 仙女萌晚上好，一姐来咯~ 秋冬季节大家都担心长胖，所以最近一姐一直在思考，怎样才能帮姐妹们减肥减得更彻底，瘦得更开心。 或者说……胖得慢一点？  一姐常说身材管理要三分练七分吃，除了加强运动以外，饮食的控制也很重要。 但很多姐妹一听到控制饮食，就有一种和所有美食说再见的错觉？  首先，大吃大喝还瘦得一匹这种事情万里挑一，普通人别想太多。 但想要更好的减脂，并不一定要一味地少吃东西。因为除了吃进去的热量，怎么增加身体消耗的热量也很关键。  很多姐妹可能看一些人感觉怎么吃都吃不胖，觉得她先天基因好，但其实她可能在你看不见的地方消耗了很多热量。  对于身体来说，只要长期保持摄取的热量小于身体所消耗的热量，产生热量缺口，就能够有很好的减脂效果。 而在饮食管理上，不管是粗暴地节食，三餐减半，还是少吃零食，还是用各种减肥食谱和饮食法，本质上都是为了限制热量的摄取，创造热量缺口。 一般来说，每天大概有400到500大卡的热量缺口就能够有不错的减脂效果。  但很多姐妹每天消耗的热量本来就很少，每天就吃一千多大卡还只能维持不长胖。 如果只通过少吃来创造热量缺口，那就要在这个基础上继续减少400到500大卡……这样一来，每天能吃的东西基本不剩啥了，俩大包子就已经搞定了你这一天的热量摄入。 很多姐妹就是因此觉得，减肥和美食是一个矛盾关系，减肥期间是一点东西都不敢多吃。  有时候稍微吃了一点，立马就反弹回来，苦不堪言。 但姐妹们别忘了，创造热量缺口不是只能靠减少摄入，也可以靠增加消耗。 不过一提增加消耗，姐妹们踩的坑更多了。很多姐妹最大的误区在于总是首先通过疯狂运动来增加消耗量，导致无法坚持、痛苦加倍。  其实，增加身体消耗不一定要那么拼命运动，结合下面一姐讲到的4种增加身体代谢的方法，大家的减肥过程起码轻松一半！！ 在增加身体代谢方面，很多姐妹们关心喝黑咖啡到底有没有提高代谢的效果，正文开始之前，好奇的姐妹们可以花1分钟看看下面的干货↓ 躺着不动也能瘦？基础代谢怎么维持 一姐首先要说的是基础代谢率，这个指的是人类处于安静休息状态时，身体为了维持运作需要消耗的热量。  即使每天光躺着什么都不干，身体都要消耗一部分热量，这个部分就接近基础代谢。 基础代谢率占人体每天热量消耗最大的部分，大约有60%-75%。 有的姐妹可能会觉得如果基础代谢率已经可以消耗这么多热量了，那么我是不是每天什么都不用做，光靠基础代谢就能瘦下来？  60%-75%好像很多的样子，但那是在你有其他消耗的情况下。如果天天都久坐，基础代谢基本上就是你一天的消耗的90%。 一般人的基础代谢率大概在1500大卡左右，如果每天还要少吃4-500大卡的话，那每天能吃的东西就真的只有一点点了。 依靠这种方法减肥，正常人吃三顿，你吃一顿半不能再多了。 到后期也很有可能会有反弹的情况，毕竟谁受得了天天就吃一顿半，只要吃回三顿饭，肯定会胖，还胖得更严重。  不过，维持一个正常的基础代谢率对于减肥来说还是必不可少的。 跟基础代谢率有关的主要是瘦体重，而瘦体重跟肌肉含量有关，一旦肌肉量提升了，那么整体的基础代谢率就会更高。 所以规律性地加强运动、撸铁增肌，就能维持住基础代谢，帮助我们消耗大量能量，这么划算的事情，一姐非常不建议姐妹们搞节食这种急功近利的行为去破坏代谢。 具体的增肌方法在文章末尾，待会可以自取。 天天努力运动就万事大吉？ 一姐会提出这个问题，很大的原因是有很多姐妹太高看了运动对减肥带来的效果了。 有不少人觉得自己每天都有跑步跳绳，这样应该就能瘦。如果没瘦，就多加点运动量，但总是没考虑过自己这样运动到底行不行得通。 其实有氧运动能够消耗的热量真的很有限。 