肥胖症患者的饮食原则

根据肥胖病因的不同，肥胖可以分为单纯性肥胖和继发性肥胖两大类。

在所有的肥胖中，99%以上都是单纯性肥胖，任何只要能够使能量摄入多于能量消耗的因素，都有可能引起单纯性肥胖，这些因素包括年龄、进食过多、体力活动过少、遗传因素、社会心理因素等。继发性肥胖是指由于其他疾病所导致的肥胖，继发性肥胖占肥胖的比例仅为1%。在本书中，主要讲一讲单纯性肥胖的饮食原则。

●肥胖症的自我判断和饮食控制

有一个怪现象，女孩子们天天嚷嚷要减肥，其实一个一个已经够瘦了，反倒是真的需要减肥的小胖墩们，还在“锲而不舍”地吃着垃圾食品、喝着碳酸饮料。肥胖已经成为世界范围内重要的公共卫生问题，胖了不仅影响形象，更会引发很多疾病。好多人要问了，肥胖是病吗？多胖算是“肥胖”呢？肥胖的人要怎么吃呢？在痛苦的减肥过程中，又有哪些危险的误区呢？

其实，这样的怪现象实际上说明一个重要问题：你对自己胖不胖有没有正确的判断？是真的胖？是心理感觉胖？是外瘦内胖？我们必须学会自己判断，这是我们进行体重管理的前提。

早在十年前，2002年我国成年人超重和肥胖发生率已经分别达到22.8%和7.1%，超重和肥胖已经影响到了2亿7千万人口。肥胖在大中城市表现尤其明显，北京协和医院2007年在北京地区抽样调查结果显示，超重和肥胖发生率分别达到36.4%和13.5%。

人们可以通过三方面进行自我判断，分别是体重、体脂、体型。

1.体重指数（BMI）

体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）2

体重过轻：BMI<18.5

合理体重：18.5≤BMI<24

超重：24≤BMI<28

肥胖：BMI≥28

最理想的体重指数是21～23，超重人群是肥胖人群的“后备军”，是肥胖症的前期，已经需要采取减肥措施。

2.体脂

经检测，如果一个人的身体总脂肪的比例，男士超过25%，女士超过30%，无论体重是否超标，都要考虑开始减肥了。

3.体型

根据人的腰围来判断，在平肚脐的水平上，男士腰部周径大于85厘米，女士大于80厘米，都被视为脂肪在腹部蓄积量过大，也应该采取减肥的饮食原则。

对于单纯性肥胖患者，最核心的减肥原则是——造成能量负平衡。要让食物产生的能量“入不敷出”，吃进去的食物转化的能量要小于人体消耗需要的能量。

肥胖症患者具体要遵循的饮食原则归纳为三点：

1.减少主食量

肥胖症患者要减少主食，相对于过去的食用量要减少大约三分之一的量。但要注意，减少主食量并非意味着主食越少越好甚至没有更好，完全不吃主食会导致身体中宝贵的蛋白质被当做“柴火”烧掉。

2.粗细搭配

肥胖症患者要注意主食的粗细搭配，粗粮要占到粮食总量的一半。粗粮可以增加胃肠的饱胀感，利于减少食物摄入。

3.改变进食顺序

肥胖人群的进食顺序应该遵循：水（蔬菜汤）—蔬菜—豆制品—少量肉—主食。

4.避免随意饮食

人们随意吃进去的零食，往往会造成能量超标。大量的调查显示，很多人随意吃进去的零食甚至会超过正餐的摄入量。

小 贴 士

减肥必备食物：

1袋脱脂牛奶、1～2个水煮鸡蛋的蛋清、1斤的青菜、1两的瘦肉、1～2两的豆制品

附：在控制了总能量的前提下要保证上述食物的摄入。

蔬菜以绿叶青菜、十字花科、低糖瓜类为主，以凉拌、少油清炒、水煮为宜，建议食用橄榄油烹调。

介绍几种适合肥胖患者食用的蔬菜：

1.黄瓜、冬瓜、西葫芦

这三种瓜类都为低糖蔬菜，并且黄瓜中含有丙醇二酸，这种物质有助于抑制食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。而冬瓜中的某些物质能去掉体内多余的脂肪，不妨经常食用。

2.韭菜、萝卜

韭菜作为一种富含膳食纤维的食物，有通便作用，同时它还能减少其他食物在肠道内的停留时间，减少肠道对脂肪等的吸收，有利于减肥。

萝卜中因含有辛辣成分芥子油，可以促进体内脂肪的新陈代谢，减少脂肪在体内积聚，以减少发胖。

3.西芹

西芹具有多种膳食纤维，有清肠利便、解毒消肿，促进血液循等效果，对减肥有帮助。

要强调一点，减肥的前提是能量负平衡，无论选择吃何种食物，哪怕是利于减肥的蔬菜，也不能超过能量需求，只有这样，才能减轻体重。

一天减少2%的食物摄入，造成2%的能量缺口，一年就可以减掉1.5公斤的体重。2%的食物，其实就是“一口饭”。反之，若每天多吃“一口饭”，一年就可以增加1.5公斤。要胖要瘦，一口效应作用很大。

