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减肥就这一篇!完全足够,最全秘籍!

 木子的书包 2020-04-07

修改过很多次,不得不说,如果仅仅为了更科学严谨,那么必须要说的很细致,必然会枯燥。阅读体验会觉得很罗嗦,但是为了能让更多的人有框架性的知识,而非碎片性的理论,本文会用通俗实用的语言来讲清楚原理。(相信我,不论你是走过很多弯路还是小白,不管体重大小,都能从本文中读到你想要的干货。)

基础认知与理念:

01:减脂和减重不一样,什么一个月瘦20斤瘦30斤,基本上都是扯淡。要证明这个很简单,大家去菜市场买菜的时候可以看看,20斤肉有多少。所以不管是从理论上还是从实践角度来说,脂肪减少了不一定体重会降低,体重降低了并不代表掉的大部分都是脂肪。

02:很多营销号都会传播一点——别在意体重了,要多看体脂率,然后插上下面这种图,甚至很多去健身房想减肥的朋友被教练忽悠“先增肌再减脂”。这一点误导了很多人,你们知道增一公斤肌肉有多难吗?肌肉不是你想增就增的,一般来说,一个小白需要至少一年时间系统的训练+合理的饮食才能增加几公斤的肌肉。而一个普通的减肥者,根本做不到真正的【系统训练】,更别提一年如一日的饮食了。如果能做到,也就不会纠结减脂不成功了,所以,别把增肌想的好像比减脂简单。

03:根本不存在吃不胖的,也没有喝水都能胖的。人的体型大致可以分成三种,内胚外胚和中胚,外胚减脂容易增重难,中胚减和增都相对容易,而偏向于内胚的人,减脂比较难,代谢也比较慢。但是要注意,不论你是哪种体型,都能减下来。虽然体型各有差异,但是我们的生理构造都是一样的,吃多了都会长胖,少吃多动都会减下去。

04:减脂会让基础代谢降低,这是废话中的废话。只要体重降低,基础代谢一定会降低,但是我们不是靠基础代谢活着的,基础代谢是不吃不动不受环境物理等因素影响情况下的热量消耗,而我们日常生活中影响代谢的因素太多了。所以关于这点,大家大可不必过度担心。

05:减脂要节食,但是不该过度节食,甚至暴力节食。平常大鱼大肉高油高糖,减脂时突然吃的特别少,这才是真正影响代谢的。身体突然意识到你摄入的营养变少了,开启了节能模式,即使你坚持下去,减脂的效果也会特别的慢。久而久之甚至内脏质量都会下降,减脂把内脏的质量都减少了,那么代谢必然会变得特别慢,这也是很多人减脂成功后立刻反弹的原因。

06:减脂一定要去健身房。这是最基础的认知误区,健身房只是有很多器械而已,它并不能给减脂带来直接性的帮助。相反我认为,大多数平常都不运动的人一开始减脂就去健身房,很不利于坚持。其实一开始应该先从饮食和低强度的运动开始。逐步的递增强度,后期如果有了形体追求,想塑形或者想增肌,那么去健身房是个不错的选择。

07:减脂一定要挨饿,很多减脂成功的人发视频发帖子,说不吃苦不可能,不饿是不可能的。这也很误导人。饿也分嘴馋和肚子饿,有的人减脂全过程就是不用挨饿,其实是嘴不馋。我们只要多吃点饱腹感强的食物,就可以避免挨饿。但是饱腹感强不一定能满足欲望,满足嘴巴。所以,你认为减脂期饿,首先搞清楚你是真的饿还是其他原因。

08:减脂健身,三分练七分吃。甚至有人说,饮食要占到九分。这也是扯淡。其实这是个饮食严格度的问题,要根据活动量和体重基数来衡量的,不能拿一个100公斤的大基数减肥者和一个微胖的减肥者来对比饮食严格度。说白了就是,体重越小,离目标越近,饮食越要严格。甚至要加上高强度的运动作为辅助。