以最常见的跑步来说，每跑1小时大概会有400到500大卡左右的卡路里消耗，你当天的热量消耗会提高。 然后，如果你第二天不跑步，那身体的消耗又会下降…… 而进行力量训练的话，不仅当天的热量消耗有所提高，第二天就算你不运动，热量消耗依然可以提高，甚至比你前一天还高。 这部分额外消耗的热量是其实是肌肉为了应对下一次力量训练，加班加点地在恢复。 所以如果姐妹们真的想要增加运动性消耗，一姐建议做有氧和无氧结合的运动计划，具体方法在文章末尾，待会可以自取。 不专门运动也能瘦吗？ 姐妹可能问了，啥叫不专门运动啊？？ 就是不用专门去健身房运动，甚至不用每天专门抽出时间在家跳帕姐，也可以增加热量消耗。 这部分热量消耗我们叫非运动性产热。 想要提升非运动性产热很简单，就是增加日常活动消耗的热量。 每天通勤，上下楼，洗洗衣服刷刷碗的这些日常活动，其实都会消耗热量，只是现在很多姐妹出门喜欢坐车、上楼喜欢坐电梯，做家务也经常靠家电，所以这部分热量消耗就少了很多。 别看这些活动好像不如运动来得激烈，但跟久坐不动的人群相比，其实只要每天多进行一些日常活动，就能够额外多消耗350多大卡。 每天跑1小时的步也才消耗400-500大卡，跟这个比起来，非运动性的消耗一点都不少，最关键的是，你不会觉得有那么大的痛苦和负担。 非运动性消耗是通过日常活动来达成的。所以很大程度跟生活习惯是相挂钩的。 所以姐妹们很容易发现，闲不住的人不容易胖。 只要在家里多做些家务，自己做做饭，或者外出时如果距离不远就尽量选择步行，到了地铁站或者商场里多选择走楼梯，上班时也多切换切换工作姿势，避免长期久坐，每天就能额外获取的热量消耗，最终会在身上看到质的改变。 更多习惯改善方法， 一姐还是放在了文章末尾。 多吃肉也能瘦下来 最后一部分一姐要说的是食物热效应，它指的是人体在消化食物的时候，也是需要消耗自身能量的。 就好像你做生意得先有本金，先投钱才能继续生钱。 以脂肪来类比钱的话，我们不希望身体获得那么大的利润，所以我们希望同样的收益，身体需要投入更多的本金才能得到。 类比一下，如果提升热效应，那人体每天所消耗的热量也能有所提升。 而提高热效应非常简单，靠吃就行。吃纤维含量高的食物，比如蔬菜和五谷杂粮类，同时蛋白质类消化起来也需要耗费比较多的能量。 因此姐妹们在每天的饮食选择上，可以多吃点肉类和蔬菜类，同时减少碳水和脂肪的占比，提升食物热效应。 当然，最好是吃瘦肉，不然一不小心因为脂肪摄取过头，摄取的热量超过了身体所消耗的热量，那就减肥失败了。 好了，以上就是关于人体消耗热量的四大组成部分，希望姐妹们能够多多锻炼，长出肌肉提升基础代谢，同时选对食物和运动方式，最重要的，就是养成良好的生活习惯。 一姐把今天的精华总结成以下几点—— 1、维持基础代谢：不要管体重，更注重增加身体的肌肉含量→点击查看如何维持代谢 2、调整运动方式：有氧+无氧结合，不能只做有氧→有氧无氧训练计划3、如果没那么多时间运动，可以增加非运动性消耗，多做家务，减少使用交通工具和电梯→易瘦体质4、多吃高纤维，高蛋白的食物→协和医院食谱 一旦每天消耗的热量提升了，那所能吃的东西，也能够有更多选择，大家吃的时候也没必要真的焦虑和有负罪感了。 最近还有一个事情一姐发现很多人都在焦虑，那就是内脏脂肪。正巧最近一姐身边很多30不到的朋友去体检，都发现了血脂高、胆固醇高等内脏脂肪高的表现。 为了解决大家的疑惑，一姐最近在查询更多关于解决内脏脂肪的干货，想要催更一姐这份精华的姐妹们，在右下角给一姐的文章点点赞，点赞超过1001的话，一姐立flag本月放送！ |
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