八段锦教学视频
 (2012-06-22 10:42:59)
文八段锦（坐式八段锦）床上八段锦； 口令
1 按摩头颈 2 叩齿鼓漱 3 刮眉柔眼 4 耳鸣天鼓 5 运臂建腰 6 伸筋搬足 7 双通气海 8 丹田运转
健身气功八段锦口令词
健身气功八段锦
预备式：
左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前； 中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。
两手托天理三焦
上托、下落； 上托、下落；上托、下落； 上托、下落； 上托、下落； 上托。
左右开弓似射雕
撘腕、开弓、并步 ；撘腕、开弓、并步； 撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步 ；撘腕、开弓、并步； 撘腕、开弓 。
调理脾胃须单举
上举、下落； 上举、下落； 上举、下落； 上举、下落；上举、下落； 上举。
五劳七伤往后瞧 起身、后瞧、转正； 起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧。
摇头摆尾去心火
上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举。
两手攀足固肾腰
上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举。
攒拳怒目增气力
抱拳； 攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握。
背后七颠百病消
提踵、颠足； 提踵、颠足； 提踵、颠足； 提踵、颠足； 提踵、颠足； 提踵、颠足； 提踵 。
收式： 两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田。
《八段锦》动作口令
预备式口令
两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，
双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
两手托天理三焦口令
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天， 左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，
式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
左右开弓似射雕口令
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
势随腰转换右式，双手交叉右胸前， 右推左拉眼观指，双手收回式还原。
调理脾胃单臂举口令
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆， 右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，
双掌均沿胃经走，换臂托按一循环， 呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
五劳七伤往后瞧口令
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋， 头应随手向左转，引气向下至涌泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天， 继续运转成右式，收式提气回丹田。
摇头摆尾去心火口令
马步扑步可自选，双掌扶于膝上边， 头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖， 如此往返随气练，气不可浮意要专。
两手攀足固肾腰口令
两足横开一步宽，两手平扶小腹前， 平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，
式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆， 手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
攒拳怒目增气力口令
马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前， 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，
吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳， 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
背后七颠百病消口令
两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬， 呼气上顶手下按，落足呼气一周天，
如此反复共七遍，全身气走回丹田， 全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然.
健身气功八段锦动作分解教学
预备式：
两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步与肩同宽，两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约10公分，目视前方。
动作要点：头向上顶，下额微收，舌抵上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯的错误：抱球时，大拇指上翘，其余四指朝向地面，踏腰，跪腿，八字脚。
正确做法：注意沉肩坠肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超跃脚尖，两脚平行站立。
功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和身体上做好红功前的准备。
第一式，两手托天理三焦
首先两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方，然后两腿挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下额内收，动作稍停，目视前方，然后两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全式动作，一上一下为一次，共做六次。
动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松挽舒指，上体中正。
易儿的错误：两掌上托时，抬头不够，上举时，松泄断劲。
正确做法：两掌上托舒胸展体，缓慢用力，下额先向上助力，在内收配合两掌上撑，力在掌根。
功法作用：理三焦的三焦，根据中医的说法，脐以下为下焦，胸隔至脐为中焦，胸隔以上为上焦。本动通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调合，通过拉长驱干与上肢各关节的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防止肩部疾患，颈锥病具有良好的作用。
第二式，左右开弓似射雕
第一个动作，重心右移，左脚向左开步，站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方；第二个动作，右掌屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时两腿屈膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方；第三个动作，重心右移，两手变自然掌，右手向右划弧，与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步，站立，同时两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。右势动作与左势相同，只是左右相反。左右开弓似射雕，一左一右为一次，共做三次。做第三遍最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收，成开步站立，膝关节微屈，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。
动作要点：侧拉之手五指要并拢，屈紧，肩部放平，八字掌侧撑，须沉肩坠肘，屈挽竖指，掌心含空。
易犯的错误：端肩，弓腰，八字脚。
正确做法：沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。
功法作用：本动展肩扩胸，可刺激督脉的背部俞穴，同时调解手太阴、肺经等经脉之气，它能有效的发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手挽关节及指关节的灵活性，并有利于矫正驮背，肩内修整一些不姿势，很好的预防肩、颈疾病。
第三式，调理脾胃须单举
第一个动作，两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋，掌上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作略停；第二个动作，两腿膝关节微弯曲，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。右势动作与左势动作相同，但左右相反。该势一左一右为一次，共做三次。做到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，右掌下按至右髋旁，指尖向前，目视前方。
动作要点：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。