09:一减肥就变成了极端主义。平常根本不在意健康,也意识不到健康。结果一开始减脂,食物要按克数来称,比例要按专家建议的来,结果执行了不到两天就崩了。运动一次就把自己给到位。跑步一两个小时,然后膝盖磨损了。这就是自己作死,急功近利导致的。记住,不管你体重和体脂率在多少,减脂都不是一两天极端一下就能完成的事。

10:肌肉型小腿,肌肉型大腿。其实这是分不清身体成分,我们身体里不止有肌肉和脂肪这两种东西,你能看到到,最主要的是水分。水分这个东西无处不在,它可以撑起肌肉,可以撑起皮肤。有些人明明体脂率很高但是看起来不是特别胖,也是因为水分。然而所谓的肌肉型小腿,其实你只要一使劲,然后掐一下,就知道有多少脂肪了。掐不起来的部分也不代表就是肌肉,因为肌肉是靠水撑起来的。很有可能是长期储水导致水肿而已。

插曲:小女生说:我只想减肥,我不要肌肉,哎我也不追求什么马甲线,就想瘦瘦瘦。哎我最近跑步了一阵子,感觉小腿变粗了啊。姑娘你放心,你小腿只是肿起来而已,水肿知道吗,碳水吃多了。油吃多了。还有,你也不会有什么肌肉的,马甲线也不是你想追求就能追求来的,我想创业拿五块钱创业怕创业成功你觉得我像在开玩笑嘛?

小男生说:我就想练成彭于晏那样,我也不追求什么大肌肉块,而且我就想瘦的有腹肌啊,教练你别跟我扯什么胸背肩腿。我就要腹肌!放心,胸背肩腿不是你想练成就能炼成的

OK咱们继续扫盲

11:凡是说自己体型和体重不成正比的,都是自欺欺人。别上了健身房的体测仪测了一下就被糊弄了,那玩意都是可以调试的,通过生物抗阻电简单测一下,其实背后也是根据公式算,你手上有茧子,都可能测出夸张的结果。因为皮肤和那玩意接触的不够深。还不如多照照镜子,多捏捏自己,量一量各个部位的围度,都有数。另外,健身房几千块的体测仪都不准,更别说几百块买的体脂秤了,更不靠谱。

12:关于脂肪类型的误区,脂肪没有软硬,也没有顽固型脂肪和轻易就能刷掉的脂肪。软硬这方面其实就是皮下水分的问题,肌肉撑起来了皮下水分和脂肪,自然就显得硬。关于顽固性脂肪,其实是一个脂肪分布的问题,好多人减脂明明肚子小了胳膊细了,但是腿没细多少。认为腿部是顽固性脂肪,其实脂肪都是整体掉,没有先掉哪里这一说,某个部位没减多少,那说明那个部位囤积的脂肪太多了,还需要继续努力。

13:减脂不以体重为衡量标准。上面讲了,体重不一定是唯一的衡量标准,但是,如果你不做抗阻力的运动,那么体重就是最好的衡量标准。因为健身抗阻力运动能增肌,一般的小白,边练抗阻力边减脂,可能会导致负负得正,肌肉增长的同时脂肪减少,体重变化不大。但是你们要知道,这只是前期的效果,后期体重一定是会变化的。更何况普通人,压根不做抗阻力,这样子,如果减脂几周都没见体重变化,那八成是没怎么减。

14:把自己的胖想的很特殊,比如摆摆肉,男生的脂肪胸等等,其实没有特不特殊的。还是个脂肪分布问题,总的来说呢,男性更多是往上半身胖,显得有啤酒肚。女性大多数都是屁股和腿胖,显得梨形身材。至于摆摆肉,其实就是三头肌运动的太少,简单概括就是,你哪里的脂肪更多,哪里的肌肉就更少,虽然脂肪分布改变不了,但是咱们可以通过提高特定部位的力量,来改善那里的视觉效果,比如多做俯卧撑,你会发现一段时间后摆摆肉少了,实际上不是脂肪少了,而是那里的肌肉能撑起脂肪了。

