代人来说是天方夜谈，尤其推出运动333口号，要求一次运动要满30分钟，真的是很难，所以就有研究比较连续运动与间歇运动的差别[3]，发现让受测者都做同样的运动、强度，只要累积到同样的时间，运动所消耗的热量是一样的。 第一组： 每周6次，1次30分钟，运动消耗热量10大卡/分钟，
总共消耗6 × 30 × 10 ＝1800大卡。 第二组： 每周18次，1次10分钟，运动消耗热量10大卡/分钟，
总共消耗18 × 10 × 10 ＝1800大卡。 第三组： 每周3次，1次60分钟，运动消耗热量10大卡/分钟，
总共消耗3 × 60 × 10 ＝1800大卡。 第四组： 每周2次，1次180分钟，运动消耗热量5大卡/分钟，
总共消耗2 × 180 × 5 ＝1800大卡。 所以应该养成拿零散的时间来运动，也一样会有效果。且有研究发现，减重后如果你的生活型态是「坐式生活」，能坐就不站，能躺就不坐的那种人，一年后会复胖4公斤；如果是「偶尔动一动」，一年后体重大约还是维持的；如果是「活跃生活」，主动出击做家事，会爬楼梯不搭电梯等，一年后还可以多减2公斤。 一般人对胖子的印象是懒散的，有研究也证实胖子的「非运动消耗的热量」比瘦子低很多。因此如果你真的没有时间做运动，让你的生活方式「活跃」，对减重也是有帮助的。 顺道一提，虽然只要累积相同时间，同样强度运动所消耗的热量是一样，但有氧运动与肌力运动所消耗的体组成是不同的。有氧运动会消耗掉身体的脂肪组织，肌力运动不会，可是肌力运动却对增加身体的肌肉量有帮助，且有研究发现，肌力运动对HbA1C（糖化血色素，可以反映体内最近2-3个月的血糖控制情况）的控制比有氧运动效果好，那是否表示可以建议糖尿病病人多点肌力运动，来帮助血糖的控制。 常常有人会有疑惑，运动后食欲会比较好吧？吃进更多东西，对减肥反而没帮助。事实上来说，这是没有达到「有效的运动强度」，所以没有抑制食欲的效果，你自己想想，你去跑完3圈操场，喘的要命的时候，还会有汹涌而至的饥饿感吗？ 但会产生食欲的运动有一种：游泳。因为水中压力的关系，刺激肠胃道蠕动，使胃排空加快，使产生饥饿感。 也有人常有说，我都有做运动，而且都汗流夹背的。这边要说的是，流汗越多，并不代表运动越有效，流汗只是人体散热的一种表现而已。 Saris WH等人[4]说明减肥运动的建议量：
1. 减少慢性病发的建议量：每天至少30分钟的中等强度运动。
2. 减肥或维持体重的建设量 ：每天60分钟的中等到激烈强度的运动。
3. 减肥后的体重维持或要继续减肥：每天60~90分钟中等到激烈强度的运动。 运动可以减轻体重，但效果没有饮食控制来的好，但运动可以降低体脂肪组织、降低肌肉流失、避免新陈代谢率下降、降低心脏血管的危险因子、降低骨质流失、降低直肠癌且是唯一可以避免复胖的方法，运动的好处说不完。 总结以上运动减肥的建议： 1. 运动时间长短比强度重要
2. 流汗不是运动的指标
3. 不是越激烈、越喘，燃烧脂肪越多
4. 分次运动跟单次运动消耗的热量一样
5. 日常生活也可以算是运动 | 
