减脂后保持体重的诀窍

一谈到减肥，最常见的建议是控制饮食，我也认同这个观点，不过我觉得减肥最好的方法其实是改变对食物的态度：拒绝暴饮暴食，选择更营养、饱腹感更强的食物。具体来说，就是要让你的热量消耗大于热量需求，而这个热量缺口则从你的脂肪储备中补。

每天你的能量消耗可以看做一个公式，即每日总能量消耗（TDEE），当你减肥的时候，需要使你摄入的热量低于每日总能量消耗，即热量赤字。

那么，减肥成功的你，如何维持体重呢？

这里你不得不先弄清楚热量需求这个概念。

减重是通过消耗比热量需求更多的热量达成的，但热量需求是不断变化的，随着你的体重的减少，热量需求也越来越少，因为身体组织的减少，所需要的热量也少了。为了继续减重，就得进一步减少食物的摄入量。但是要知道，你吃的越少，你就越饿，就更加难控制住你的食欲。

所以，与其专注于热量赤字，还不如关注一下热量需求。换句话说，增加我们的每日热能消耗总量，燃烧更多的卡路里才是更好的方法。

我们都知道减肥反弹是一件很普遍的事情，有时候甚至会弹回到比减肥前还重。控制不了饮食通常是罪魁祸首，但还有许多其它因素，直接威胁到了你的减肥成果。

譬如控制基础代谢率。基础代谢率是我们生存所需的基本的热量，除非改变身体构成，不然很难增加基础代谢率。幸运的是。我们可以控制影响基础代谢率的一些因素来控制热量从而控制我们的体重。

一、食物产热效应（TEF）

简单地说，食物产热效应就是分解和消化所吃食物所需的热量。所以，选择正确的食物能增加热量需求，即吃更多蛋白质，因为蛋白质的热效应高达20%-30%，也就是说计划蛋白质需要额外20%-30%的热量。另外，碳水是5%-10%，排第二，而脂肪则是0%-3%，排最低。我个人偏好每公斤体重摄入1.6到2克蛋白质。

二、非运动性热量消耗（NEAT）

顾名思义，即非运动时所需的热量。这其中包括了各种各样的琐事，比如工作、思考时无意识地抖腿，但长期的热量赤字会潜意识减少非运动性热量消耗，你就会越来越不想动，所以首先要避免长时间过多的热量赤字。其次就是要对活动更积极主动，比如干家务、遛狗、出门购物而不是在线购物。保持非运动性热量消耗才能让体重减轻。

三、运动

和运动相比，营养在减肥中起的作用更大。但作用有限，因此，运动才是最必要的。最近一项研究发现，对于那些体重持续下降的人，最常见的影响因素就是增加运动。和相同体重的肥胖者相比，他们需要更多的活动才能消耗同样的热量。这意味着只靠节食来减肥的人需要好好想想了。

至于运动的类型，有氧运动可能是消耗热量最多的运动。你也可以做一些力量训练，力量训练需要更多的肌肉，这意味着你要消耗更多的卡路里。力量训练最大的好处就是让你的身体获得更多的肌肉，从而更加健康。研究表明，在增肌减脂的最好方法是同时练有氧和力量。

总结

少吃、多做。多吃蛋白质来提高食物产热效应，多运动来提高非运动性热量消耗，做更多的有氧和力量训练来改变身体构成。享受食物，坚持下去！