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在健身房最常听到的就是来自减脂学员的灵魂拷问“教练-为啥我就是瘦不下来呢！”相信正在看这篇文章的你也一定发出过类似的疑问吧！然而99%的健身教练的回答都是一样的，可如果你真的按他的方法做了却收效甚微甚至没有效果！这是为什么呢？答案很简单：就是很多教练的回答都是建立在“卖课”或“续课率”的基础上 哦~~~~ 请不要把我们教练都理解的那么狭隘 我们主要还是为了能亲自给你提供更专业优质的后续服务~呵呵 而剩下的那1%呢，则他可能真的不知道该如何瘦下来~呵呵*2 教练行业的外衣，真真切切告诉你到底如何才能瘦下来。为了方便不同人群的需求，雨哥分别采用“娓娓道来法”和“简单粗暴法”来为你作答。那些着急锻炼的已迫不及待想要投入健身教练房怀抱的可以先收藏本文然后直接划到下面“简单粗暴”段观看，然后有时间了再回来把整篇文章看完，如果你不赶时间又深受减脂折磨，在减脂的道路上越走越远却还越来越胖的小伙伴雨哥强烈建议你按本文顺序听哥娓娓道来！ 愿意听雨哥娓娓道来的相信都是真爱粉 这时肯定会有小伙伴问，雨哥你少讲点呗，或者只讲重点不就行了吗，再说这答案不是很简单吗——少吃多动！好吧，你赢了~咱们先不说“少吃多动”这个回答是否正确，如果真的这么简单你觉得雨哥还会专门写这样一篇这样的文章来给你这“娓娓道来”吗？如果真的这么简单还会有那么多学员问我吗？还有会那么多人就是死活减不下来吗？当然如果你说“道理就是这么简单，但是我就是做不到啊，唉？~你说气人不 1. 关注减脂而不是减重 这是大多数人的健身误区！“我今天称体重又瘦了5斤耶✌……我这几没练还瘦了3斤呢……”这是哥在健身房最常听到会员间的寒暄，字里行间流露出满满的抑制不住的喜悦和兴奋，燃鹅~这些多是表面的“虚假繁荣”。人的体重总共大致分为：脂肪，肌肉和水分组成。你要清楚的知道，你要减的是脂肪，而不是水或肌肉。往往新会员在教练的带领下大汗淋漓的上了一节课后一上秤~哇塞~我一节课就减了2斤~幸福感爆棚~立刻买课
那么问题来了，我怎么知道自己到减下去了多少脂肪呢——做体测！可以说所有健身房都有体测仪，而且只要你提出教练是很愿意为你免费做体测的，尤其是从来没有做过体测没有请过教练的会员，因为这是教练借机进行二次销售卖课的不二法则，这当然也无可厚非，就像很多教育培训机构会主动邀请你免费体验他们的各种试听课一样，其最终目的也是为了让你买整套课程。顺便雨哥多说几句也自吹一下，哥的会员转化率90%以上（也就是体测后果断买哥课的会员人数颇多
所以说可能会有健身小白问：那我是不是该请个教练呢，如果不请教练我到底该怎么锻炼才能有效呢？别急，这也个大坑，今天就不展开讲了，关注雨哥，下次雨哥也会像今天一样和你好好说说“健身房该不该请私教？不请私教的话又该如何锻炼”的问题。扯得远了咱们赶紧说回来~不管你是第一次做体测，还是跟教练锻炼了一段时间做体测，体测单出来后除了你的基本体重外请重点关注两个数据：体脂率和去脂体重。如果你之前没有做过体测请先用手机拍照记下这两个数据（不管体测单教练事后是否给你都先拍下来存在手机里以便日后对比）先说相对复杂一点的去脂体重，这个很好理解，就是你去除脂肪后的体重，那怎么用这个数据对比反映自己是否减脂了呢？举例：如果你之前总体重120kg，去脂体重90kg，一个月后再次体测：总体重117kg，去脂体重87kg，请问：你这一个月减脂有效果吗？答案：没有——因为：总体重-去脂体重=纯脂肪体重，所以对比两组数据：120kg-90kg=30kg；117kg-87kg=30kg，以此看来你的纯脂肪一点没有减少，还是30kg，那你减少是啥？就是我本段一开头说的你减少的很可能是水分或者肌肉含量。 如果你觉得这个理解起来有点麻烦那么我们现在来看另一个数据，体脂率。这个就更好理解了，就是你身体纯脂肪占据你身体总体重的比率（纯脂肪/总体重*100%），说白了就是只要这个比率越低说明你体内脂肪含量越少，再次举例：首次体测体脂率35%，一个月后体脂率降到30%，这时无论你总体重是增加了还是减少了，你都成功的减去了身体内的纯脂肪。最后再说一句，如果没有在健身房无法体测或不想做体测如何知道自己的体脂率，出门左转自己网上随便淘一个便携迷你体脂仪9.9还包邮。 2.减脂黄金法则 明确我们要减的是什么后接下来就是重中之重——怎么减？