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肥胖症患者的饮食原则

2013-04-16  岚韵


根据肥胖病因的不同,肥胖可以分为单纯性肥胖和继发性肥胖两大类。


在所有的肥胖中,99%以上是单纯性肥胖任何只要能够使能量摄入多于能量消耗的因素,都有可能引起单纯性肥胖,这些因素包括年龄、进食过多、体力活动过少遗传因素、社会心理因素等。继发性肥胖是指由于其他疾病所导致的肥胖继发性肥胖占肥胖的比例仅为1%。在本书中,主要讲一讲单纯性肥胖的饮食原则。


肥胖症的自我判断和饮食控制


    有一个怪现象,女孩子们天天嚷嚷要减肥,其实一个一个已经够瘦了反倒是真的需要减肥的小胖墩们,还在锲而不舍地吃着垃圾食品喝着碳酸饮料。肥胖已经成为世界范围内重要的公共卫生问题,胖了不仅影响形象,更会引发很多疾病。好多人要问了,肥胖是病吗?多胖算是“肥胖”呢?肥胖的人要怎么吃呢?痛苦的减肥过程中,又有哪些危险的误区


其实,这样的怪现象实际上说明一个重要问题:你对自己胖不胖有没有正确的判断?是真的胖?是心理感觉胖?是外瘦内胖?我们必须学会自己判断,这是我们进行体重管理的前提。


早在十年前,2002年我国成年人超重和肥胖发生率已经分别达到22.8%和7.1%,超重和肥胖已经影响到2亿7千万人口。肥胖在大中城市表现尤其明显北京协和医院2007年北京地区抽样调查结果显示,超重和肥胖发生率分别达36.4%和13.5%。


人们可以通过三方面进行自我判断,分别是体重、体脂、体型。


1.体重指数(BMI)

体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高(m)2

体重过轻:BMI<18.5

合理体重:18.5≤BMI<24

超重:24≤BMI<28

肥胖:BMI≥28

最理想的体重指数是2123,超重人群是肥胖人群的“后备军”,是肥胖症的前期,已经需要采取减肥措施。


2.体脂

经检测,如果一个人的身体总脂肪的比例,男士超过25%,女士超过30%,无论体重是否超标,都要考虑开始减肥了。


3.体型

根据人的腰围来判断,在平肚脐的水平上,男士腰部周径大于85厘米,女士大于80厘米,都被视为脂肪在腹部蓄积量过大,也应该采取减肥的饮食原则。


对于单纯性肥胖患者,最核心的减肥原则是——造成能量负平衡。要让食物产生的能量“入不敷出”,吃进去的食物转化的能量要小于人体消耗需要的能量。


肥胖症患者具体要遵循的饮食原则归纳为三点:


1.减少主食量

肥胖症患者要减少主食,相对于过去的食用量要减少大约三分之一的量。但要注意,减少主食量并非意味着主食越少越好甚至没有更好,完全不吃主食会导致身体中宝贵的蛋白质被当做“柴火”烧掉。


2.粗细搭配

肥胖症患者要注意主食的粗细搭配,粗粮要占到粮食总量的一半。粗粮可以增加胃肠的饱胀感,利于减少食物摄入。


3.改变进食顺序

肥胖人群的进食顺序应该遵循:水(蔬菜汤)—蔬菜—豆制品—少量肉—主食。


4.避免随意饮食

人们随意吃进去的零食,往往会造成能量超标。大量的调查显示,很多人随意吃进去的零食甚至会超过正餐的摄入量。



  

减肥必备食物:

1袋脱脂牛奶、1~2个水煮鸡蛋的蛋清、1斤的青菜、1两的瘦肉、1~2两的豆制品

附:在控制了总能量的前提下要保证上述食物的摄入。


 

蔬菜以绿叶青菜、十字花科、低糖瓜类为主,以凉拌、少油清炒、水煮为宜,建议食用橄榄油烹调。


介绍几种适合肥胖患者食用的蔬菜:


1.黄瓜、冬瓜、西葫芦

这三种瓜类都为低糖蔬菜,并且黄瓜中含有丙醇二酸,这种物质有助于抑制食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。而冬瓜中的某些物质能去掉体内多余的脂肪,不妨经常食用。


2.韭菜、萝卜

韭菜作为一种富含膳食纤维的食物,有通便作用,同时它还能减少其他食物在肠道内的停留时间,减少肠道对脂肪等的吸收,利于减肥

萝卜因含有辛辣成分芥子油,可促进体内脂肪的新陈代谢,减少脂肪在体内积聚,以减少发胖。


3.西芹

西芹具有多种膳食纤维,有清肠利便、解毒消肿,促进血液循等效果,对减肥有帮助。

要强调一点,减肥的前提是能量负平衡,无论选择吃何种食物,哪怕是利于减肥的蔬菜,也不能超过能量需求,只有这样,才能减轻体重。


一天减少2%的食物摄入,造成2%的能量缺口,一年就可以减掉1.5公斤的体重。2%的食物,其实就是“一口饭”。反之,若每天多吃“一口饭”,一年就可以增加1.5公斤。要胖要瘦,一口效应作用很大。


