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老年人常练“小燕飞”可强健腰椎 腰椎的关节非常复杂。而“腰杆子”又是人体的“大梁”，要想这根“大梁”挺得住，还需要众多肌肉、韧带、关节囊等软组织来维持其坚固度及生理性活动度。 腰部适当保暖以及腰部肌肉锻炼尤其重要，通过锻炼可增加腰肌血流量，调整和加强腰肌力量，进而稳定腰椎关节。腰部功能锻炼的方法很多，中老年人宜选择安全简便的方法，比如“小燕飞”等。 “小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，环节腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。它与瑜伽比较相似。小燕飞适用于：腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后等。与小燕飞功效类似的运动有蛙泳等。小燕飞的动作分为站立式和俯卧式两种。  俯卧式小燕飞示意图 小燕飞动作要领 1、俯卧式小燕飞 在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。 每天可做30～50下。可分为2～3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。 刚开始时，可先做10～20下，逐渐增加。睡前在床上做，贵在坚持。 2、站姿小燕飞 身体直立，双手侧平举，手心向外，手指朝上；慢慢向上抬高双臂，作小燕飞状；同时，双手从腕关节开始向下伸直。 运动作用：这个动作能够充分调动颈椎周围的肌肉；如果能每天坚持做200下，颈椎不适症10天之内就会基本缓解。刚开始时可以先做50下，休息两三分钟再做50下，每天早晚一次。平时去洗手间的路上也可以做上几下，以让紧张的肌肉及时得到缓解。 |
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