15:tabata五分钟相当于跑步一小时。hiit高效燃脂。这也很误导人,一些不良博主,利用大众好吃懒做的心理创造出一些轻松实现减脂的方法,其实只要冷静下来想想。如果这些运动真的比跑步一小时还好,那么三个动作瘦大腿岂不是更简单快捷。为什么还有那么多人去哼哧哼哧的做长时间的有氧运动。广场舞的消耗也不少,可曾见那些大姐姐们瘦下来过。(我嘴真甜~),说实在点的,那些花式运动,还不如健身房的动感单车来的实在。

16:特殊减肥法——说是通过某个特殊手段来实现轻松减脂。

17:21天减肥法,喝代餐减肥法——说白了这还是变着花样的少吃而已。的确能瘦,但是很不健康。21天减肥法是前3天不吃饭只喝水后面只吃菜只吃水果,缺少了宏量营养素的摄入,身体必然会不健康。代谢也会极大的降低。而喝代餐减肥,不管这些代餐粉吹的有多么天花乱坠,富含膳食纤维等几十种营养素,其实都是欺骗大众不懂营养学。通俗的说,你吃原型食物除了能或许宏量营养素,还有一些其他微量营养素,而代餐,基本都是纯化过的东西,一来吸收不了,二来利用率低。

18:纠结哪种运动方式更有利于减肥。运动在生理学上只能分成两种,有氧和无氧,用大白话说就说,凡是让你气喘吁吁但是肌肉并没有特别酸的都算有氧运动,让你某块肌肉很酸的都算无氧运动(不管喘气或不喘气),理论上来讲,有氧运动时间越长,脂肪燃烧的越多。

19:有氧运动要达到燃脂心率才能燃脂。这是个超级伪科学。人一天24小时当中,三大产能营养素都是不断在供能的,哪怕你在睡觉,脂肪供能比例也在参与。也就是说,运动强度越低,脂肪参与供能比例越多。如果人人都要达到所谓的燃脂心率,那么我相信大部分人根本坚持不了30分钟就歇菜了。深度阅读可以看这篇文章,有氧运动一定要做够30分钟才能减肥吗?

20:过多的纠结,搞不清方向。众所周知,有句名言叫关心则乱。减脂减肥,不能让精神过于紧张,时时刻刻想着在减脂,哎呀我在减肥,所以我不能xxx。什么时候才能结束这煎熬的日子等等。抛开饮食科学性不说。如果过于在意某些事,比如体重,饮食,运动,时时刻刻都绷着,靠着意志力撑着,的确很容易崩溃。更不要说,在错误的方法了

细节干货篇:

21:零食绝对不能吃,蔬菜可以多吃。其实减脂没有什么是绝对不能吃的东西。如果你自控能力不错的话,甚至巧克力都可以吃,只是吃那么一丢丢,自控能力不好就算了。

22:减脂要多吃水果。水果里面有果糖,虽然果糖不会直接造成人变胖,但是它也会积累糖原储备,造成额外的热量。更何况水果这种东西,大多数人根本控制不住量,吃着吃着就忘了吃了多少,所以水果是不建议多吃的。

23:偶尔喝点高浓度酒精有助于减脂。不知道这是哪家挖掘机学院提出来的观点。纯属无稽之谈,减脂是万万不能喝酒的。酒不但热量高,它还有一条单独的代谢途径。一旦你喝了酒,身体会优先处理酒精,处理完再处理其他的营养素。

24:减脂应该用粗粮作为主食。任何东西都有其两面性,粗粮的特点是饱腹感强,但是它利用的也慢,身体适应起来也得有个过程。所以如果我们平时吃的都是精致碳水,不要一下子完全用粗粮代替,先对半开,混合着吃比较好。