“一口饭”包括:11粒花生米、1.片饼干、8个开心果、半个水饺、4粒核桃仁、四分之一段香蕉、五分之一根油条


减肥 ,是为了追求健康,任何以牺牲健康为代价的减肥方法都是错误的。人们在减肥的过程中,经常会走入一些误区:


1.瘦人减肥

有一些人,本身并不胖,甚至已经很苗条了,但还是坚持吃素、节食、减肥,这是对自己体重情况的一种误判。长此以往,很容易导致营养不良,甚至患上厌食症。


2.减少餐次,不吃饭

为了减肥,由一天三顿饭改为一天只吃一顿饭,这会造成身体能量严重失衡。也许短期内会因为身体脱水而造成体重减少的假象,但这种减肥方法减掉的并不是脂肪而是身体中的水。

这种减肥方法坚持时间长了,会造成贫血、营养不良、抵抗力下降等问题,人的生活质量得不到保障,健康也会受到损害。


3.迷信减肥药

在减肥过程中,不注意调节生活方式,而总是一味的走捷径:吃减肥药、喝减肥茶等。这样做会给身体埋下很大的隐患,部分黑心商家可能在减肥药里添加了有损健康的物质,另外,不改变生活方式只是迷信减肥药物,一旦停药,反弹会很快。


肥胖症的危害


       当有人说“我最近胖了”,大家往往都会说些类似“心宽体胖”、“胖是福气”、“胖胖的多可爱”这样的好听话。变胖还得到鼓励,就真有可能一直胖下去,直到失控。胖不仅仅是“面子问题”,更是健康的威胁。


对于这样的问题,可以用一句话回答:“肥胖是一种病”。


这不是我说的,这是1948年世界卫生组织给肥胖的“定义”。


在世界卫生组织(WHO)2009年的报告中可以发现,在中等收入国家中,造成女性死亡的十大病因中就有三大项是和肥胖紧密相关的,它们分别是缺血性心脏病、高血压性心脏病和糖尿病,其造成的死亡人数比例占到死亡总人数的20.4%



 

图n肥胖症危害一览


肥胖症患者的饮食原则

 

肥胖引发的疾病,以及其对身体造成的危害有很多,在这里总结为六个方面:


1.引起代谢综合症

代谢综合是指腹部肥胖、2型糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸血症等病理现象共同聚集在同一患者身上的候群,可直接导致严重心血管疾病的发生,并造成死亡。

代谢综合患者可能出现以下八个“高”中的部分甚至全部:高体重、高血糖、高血压、高血脂、高血黏稠度、高尿酸血症、高脂肪肝发生率以及高胰岛素血症。肥胖人群患代谢综合症的风险较正常体重人群要大得多,当BMI≥30时,患代谢综合的风险增加10 倍。


2.引发癌症

研究发现,肥胖与一些内分泌相关的癌症和胃肠道癌症呈正相关性,如胰腺癌、食道癌、结肠癌

肥胖的人肠道中的脂肪堆积过多,最终导致体内胆液分泌过多。结肠中过多的胆酸与中性类固醇在微生物作用下容易转变成致癌物,从而诱发结肠癌。体内的高脂肪还会引起与性激素代谢异常有关的癌症发病风险。雌激素水平越高,越易患癌。女性体内的雌激素,除卵巢分泌外,脂肪组织也是一个来源,它有促使体内雄激素转化为雌激素的能力。


3.诱发呼吸功能障碍

超重和肥胖者因腹部与胸部脂肪过度堆积,一方面给人体造成额外的负担,使得人体对氧气的消耗量增加,另一方面腹腔内压力增加,造成肺功能改变,呼吸效率降低,肺内气体交换减少,血氧浓度降低,二氧化碳浓度增加,导致大脑及身体其他组织长期处于缺氧状态,平躺时更为明显。

因此,超重和肥胖者容易出现疲劳并感到睡眠不足,出现嗜睡、昏睡等现象。

此外,由于超重和肥胖者在睡眠中常会打鼾,甚至是出现阵发性呼吸暂停,严重时可能危及生命。


4.造成机体免疫功能低下

所谓免疫功能是人体抵抗病毒、细菌和毒素进入体内的一种防御功能,由吞噬异物的巨噬细胞、攻击异物并形成抗体的T细胞及B细胞共同承担。

超重和肥胖可影响机体的免疫功能,使体液免疫和细胞免疫功能发生改变,增加了细菌感染的机会。科学实验显示,肥胖者巨噬细胞吞食异物的能力比标准体重者低20%,T细胞的作用能力则低30%。


