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五分钟等效一万步的走路法 作者：南云吉则  第一天 走路，可瘦身 剧烈运动不会瘦身 肥胖的人因为喜欢吃，所以，很难控制食欲。如果一开始就从自己的弱点下手，很容易受挫，因此，第一天，不减重，先走路。 或许有人会存疑：「走路，不会消耗太多卡路里。换了跑步或上健身房这类剧烈运动，才容易瘦吧？」 然而，剧烈运动会瘦身，是错误的观念。这一点，我自己也亲身体验过。 距今二十多年前，我始终为肥胖和便秘所苦，还有心律不整的毛病，身体状况很差。由于我父亲和祖父都因心脏病而病倒，因此，心想，再这样下去，不论我多么努力工作，也会因心脏病发而早逝，无法享受余生……。基于这份危机意识，且为了解决运动不足的问题，我加入健身俱乐部。 Ａ型性格的我，秉性认真，心想「要比别人更努力」，因此，一周上四次健身房。除了踩一小时的健身脚踏车之外，还游泳一小时。 以为「继续运动下去，一定会练成一副理想的体格吧」，然而，当我兴致勃勃地努力运动后，经过两个月，体重竟增加了十公斤，变成七十七公斤！ 为什么会这样？原因是剧烈运动过后，消耗了储存在肌肉里的「肝糖（glycogen）」（译注：每一个肝糖分子都包含大量的葡萄糖分子，这些小单位先聚集储藏在肝脏中，当需要时，再转化成葡萄糖供应人体需求）。糖分减少，导致血糖下降，而空腹的结果是食量大增。吃了太多食物后，节约基因发挥作用，反而形成脂肪，囤积在体内。 从此，我再也不从事剧烈的运动。 剧烈运动会缩短心脏的寿命 当心脏持续运作下去，到达使用年限之后，就会停止跳动。如果没有罹患其他疾病，心脏的寿命，即决定了一个人的寿命。 尽管心脏的使用年限是固定，但是，由于剧烈运动会加快心跳数，让人提早达到使用的年限，反而会缩短寿命。 美国的运动医学家Philip Maffetone博士，如此奖励运动中的最大心跳数： 平常没运动的人＝１７０－年龄 平常有运动的人＝１８０－年龄 换言之，三十岁的人，最大心跳数为一百四十次；四十岁为一百三十次；五十岁则以一百二十次为上限，不可超过这个数值。 我今年五十六岁，根据Maffetone博士的公式，心跳数的上限值是一百一十三次。刚好相当于快步走的心跳数。 请各位别采取剧烈运动加快心跳数，最好用走路，轻松地燃烧脂肪且瘦身，这才是保持健康、延年长寿的方法。 走路会促进血液循环 站立时，体内三分之二的血液会低于心脏，由于重力的关系，血液会停留在静脉里，难以回到心脏。这时，可使用「第二颗心脏」改善血液循环。 如果不走路，血液则停留在静脉的时间愈长，血液里，容易产生血的凝块（血栓），此即「深层静脉栓塞症（DVT）」。下半身的静脉所产生的血栓若堵在肺部，有时会造成「肺栓塞（PE）」而死亡。 走路可大量燃烧脂肪 大多数肥胖的人，平时就不常走路，但是，走路却是克服肥胖最简单的方法之一。 也许有人会质疑：「只要走路，就能瘦吗？」倒不如说，轻松地运动，更能燃烧脂肪。 决定身材胖瘦的因素，很简单。以「摄取热量」与「消耗热量」是否取得平衡判断即可。 摄取热量如果超出消耗热量，则超出的部分会因节约基因转为脂肪，造成身材肥胖。 反之，消耗热量超出摄取热量的话，累积的脂肪会消耗掉，使身材消瘦。换言之，无须减少食量，只要增加消耗热量，就能瘦下来。 或许大家轻易地认为「增加消耗热量＝运动」，但这是错误的。藉活动身体消耗卡路里，叫做「身体活动」，不过，运动仅占身体活动的二○％而已。其余七○％则透过做家事、通勤和工作等日常生活消耗（剩下的一○％，则在消化吸收食物时消耗）。 不需运动得那么痛苦，只要增加日常生活中的活动量，一样能消耗热量。为达到这个目的，最有效的方法是，「多走路」。 走路就会消瘦的理由，还有一个。肌肉是让我们身体能活动的最大功臣，而肌肉的能量来源则是「脂肪」和「糖」。 从事剧烈的运动，就会消耗储存在肌肉里的肝糖。糖分消耗后，会使血糖下降，空腹的结果使食欲更旺盛。因此，剧烈运动后，会增加摄取热量，反而变得更胖。 相对于此，通勤或购物这类活动，多半是在走路，因此能消耗脂肪。由于这类活动不会让血糖下降，所以，也不会让食欲大增。 胖瘦的关键在于，「摄取热量」与「消耗热量」是否取得平衡。 只要五分钟，就能达到走一万步效果的走路方法 我们常听人说：「要走一万步，身体才会健康。」不过，比起步数，更重要的是「走路的方法」。其实不用刻意挪出走路的时间，只要以正确的姿势走路，即使短短五分钟，也能达到走一万步的效果。 其中的祕诀是，像明星般走得有型有款。