我知道大家都很痛恨脂肪，但其实脂肪本身并不“坏”，相反它对人类甚至其他很多生命体都起着至关重要的作用，就比如骆驼，我们常说驼峰里存储的都是水，用来保证骆驼在沙漠行驶中有足够的水分供应，素有沙漠之舟的美称。其实不然，无论单驼峰还是双驼峰骆驼，他驼峰中大量存储的不是水，而是脂肪。 正是因为脂肪“易储难消”的特征它才成为包括人类在内众多生命体最有力的生命保证，不到万不得已的时候它是不会轻易消耗掉的。那脂肪到底在什么情况下才会消耗呢：1是极度饥饿，2是有氧运动。先说极度饥饿，什么情况下我们身体会产生极度饥饿呢，就是当我们处于极端环境下，如你迷失在沙漠或漂浮在海上亦或是处在其他长期无法进食而导致的极度饥饿的极端环境下，这时你这种极度的饥饿感就会向身体发出信号，是时候该调动脂肪来维持你的生命机能的运转了，这时脂肪就起到了至关重要的作用，所以可以说脂肪是维持你生命机能运转最后的能量，所以它才不会轻易就被身体拿出来消耗掉，这可是保命用的啊——因此也就产生了第一种减脂法——饥饿疗法！管用吗？那是真管用啊，故意少吃甚至不吃让身体产生极度饥饿感来调动身体消耗脂肪！可取吗，那也是真不可取啊？为啥！先不说极度饥饿给身体带来的种种损伤、危害以及其他众多副作用。 而是你不可能一直不进食，你总不能为了减脂一辈子不吃饭吧。那么好，只要你进食，哪怕只是很少的量，身体就会加倍存储脂肪，使身体脂肪的存储量恢复到原来的水平甚至更高。这是为什么呢？我们人类之所以能进化到今天可以说身体是一个非常复杂而聪明的体系。举个例子，如果你身体里本身脂肪存储量是500，当你因为极度饥饿从而消耗了300后，身体就会有一个警示，我原本存储的500是不够的啊，那我一定要再多存300，防止以后万一再出现这种极度饥饿情况下我本身脂肪存储量不够而导致机体死亡，所以你通过饥饿疗法消耗的脂肪越多，你之后恢复正常饮食时脂肪囤积的就越多，这也就解释了为什么那么多人饥饿减脂后前期效果明显，但后期反弹迅速甚至体重更重。所以说这种方法有百害而无一益。当然看到这有小伙伴可能会说，不对呀，我身边就有小伙伴通过节食的方法减肥，效果非常好，非常成功，也没有反弹呀！他们这种所谓的理论就是通过饥饿把自己的胃变小了，这样的话以后食量也就少了，永远也不会反弹，这么说对不对呢？或者说这种情况是不是存在呢？那么雨哥可以很负责的告诉你，这种情况肯定是有，但是少之又少属于个例，而且大部分原因是跟他的基础代谢率有关？WHAT？基础代谢率是个什么鬼？由于这又是另外一个概念范畴，并且又属于个案，今天哥就不在这里展开了。不过哥保证，只要你关注我，以后哥会把这些方方面面的细节以及你感兴趣的任何问题都会清清楚楚地跟你讲明白。那么现在我们进入第二种情况，也就是我们剩下唯一的消耗脂肪的方法了，就是“有氧运动”。那到底怎样的运动才叫有氧运动呢：遛狗算不算，散步算不算，广场舞算不算？正真区分有氧运动的只有两点，只要这两点你做到了，绝对百分之百的减去你的脂肪，注意听了（敲黑板）一个是运动时间，一个就是燃脂心率，两者缺一不可！再说一遍，运动时间+燃脂心率两者缺一不可！ 运动时间好理解，相信只要有点健身经验的小伙伴的都知道，无论是慢跑也好，跳绳也罢，运动时间都要至少大于30分钟（也有教练会说25或者20分钟，这个也不算错，因为个体差异和标准不一样）。只有大于这个时间才会调动脂肪燃烧。看到这又有小伙伴说了，这个我知道，我每次都是30分钟以上，甚至有时一小时啊，还是没效果啊！别急，这时就要引入第二个关键点，燃脂心率。注意了，先别问是什么，下面划重点：必考公式给哥牢牢背死了——燃脂心率=（220-年龄）*60% 和（220-年龄）*80%之间，相信聪明的小伙伴已经看懂了，没看明白的小伙伴呢哥来给你解释下，220减去你现在的年龄得到的数值叫最大心率，而我们每个人的燃脂心率就是最大心率的60%到80%之间。举个栗子：假设哥今年芳龄20
