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Photo via Nike 不少教练都会告诉你：不管进行什么样的交叉训练，练，总比不练好。 不论你是为了减脂，还是想要增肌，能迈开腿去健身房，就已经领先了80%每天嚷嚷着要健身的嘴炮王。在健身房挥汗如雨30分钟，整个人就能焕然一新。在健身房坚持蹲点3个月，整个楼层的肌霸就是你！ 然而真相是：看似充满健康气息的健身房其实危机四伏。 没有教练指导就尝试新动作？受伤。 没掌握好量一不小心练猛了？受伤。 好胜心切直接开怼高强度？受伤。 不会练的人，进入健身房，就仿佛置身屠宰场。 专业的动作纠正还需要专业的教练亲自指导，但小编我今天，可以先帮你把4个“很多人都在练，但其实没啥用”的训练拎拎清！ 如果你常进行这四种训练，就真的需要开始担心了。 01 超量仰卧起坐 从前，为了练出搓衣板一样的八块腹肌，教练会建议我们多做仰卧起坐。但实际情况是，仰卧起坐，哎......一言难尽！ 每个女生宿舍里都有位喜欢在熄灯后疯狂仰卧起坐的姐妹，那床板剧烈而有节奏的撞击声，十年之后还能在你耳边回响......但你仔细想想，即使每天做n个仰卧起坐，坚持1学期，她的腹肌曾经现形过一秒吗？ 没有。 做大量仰卧起坐，就能练出六块腹肌？哔——错误！这个观点其实是我们一直以来的误区。作为核心训练里的一员大将，仰卧起坐的确可以紧致核心，但真的无法减脂，让腹肌一块一块现出原形。咣咣咣狂做1000个仰卧起坐的效果，很可能不如认认真真符合标准地做10个。 更靠谱的出腹肌方案是：保持饮食洁净、生活方式健康，用有氧训练降体脂、用复合运动练核心。 相比仰卧起坐，配重深蹲在锻炼核心上更胜一筹： 而平板支撑、俯卧撑的燃脂效果，更比仰卧起坐强不知多少倍： 肌肉也是不甘孤独的家伙，同时调动多肌群同时运动，能刺激到更深层次的核心肌肉，让身体的稳定性大大提高，同时使锻炼更加成效卓著。用弹力带来完成腿部肌肉训练，也能让核心力量更强： 总之，别再疯狂做仰卧起坐了。 02 在有氧运动时增加配重 坊间传闻：兜风或散步时，适当配重可以帮助燃烧更多热量。哔——错误！是的，这又是另一个广为流传的谣言。 的确，更重的负重的确会增加新陈代谢，从而帮助减脂，但同时，负重也会延迟运动后身体的持续燃脂，浪费大把脂肪本该燃烧的时间。 配重有氧训练，对刚开始健身的人尤其无益。不少人尝试配重动感单车，殊不知这种训练方式违背了肌肉运动的自然规律，更容易导致肌肉抽筋、身体扭伤、摔下单车。平地上摔倒不怕，在几架高速运转的动感单车之间摔倒，简直令人心惊。 除此之外，配重有氧训练后那种肌肉的灼烧也并非“脂肪在燃烧”。多数情况下，这种感觉是肌肉重复使用后散发出的疲劳信号。相比之下，与其想着“多任务处理”，同时进行配重训练，还不如专心致志地做好有氧。 真正让你Fit、脂肪消失、肌肉线条明显的，是重复进行重量提升练习，最好是地面上的。比如壶铃摇摆、杠铃挺举。这些训练不仅能锻炼肌肉、帮你塑形，同时也可以让你专注于训练本身。 不如认认真真给自己排一个力量训练课表，每组你可以重复12-15次，连续做多组试试。 03 高温瑜伽温太高 看着电影里高温瑜伽的桥段，也想试试？ 注意了，高温瑜伽真不是你想试，想试就能试。如果你之前从来没体验过高温瑜伽，甚至是第一次练瑜伽，直接上高温真的需要格外注意。 身体在高温环境下，我们很难意识到自己柔韧性的限制。大冬天在户外跑步，即使冻得小脸通红，你热身也会自觉做全套——为什么？因为低温环境让你的身体警醒，热身这种安全报备，自然是一秒也不敢偷懒！ 温度比较高时就不一样了。温度较高时，人们通常会觉得自己比平时柔韧性更好，全身的肌肉也都松弛下来了，甚至连皮肤的毛孔都争先恐后地打开了。这种情况下，误判自己的柔韧程度、拉伤肌肉，并不是什么新鲜事。对准备不充分的入门者来说，高温瑜伽还会导致头晕、恶心。 瑜伽对人的思维、精神、身体都好处颇多。但选择适合自己的，才是最好的。充分补水、由易到难，这才是练瑜伽的正道。 04 盯着健身房的心率设备做运动
经过数年的发展，心率训练已经被高端健身圈大力认可。我们也写过不少基于心率训练相关的文章，教大家入门真正的科学化训练。 心率训练是个好东西。它可以让你更高效地安排自己的训练计划，随时了解自己的训练强度。跑马时，它是警戒线——一进入危险心率，你就需要减速，否则拉爆心率，就得被小伙伴抬到急诊室；减肥时，它是指南针——保持在燃脂心率区间，你训练1分钟燃烧的脂肪，是别的傻跑傻练小胖子的数倍。但是！！再怎么看心率，也得注意脚下啊！
我们平时用心率带+手表训练，安全系数自然是五颗星。但健身房的心率监测器，往往设置在特定位置，显示在显示屏上。常常，盯着显示屏没跑多久，就在跑步机上不慎摔倒。更有甚者，动感单车骑着骑着就不小心翻落。 不论是心率带还是手表，它们都只是辅助你更好训练的工具，而非训练本身。学习分析数据、使用手表、入门科学化训练，正是为了避免伤害，练得更加高效。如果为了盯着数据，反而被器物绑架，还不如干脆别在健身房，什么也不带，一身轻松出门跑。 别被那些电子显示屏们困住！
健身虽好，贪多求快却要不得。心急吃不了热豆腐，不管你有多宏大的目标，脚踏实地、循序渐进才是硬道理。总之—— 这四种训练 下次去健身房 我给你勇气 直接放弃 |
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