首先，深吸一口气，将胸膛尽量挺起，接着，再尽力缩小腹走。 一般的呼吸方式，胸部会时而扩张、时而收缩，属于「胸式呼吸」。但是，南云式呼吸法，则是吸气时，让胸部保持扩张的状态；吐气时，则必须刻意让腹部收缩。如果不强制自己进行「腹式呼吸」，就无法实行这套南云式呼吸法。 这套呼吸法会在不知不觉间，用到不少胸腔肋骨间的肌肉和横隔膜，因此，呼吸短短五分钟，隔天腹肌就会相当痠痛。习惯了这套呼吸法后，坐着时、与人交谈时，也能运用自如。 身体深层部位的肌肉，称为「深层肌肉（inner muscle）」。深层肌肉的特性，即是容易燃烧内脏脂肪。 只靠控制饮食瘦身的话，会减弱腹部的深层肌肉，使腹部的肌肉松弛，就像桶箍松掉了的木桶一样，看起来松垮垮的，十分寒酸。但是走路的时候如果能采用腹式呼吸，藉此锻鍊腹部的深层肌肉，腹部的肌肉便会紧实，即使瘦下来，也不会看起来松垮垮的。 膝盖伸直，脚跟先着地。这种方法，是采用从前古武术的走路方式，脚底板要踏稳，抬起脚跟时，就像把地面拉起似的。这种方式即可运动到臀部和大腿后侧的大块肌肉。 由于是迈开最大步伐，并以最快速度来走路，因此，很快就会赶上前面的人，走起路来昂首阔步，十分有精神。 保持这种姿势走路的话，只要走五分钟，不仅提高运动强度，也能减少内脏脂肪。 寒冷时期，也要穿着单薄衣服走路 有些人为了瘦身，会穿着排汗衣（译注：也称三温暖衣）走路。走得汗流浃背时，会觉得有燃烧脂肪的效果。走完后，站上体重计测量一下，体重也确实减轻了，更因此认为自己瘦下来了。但是，用这种方式瘦身却会带来反效果，各位知道原因吗？ 脂肪是用来保持体温的发热物质。由于脂肪在寒冷时会燃烧，因此，在寒冷时期，穿着稍感寒意的单薄衣服走路，更能燃烧脂肪。 如果穿着排汗衣或厚重的衣服走路，才走一下子，体温会上升，感到炎热。这时，体温调节中枢开始运作，会使体温下降。 这种结果，尽管流了不少汗水，体重也减轻了，但是，流失的只是水分，一点也没有燃烧到脂肪。走完之后，若喝了水，立刻又恢复原来的体重了。 如果要燃烧脂肪，就要穿单薄的衣服。 我在冬天时，也是一袭轻便的服装，只穿着Ｔ恤和连帽衣，敞开前襟精神抖擞地走路。如此一来，脖子的体温调节中枢察觉到寒冷，就会下达燃烧内脏脂肪的指令，身体反而变得更暖和。 走路时，不要低头看手机或智慧手机，要抬起头来，眼睛直视远方迎面走来者的头顶。若与迎面走来的人视线交会，便容易因互相让路而相撞。 就像从站在电动步道上的人们身旁走过一样，走路时，请迈开大步，一个一个超越前方的人。请保持笑容，宛如巨星般大摇大摆、精神抖擞地走路吧。 走路时，请尽量选择「小路」、「岔路」、「林间小路」。 即使稍微绕一点路，还是请各位尽量走在较不会发生交通意外、汽车排放废气也较少的小路或岔路。再者，紫外线会促使肌肤老化，所以，建议各位走在有绿荫，且容易躲避阳光直射的林间小路。 忙碌时，更要积极制造走路的机会。除了可利用往返通勤时间外，不妨考虑停止订阅报纸，也不买矿泉水或面包存放，如此一来，自然会增加走路到便利商店和超市的机会。 在车站或办公室时，请多走楼梯，别搭电扶梯或电梯。上楼梯时，要挺直上半身，精神抖擞地迈开步伐越过前面的人。 住在都会区的人们，由于大众运输系统发达的关系，较有机会在通勤或购物时走路。但是，在大众运输系统不甚完善的乡镇或田园地带，通勤自不用说，甚至连去一趟便利商店，也大多是开自用车前往，由于走路的机会减少，使内脏脂肪囤积而容易发胖。 住在地方乡镇的人们，尽量不要搭车，要多找机会走路。 请尽量穿单薄的衣服，走在空气清新的小路。 感到寒意时，可燃烧内脏脂肪 早上起床后，可冲冷水澡，以及用干布摩擦身体燃烧内脏脂肪。 口渴时，如果喝啤酒或果汁止渴，会摄取过多卡路里而容易发胖。应该喝冷开水。 接下来，和各位介绍轻松简单的「冲冷水澡」方法。 1.简易法 早上起床后，或是在刚出浴时，先从手肘往指尖、再从膝盖往下方冲冷水。由于手脚的皮肤在调节体温时，具有侦测温度变化的功能，因此，冲冷水冷却身体时，就会对大脑下达指令「体温下降了，必须燃烧脂肪让体温上升」。 冲完冷水后，再用干毛巾摩擦身体，滞留在末梢的血液会回流到心脏，促进代谢。 2.全身法 先用温水冲洗身体，冲完后，用较低的水温冲洗头部，再用更低的水温冲洗肩膀。如此重复三次，最后，用冷水冲澡后结束。 刚开始或许会觉得很难受而放弃，我也不勉强各位一定要做，但是，习惯之后，会觉得十分舒畅。除了可燃烧内脏脂肪达到瘦身的目的，身体也会暖和，改善虚寒的体质。 |
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