25:这条科普一下,方便理解下面的误区。可能很多人都知道,就是咱们平常吃的主食都是碳水化合物,碳水进入身体后会转化成葡萄糖,身体真正利用的是葡萄糖。然后呢,这个转化的过程越快,说明这个碳水越细,比如米饭馒头白面等,转化葡萄糖就比较快。第二个知识点是,GI值(升血糖指数)和GL值(血糖负荷),食物的GI值越高,说明这个食物的升血糖速度越快。但是,有些食物虽然GI值高,但是所含的碳水量并不多,那么它的GL值就比较低。总而言之,这两个值对血糖的意义都比较大。下面我们继续。

26:过度在意食物的GI值和GL值,这也算一个误区。其实两个值都不用在意,因为大部分人吃一顿饭都不会简单的直接吃主食。混合着蔬菜和肉,那么一顿饭下去,主食里的GI值早已经不是那么回事了,都会有所降低。那么为什么还要吃粗粮?那是因为粗粮的体积大能量小,相对饱腹感强而已,并不是针对血糖来吃粗粮的。你只有在单吃了主食的情况下,这两个值才显得有意义。根据这个,我们至少可以知道,在减脂期间,不要吃纯碳水的一顿饭,造成血糖升高,因为血糖升高会让你的胰岛素波动很大,而胰岛素的功能之一就是促进脂肪合成。

27:这条还是关于血糖的,知道了这些,可以避免交一些智商税。减肥的商家套路基本上都是断章取义再偷换概念,比如某app里推出的,某代餐饼的GI值不如米饭,所以可以吃。还有很多商业性的东西,说某产品脂肪少GI值低。其实都是骗人的,因为血糖值这个东西是因人而异的,一般的民间测试方法根本不严谨,测出来的数据也就不准。实际上都是披着科学的帽子故弄玄虚。

28:左旋肉碱,燃脂类的保健品等等。统统没用,简单概括,左旋肉碱只在本身就肉碱分泌量很少的人身上有用,正常人吃根本没用,就像大家没感冒的情况下,犯得着吃感冒药吗。当然,这些东西有另外一种作用,就是心理安慰剂!说白了就是“我吃了左旋,那饮食要更严格点,否则就浪费了。”其实你是因为饮食严格而瘦的,并不是左旋。

29:寻求一些特殊饮食法来减脂。就像生酮饮食,低碳饮食,间歇性断食法,碳水循环等等。这些是最火的,并不是说它们不好,而是很多人追求饮食法的初衷是为了“减脂更高效”,并没有考虑到自身的执行能力有没有到那一步。比如生酮饮食,首先你得把主食完全断几天,让身体产生大量的酮体。而大多数人前几天根本坚持不下来。更何况,到了后期,生酮饮食并不比其他饮食减脂更高效。只是举个例子来阐明一点。饮食法没有谁比谁好这一说,只要利于你坚持下去,能让你减下来,那么这个饮食法针对于你来说,就是个好方法。

30:每周吃一次欺骗餐——欺骗餐的意义就两个,一是为了满足欲望,二是刺激机体分泌更多正面激素来应对减脂平台期,打破适应性。所以这就很明显了,如果没有平台期,安排这个欺骗餐其实是为了满足欲望,而且到底该不该安排还得分情况,假如你每天开了300的热量缺口,减了6天,周末安排的欺骗餐却多余了1500大卡,那不是胡闹吗。

31:零卡饮料里有阿斯巴甜,千万不能喝——本来减脂就够痛苦的了,如果零卡饮料也不能喝,那岂不是更痛苦。别担心,也别看一些阿斯巴甜的危害不敢喝,抛开剂量谈毒性纯属流氓行为。你一天喝个50瓶,阿斯巴甜才会超量。哪怕是喝水,一天喝几十升也会水中毒。

32:体重不变就一定是减脂平台期——纯属谬论,上文已经讲过,影响体重的因素很多。即便在严格的减脂期间,体重短期一两周没有变化都是很正常的。甚至有些适应性比较慢的减肥者,三周没有变化都是很正常的。总结下来就一句话,如果你从一个正常或者不健康的饮食状态突然过渡到严格的减脂饮食,前期会有几斤的体重变化,后期就得适应了。但是久而久之依然会减下来。

