1、向下蹲，双手向前按地。 2、双脚向后踢并伸直，姿势像掌上压一样。 3、双脚屈膝向前踢，返回原来向下蹲的姿势。 4、双手伸直向上跳，尽量跳高。 5、如是者连续快速做10至15次，然后休息30秒。做4至8组，完成每组动作后应感到气促，才达到理想的运动强度。 注意事项： 做的时候要留意速度，快而持续才能达到预期的烧脂效果。
动作2 ：Plank毋须劳动背部而又能锻炼腹部的深层肌肉。(针对部位：腰部及腹部) 1、开始时采用掌上压姿势。双手手肘在肩膀的位置，弯曲手肘成90度，前臂贴地，以脚趾尖撑起身体。
2、身体保持直线，收紧腹肌。期间应放松肩膊，不要垂低头。 3、先维持动作15秒，然后慢慢把时间加长至1分钟。可做三次15秒长的plank，如果长1分钟的话则做一至两次便足够。 注意事项：进行动作期间不能憋气，要保持正常呼吸。如果脚趾尖撑身体感觉吃力，可改以膝盖跪地。想向难度挑战的人士，可悬空提起一只脚，或把它交叉架在另一只脚后。
1、仰在地上，举起双脚稍为屈膝，双手平放身侧。收紧腹肌，卷腹把膝盖微微移向腹部，臀部离地，背部紧贴地面。 2、保持收紧腹肌，慢慢放下腰部至原位。 3、重复动作10至15次，共做3组。 注意事项：进行动作期间不能憋气，要保持正常呼吸。避免运用腿部肌肉参与动作。
1、开始时采用卷腹姿势。手放耳侧，举起双脚并屈膝。卷腹向上提起身体，至最高点时扭腰，把左手肘拉近右膝。 2、返回开始位置，再卷腹向上至最高点，扭腰把右手手肘拉近左膝。 3、重复动作10至15 次，共做3组。 注意事项：尽量维持卷腹扭腰的动作，时间越长效果越好。
1、双脚分开与肩同阔，肩膊放松垂下，打开胸口。双臂张开，水平放两侧。 2、屈膝向下蹲，保持膝盖向前，避免超越脚趾。上身尽量向下蹲，但不多于90度。 3、上来时脚踭发力，返回原来站立的姿势。 4、重复动作10至15次，共做2组。 注意事项：初入门人士可背着墙或椅子进行，有助平衡身体。手拿一本书，向下蹲前把手水平向前伸，可增加动作难度。
动作6 ：Hip Press能强化盘骨底肌肉及主臀肌，对
女性 非常有益。(针对部位：臀部及大腿) 1、身体平躺地下，屈膝曲脚。用臀部的肌力慢慢提起下半身，上半身保持不动，臀部不要偏侧。如有需要可将手放身侧保持平衡，否则可把手交叉放胸前。把下半身慢慢放下至原位。 2、重复动作15次，共做2组。 注意事项：想有更理想效果，建议下半身挺起时维持5秒。
动作7 ： Static Lunges锻炼主臀肌，改善臀部线条。(针对部位：臀部及大腿) 1、抬头挺胸，双眼向前望。收紧腹肌，左脚前右脚后，屈膝向下蹲，臀部不要偏侧。
2、向下蹲时毋须太低，但前脚的力点应放在脚踭。双手可放胸前保持平衡。 3、换脚重复动作10至15次，共做2组。 注意事项：手拿一本厚书，可增加动作难度。
动作8： Tricep Dips有效收紧三头肌，赶走拜拜肉。(针对部位：手臂及背部) 1、坐在长凳或椅子上，手掌贴臀放两旁。把臀部向前伸离椅子，尽量保持距离紧贴，双手伸直支撑上身，保持半坐姿势 。
2、弯曲手肘，肩膊保持垂低，臀部垂直向下压。伸直手肘（毋须完全伸直）把上身向上推。 3、重复动作10至15次。 注意事项：肩膊保持垂低及离开耳朵，以免受伤。虽然臀部离开椅子，但尽量保持距离紧贴，集中锻炼三头肌而非肩膊。如果想提升难度，可以将双腿再伸远一点，或者放上另一张长凳或椅子上。
动作9： Bird-Dog能同时收紧上背、腹肌及主臀肌。(针对部位：手臂及背部)
1、屈膝跪地，双手伸直撑地面。将右手及左脚抬高至与地面平衡，维持动作两秒，再慢慢把手脚放下至原来位置。 2、换左手及右脚，抬高至与地面平衡，维持动作两秒。如是者左右换边各做10次。 注意事项：进行最后一组动作时，可多维持手脚凌空数秒，以增加难度。
1、打横俯在床边，将臀部以上的身体伸离床，弯下腰身，请人把脚按在床上。 2、利用臀大肌及后下背的肌肉，弯腰向上直至背部全直。不要过份向后弯以免受伤。 3、重复动作10至15次，共做3组。 注意事项：除了在床边进行，也可以在地下、运动球或器械上做。（爱美网） |
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