绝对不能忽略的减肥三大阶段，照着做才能真正瘦下来！

 康宝莱微刊

减重瘦身一直是大家所关注的热门话题

说起减肥

很多人似乎都不是真的了解具体怎么做

换言之，不是真的懂减肥

盲目减重

不仅达不到理想效果

还会伤害身体噢

要知道减重也是有具体的

科学步骤

小康康特意给大家科普

科学减重三步走

一

第一步：减脂

 

减肥的根本目标是减脂

 

从身体构成来看，人体主要由骨骼、内脏器官、瘦肌肉组织、水分和脂肪几大部分组成。

 

很显然，骨骼和内脏器官基本是固定的；肌肉是热量消耗的主要场所，它的减少会导致基础代谢下降，所以减肥目的不是减去肌肉；水分含量会有变化，很容易排出体外和补充增加；而脂肪不仅对人们的外形有着极大的影响，也会对健康有极大的危害，所以减肥的根本目标就是：减脂。

 

如何科学减脂？

1.学会控制每日热量摄入（计算“热量公式”）

很多人都知道减肥的原理：热量摄入量＜热量消耗量。想要清楚地知道减肥进度，那就应该知道每天摄入了多少热量，又消耗了多少热量。

摄入量的计算可把一天的食物热量加在一起即可，热量消耗情况较为复杂，具体换算如下：

人每天消耗的热量=基础代谢热量+运动消耗热量+食物热效应

如何计算一天的基础代谢热量？

计算公式

女性:

18-30岁：基础代谢热量（大卡）=14.6x体重（公斤）+450

31-60岁：基础代谢热量（大卡）=8.6x体重（公斤）+830

60岁以上：基础代谢热量（大卡）=10.4x体重（公斤）+600

男性：

 
18-30岁：基础代谢热量（大卡）=15.2 x 体重（公斤）+ 680

31-60岁：基础代谢热量（大卡）=11.5 x 体重（公斤）+ 830 

60岁以上：基础代谢热量（大卡）= 13.4 x 体重（公斤）+ 490

 

常见运动消耗热量情况：

慢跑1小时：消耗655大卡；

快走1小时：消耗552大卡；

健身操1小时：消耗360大卡；

骑单车1小时：消耗414大卡；

跳绳1小时：消耗800大卡。

“食物热效应”如何计算？

 

“食物热效应”是指消化食物需要消耗的热量，它通常为“基础代谢热量”的10-15%。

 

营养学认为，7700大卡能消耗1千克体重，换句话说，想要减掉1千克体重，就要消耗7700大卡的热量。

 

 

2.有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行体育锻炼。一般持续时间较长，韵律性较强的运动都可以称为有氧运动。平时常见的步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等都属于有氧运动的范畴。

 

人们在进行有氧运动时，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，它是健身减肥的主要运动方式。

 

3.科学膳食

想要瘦身减脂，科学膳食是关键。日常应合理膳食结构，荤素搭配合理，多选择高蛋白食物和高膳食纤维食物，三餐定时定量，少吃或者不吃垃圾食品。

 

日常膳食结构应包含以下几类。

 

水果组：经常食用水果并保持种类在3-5种以上。在水果选择上尽量选择糖分较少的种类，如苹果、柠檬、葡萄柚等，进食时间最好在餐前20-40分钟，它可防止进餐时由于进餐过多导致的肥胖。

奶类组：奶制品的花色品种很多。有新鲜牛奶、酸奶和奶酪3大类。奶制品不仅美味可口，而且含有丰富的钙质和蛋白质，减重者多选择酸奶或低脂、脱脂、高钙的牛奶。

蔬菜组：蔬菜要搭配着吃，每餐种类不要太单一，食用量上每日400克左右。

荤菜组：多选鱼虾，少选猪、牛、羊肉，即“白肉比红肉好”。

粮食组：粗细搭配合理：建议6分粗粮，4分细粮。

二

第二步：塑形

 

为什么要塑形？

 

很多人在减脂成功后，都会面临几大后续问题：一是形体不好，二是皮肤松弛和干燥，三是身体一些不容易运动到的部位，脂肪很容易“卷土重来”，而这些问题都可以通过塑形来解决。

如何塑形？

 

当你经历了前阶段的减脂后，身体脂肪量减少，除了骨骼外，肌肉是主要对身体起塑形作用的组织，因而塑形主要是为了塑造肌肉。

 

肌肉的生长是一个刺激、补充、生长的过程，它需要力量训练即大重量、高强度的训练去刺激肌肉，从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，并及时通过营养的补充帮助身体完成超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。究竟什么样的运动能帮助你塑形呢？

 

1.无氧运动

所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下进行的高速剧烈运动。它是一种主要针对肌肉训练、增强肌肉弹性、让身体肌肉线条更柔美的运动方式。常见的深蹲、卷腹和臀桥锻炼等能很好的锻炼腰、腹、臀肌肉，短跑、跳高等可锻炼腿部肌肉，哑铃、拔河和俯卧撑等可锻炼手臂肌肉，而一些锻炼背部的拉力器械等可锻炼背部肌肉。

 

很多女性担心经常做无氧运动会导致变成大块头的肌肉女，其实由于女性体内激素的原因，女性并不容易生长肌肉，进行无氧运动只会让肌肉变得更结实，身材更有线条感，因而可放心进行无氧锻炼。

 

2. HIIT 

HIIT即高强度间歇性训练，它的核心概念是：互换不同的训练强度，也就是高、低强度来进行间歇性训练。在进行HIIT的时，最重要的一点是不要让你的身体适应同一训练强度。

 

HIIT的训练一般只需要持续15到30分钟，相对恒定强度有氧来说更短 ，所以能够在一定程度上，减少肌肉分解与流失，并且训练时需要的更多的爆发力，所以能够促进快收型肌纤维的破坏和生长，达到肌肉围度的增加。

 

三

第三步：防止反弹

 

瘦身成功后，维持体重防反弹必不可少，调查显示，84%的减肥者减重后体重易反弹，其中主要的原因是生活中的小细节在减重成功后没有多加注意，接下来小康康会给出一些防止体重反弹的小建议。

 

1.每天必须喝足8杯水

新陈代谢需要水分，饮水不足会导致新陈代谢变慢，久而久之就会让人发胖。保障每天喝足8杯水，有利于防止“复胖”。

 

2.养成定期称体重习惯

定期称体重能起到提醒的作用，体重只要稍有上升，人就能及时节制、调整饮食计划，以防继续上升。据研究显示，定期称体重者的减肥成效是不常称体重者的两倍。

 

3. 计划三餐饮食

 

给三餐定一个热量指标，因为有指标可循能让你相对更容易控制热量摄入。即便有时热量难免超过计划，但也不至于太离谱。

 

4.食不过量，饭吃七分饱

 

饱食不仅对人体健康伤害极大，还易造成人体肥胖，想要持久保持好身材，饭吃七分饱即可。

 

5.遵照禁食时间说不吃就不吃

 

睡前吃东西是减肥者的大忌，不论瘦身成功与否，睡前吃东西它易造成肠胃负担，堆积的热量在体内难以消耗，它被人体吸收后会变成脂肪囤积起来，因而容易造成人体肥胖，为了防止体重反弹，睡前3小时内应坚决禁食。

在减肥过程中，减脂、塑形和防止反弹三个环节既共同展开，又有一定的先后顺序。减肥先减脂，在过程中它分量最为重要，塑形在减脂之后，它能令身材更加凹凸有致，而防止反弹则能让你持久保持好身材。想要科学减肥，这三个环节一个都不能少哦。