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现代白领女性由于营养丰富、资质良好，一个个仪态万方、形体优美。然而由于长时间坐位工作，平时又不注意锻炼，腹部很快会聚积皮下脂肪团，使小腹突出，破坏完美的曲线。下面，向女性朋友推荐一套能使腹部“变小”的徒手操。 第一节：仰卧，把一个小靠垫放在腰下。屈膝成90°，双脚着地，向两旁自然分开。手臂向上抬起，头和肩也随之慢慢抬起，直到身体坐直为止。缓缓躺下，恢复原位。重复8次。  第二节：仰卧，小靠垫放在腰下。两肩外展外旋，双臂弯曲平放在头两侧。两腿抬起，屈膝成90°。右腿慢慢地向前方伸直，回原位，重复8次。休息片刻，换左腿再做8次。  第三节：仰卧，小靠垫放在腰下。双手抱头，双腿向上方高高抬起。收紧腹部肌肉，使臀部、头部抬起（离地1厘米左右）。缓缓躺下，恢复原位。重复8次。  第四节：仰卧，小靠垫放在腰下。左脚着地，右腿弯曲成90°，把右腿搁在左膝上。左手放在头后，右臂向侧面伸展开。收紧腹部肌肉，把左边肩膀向右膝极力伸靠，再收回。重复8次。休息片刻，换一边，也做8次。  第五节：俯卧，用双小臂支撑起上半身。双脚着地，微微分开，大腿伸直。收紧小腹，使上半身与下半身成一直线，保持5～8秒钟，重复8次。  第六节：仰卧，小靠垫放在腰下。两臂自然伸开，放在头部两侧，双腿呈“大”字分开。均匀腹式深呼吸，约1分钟。  第七节：双腿微微分开站立，身体微微前倾。用一只手握住另一手，向上举起，身体向后伸展，收紧臀部肌肉。均匀腹式深呼吸，保持约20秒。  第八节：仰卧，双脚着地，屈膝成90°。双臂在体侧伸向膝盖方向，同时缓慢抬起上半身，再缓缓躺下，恢复原位，重复8次休息片刻，再做8次（若手握小哑铃来完成此节动作，可以增强训练效果）。  第九节：仰卧，双手抱头。抬高双腿，屈右膝，用左手肘部去碰撞右膝，同时轻微上抬左肩膀。重复8次，休息片刻，换另一侧，也做8次。  |
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