33:减脂一定要啃鸡胸吃水煮西兰花——现在有很多苦行僧,就比看谁能吃苦。确实很误导人,只不过吃的越简单越省事,所以很多人那样吃。其实减脂大可不必那么难受,只要我们吃的尽量都是原型食物,不是精加工的食品,吃的多样化也是可以减的。只要吃的干净。

34:认为干净饮食就是无油无盐的原型食物改刀之后摆盘,实际上干净饮食就是以营养为主的饮食而已,这话比较笼统,通俗的讲就是你自己买食材做,做饭的方式也变了,从前的黏上鸡蛋液裹上面包糠下油锅炸,变成了橄榄油亚麻籽低油煎,水煮蔬菜低卡沙拉酱拌一下,轻盐轻味而已。很多外食也很好分辨到底干不干净,比如宫保鸡丁,糖醋里脊,红烧茄子,其实都是以糖油为主,你别的营养素还没吃够呢,糖和油就已经超标了,这种饮食就比较脏。更何况它们很下饭,导致吃得更多。

35:极端饮食再切换到暴饮暴食,甚至减脂之后爆发【神经性贪食症】,这个很多减脂失败者都经历过,减完感觉自己经历了一场旱灾,减完之后放出去胡吃海塞,有时候吃饱了,但是还想吃,这就是神经性贪食症。具体爆发多久因人而异,也因节食程度而异,夸张一点的甚至一天一斤的增长。其实我个人认为,还不如不减脂,谁也不想好好的生活结果经历了一场旱灾。对机体的伤害也很大。相当于扇一巴掌给个糖吃。

给不同人群的建议:

第一类——初次减脂人群群

第一次减脂,微胖体重。这类人群大多都是女性,还有上班族,加班狗,产后坐月子发福,常年办公室腰间两三个游泳圈,经常苦恼去年的衣服今年又穿不上。

建议:做好过渡期,先养成每日稳定三餐的习惯,每餐不超过7分饱。中间不吃零食不喝饮料。可以在饭前吃水果。但是过了饭点别吃任何东西。执行两周之后再进行系统减脂,系统减脂可以参考下面的操作。但是一定要注意,系统减脂前先养好习惯

第二类——屡屡失败的减脂人群

这类人群可能网上文章看多了,懂得也不少,就是执行能力基本为零。当然也有方法没用对的,没找到适合自己的方法。

建议:恢复正常生活,没必要暴饮暴食,按时吃饭,食物种类不限。直到心态调整好了,再进入系统减脂环节。并且这类人群,建议系统减脂每周给自己安排一次放纵餐,放纵餐就放开的吃,没必要藏着掖着,还想着吃了会不会长胖,会不会白减了,不至于。只要平常执行好就行。

以上两类人群,再补充一点关于运动的:选择一个自己能坚持的有氧运动,不管是什么形式,单车也好,快走也好,只要能坚持40-60分钟即可,每天抽任意的时间做40-60分钟有氧。一周休息一天。也可以参考这篇文章,普通人减肥需要知道哪些知识?

第三类——大基数肥胖者(女性70公斤以上,男性90公斤以上,极端的高个子除外)

能吃到这个体重肯定不是正常饮食能吃到的。平时爱吃甜食,零食,或者吃饭的时候重口味,主食经常超量。最主要的是高油。

建议:慢慢戒掉不好的习惯,不要一下子戒掉。以前能吃三碗米饭,逐渐变成两碗,再变成一碗。每顿饭里至少要有20克蛋白质,也就是大约100克的瘦肉。蔬菜尽量低油炒,或者水煮。相信我,只要饮食习惯变健康之后,体重不知不觉就会降低到正常体重。压根不用刻意减脂。反而这类人群一旦直接开始系统减脂,那基本上就是三天打鱼两天晒网。