易犯的错误：本动两掌手指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。
正确做法：注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。
功法作用：通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时可以刺激位于胸节部的相关经络以及背部的输穴等，具有调解脏腹经络的作用，该势动作使脊柱内各锥骨间的小关节及小肌肉得到了锻炼，从而增强了锥柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩颈疾病。
第四式，五劳七伤往后瞧
第一个动作，两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方；第二个动作，上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方；第三个动作，两腿膝关节微屈，同时，两臂内旋，按于髋旁，指尖向前，目视前方。右势动作与左势相同，方向相反。该势一左一右为一势，共做三次。做到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，同时，两掌捧于腹前，目视前方。
动作要点：头向上顶，肩向下沉，转头不转体，旋臂两肩后张。
易犯的错误：上体后仰，转头又转体，转头与旋臂不充分。
正确做法：下额内收，转头、旋臂幅度应该大一些。
功法作用：五劳指心、肝、脾、胃、肾五脏劳损；七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。这个动作通过上肢伸直，外旋扭转的劲力牵争作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑，往后瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑俞穴，达到防治五劳七伤的目的，还能够增加颈部及肩关节周围，参与动作肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼技，预防眼疾疲劳，及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中驱神经系统的疲劳。
第五式，摇头摆尾去心火
第一个动作，重心左移，右脚向右开步站立，同时，两掌上托至头上方，肘关节微屈，指尖相对，目视前方；第二个动作，两腿屈膝，半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方；第三个动作，重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧倾，俯身，目视右脚面；第四个动作，重心左移，同时，上体由右向前、向左旋转，目视右脚跟；第五个动作，重心右移，成马步，同时，头向后摇，上体立体，随之下额微收，目视前方。右势动作与左势动作相同，方向相反。该势一左一右为一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右脚回收，成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时，两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。
动作要点：马步下蹲要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速度应柔和缓慢，圆活连贯。
易犯的错误：摇转时颈部僵直，尾闾摇动不圆活，幅度小。
正确做法：上体右倾，尾闾左摆，上体前俯，尾闾向后划圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转幅度，上体侧倾和向下俯身时，下额不有意内收或上仰，颈锥与肌肉尽量放松，伸长。
功法作用：心火与心热火旺的病症，属阳热内盛的病疾，该势动作两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激锥柱督脉，通过摇头，可刺激大锥穴，从而达到输经泄热的目的，有助于去除心火。在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧曲，缓转及回旋，可使整个脊柱的头颈段，腰腹及臀、腹部肌群，参与收缩，即增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也发展该部位的肌力。
第六式，两手攀足固肾腰
第一个动作，两腿挺膝伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方；第二个动作，两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对；第三个动作，两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指，顺腋下后插；第四个动作，两掌心向内，沿脊柱两侧，向下摩运至腿部，随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面，抬头，目视前下方，动作略停；第五个动作，两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。该势一上一下为一次，共做六次。做完六次后，两腿膝关节微屈，同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。
动作要点：两掌向下摩运要适当用力，至足背时松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时，手臂要主动上举，带动上体立起，
易犯的错误：两手向下摩运时，膝关节弯曲，低头，向上起身时，起身在前，举臂在后，
正确做法：两手向下摩运时，不要低头，膝关节伸直，向上起身时，要以臂带身。
功法作用：通过大幅度前屈后伸，可刺激脊柱督脉，以及阳关、尾终等穴，有助于防治生殖、泌尿系统一些慢性病，达到固肾壮腰的目的。通过脊柱大幅度的前屈后伸，可有效发展驱干前后曲伸脊柱肌群的力量与伸展性，同时，对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激及活动。
第七式，攥拳怒目增气力
第一个动作，重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上，目视前方；第二个动作，左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳；第三个动作，左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌；第四个动作，左臂外旋，肘关节微曲，同时，左掌向左缠绕，变掌心向上后握住，大拇指在内，目视左拳；第五个动作，左拳曲肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。右势动作与左势动作相同，该势一左一右为一次，共做三次。做完三次后，重心右移，左脚回收，成并步站立，同时，两拳变掌垂于体侧，目视前方。
动作要点：冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，扭腰瞬间，力达拳面，马步的高低，可根据自己的腿间力量灵活掌握，回收时要旋挽，五指要用力抓握。
易犯的错误：冲拳时，上体前俯，端肩，掀肘，回收时旋挽不明显，抓握无力。
正确做法：冲拳时，小臂贴肋前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微曲，力达拳面，回收时先五指伸直，充分旋挽再屈指，用力抓握。
功法作用：中医认为，肝主金，肝开窍于目，该势中的怒目瞪眼，可刺激肝精，使肝血充盈，肝气舒泄。该势动作两腿下蹲，脚指抓地，双手攥拳，旋挽，手指诸节强力抓握等动作，可刺激手足三阴三阳经脉和督脉，同时，可使全身肌肉筋脉受到劲力牵张刺激，长期锻炼可使全身肌肉坚实有力，气力增加。
第八式，背后七颠百病消
第一个动作，两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视前方；第二个动作，两脚跟下落，轻震地面。该势一起一落为一次，共做七次。
动作要点：上提时，脚跟提起，脚指抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百惠穴上顶，略有停顿，掌握好平衡，脚跟下落时，脚跟轻轻下震，同时，沉肩舒臂，周身放松。
易犯错误：上提时端肩，身重心不隐。
正确做法：脚指抓往地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百惠穴上顶。
功法作用：脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调解相应脏腑功能，同时，颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡，颠足而立，可发展小腿后群肌力，拉长足体肌肉韧带，提高人体的平衡能力，落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，便使全身肌肉得到了很好的放松复位，有助解除伤风肌肉紧张。
收势
第一个动作，两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方；第二个动作，上动不停，两臂屈肘，两掌相叠于腹部，男性左手在里，女性右手在里；第三个动作，两臂垂于体侧。
动作要点：两掌内外劳工穴相叠于丹田，周身放松，气沉丹田。收功时要注意体态安详，举指隐重，做一下整理活动，如搓手浴面和肢体放松动作。
功法作用：收势的主要作用是使气息归原，整理肢体，放松肌肉，俞阅心情，进一步巩固练功的效果，逐渐恢复到练功前安静时的状态。
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