能量摄入与能量消耗之间的平衡 我们的日常消耗代谢（TDEE），一共由4个部分组成，分别是基础代谢率（BMR）、非运动消耗（NEAT)、运动消耗(TEA)和食物热效应(TEF)。想要达到减脂的效果，就要保证每日热量总消耗（新陈代谢＞每日热量总摄入。 然后而在新陈代谢中，基础代谢率和食物热效应的变化相对有限，原因很简单：
想要增加热量消耗减肥，还是要从运动性消耗和非运动性消耗入手。如果你不喜欢运动，或者本身身体状况不适宜运动的话，那么不妨试试从非运动性消耗(NEAT)入手。 一、什么是NEAT减肥Non-Exercise Activity Thermogenesis，即非运动活动产热，缩写为NEAT：是指除了睡觉、吃饭和运动之外，我们活动中所消耗的能量。 图片来自：BBC《锻炼的真相》视频截图 它的范围包括步行、工作、打字、家务和坐立等等。是除了有意识的运动之外的所有活动消耗的热量。
二、NEAT的减肥效果既然是非刻意的运动，那么热量消耗能有多少呢？美国梅奥诊所内分泌专家莱文领导的研究组，征集了20个志愿者参与一项实验。 实验样本是20个志愿者：这20个人中有10个人中等肥胖，而另10个人则偏瘦。这些人有一个共同的特点，就是不喜欢运动。 问题来了，同样不做运动，为什么一半人会比另一半人瘦呢？两者的体重差别来自哪里？ （1）实验内容： 专家们同样想搞清楚这个问题。他们给这些志愿者穿上了能记录身体运动和姿势的特制内衣。这套内衣24小时实时记录志愿者的一举一动。同时，他们的饮食也经过计算，保证所有志愿者摄入了同样的热量。 （2）实验表明: 经过10的实验，科学家们发现了其中的奥秘：较胖的志愿者比较瘦的志愿者，平均每天多坐了150分钟。较胖的人比较瘦的人，会少很多日常活动，由此减少的热量消耗，导致了他们之间的体重差别。 （3）实验结论： 生活中增加NEAT消耗，对于减肥的人来说，是很有效的一种方式。 减肥效果虽然需要长时间才能显露出来，但是更重要的是，因为体重的降速慢，反弹的几率会更小。同时增加NEAT也不会对身体造成伤害。如果你是一个体重基数较大的女性，在效果上往往会更加的明显。 三、NEAT个人计划有一个很好的方法，被称为：STRIPE。这个方法分为6个步骤，可以很好的帮助你进行NEAT的选择、坚持以及衡量。如果你平时并没有增加NEAT的习惯，那么这个方法对你而言是一个很好的开始。 ●S = select a NEAT-activity that is enjoyed and start it NEAT的第一步，要选择一项自己享受的活动开始。比如坐公交上班，可以提前一站下车，走一站路上班。如果比较赶时间的话，那么下班的时候提前一站下车，走路回家。 ●T = targeted, specific individual goals must be defined 有针对性，需要制定具体的个人目标。例如每天我要实现站立2小时，或者把坐电梯换成爬楼梯。如果想对膝盖好一点，那就爬楼梯上去，坐电梯下来等等。 ●R = rewards need to be identified for reaching the defined goals 当达到制定的目标时，奖励需要到位。只有为自己设定好一个奖励，你才能更好的实现你的目标。比如在坚持了一个月的NEAT之后，可以在下一个NEAT开始前，奖励自己吃点高热量食物等。 ●I = identify barriers & remove them 查找存在的障碍并且想办法解决。NEAT看似容易，但总有一些问题阻碍你，比如总是不经意间坐下，那么你可以选择去掉椅子。 ●P = plan NEAT-activity sessions 计划NEAT的活动时段。正是因为进行NEAT的时间是很难确切衡量的，所以你更需要给NEAT一个活动的时段。 这里的意思是，把握NEAT节奏，你可以设定一个提醒，例如每当你坐了50分钟后，就起来占10分钟。看上去不多，但是工作8小时来看，你一天可是有80分钟的站立时间。 ●E = evaluate adherence & efficacy 坚持对于效果的评价。只有当增加NEAT对你的体重产生了实质上的帮助后，你才能够更加主动的去进行。 四、总结减肥的普遍途径一般只有两个：限制摄入和增加消耗。 NEAT作为增加消耗的手段之一，在限制摄入的前提下，可以有效增加身体耗能，加快减肥速度。 大家可以根据上面提供的STRIPE（S、T、R、I、P、E）法则制定自己的个人计划。 |
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