 眼看这夏天就到了，动辄30多度的高温让一众兄弟姐妹马上就想换上短裤、短裙、大背心，不过仔细看看自己这身材，露的越多，露馅儿的也多。你会不会是瘦的跟竿儿一样，抑或是因为工作应酬挂个大肚楠，或者是有着一双可以乘风飞起的蝴蝶臂，又或者是威震四方的大象腿？这些都是很正常的现象，在国内生活嘛，不吃点催肥效果奇佳的地沟油，不忙的连走路的时间都没有，怎么能说自己是刀枪不入的中国人呢。我高中时也是有名的胖仔，从小到大就没瘦过。出于老妈的厚爱，各种零食饮料源源不断，除了学习完全不运动，胖的跟个球一样，好处就是同学都觉得胖乎乎的很可爱，尤其是女生。 不过到了大学才发现，这身材实在是太累赘了，而且圆滚滚的没法吸引妹子注意力，而且一不小心又多了个蓝颜知己。所当时狠了心要减下来。所以当时报了一个跆拳道班，一个星期练两次，一次3个小时。当时因为教练是一个韩国亚运会冠军，所以练的超级辛苦，每次都大汗淋漓，好在因为是一群人练，而且有一大堆妹子一起，所以为了不丢脸，练的很拼命。不过效果真的是好，一个学期之后就减了20公斤。体重一下就正常了，而且也发现自己变帅了！后来因为不再吃各种零食和垃圾食品，体重也就没怎么反弹。 大学毕业之后即使工作很忙应酬很多，体重也没怎么反弹，不过很明显的是身材也没有什么型，衣服撑不起来，看起来不精神，后来去了挪威才发现了问题的所在。 当时挪威的同学，尤其是男生，每天下课都去健身房，他们健身已经从很小就开始了，所以到了大学，已经是非常肌肉发达，穿衣也有超模的感觉。倒三角的腰、性感的胸部，翘臀以及肌肉发达的大腿都是非常令人羡慕的。挪威女性健身也非常普遍，除了做性感单车，还做劈腿抬臀扩胸等运动。有一次我看到一个挪威金发女生做蝴蝶扩胸器，一下夹起了60公斤，我当时就崩溃了。这得有多强的胸部力量阿！估计可以直接胸部开椰子了。 后来为了给自己增加自信，我开始了艰难的健身之旅。当然，至于为什么要健身，请参看我之前写的关于身材与着装的文章。还有，此健身非减肥，而是塑形。所以如果你还处在肥胖阶段的话，建议先去游泳、跑跑步机、参加高强度集体运动。等你减到脂肪少于25％的时候就可以开始下一阶段的塑形了。可以参看一下图片。
不过摸索了将近一年效果都不明显，因为都是自己凭着感觉练，所以没有什么章法，时间也花了，精力也费了，但是效果就是没有，真的很受打击。 好在后来认识了一个身材很牛的挪威兄弟，他的身体脂肪大概在10％左右，肌肉线条非常好看。他看了我如何健身之后问了我如下问题： 1． 你有没有一个详细的健身计划？（每周锻炼几次，每次锻炼的部位，以及通过什么运动锻炼，锻炼的组数，每组的次数，中间休息的时间） 2． 你主要都通过什么器械进行塑形？ 3． 你每次健身的时间有多长？ 4． 你饮食是什么样的组成？ 5． 你是否吃一些营养或者蛋白补充饮品？ 问了之后，我才明白原来自己为什么练了一年也没效果。是因为我并没有注意以上的细节。不知道你们是不是也有这样的经历，一直在健身，但是一直没效果。他指出我最主要的错误有以下一些： 1． 每次锻炼都要锻炼全身，各种机械都练练，但是并不清楚每种器械到底应该如何使用，具体锻炼那个部位，而且在一次健身当中每个肌肉群锻炼的次数和强度不够 2． 健身次数太多，导致肌肉纤维破损来不及恢复生长，或者导致扭伤，当浑身肌肉疼痛难忍的时候，就停止健身一段时间，但是肌肉是有记忆的，如果一段时间不锻炼，过了一段时间之后再练，效果就要大打折扣，还要重新开始 3． 有些肌肉群锻炼过于集中，有些部位却不练，导致身体肌肉不协调，尤其是有些男士胸肌超大，但是不练腹肌，还挺着大肚楠，没有背阔肌肉，或者是上身肌肉发达，但是腿部跟笔杆儿一样，非常不协调。女性也是一样，可能臀部没练好，却练出了大象腿，身上脂肪也很厚，怎么跑步、骑车都减不下去 4． 饮食不协调，练得累了就大吃一顿，不控制卡路里摄入量，一次吃很多，最后消耗的热量一顿饭又吃了回来。 的确，健身也是一门学问，正因为如此私人教练会收高昂的学费来教大家如何锻炼。不过今天大家有福了，根据刀哥我后来4年的健身经验，以及和私家教练的陪练总结了以下的独家经验，相信不管你是谁，都能从中获益。当然了，刀哥我人好就做圣诞老人免费给大家分享我的经验了。 首先是减脂，这是对于大部分国人都要经历的步骤。可以参看以下运动与热量消耗对照表。
