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五谷杂粮煮粥榨豆浆营养还在吗
本报特约营养专家：范志红中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士 
近年来，不仅豆浆机、电压力锅日益普及，各种烘焙的五谷杂粮粉也走进了各大超市。最近有很多朋友询问：五谷杂粮煮粥、榨豆浆以及五谷杂粮粉营养是否有损失的问题。下面为您解答一下：
五谷粉糊别储存太多
五谷粉糊的吃法，是先用烤箱烤，然后磨成粉，再用沸水冲调。这种方法是否损失营养素，主要看烤制的工艺和打粉。用开水冲调之后，实际温度不会超过80℃，这个温度并不会引起营养素的严重损失。
烤制过程中，由于长时间受热，可能会降低蛋白质的利用率，温度越高，时间越长，烤出来颜色越发褐，损失就越大。但烤的时间温度不足，就无法充分烤熟，冲糊之后无法充分消化吸收。所以，烤制工艺需要充分优化，目前国内还没有相关的研究报告。
豆子、粗粮打成粉之后，保存性会大大下降。因为这些食物都含有微量的脂肪，打成粉之后和空气中的氧气接触面积大大增加，非常容易发生氧化。氧化之后，不仅营养价值降低，还会产生促进衰老的物质。所以，一旦打成粉之后，就要快速吃完。建议每次少买一点，2周内吃完。
此外，五谷粉糊买来之后要避免受潮。这些营养丰富的粉，只要受潮有一点水分，霉菌就会进驻其中，甚至可能产生霉菌毒素，给健康带来威胁。所以买来的粉最好放入隔绝水分的保存容器，比如密封罐之类。用来舀粉的勺子，一定要保持干燥状态。
五谷杂粮粥 先浸泡再煮
煮杂粮豆粥的时间都在40分钟以上，很多家庭要煮1～2小时。这样长时间加热，其蛋白质倒是损失不大，但B族维生素会有所损失。
煮杂粮粥最好先浸泡，谷类食物和豆类在浸泡几小时之后，妨碍营养素吸收的物质会减少，更容易消化吸收。浸泡的温度只有室温，不会对营养素造成破坏。但需要注意的是，在夏天温度比较高的时候，浸泡几个小时容易造成细菌繁殖过度，煮后虽然能把细菌杀死，但粥的风味会受到影响，有点发酵的味道，不好喝。所以，在室温25℃以上的情况下，浸泡时间不要超过3小时。也可以放在冷藏室里泡过夜，然后再用来煮粥，就没问题了。
此外，用压力锅煮粥，也不会造成额外的营养素损失，因为压力锅虽然会把烹调温度提高一些，但也只是提高几度到十几度，并不超过120度，不会产生任何致癌物质。虽然温度略有提高，但因为烹调时间缩短了，总的营养素损失率基本上和常压烹调一致。
五谷豆浆与杂粮粥营养差不多
大豆和多种粗粮有蛋白质营养互补作用，打在一起喝，做成大豆五谷糊，是可以的。只是这样的糊糊就不再是豆浆，而是杂粮粥的营养效果了。用它替代日常的粥，营养价值没有什么改变，因为打浆加热只有20多分钟，而日常煮杂粮豆粥要加热煮沸1小时左右，相比而言打浆处理反而更有利于维生素的保存。
另一个需要注意的是，这样的混合豆浆五谷糊是连豆渣一起吃进去的，消化不良、容易胀气的人可能会感觉不舒服。建议这些朋友不要加黄豆或黑豆打浆，而是直接用各种杂粮打糊，是很容易消化的。
原文见《家庭保健报》2013年4月25日第8版“营养课堂”
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