5.缩短寿命

一般情况下,肥胖会不同程度地缩短人的寿命。

实验数据表明,男性5055岁体重超过标准体重的20%,其死亡率较正常人高20%若体重超过标准体重 35% ,死亡率可高出正常人40%。虽然实验没有明确说明女性的情况,但是从男性的情况可以有所借鉴:肥胖程度越高,就越容易发生高危并发症,因而死亡的概率也越大。

外,人体内脂肪过多还可能会加速大脑老化,增加人们罹患早老性痴呆症等相关疾病的风险。


6.危害心理健康

肥胖在工作和生活中都可能会受到影响和阻碍,在求职和恋爱中因为肥胖而遭遇挫折的例子屡见不鲜,久而久之部分肥胖人群产生自卑等消极心理


不可忽视的儿童肥胖症


    一个朋友的儿子今年8岁,一口气能吃4个汉堡、喝一大瓶可乐,体重和我一样重。谁见了都要捏捏孩子的小脸儿,说一句“真是福相啊”,家长在旁边听着心里特美。直到学校体检,孩子查出脂肪肝,父母一下就傻了。太胖无疑会影响孩子的生长发育,也会为成年后的肥胖很多慢性疾病埋下危险的种子那么,如何预防和治疗儿童肥胖症呢?


过度营养、喜食甜食和油炸食物、缺乏运动儿童肥胖症的真正原因。


儿童期单纯肥胖症不同于成人肥胖,成人期肥胖症是代谢综合的一个早期危险因素,而儿童肥胖症本身已经对孩子身体构成了健康损害。对儿童期单纯肥胖症的预防孩子出生后就应开始,而且在孕前期和孕期就要加以预防。


1.孕前期和孕期预防

孕前期营养调理不仅能促进胎儿正常发育,还对防止出生后发生肥胖有重要作用。脂肪细胞会将胚胎期受到的不正常营养刺激(营养缺乏或营养过度)记录下来,在受到再度刺激后脂肪细胞会过度增生堆积而发生肥胖。

孕期要保证营养和进食的均衡,防止大吃大喝。孕期前个月避免营养摄入不足,孕期后个月应避免营养过度和增重过速。高热、高脂的食物并不是所谓补品,维生素、微量元素、矿物质脂肪更为有益,而且必须添加优质蛋白。

适宜的热量供给是避免孕妇和胎儿日后产生肥胖的重要前提。


2.婴幼儿期预防

婴幼儿时期主要强调母乳喂养,按照婴幼儿实际需要量进行适度喂养。如果生后个月时小儿已肥胖,应注意避免继续摄入过多的热量,特别在个月时对肥胖儿应减少奶入量,代之以水果蔬菜,用全米、全面代替精面的制品。


3.学龄前期预防

让孩子养成良好的进食习惯,不偏食糖类、高脂、高热食物。养成参加各种体活动、适量体力劳动的习惯,比如可以走路的场合尽量不坐车,上下楼时要自己爬楼而不是要家长抱着或者坐电梯,养成每天适当体育锻炼的习惯。

在儿童阶段,只要孩子身体各方面的指标都是标准的,家长不要对孩子体重偏轻的问题过于担心,避免给孩子填塞式的喂法。


在儿童期治疗肥胖强调禁止短期快速减肥,禁止饥饿治疗,禁止使用各种减肥药物,禁止手术或物理干预。这些手段打击生长发育,对健康有害,而且无法持续。


对于儿童肥胖症合理的治疗措施是行为矫正、饮食调节及运动治疗等综合治疗。具体为下面三个方面


1.行为矫正

行为矫正的对象不单对孩子还包括家长改变家庭不良饮食习惯,减慢进餐速度等;纠正孩子不爱运动的生活习惯;家长要为孩子树立减轻体重的信心,指出减轻体重需要长时间坚持治疗的必要性。


2.调整饮食

调整饮食方法是治疗肥胖的基础,儿童减肥的膳食原则:应多食蔬,及含高纤维素和水分多的食物以增加饱腹感;选择含糖少的水果和减少油脂食物。每日保证1个鸡蛋,250毫升牛奶,100~150克鱼肉、鸡肉或其他肉类;严禁油脂食物和甜食;烹饪方法最好以凉拌、水煮、清炒、蒸、炖为主。


3.运动治疗

运动治疗需要和饮食治疗一起长期坚持不懈,才能收到疗效。运动处方应由专业的营养师和体能师组成小组,共同制定适合儿童肥胖的运动处方,运动方法应具有简便性、兴趣性、持久性。

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