第四类人群——有条件也有时间去健身房的这波人

不管有没有形体追求,别把健身的消耗太当回事。饮食还是关键。

建议:吃正常的家常便饭吃就行了,进了健身房别只做有氧,不论你是男是女,力量训练必须要做,这样你吃的蛋白质也能用上,前期的小白进了健身房先随便撸一撸固定器械,轻重量高次数,任何器械都做上几组,每组15-20次。大概训练30分钟后,再怼它30分钟有氧。别担心有氧掉肌肉,更何况你也没有啥肌肉,循序渐进的控制饮食,一天三顿饭,饭量和饱和程度从早到晚呈现一个递减的状态,主食少吃点,多吃点瘦肉,油能少吃点就少吃点。

第五类——健身人群刷脂,有一定的力量基础

是不是曾经被人说过毫无训练痕迹?虽然有块儿但没有线条?离镜子远点还像个健身的,近了压根没法看?能理解!既然做了决定系统减脂,就不要停下。

直接给建议吧,1:力量训练中,所有重量不准下调,而且还要时不时冲一下大重量,不要认为你在减脂,就用小重量高次数,顾名思义,拉线条嘛。纯属放P。2:饮食方面,蛋白质每公斤2克,碳水每公斤2-3克,脂肪,如果吃油的话,每天吃20-40克油即可。碳水可以从2克起步,如果训练状态不佳,可以加到3克。如果能坚持就坚持住。

关于力量训练该怎么练还怎么练,不会练的,或者对健身类知识也比较迷茫的,可以参考这篇文章。霏阳:龙掌训练体系汇总——收藏这一篇就够了

接上面的35条补充几条:

36:如何一直保持低体脂,保持低体脂是不是不健康啊,我猜很多人追求的低体脂不是7.8的样子,而是12到14,这种体脂只能说是很健康,有腹肌线条,有清晰的血管。而7.8的体脂,你如果可以减到这个程度,也就不会问这样的问题了。

37:晚上喜欢夜宵火锅撸串小龙虾的,问这些对减脂有没有影响,你吃一点点没事,偶尔吃一顿没事,天天吃你说有没有影响,除非你是个有氧类运动员,比如公路赛,马拉松,消耗特别特别大,所以在减脂期间,还是尽可能干净点,佛系也就佛系那么一个月两个月,坚持下去,至少要让腹肌或马甲线出来吧。

38:想要短期瘦下来,为了参加某个活动或者见前男友前女友之类的,能不能瘦,没问题。靠某些技术是可以的,每个人不一样,不要去模仿某个方法,然后觉得少吃多动开大缺口就是王道。玩不好就把自己身体搞坏了。确实有短期极端的减脂法,阿特金斯饮食法,超低碳,需要强大的意志力执行力才能完成。

39:关于有氧方面,空腹有氧有没有用,有用!但是健身爱好者别这样做,毕竟这类人减脂比普通人减肥要复杂得多,空腹有氧会毁掉你自身的肌肉状态,让你在锻炼的时候毫无充血感可言。HIIT这种东西普通人最好别做,真正燃脂的HIIT你们做不动的,什么减肥操啊都是骗人的,当然,那些花式HIIT它可以作为一个活动消耗。不过并不能最大化燃脂。也就是我上面说的,可能你体重掉了,但是形体还那样~

40:饮食法越苛刻,越严格,提前打退堂鼓的人就越多,这个减肥失败的人应该都能理解,头两天特别刻苦,第三天大结局。所以又回归到了那句,搞清楚原理知道啥时候该吃啥,就算吃了欺骗餐,吃了油腻的东西,该怎么调整,这都是问题。

好了,不敢说所有,但是绝大部分误区已经说的差不多了,只要大的误区都理解透了,小细节就没必要纠结了。其实在说误区的同时,已经不知不觉的总结出了很多正确应对方法。其实很多人有误区,基本上都是没有人带着,也懒得自己摸索。没有框架也不懂原理,即便看了很多文章,得到的都是碎片性的知识,串不起来。(说点题外话,有条件的我建议找个教练带着,当然,能自己减脂成功那么最好,另如果你的减脂大业需要外援辅助,欢迎上我的车,上车可私信,我也很乐意能够助人减脂成功)

系统减脂三步环节:

