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今天给大家分享的是我在减肥上做过的功课以及切身的经验。 先说下我的经历，身高160，我去年年初最胖的时候达到了59kg，现在想想还是有点恐怖的。 然后用了两个月的时间瘦到了52kg，也就是14斤，速度并不快，但现在已经过去一年多，体重并没有反弹，说明还是比较有效的。
本来想要一篇搞定的，结果发现要说的东西太多了，所以决定分成理论篇和方法篇，今天要说的是减肥的一些理论基础。 我认为理论比方法更重要，毕竟每个人的情况不同，最适合的方法未必一样，但理论是通用的，大家完全可以以这个理论基础来制定一套更加适合自己的减肥方案。 如果觉得理论比较枯燥的话可以只看高亮部分和最后的总结，但我还是建议全看，我会努力写得不那么枯燥，看了绝对不亏。下面正式开始。
减肥的基础 一个人想要减肥，真正需要追求的只有三个字：热量差，即摄入的热量减去消耗的热量。 假如说一个人摄入的热量大于消耗的热量，那么热量就会以糖和脂肪的形式储存，长期来看这个人就会长胖；相反，如果一个人摄入的热量小于消耗的热量，就会消耗体内存储的糖和脂肪，长期来看这个人就会变瘦。 所以减肥的主要方法无非就是就是减少摄入，增大消耗，或者两者一起进行。
减少摄入 减少摄入的方法主要是从吃上下功夫，主要的思路是少吃或者加大热量低的食物占比，所有的饮食法无一不是这样的思路。 有一句可能所有人都明白的大实话，就是同样的重量不同的食物的热量是不同的，比如蛋白质和蔬菜的单位热量就要小于淀粉和脂肪，所以我们完全可以通过健康的搭配去实现减少摄入热量的效果，无需挨饿，也无需过分降低某类食物的占比损害健康（比如生酮饮食法，个人就极其不推荐）。 减少摄入的部分就先说到这里，方法篇的部分我会给大家介绍一些健康饮食的方法。
增加消耗 而说到增大消耗，我们要先来看一下人体消耗的热量的主要构成部分。 人体消耗的热量我们能够人为控制的主要包含两部分，基础代谢（BMR）和体力活动。 基础代谢是指人体维持基本生理机能的最低热量值。 说得具体一点，就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。 关于基础代谢我们需要知道的有两件事情。 1）每个人的基础代谢是不同的，肌肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织。 目前关于运动国外有一个已经达成的共识，这几年国内也渐渐有了这样的声音，那就是无氧运动（效果以增肌为主）减肥效果要远大于有氧运动（效果以减脂为主），这也是其中重要的原因之一。当然这种说法国内也有，但相对见得比较少。 2）运动可以提高人的基础代谢。也就是说运动除了本身可以消耗热量以外，还可以让我们在静止不动的时候消耗更多热量。 3）只节食不运动会降低人体的基础代谢，也就是一段时间吃得少之后，身体的基础代谢也会随之变少，所以不建议通过纯节食的方法减肥。
对于体力活动的消耗，主要包含两部分： 1.非运动性生热作用（NEAT，Non-Exercise Activity Thermogenesis）。 NEAT可以理解为所有不算正式运动的活动，比如坐、站、走路、散步、爬楼梯、玩吉他、购物、跳舞、唱歌、洗碗、做家务、洗衣服、任何身体动作比如抖脚等。 国际上有一个非常流行的neat减肥法，讲的便是通过在日常生活中加大非正式运动的活动量来减肥的方法，比如说能爬楼梯就不坐电梯，能站着就不坐着，能坐着就不躺着等等。 2.运动消耗。首先需要明确的是，任何运动都可以达到增加消耗量的效果，因为任何运动都会消耗卡路里，所以只要运动就要好于不运动。 但上面也提到了，无氧运动除了运动本身消耗的热量，还能够增加肌肉，从而提高基础代谢，不但减肥的过程事半功倍，在减肥结束后体重的保持上也更胜一筹。 除了增肌类的运动以外，我个人比较推崇的还有高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，简称HIIT）， HIIT是结合了高强度训练及间歇训练而成的训练方式，事实上我的运动部分就是用的这种训练方式。
SUMMARY 最后划一下全篇的重点。只要知道这些，你就可以去找小伙伴科学地科(zhuang)普(bi)啦。 1.减肥的关键在于热量差，就是摄入的热量减去消耗的热量的差值。要么减少摄入，要么增大消耗，要么两者同步进行； 2.想要减少摄入，要么少吃，要么提高热量低的食物（比如蔬菜和蛋白质）的占比。 3.想要增大消耗，方法有增肌提高基础代谢，在日常生活中多活动来增加不算正式运动的活动，以及刻意的运动。所有运动都能消耗能量，其中以增肌运动和HIIT运动更加。 OK，理论篇的部分就到这里，下篇方法篇我会将本篇中提到的科学有效的方法以及我自己是如何实践的详细介绍给大家，敬请期待~ |
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