为啥，你们现在知道了，因为他遛狗时的心率达不到燃脂心率，所以就算遛的时间再长也达不到燃脂效果。再有，举重或像男生举铁可以减脂吗，我们都知道竭尽全力举起重物再放下，可能整个过程间隔都不到10秒，我们就会感到心率上升，心砰砰的跳，燃脂心率可能瞬间就达到了，但时间太短，也一样达不到燃脂效果。看到这里你应该就能明白为什么那么多在跑步机上挥汗如雨的跑了一个月却收效甚微的小伙伴了吧，多半都是因为运动时没有达到自身的燃脂心率，或是跑了50分钟刚刚达到燃脂心率就停止了，再用心理欺骗法犒劳自己一瓶可乐，哥就只能呵呵再呵呵了 3.合理的运动安排和饮食 说到合理安排运动，按世界卫生组织WHO上明确指出，18-64岁的成人每周应至少保证150分钟的中等强度的有氧运动，如果按你每次运动45-60分钟计算，那么你每周至少要拿出3天时间来健身，无论是去健身房还是自己在家锻炼。但别忘了这只是对一般人的要求，如果你有减脂的打算，那每周就要拿出3-5天来健身才有效果。且尽量保证间隔时间不要超过2天，也就是说最好不要周一到周三连续健身，周四到周日休息，而是周一，周三，周六来健身。还有一点就是尽量安排一天在你的休息日时候来运动，因为对于普通上班族而言，健身基本都是下班后才来，此时身心疲惫不说还会有一个问题，到底是先吃完晚饭再锻炼还是先锻炼再吃晚饭？哥的建议是要不就先吃晚饭，饭后间隔30-60分钟再去锻炼，这样的话可能锻炼结束后时间会有些晚，要不就是下班后先吃一个水果或者一片面包喝个酸奶之类再去锻炼，切记千万不要空腹锻炼。还有就是一天中最佳锻炼时间是在下午14：00-17：00之间。所以说基于以上几点哥才建议一周之内最好至少选择休息日当中的一天拿来锻炼，这样的话身体状态相对较好，又可以选在最佳锻炼时间内锻炼，这样的一次高效的锻炼胜过平日下班后的锻炼。 说到饮食其实又是一个大坑，譬如蛋白质，碳水以及脂肪的比例啊，维生素矿物质的补充啊，是否需要口服一些辅助减脂的保健品啊，哪些才是真正有用的减脂食物啊等等，还是那句话，只要关注雨哥，今后一定也会详详细细的给大家讲明白，当然你也可以给我留言告诉我你最想了解和知道的有关健身的一切问题。今天我就先大致把饮食的几个原则告诉大家，只要把握好这几个原则减脂没没问题： 1.减少脂肪的摄入。脂肪在体内是产能最高的，1克脂肪可释放9卡路里能量，而1克蛋白质或碳水仅释放4卡路里能量，而食物中大多数脂肪来源于肉类和油脂，所以尽量少肉少油，如果实在爱吃肉可尽量用鸡胸肉，鱼肉，虾肉等这些脂肪含量少，蛋白质含量高的白肉来代替猪肉，羊肉，肥牛等这些脂肪含量高的红肉。 2.不必刻意减少主食的摄入。经常看到有减脂期的小伙伴不吃米饭，馒头这些主食。其实这些我们都称之为碳水，而碳水的产能并不高，如上所述1克碳水仅产能4卡路里，和蛋白质一样。所以减脂期间我们只要做到摄入量是之前的60%-80%即可，不必完全禁食。 3绝对禁酒。你没听错，是绝对禁酒，如果你想减脂请务必戒酒或起码减脂期禁酒，1克酒精产能7卡路里，其在体内所释放的热量仅次于脂肪。因为脂肪和碳水是人体必须的营养物质，不可能完全杜绝，但酒精不是，其产能又高，所以必须禁酒。 4少食而多餐，平均分配。这点算是老生常谈了，同样500克主食，比起早上吃250克，中午不吃，晚上再吃250克，更好的做法是早上200克，中午100克，晚上200克，比这再好的做法就是三餐的基础上再加两餐，一共5餐，平均每餐吃100克。这样做的目的就是为了不让身体产生饥饿感，从而防止前面提到过的饥饿疗法带来的恶果。 5.最后再多说一句就是尽量不要熬夜。熬夜对身体的坏处哥就不多说了，仅从健身角度而言熬夜会让你的身体长期处于不良状态，从而严重影响健身减脂效果。尤其是增肌人群，熬夜是最掉肌肉的了。 综合上述种种，雨哥再来简单粗暴的总结一下： 1，关注体脂的下降而非只是简单体重的下降，方法：健身房免费体测，网上9.9包邮自购体脂仪自测 2，重要考点：一定要让心率达到燃脂心率的基础上且运动超过30分钟才开始真正有效的减脂。燃脂心率=（220-年龄）*60% 和（220-年龄）*80%之间。方法：健身房跑步机可实时监测心率，依旧网上自购各类运动手环自测。 3，每周最少3-5天有氧锻炼，每次45-60分钟，每周至少一天安排在休息日下午14：00-17：00之间进行高效锻炼，切勿空腹训练。 4，绝对禁酒，少食红肉（猪肉，羊肉）或用白肉（鸡肉，鱼虾肉）替代，适量主食。平均分配的基础上少食多餐。 5，不熬夜，保证充足睡眠（6-8小时） 好了，今天就到这吧，按照雨哥的教程严格执行一个月，不瘦你来打我，哥还免费送你一个月的私教课亲自带你练~ 最后希望大家多多关注并转发，就是对雨哥最大的支持与鼓励~ 我是雨哥，一个健身路上独自旅行的健康管理师！ 求关注 求转发  |
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