第一步:基础代谢(网上找个公式算一下,不那么精准但也够用,假设为1500),直接按照基础代谢的热量来吃,这样不管你今天的消耗是多少,都能算做是热量赤字。

第二步:根据自己喜欢吃的食物,和肉类,以及主食,往进套。比如肉选择鸡蛋,牛肉和虾。主食选择米饭,玉米和燕麦。蔬菜不限制(土豆,薯类,粉条类,不算做蔬菜。)查一下相应的食物热量,一步步往进套。补充一点:油类每天20-30克就足够了,其他的食物里也有脂肪,所以这种饮食根本谈不上极端低脂。

第三步:设计出来的饮食连续执行三天,观察自身状态。如果觉得头晕,低血糖,说明碳水太低,或者有氧做的太多。适当的加碳水。如果因为味道问题,就尽量的把饭菜做的合自己的口味。但是注意,别做的太好吃,太好吃容易刺激食欲吃得更多。如果是肚子饿,提高蛋白质和复合碳水的量就行了。

其实这三步就足够了,因为减脂过程当中的变量才最重要,而非一开始设计的饮食计划。如果看一篇文章或者有一份计划就能减成功,那所有人都成功了。减过脂的大部分人都知道,饮食都是调整出来的,很少有人从头把一个饮食吃到尾的。都是在基础饮食架构上不断地调整,根据自己的生活方式,执行能力,或多或少的加入或减少一些东西,不断的融入生活,利于坚持,最终才能减成功。这样减下来的脂,才很少会反弹。

最后说点建设性的意见:

1:考虑社交因素,公司聚会同学聚会多不多,能规避掉的就规避掉,必要的聚餐社交遵循“少油无糖原则“,尽量吃一些加工程序简单的原型食物,比如凉拌黄瓜,菠菜木耳,凉拌牛肉这类。

2:考虑情感因素,比如最近是否处于感情低潮期,失恋离婚孩子离家出走,工作不顺利或者压力大等等,这些事都是会影响减脂进度或成功与否的事。

3:以上外在因素考虑完了之后,再考虑自身执行能力,执行力差的,找个教练比较好,或者和朋友一起结伴督促减脂,执行力强的,进入下一步

4:这一步则是方法,和执行力相互贯通,没有经验的,可以从基础饮食开始,先调整进食时间和次数,定时定点吃饭,完全达标之后再调整进食量和营养比例的问题,比例没有哪个好哪个差,说白了只要利于你减脂都可以。可以和上述的基础模型结合着来。

5:开始执行后,过程中如果遇到心态问题,立刻解决,想吃什么能忍就忍,忍不了就参考第3步。同时做饮食记录,出现平台期也方便寻找问题出在哪。

6:做好过渡期,一开始开的热量缺口不要太大,从100-1000逐渐递增,一定要让自己不那么痛苦,而且越减越轻松,有了这个状态之后,这个脂就算成功了一大半。

7:减脂成功后,别突然“恢复饮食”,依然要做好过渡,允许一两天的放纵期,但是放纵期过了之后重新控制热量,保证热量大体平衡,平衡的基础上吃自己喜欢吃的食物,尽量实现种类多样化和结构丰富性。

8:运动安排,有力量训练的照常训练,不做有氧,如果连续两三周无视觉和体重变化再加入有氧。无力量训练的,建议从30分钟集中快走起步,每两周增加10分钟,到了50分钟后,建议从30分钟慢跑重新过渡。

9:大体重级别选手,建议从一开始不做运动,先控制饮食,一点点控制,能吃到大体重的很多都是高油高糖外加零食吃上去的,而且胖了很久,记住,不是一时半会几个月就能减下来的。

最终的忠告:

总体来说,其实减脂只是实现健康和打造身材的第一步,保持才是关键,谁也不可能一直带着食物称吃东西,也不可能永久的控制饮食,单纯的有氧和低碳,也不可能一直持续,所以,灵活运用营养与运动,不断重塑自己的饮食方式,既满足口舌之欲,也保持了身材和健康

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