“一口饭”包括：11粒花生米、1.片饼干、8个开心果、半个水饺、4粒核桃仁、四分之一段香蕉、五分之一根油条等。

减肥 ，是为了追求健康，任何以牺牲健康为代价的减肥方法都是错误的。人们在减肥的过程中，经常会走入一些误区：

1.瘦人减肥

有一些人，本身并不胖，甚至已经很苗条了，但还是坚持吃素、节食、减肥，这是对自己体重情况的一种误判。长此以往，很容易导致营养不良，甚至患上厌食症。

2.减少餐次，不吃饭

为了减肥，由一天三顿饭改为一天只吃一顿饭，这会造成身体能量严重失衡。也许短期内会因为身体脱水而造成体重减少的假象，但这种减肥方法减掉的并不是脂肪而是身体中的水。

这种减肥方法坚持时间长了，会造成贫血、营养不良、抵抗力下降等问题，人的生活质量得不到保障，健康也会受到损害。

3.迷信减肥药

在减肥过程中，不注意调节生活方式，而总是一味的走捷径：吃减肥药、喝减肥茶等。这样做会给身体埋下很大的隐患，部分黑心商家可能在减肥药里添加了有损健康的物质，另外，不改变生活方式只是迷信减肥药物，一旦停药，反弹会很快。

●肥胖症的危害

当有人说“我最近胖了”，大家往往都会说些类似“心宽体胖”、“胖是福气”、“胖胖的多可爱”这样的好听话。变胖还得到鼓励，就真有可能一直胖下去，直到失控。胖不仅仅是“面子问题”，更是健康的威胁。

对于这样的问题，可以用一句话回答：“肥胖是一种病”。

这不是我说的，这是1948年世界卫生组织给肥胖的“定义”。

在世界卫生组织（WHO）2009年的报告中可以发现，在中等收入的国家中，造成女性死亡的十大病因中就有三大项是和肥胖紧密相关的，它们分别是缺血性心脏病、高血压性心脏病和糖尿病，其造成的死亡人数比例占到死亡总人数的20.4%。

图n肥胖症危害一览

肥胖引发的疾病，以及其对身体造成的危害有很多，在这里总结为六个方面：

1.引起代谢综合症

代谢综合症是指腹部肥胖、2型糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸血症等病理现象共同聚集在同一患者身上的症候群，可直接导致严重心血管疾病的发生，并造成死亡。

代谢综合症患者可能出现以下八个“高”中的部分甚至全部：高体重、高血糖、高血压、高血脂、高血黏稠度、高尿酸血症、高脂肪肝发生率以及高胰岛素血症。肥胖人群患代谢综合症的风险较正常体重人群要大得多，当BMI≥30时，患代谢综合症的风险会增加10 倍。

2.引发癌症

研究发现，肥胖与一些内分泌相关的癌症和胃肠道癌症呈正相关性，如胰腺癌、食道癌、结肠癌等。

肥胖的人肠道中的脂肪堆积过多，最终会导致体内胆液分泌过多。结肠中过多的胆酸与中性类固醇在微生物作用下容易转变成致癌物，从而诱发结肠癌。体内的高脂肪还会引起与性激素代谢异常有关的癌症发病风险。雌激素水平越高，越易患癌。女性体内的雌激素，除卵巢分泌外，脂肪组织也是一个来源，它有促使体内雄激素转化为雌激素的能力。

3.诱发呼吸功能障碍

超重和肥胖者因腹部与胸部脂肪过度堆积，一方面给人体造成额外的负担，使得人体对氧气的消耗量增加，另一方面腹腔内压力增加，造成肺功能改变，呼吸效率降低，肺内气体交换减少，血氧浓度降低，二氧化碳浓度增加，导致大脑及身体其他组织长期处于缺氧状态，平躺时更为明显。

因此，超重和肥胖者容易出现疲劳并感到睡眠不足，出现嗜睡、昏睡等现象。

此外，由于超重和肥胖者在睡眠中常会打鼾，甚至是出现阵发性呼吸暂停，严重时可能危及生命。

4.造成机体免疫功能低下

所谓免疫功能是人体抵抗病毒、细菌和毒素进入体内的一种防御功能，由吞噬异物的巨噬细胞、攻击异物并形成抗体的T细胞及B细胞共同承担。

超重和肥胖可影响机体的免疫功能，使体液免疫和细胞免疫功能发生改变，增加了细菌感染的机会。科学实验显示，肥胖者巨噬细胞吞食异物的能力比标准体重者低20%，T细胞的作用能力则降低30%。