可以看出来，最减脂的运动其实是游泳，到了夏天其实这也是消暑的最佳方式，当然这里说的游泳是不间断的游泳1个小时。相信能够坚持一个小时的朋友热量消耗那应该真的很高了。 有一个热量消耗和体重减轻的对照，一公斤脂肪需要消耗7000以上的卡路里，也就是说，如果你真的想减肥，一周游七次泳，每次一个小时，可以保证减脂肪1公斤，前提是不摄入过多食物热量。相对照的就是跑步和慢跑。很多人可以进行慢跑，但是快跑一个小时基本上大部分人都坚持不下来。这里指的快跑是每小时13公里以上。所以根据我的经验，慢跑或者是爬坡的效果比快跑的效果差不了多少，而且也不累。在跑步机上可以尝试把速度调到7公里每小时，坡度调到10以上。这样一般一个小时可以减至少700大卡。效果还是很好的。 当然了，有的女士会选择骑性感单车，不过建议是要有一定的身体条件，我有个女性朋友，从来不锻炼，结果一下子就去骑，5分钟后就晕倒了。骑单车的减脂效果也不错，不过女性很容易把腿练粗，所以建议不要经常练。反而是男士，练粗大腿到是蛮性感的一件事。 当然有朋友会发现如果我天天跑步减重的效果会很好，但是一旦中断，体重就会反弹。其实原因是自己的新陈代谢效率有了变化。当你的身体适应了某种运动，再减重的效果就不明显了，但是一旦停止运动，新陈代谢速率会马上下降，脂肪马上就长了回来。 我也被这个问题扰了很久，因为对于男士来说，脂肪不低于10％，基本上是看不出腹肌的。但是腹肌是最难练的，不但要把脂肪减低，还要练出线条。但是跑步游泳的减脂都是全身性的，很难定点减脂。 后来咨询了我挪威的朋友，他说其实诀窍就在于新陈代谢。所以当你跑步或者游泳的时候，这些都是有氧运动，新陈代谢速率低于高强度的无氧运动。而当你做高强度的运动之后，新陈代谢速率在之后的几个小时内也不会显著的降低。所以即使运动之后半天不再运动，你的新陈代谢同样可以帮你减脂。但是如果你游泳和跑步，减的脂肪基本就是当时运动时候消耗的热量。所以想一想，是一天一个小时减脂的效果好，还是一整天身体都在自动减脂的效果好？结果不言自明。 所以对于身体脂肪低于20％的朋友，这个时候再拼命的去跑步、游泳其实效果已经不太明显了。更好的办法其实是进行肌肉高强度锻炼。这样，能够把脂肪快速的燃烧，同时还是帮肌肉塑形。当然锻炼肌肉的目的就是要破坏肌肉纤维，使其自然恢复并生长。因此锻炼某一个肌肉群一定要高强度，做够至少5组，每组至少12次，每组间隔时间不超过1分钟。每次健身能锻炼到3个肌肉群就已经很好了，当然每次锻炼都可以锻炼腹肌。 所以可以做一个个人的详细锻炼计划，比如一周3次，可以按照臂肌群、背阔肌、腹肌为一天，第二次按照胸肌、腰肌、肋间肌、腹肌为一天，第三次按照臀肌、腿肌、腹肌为一天。这样身体的主要肌肉群都练到了，而且不至于练得太狠。 当然每次练的时间在45分钟至一个小时左右，如果超过这个时间还同时保持高强度，一般人的身体都吃不消。但是低于这个时间，身体其实是在消耗蛋白质而不是脂肪。大家看到西方人身体肌肉发达，不光是他们经常健身，还在于他们会在健身后的5分钟内喝蛋白粉。因为肌肉的成分其实就是蛋白质，所以当肌肉纤维被破坏后，喝乳清蛋白能够最快速的补充和修复肌肉的损伤，从而达到肌肉增长的目的。 除此之外，饮食也很重要，我们每天应该很少进食油脂含量高的食物，补充一定量的碳水化合物，但是更多的是要补充盐分、蛋白质和蔬菜（维生素），因为当我们身体大量消耗热量，大量出汗之后，维生素和蛋白质会大量流失，所以不补充的话身体就会出现各种症状。比如会出现脱发现象。 |
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