5．缩短寿命

一般情况下，肥胖会不同程度地缩短人的寿命。

据实验数据表明，男性50～55岁体重超过标准体重的20%，其死亡率较正常人高20%；若体重超过标准体重 35% ，死亡率可高出正常人40%。虽然实验中没有明确说明女性的情况，但是从男性的情况可以有所借鉴：肥胖程度越高，就越容易发生高危并发症，因而死亡的概率也越大。

另外，人体内脂肪过多还可能会加速大脑老化，增加人们罹患早老性痴呆症等相关疾病的风险。

6．危害心理健康

肥胖在工作和生活中都可能会受到影响和阻碍，在求职和恋爱中因为肥胖而遭遇挫折的例子屡见不鲜，久而久之部分肥胖人群会产生自卑等消极心理。

●不可忽视的儿童肥胖症

一个朋友的儿子今年8岁，一口气能吃4个汉堡、喝一大瓶可乐，体重和我一样重。谁见了都要捏捏孩子的小脸儿，说一句“真是福相啊”，家长在旁边听着心里特美。直到学校体检，孩子查出脂肪肝，父母一下就傻了。太胖无疑会影响孩子的生长发育，也会为成年后的肥胖症和很多慢性疾病埋下危险的种子。那么，如何预防和治疗儿童肥胖症呢？

过度营养、喜食甜食和油炸食物、缺乏运动是儿童肥胖症的真正原因。

儿童期的单纯性肥胖症不同于成人肥胖，成人期肥胖症是代谢综合征的一个早期危险因素，而儿童肥胖症本身已经对孩子身体构成了健康损害。对儿童期单纯肥胖症的预防从孩子出生后就应开始，而且在孕前期和孕期就要加以预防。

1.孕前期和孕期预防

孕前期的营养调理不仅能促进胎儿正常发育，还对防止出生后发生肥胖有重要作用。脂肪细胞会将胚胎期受到的不正常营养刺激（营养缺乏或营养过度）记录下来，在受到再度刺激后脂肪细胞会过度增生堆积而发生肥胖。

孕期要保证营养和进食的均衡，防止大吃大喝。孕期前三个月避免营养摄入不足，孕期后三个月应避免营养过度和增重过速。高热、高脂的食物并不是所谓“补品”，维生素、微量元素、矿物质比脂肪对更为有益处，而且必须添加优质蛋白。

适宜的热量供给是避免孕妇和胎儿日后产生肥胖的重要前提。

2.婴幼儿期预防

婴幼儿时期主要强调母乳喂养，按照婴幼儿实际需要量进行适度喂养。如果在出生后四个月时小儿已经肥胖，应注意避免继续摄入过多的热量，特别在生后六个月时对肥胖儿应减少奶摄入量，代之以水果蔬菜，用全米、全面代替精面的制品。

3.学龄前期预防

让孩子养成良好的进食习惯，不要偏食糖类、高脂、高热量食物。养成参加各种体育活动、适量体力劳动的习惯，比如可以走路的场合尽量不坐车，上下楼时要自己爬楼而不是要家长抱着或者坐电梯，养成每天适当体育锻炼的好习惯。

在儿童阶段，只要孩子身体各方面的指标都是标准的，家长不要对孩子体重偏轻的问题过于担心，避免给孩子填塞式的喂法。

在儿童期治疗肥胖时要强调：禁止短期快速减肥，禁止饥饿治疗，禁止使用各种减肥药物，禁止手术或物理干预。这些手段打击生长发育，对健康有害，而且无法持续。

对于儿童肥胖症合理的治疗措施是行为矫正、饮食调节及运动治疗等综合治疗。具体为下面三个方面：

1.行为矫正

行为矫正的对象不单对孩子还包括家长，如改变家庭不良饮食习惯，如减慢进餐速度等；纠正孩子不爱运动的生活习惯；家长要为孩子树立减轻体重的信心，指出减轻体重需要长时间坚持治疗的必要性。

2.调整饮食

调整饮食方法是治疗肥胖的基础，儿童减肥的膳食原则：应多食蔬，及含高纤维素和水分多的食物以增加饱腹感；选择含糖少的水果和减少油脂食物。每日保证1个鸡蛋，250毫升牛奶，100～150克鱼肉、鸡肉或其他肉类；严禁高油脂食物和甜食；烹饪方法最好以凉拌、水煮、清炒、蒸、炖为主。

3.运动治疗

运动治疗需要和饮食治疗一起长期坚持不懈，才能收到疗效。运动处方应由专业的营养师和体能老师组成小组，共同制定适合儿童肥胖症的运动处方，运动方法应具有简便性、兴趣性、持久性。